Pulley alto: esecuzione, errori, muscoli coinvolti

Il Pulley alto è una variante che puoi eseguire in palestra per allenare i muscoli della schiena, quando eseguito con la tecnica corretta. In ambito bodybuilding viene molto utilizzato proprio per allenare la schiena, ma anche in parte le braccia.

Oltre all’esecuzione corretta, per sviluppare i muscoli, è necessario anche un programma di allenamento opportuno: trovi un esempio a fine articolo.

Come si fa il Pulley alto?

Il pulley alto è una variante del Pulley che si esegue correttamente seguendo questi punti:

1. Siediti sul sedile della macchina in modo che il cilindro con l’imbottitura sia a contatto con anca e tronco: non stare troppo indietro sulla seduta.
2. Il consiglio è quello di impugnare la presa in “false grip”, ovvero senza utilizzare il pollice, per avere più feedback sull’utilizzo del dorsale invece dei flessori di gomito.
3. Il setup scapolare è importantissimo: tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie e il petto in fuori durante tutto il movimento. Chiaramente, puoi decidere di partire con le spalle in elevazione, ciò metterà in maggiore allungamento il gran dorsale ma ricordati che durante il movimento di tirata sarà comunque molto importante mantenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.
4. In linea di massima si tira con l’idea di portare il gomito sul bacino (sulle s.i.a.s., ovvero spine iliache antero superiori).
5. Il movimento va controllato sia in tirata (in discesa) che in salita, assicurandoti di non dare strattoni al movimento e di non cercare di superare i punti difficili con l’inerzia del movimento.

Errori da evitare nel Pulley alto

Gli errori da evitare nel Pulley alto sono:

• Perdere o non avere il corretto setup scapolare: esso ti mantiene salda l’articolazione della spalla, prevenendo spiacevoli infortuni e indirizza il lavoro nei giusti gruppi muscolari.
• Allargare i gomiti verso l’esterno durante la fase di tirata: in quel modo il gran dorsale perderà tensione.
• Inarcare troppo la zona lombare durante la fase di tirata.

  

Cosa allena il Pulley alto? Muscoli coinvolti

Il Pulley alto è un esercizio che si focalizza nell’allenare i muscoli della schiena ma non solo, infatti anche i muscoli delle braccia vengono coinvolti:

• Gran dorsale (estensione omero).
• Bicipite (flessione gomito).
• Trapezio, fasci medi (adduzione scapola, soprattutto se si parte con le spalle vicine alle orecchie).
• Romboide (adduzione scapola, soprattutto se si parte con le spalle vicine alle orecchie).

Scheda di allenamento Pulley alto

Il Pulley alto è un esercizio multiarticolare che, seguendo la filosofia di allenamento targata Project Invictus, trova spazio in quella serie di esercizi che si inserisce a metà allenamento, dopo aver eseguito esercizi più complessi a livello motorio come ad esempio le trazioni alla sbarra e prima di eseguire esercizi di “isolamento” come ad esempio il Pull down al cavo alto.

Poiché riserviamo il rep range di 1-6 ripetizioni ad esercizi più complessi come le trazioni, su questa tipologia di esercizio dovremmo muoverci su un rep-range di 6-12 ripetizioni, ricercando alti effort (@9, @10) in quanto l’esercizio richiede si una certa padronanza del corpo ma non così elevata come altri esercizi. Quindi non avere paura di spingerti ad intensità elevate.

Ecco come potresti programmare questo esercizio nel tempo, in quattro settimane, considerando di inserirlo a metà allenamento in una scheda di dorso:

L’idea che ci sta alla base di questa programmazione è quella di lavorare nelle prime due settimana con un buffer di 1 ripetizione (RPE @9) in modo che puoi concentrarti sul movimento e su imparare a gestire correttamente il setup scapolare.

Nelle settimane 3 e 4 invece si diminuiscono le serie perché si va a…cedimento! Quindi ti puoi spingere veramente a carichi elevati cercando sfinimento sulle ripetizioni di 8 (settimana 3) e di 10 (settimana 4).

L’ideale sarebbe che tu riuscissi a mantenere i carichi tra la settimana 3 e 4, mantenendo anche la qualità del movimento.