Alimenti senza glutine: quali sono

Alimenti senza glutine: quali sono

Perchè i celiaci devono mangiare alimenti senza glutine

La malattia celiaca (MC) o celiachia, definita anche sprue celiaca o enteropatia da glutine, è una malattia immunomediata di origine genetica scatenata dall’ingestione di glutine, che, in soggetti geneticamente predisposti, genera un’infiammazione cronica a livello dell’intestino tenue. Ciò porta al danneggiamento dei tessuti a livello dell’apparato digerente e alla conseguente scomparsa dei villi intestinali, essenziali per l’assorbimento di tutti i nutrienti. Un celiaco, quindi, oltre al danno diretto all’intestino tenue, subisce un consistente danno indiretto perché non è in grado di assorbire tutte le sostanze nutritive tramite il cibo, rischiando, per questo motivo, la malnutrizione.

Per questo motivo i celiaci devono escludere dalla propria dieta tutti gli alimenti contenenti glutine: questo termine è genericamente utilizzato per indicare alcune proteine del grano e di altre graminacee come ad esempio l’orzo, la segale, l’avena ed il farro. Questa proteina è contenuta anche nella maggior parte di tutti gli alimenti amidacei che consumiamo quotidianamente, come ad esempio: la pasta, il pane, i biscotti, i prodotti da forno, farine, e così via… Il glutine causa nel soggetto sensibile un’abnorme risposta immunitaria a livello intestinale vista la sua evidente incapacità di digerirla ed assorbirla.

Terapia post diagnosi, dieta senza glutina

Il criterio fondamentale del trattamento dopo una diagnosi di celiachia rimane la dieta priva di glutine, la quale deve essere rigorosa e continuata indefinitivamente. La dieta senza glutine deve essere mantenuta per tutta la vita, non solo nelle forme francamente sintomatiche, ma anche in quelle subcliniche e silenti. Vanno quindi evitati tutti i cereali potenzialmente lesivi (frumento, orzo, segale ed avena); tale presidio terapeutico è di difficile attuazione nei paesi occidentali, in particolare nella nostra cara ed amata Italia, patria della dieta mediterranea. Quest’ultima, infatti, si basa principalmente sull’assunzione di cereali integrali come ad esempio la pasta, il pane, frumento, ecc… Tutti sicuramente dannosi per l’individuo che deve seguire questo regime alimentare di esclusione.
(Per approfondire leggi il nostro articolo se il glutine fa male a tutti)

Alimenti senza glutine

Cereali senza glutine

Secondo l’associazione italiana celiachia (AIC) un alimento, per poter essere definito senza glutine non deve contenere più di 20 mg di glutine per Kg (20 ppm-ovvero parti per milione). A fianco degli alimenti naturalmente privi di glutine come ad esempio il riso, il sorgo, la tapioca ed il mais ci sono altri tipi di alimenti che rientrano nella categoria “prodotti speciali”, i quali possono essere facilmente reperibili in tutte le farmacie e supermercati. Troviamo quindi pane, pizza, pasta e cracker preparati con farine deglutinate o che per loro natura non contengono glutine (come ad esempio biscotti a base di mix di farine di riso e mais).

La spigola sbarrata

Ad oggi, in tutti i supermercati e in tutti i menù dei ristoranti in cui andiamo si ritrovano alimenti con sopra il simbolo della “spiga sbarrata”. Questo disegno ritrae una spiga di grano con sopra una specie di segmento obliquo che rappresenta un vero e proprio certificato di idoneità all’assunzione di quel determinato cibo da parte del celiaco.  Questo simbolo è sicuro visto che è il frutto della sottoscrizione di un contratto tra AIC (Associazione Italiana Celiachia) ed azienda produttrice. Tutti i prodotti a “marchio spiga sbarrata” vengono in automatico inseriti nel “prontuario degli alimenti”, una pubblicazione con frequenza annuale rivolta a tutti soggetti sensibili al glutine. Essa raccoglie tutti quei prodotti che risultano idonei al consumo da parte di un soggetto che deve necessariamente seguire una dieta priva di glutine.

Ciò permette al consumatore celiaco di dividere facilmente gli alimenti in:

  • Alimenti permessi: alimenti che possono essere consumati liberamente, in quanto naturalmente privi di glutine o appartenenti a categorie alimentari non a rischio per i celiaci, poiché nel corso del loro processo produttivo non sussiste rischio di contaminazione. Essi non sono presenti nel prontuario.
  • Alimenti a rischio: alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione. I prodotti di queste categorie che vengono valutati come idonei dall’AIC vengono inseriti nel Prontuario AIC degli Alimenti. L’AIC consiglia il consumo di questi alimenti se presenti in Prontuario o riportanti la dicitura «senza glutine».
  • Alimenti vietati: alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci. Tali alimenti, ovviamente, NON sono inseriti nel Prontuario.

