Come dimagrire mangiando?

La pizza con l’ananas è il cibo perfetto per dimagrire mangiando: la pizza fa ingrassare, l’ananas fa dimagrire e se la matematica non è un’opinione la somma dei due ti fa restare normopeso.

Starai pensando che piuttosto è meglio qualche taglia in più e qualche teglia (di pizza con l’ananas) in meno. Per fortuna, non è l’associare “cibi che fanno ingrassare” a “cibi che fanno dimagrire” il vero segreto per il quale dimagrisci mangiando – e non solo perché così la pizza con l’ananas ha un ulteriore motivo in meno di esistere: il corpo non ragiona in questi termini, ma in altri più complessi e che non prevedono infusi al finocchio, bastoncini di liquirizia e limone a colazione.

Dimagrire mangiando tanto e a volontà quello che si vuole

Di solito chi ti promette di “dimagrire mangiando” ti dà un colpevole, anzi, due: ad esempio, i carboidrati e l’insulina. Non sei grasso perché mangi troppo ma perché introduci i cibi sbagliati! Così diventa sicuramente facile (quasi scontato!) cosa fare per perdere i chili di troppo: evita certi cibi, non mangiare quelli che fanno alzare l’insulina.

Così facendo, sembra che grazie a questa dieta potrai mangiare quello che vuoi (tranne gli “alimenti colpevoli”) e quanto vuoi. E in più anche dimagrirai!

In realtà, non funziona così. Prova a mangiare all’eccesso e vedrai che non perderai peso: il surplus calorico non farà altro che aumentare il peso che vedrai sulla bilancia, nonostante tu abbia minuziosamente abolito i carboidrati dai tuoi pasti. Com’è possibile?

La risposta, per una volta, è molto semplice: alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico. Quali alimenti scegli per raggiungere il fabbisogno designato sono il passo successivo e non quello fondante.

insulina e dimagrimento

In generale, nessun macronutriente è da demonizzare e neanche una loro combinazione (ad esempio, carboidrati e grassi insieme): scagionati i carboidrati, puoi perdere peso anche se ogni giorno a cena mangi un risotto o a colazione lo yogurt con della frutta secca!

Dimagrire mangiando a sazietà

dimagrisci mangiando

La sazietà è sicuramente un fattore (uno dei tanti) che influenza la buona riuscita dell’aderenza alla dieta. Più sarai soddisfatto del pasto, più è difficile che ti venga voglia di mangiare qualcosa “in più” e quindi di non essere in deficit energetico.

Purtroppo, quando sei a dieta e stai davvero perdendo peso, sentire la fame è fisiologico: quando perdi grasso si abbassano i livelli della leptina, che è un ormone che induce la sazietà – questo succede perché è proprio il tessuto adiposo a sintetizzarlo.

Come tamponare questo effetto?

  1. Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva. È consigliato creare un deficit del 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero: se per mantenere il peso introduci 2500 kcal/die, per dimagrire basteranno 2000-2125 kcal/die.
  2. Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso. 200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali. Inoltre, la digestione di cibi fibrosi richiede più tempo rispetto a quelli che non lo sono: altro fattore che induce sazietà.
  3. Bevi! A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie. Il miglior fit-drink che puoi trovare.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Dimagrire mangiando poco di tutto (qualsiasi cosa)

Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire. La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. Alimentazione varia intesa sia come nessuna esclusione di macro e micronutrienti, sia come la possibilità di concedersi qualche sfizio “non sano” o una cena fuori.

La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta. In realtà, infatti, sarebbe più corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci. Motivo per il quale la migliore di tutte le diete è la dieta personalizzata!

Dimagrire mangiando poco e spesso

Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? No. Ma quando mangi spesso durante la giornata, con degli spuntini oltre ai canonici pasti principali (cosa mangiare a cena?), riesci a controllare meglio la fame ed eviti eventuali abbuffate.

Per questo motivo, anche quando sei in restrizione calorica per dimagrire, inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. Spuntini che andranno chiaramente conteggiati nel fabbisogno calorico giornaliero: solo perché non sono un pranzo o una cena non significa che siano privi di calorie.

A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti. In ogni caso, come sempre, sarà la soggettività a scegliere qual è la strategia migliore: cioè quella che funziona di più sul lungo periodo.

Come perdere peso mangiando in ufficio o in mensa?

Non essere a casa a mangiare non può essere una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata. Quindi, oltre a fare attenzione a cosa scegli in mensa a pranzo, considera anche cosa hai mangiato a colazione e cosa cucinerai per cena.

Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. Immagina di dividere il piatto in 4 quadranti: uno per una fonte di carboidrati (pasta, riso, orzo, un pezzo di pane, patate), uno per un cibo proteico magro (tonno, ricotta, pollo, tacchino, bresaola, legumi) e gli altri due per la verdura (che è più ingombrante).

E i grassi? Sicuramente nelle mense i grassi “nascosti” non mancano e sono presenti nei sughi, nelle verdure cotte o crude quando già condite o nel metodo di cottura del cibo (es. frittura).

Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva. La stessa tattica vale anche se ti porti il pranzo da casa.

E ultimo ma non meno importante… Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette. Abituati a portarti o scegliere uno snack più salutare come frutta secca, un frutto fresco, uno yogurt, un pacchetto di cracker o una barretta proteica.

Conclusioni su come dimagrire mangiando

Per dimagrire puoi scegliere tra:

  • pillola rossa: mangi un po’ di meno di quello che ti serve, ma senza escludere nessun cibo specifico, neanche il tuo preferito;
  • pillola blu: fai una dieta estremamente restrittiva, mangi pochissimo ed esclusivamente precisi alimenti per evitare “quelli che fanno ingrassare”.

Con entrambe perdi peso (il deficit energetico c’è), in base a quali parametri devi fare la tua scelta? Basati sulla sostenibilità nel lungo periodo e, di conseguenza, sui risultati che riuscirai ad ottenere.

Suggerimento tra amici: pillola rossa.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Project Nutrition

Per essere padrone dei concetti e non schiavo delle diete

Project Nutrition Libro

Il libro per avere una visione completa su alimentazione

nutrizione dimagrimento.