Come dimagrire mangiando?

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La pizza con l’ananas è il cibo perfetto per dimagrire mangiando: la pizza fa ingrassare, l’ananas fa dimagrire e se la matematica non è un’opinione la somma dei due ti fa restare normopeso.

Starai pensando che piuttosto è meglio qualche taglia in più e qualche teglia (di pizza con l’ananas) in meno. Per fortuna, non è l’associare “cibi che fanno ingrassare” a “cibi che fanno dimagrire” il vero segreto per il quale dimagrisci mangiando – e non solo perché così la pizza con l’ananas ha un ulteriore motivo in meno di esistere: il corpo non ragiona in questi termini, ma in altri più complessi e che non prevedono infusi al finocchio, bastoncini di liquirizia e limone a colazione.

Dimagrire mangiando tanto e a volontà quello che si vuole

Di solito chi ti promette di “dimagrire mangiando” ti dà un colpevole, anzi, due: ad esempio, i carboidrati e l’insulina. Non sei grasso perché mangi troppo ma perché introduci i cibi sbagliati! Così diventa sicuramente facile (quasi scontato!) cosa fare per perdere i chili di troppo: evita certi cibi, non mangiare quelli che fanno alzare l’insulina.

Così facendo, sembra che grazie a questa dieta potrai mangiare quello che vuoi (tranne gli “alimenti colpevoli”) e quanto vuoi. E in più anche dimagrirai!

In realtà, non funziona così. Prova a mangiare all’eccesso e vedrai che non perderai peso: il surplus calorico non farà altro che aumentare il peso che vedrai sulla bilancia, nonostante tu abbia minuziosamente abolito i carboidrati dai tuoi pasti. Com’è possibile?

La risposta, per una volta, è molto semplice: alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico. Quali alimenti scegli per raggiungere il fabbisogno designato sono il passo successivo e non quello fondante.

insulina e dimagrimento

In generale, nessun macronutriente è da demonizzare e neanche una loro combinazione (ad esempio, carboidrati e grassi insieme): scagionati i carboidrati, puoi perdere peso anche se ogni giorno a cena mangi un risotto o a colazione lo yogurt con della frutta secca!

Dimagrire mangiando a sazietà

dimagrisci mangiando

La sazietà è sicuramente un fattore (uno dei tanti) che influenza la buona riuscita dell’aderenza alla dieta. Più sarai soddisfatto del pasto, più è difficile che ti venga voglia di mangiare qualcosa “in più” e quindi di non essere in deficit energetico.

Purtroppo, quando sei a dieta e stai davvero perdendo peso, sentire la fame è fisiologico: quando perdi grasso si abbassano i livelli della leptina, che è un ormone che induce la sazietà – questo succede perché è proprio il tessuto adiposo a sintetizzarlo.

Come tamponare questo effetto?

  1. Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva. È consigliato creare un deficit del 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero: se per mantenere il peso introduci 2500 kcal/die, per dimagrire basteranno 2000-2125 kcal/die.
  2. Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso. 200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali. Inoltre, la digestione di cibi fibrosi richiede più tempo rispetto a quelli che non lo sono: altro fattore che induce sazietà.
  3. Bevi! A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie. Il miglior fit-drink che puoi trovare.

Dimagrire mangiando poco di tutto (qualsiasi cosa)

Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire. La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. Alimentazione varia intesa sia come nessuna esclusione di macro e micronutrienti, sia come la possibilità di concedersi qualche sfizio “non sano” o una cena fuori.

La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta. In realtà, infatti, sarebbe più corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci. Motivo per il quale la migliore di tutte le diete è la dieta personalizzata!

Dimagrire mangiando poco e spesso

Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? No. Ma quando mangi spesso durante la giornata, con degli spuntini oltre ai canonici pasti principali, riesci a controllare meglio la fame ed eviti eventuali abbuffate.

Per questo motivo, anche quando sei in restrizione calorica per dimagrire, inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. Spuntini che andranno chiaramente conteggiati nel fabbisogno calorico giornaliero: solo perché non sono un pranzo o una cena non significa che siano privi di calorie.

A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti. In ogni caso, come sempre, sarà la soggettività a scegliere qual è la strategia migliore: cioè quella che funziona di più sul lungo periodo.

Come perdere peso mangiando in ufficio o in mensa?

Non essere a casa a mangiare non può essere una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata. Quindi, oltre a fare attenzione a cosa scegli in mensa a pranzo, considera anche cosa hai mangiato a colazione e cosa cucinerai per cena.

Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono. Immagina di dividere il piatto in 4 quadranti: uno per una fonte di carboidrati (pasta, riso, orzo, un pezzo di pane, patate), uno per un cibo proteico magro (tonno, ricotta, pollo, tacchino, bresaola, legumi) e gli altri due per la verdura (che è più ingombrante).

E i grassi? Sicuramente nelle mense i grassi “nascosti” non mancano e sono presenti nei sughi, nelle verdure cotte o crude quando già condite o nel metodo di cottura del cibo (es. frittura).

Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva. La stessa tattica vale anche se ti porti il pranzo da casa.

E ultimo ma non meno importante… Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette. Abituati a portarti o scegliere uno snack più salutare come frutta secca, un frutto fresco, uno yogurt, un pacchetto di cracker o una barretta proteica.

Conclusioni su come dimagrire mangiando

Per dimagrire puoi scegliere tra:

  • pillola rossa: mangi un po’ di meno di quello che ti serve, ma senza escludere nessun cibo specifico, neanche il tuo preferito;
  • pillola blu: fai una dieta estremamente restrittiva, mangi pochissimo ed esclusivamente precisi alimenti per evitare “quelli che fanno ingrassare”.

Con entrambe perdi peso (il deficit energetico c’è), in base a quali parametri devi fare la tua scelta? Basati sulla sostenibilità nel lungo periodo e, di conseguenza, sui risultati che riuscirai ad ottenere.

Suggerimento tra amici: pillola rossa.

 

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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