Prodotti senza glutine

Oltre agli alimenti specificatamente formulati per celiaci come ad esempio biscotti, pane, pizza, cereali, muesli, cracker e quant’altro (che vanno a sostituire i prodotti tradizionali) qui di seguito riporto una tabella che contiene tutti gli alimenti naturalmente privi di glutine che possono essere quindi tranquillamente consumati da questi soggetti. (N.B. li ho divisi per famiglie alimentari).

Cereali, farine e derivatiCarne, pesce, uovaLatte e latticiniVerduraLegumiFrutta
RisoCarne, pesce, molluschiLatte fresco pastorizzato e UHTTutti i tipi di verdureFagioliFrutta fresca di tutti i tipi
MaisUova (intere ed albumi)Formaggi freschi e stagionatiVerdure sottacetoFaveFrutta a guscio
Grano saracenoTonno in scatolaYogurt e derivatiVerdure sott’olioLenticchieFrullati
Manioca e miglioProsciutto crudoPanna fresca/Piselli/
Quinoa///Soia/
Sorgo e Teff///Preparati con solo legumi/
Caffè, The, TisaneAlcoliciDolciumiGrassiSpezie e condimenti
Tutti i tipi di caffèVinoMieleBurro strutto e lardoAceto balsamico
CamomillaDistillati alcoliciZucchero bianco e di cannaOlii vegetaliLievito di birra non fresco
Tutti i tipi di The/Radice di liquirizia MargarinePepe
//Destrosio/Zafferano
//Dolcificanti/Spezie varie

Prodotti a rischio e prodotti vietati

Farine senza glutine

Contengono direttamente il glutine, oppure sono a rischio contaminazione diversi prodotti dove troviamo:

Tra i cereali contengono direttamente glutine il: frumento, grano, farro, orzo, avena, segale, kamut e tutti i prodotti da forno come pane, pizza, biscotti, merendine, couscous, bulgur, seitan, cereali da prima colazione ecc. Potrebbero essere contaminati alimenti come polente istantanee che potrebbero contenere addensanti contenenti glutine. Il nostro consiglio è sempre quello di controllare gli ingredienti per vedere se sussiste la dicitura “può contenere tracce di frumento/glutine…”

Attenzione a tutti quegli alimenti come carne e pesce che sono impanati o che contengono gelatine contenenti glutine. La stessa cosa vale per wurstel, hamburger, conserve di carne e secondi surgelati già pronti.

Yogurt con tracce di malto o addensanti, formaggi spalmabili e latte addizionati possono essere alimenti a rischio. Attenzione anche a tutte quelle zuppe pronte surgelate: potrebbero essere costituite anche da cereali contenenti glutine. Da escludere la frutta disidratata infarinata

A rischio potrebbe esserci invece la frutta glassata, caramellata o candita. Bevande al gusto di caffè al ginseng e bevande a base di avena sono invece da escludere completamente. Così come anche il caffè d’orzo.

Per quanto riguarda gli alcolici è da evitare totalmente la birra da malto d’orzo e/o di frumento. Occhio anche a cioccolati con cereali, torte, biscotti e preparati per dolci con farine non idonee.

Il lievito naturale/lievito madre/lievito acido sono totalmente da escludere.

Senza glutine, moda o necessità?

Come abbiamo visto la dieta senza glutine è l’unica alternativa terapeutica a tutti quei soggetti affetti da MC, anche se ultimamente, sempre più persone (ma soprattutto atleti e sportivi) nonostante non soffrano di quest’allergia, si orientano lo stesso verso prodotti “gluten free” perché considerati più “light” e meno calorici. Insomma, i prodotti senza glutine vengono visti come alimenti che possono contribuire a migliorare la qualità alimentare di un qualsiasi individuo.

C’è anche chi afferma, senza basi scientifiche, che possano aumentare la performance sportiva di un’atleta: un po’ anche perché la parola “senza”, nel contesto alimentare, attira sempre il consumatore medio (senza grassi, senza olio di palma, senza glutine, ecc..). Se però andiamo a confrontare le tabelle nutrizionali di un alimento senza glutine ed uno con il glutine vediamo la cruda e triste realtà! Nella tabella possiamo vedere le differenze bromatologiche di due alimenti: a sinistra troviamo il classico frollino con il glutine e a destra quello senza glutine.

100 gFrollino con glutineFrollino senza glutine
Calorie462429
Proteine7,24,8
Lipidi13,8017,80
Carboidrati7370

Cosa notate? Guardate i lipidi! Notate come sono elevati nel biscotto senza glutine? Altro che prodotti light! Gli alimenti “gluten free”, visto che sono privi di quest’importante proteina che contribuisce a fare da collante, vengono addizionati con tantissimi altri macronutrienti come grassi, zuccheri, additivi e dolcificanti proprio per renderli più compatti ed appetibili. Ecco il motivo per cui i lipidi nel prodotto senza glutine arrivano a toccare circa 17,80 g per 100 g di prodotto.

È quindi consigliabile orientarsi sempre verso cibi che naturalmente non contengono glutine come ad esempio tutti quegli pseudocereali che oggi si stanno sempre più riscoprendo, come ad esempio: quinoa, sorgo, teff, grano saraceno e così via.
Se amate fare una colazione salata potete consumare gallette di riso o di grano saraceno, pane di teff o di sorgo, prosciutto crudo o cotto, bresaola, uova e così via. Se invece preferite orientarvi verso una colazione dolce, bè…avete l’imbarazzo della scelta!!

Via libera con del porridge ai fiocchi di avena certificati senza glutine, frutta fresca e secca, yogurt magro o greco, pancake alla farina di riso o tortini a base di farina di cocco o di tapioca. Come si può ben vedere le alternative a tutti questi prodotti chimici preconfezionati esistono e dovrebbero rappresentare la prima scelta nell’alimentazione di una persona che segue una dieta gluten free.

Con l’aumentare delle diagnosi di celiachia, la sensibilizzazione da parte di ristoranti e supermercati è aumentata a vista d’occhio. Il celiaco ha, ad oggi, una maggiore possibilità di seguire una dieta varia e allo stesso tempo salutare attingendo con relativa semplicità ad una scelta di prodotti pressoché illimitata, come ad esempio: latte, formaggi stagionati e morbidi, pasta di legumi, dolci a base di farina di riso, carne bianca e rossa, uova, affettati magri certificati AIC, pseudocereali, riso, teff e così via!

Ci sono tantissime tipologie di, pasta in commercio non esiste solo la pasta di semola! Ed è bene ricordarselo, anche per chi non è celiaco!

Le regole fondamentali per una sana dieta senza glutine

farro senza glutine

  1. La maggior parte degli alimenti sono naturalmente privi di glutine: fa che quelli siano alla base della tua piramide alimentare. Scegli come fonte glucidica riso, mais, grano saraceno, avena senza glutine, miglio, ecc…
  2. Prima di acquistare un prodotto leggi attentamente tutti gli ingredienti. Cerca se sulla confezione è presente il marchio “spiga sbarrata”, osserva se può contenere tracce di glutine o frumento o se è stato confezionato in ambienti dove ne è stata possibile la contaminazione.
  3. Se sei un celiaco ufficialmente diagnosticato puoi godere di un buono mensile per comprare i prodotti senza glutine in farmacia. Il nostro consiglio è quello di non prendere prodotti già pronti come pizza, pane, biscotti e secondi surgelati. Opta per farine a base di cereali naturalmente senza glutine e comincia a dilettarti in cucina!
  4. Frutta fresca, verdura, ortaggi, carne, pollame, formaggi, ecc.. sono alimenti del tutto permessi. Fa sì che i tuoi pasti quotidiani si basino principalmente su di essi.
  5. Scambiate il pangrattato con le briciole di polenta o la farina di mais.
  6. Evita tutti gli alimenti che possono contenere glutine occulto. Un sacco di prodotti (come ad esempio le salse) contengono degli addensanti a base di frumento. Quindi attenzione! (la salsa di soia del ristorante cinese ne è un esempio).
  7. Cerca su internet “ricette senza glutine”. Ti si aprirà un mondo! Leggi, cucina e sperimenta! Ma soprattutto divertiti a far assaggiare quello che prepari anche a tutta la tua famiglia!
  8. Non rinunciate alla convivialità. Seguire una dieta senza glutine non significa essere strani. Non sentitevi in imbarazzo nel dover parlare della vostra problematica e proponete ristoranti dove anche voi potete mangiare. Il cibo è vita, ma soprattutto si basa sull’amore: le persone che ti vogliono veramente bene saranno le prime a preoccuparsi per te!

Note sull’autrice 

Elisa Mancini

Dott.ssa Elisa Mancini
Dott.ssa in biologia e scienze dell’alimentazione/ nutrizione umana
(SANU) presso l’Università degli studi di Perugia.
Appassionata di fitness, dopo il superamento dell’esame di stato presso l’Università di Camerino ha effettuato l’iscrizione all’albo dei Biologi e dal luglio 2019 collabora come nutrizionista in alcune palestre della zona di Perugia.

Bibliografia:

Farrel RJ, celiac spruen N engl J Med. (2002), 346,180-8
Lajos Okolicsanyi, malattie dell’apparato gastrointestinale, 4 edizione. Pag 123-127
Harrison: i principi di medicina interna. Vol2 pag. 2444-2446
Mazzone, compliance gluten-free children with celiac disease: an evolution of psychological distress, 2011 May 27
it (AIC)

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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