Dieta

Dieta

Sulla dieta se ne sentono di tutti i colori: dagli alimenti adatti al nostro DNA o gruppo sanguigno, agli orari specifici per innescare il dimagrimento. Da tantissimi pasti per accelerare il metabolismo, ai giorni di digiuno Detox. Dalla dieta dei nostri antenati del paleolitico, alla carne cancerogena del China Study. Ogni autore ha la sua ricetta magica.

Purtroppo rimane solo un dato di fatto, la maggior parte degli italiani sono in sovrappeso. A prescindere da quali siano le vostre convinzioni, se avete dei kg in eccesso qualcosa state sbagliando. Essere obesi o in sovrappeso non è solo una questione d’estetica è una questione di salute, soprattutto se il grasso è localizzato nella zona ombelicale.

Qui troverai tre articoli (sono una trilogia) sulla dieta vediamo di riassumere cosa conta, cosa bisogna fare, per perdere peso in salute. Quali sono i dati oggettivi che ci devono guidare.
Tutto quello che avreste sempre voluto sapere sulla dieta personalizzata ma non avete mai osato chiedere!

ATTENZIONE!!! Lo scopo di questa guida non è fornirvi una ricetta magica per dimagrire, non troverete fai così e risolvi tutti i tuoi problemi. Il nostro scopo è quello d’aumentare la consapevolezza. Pensiamo che solo con le giuste conoscenze ed il corretto impegno si possano ottenere risultati duraturi nel tempo. Noi ci impegnamo a fornirti le nozioni fondamentali per comprendere come funziona la fisiologia del dimagrimento. Starà a te metterci l’impegno per ottenere, in modo fisiologico e salutare, gli obiettivi che ti sei prefissato/a.
Il seguente articolo non intende sostituire nessun parare medico, prima d’iniziare un piano dimagrante, rivolgiti ad un professionista sanitario riconosciuto dalla legge italiana.

Se stai cercando qualche segreto, qualche trucco magico per dimagrire velocemente, cerca pure qualcos’altro. Il segreto è che non esistono segreti!
Ma non per questo; questo è un viaggio che non val la pena di percorrere.

Dieta e Fisiologia del dimagrimento.

Pensiamo sia importante, prima d’iniziare a mettersi a dieta, conoscere l’ABC di come funziona il nostro corpo. Perchè è tanto difficile dimagrire? Perchè abbiamo fame e come funziona l’omeostasi lipidica? Queste conoscenze ti permetteranno di capire perchè stai seguendo una determinata strategia rispetto ad un’altra. Una maggior consapevolezza di quello che si fa e di come il nostro organismo reagisce, aumenta la motivazione nel seguire il protocollo alimentare.

Non ti vogliamo far perdere altro tempo, iniziamo subito!

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La nostra omeostasi, il nostro equilibrio interno è governato da migliaia e migliaia di fattori. Gli inventori di ogni stile alimentare famoso, ne tirano sempre fuori uno (il loro), come se tutto il grande schema dell’omeostasi lipidica dipendesse da quello. È facile leggere frasi come queste:
è l’indice glicemico di un alimento a far ingrassare! Sono i carboidrati e l’insulina! Sono gli alimenti a cui sei intollerante! Ecc. ecc.
Magari! Sarebbe tutto più facile, trovi un colpevole ed hai risolto. Non sei grasso/a perchè mangi troppo in rapporto a quanto ti muovi, ma perchè mangi il cibo sbagliato.

Per questo le diete funzionano, perchè tolgono la responsabilità alla persona e gli danno una rapida soluzione. Peccato solo che sia sbagliata!

L’indice glicemico di un alimento non è predittivo se farà ingrassare o dimagrire, i carboidrati non fanno mettere su grasso e neanche l’insulina. Se pensi che non sia così basta che provi una dieta proteica, low carb o chetogenica, senza arrivare a soffrire eccessivamente la fame. Perderai sicuramente peso, acqua in eccesso e grasso, ma poi stallerai, i risultati come succede sempre, si bloccheranno.

I regimi senza carboidrati non sono più vantaggiosi dal punto di vista metabolico (a parità di proteine), aiutano soltanto a parità di calorie, a controllare meglio l’appetito. La persona introduce meno calorie e dimagrisce. Nel momento che inizia a mangiare più formaggi, frutta secca e carni rosse, il dimagrimento si blocca e facilmente riacquista anche peso. Tutto questo non mangiando carboidrati. Anzi, se nel tempo i carboidrati non verranno introdotti regolarmente, andremo verso un blocco metabolico ed addio ulteriori risultati.

Se così non fosse faremmo tutti una dieta famosa: mediterranea, Zona, Vegana, Paleo, ecc.

Ad oggi esiste un un regime ipocalorico che funzionano meglio di altre, per gusti e preferenze individuali, non per reali vantaggi metabolici.

Il nostro organismo è regolato, come dicevamo, da migliaia di fattori, non da due o tre e neanche da 10 o 20.

Quello che devi sapere, prima di iniziare, è che ognuno di noi ha un punto d’equilibrio (omeostasi lipidica). Quando ingrassa o dimagrisce tende a ritornare sempre verso questo punto (definito come set point lipidico). Ti sarà capitato di metterti a dieta e di vedere dopo tot settimane i risultati bloccarsi. Questo blocco arriva quando l’organismo sente che si è rotta l’omeostasi lipidica e corre ai ripari.

omeostasi lipidica

Arrivati a questo punto l’unica soluzione sarà fermarsi a consolidare quanto ottenuto (mediamente ci vogliono  2-4 settimane), ritrovare un equilibrio lipidico-ormonale, per poi ripartire con la perdita di peso. In questo modo dimagriremo secondo la fisiologia, non stresseremo eccessivamente l’organismo e soprattutto non riacquisteremo i kg persi. Tutti quando si mettono a seguire una dieta ipocalorica dimagriscono, ma le statistiche ci dicono che la maggior parte ritorna dov’era prima (anzi spesso riacquista qualche kg in più).

Il segreto, forse l’unico, è quello di rispettare i ritmi del il tuo corpo: avanza e consolida, avanza e consolida. Senza voler fare il passo più lungo della gamba, senza fretta ma prendendosi il tempo che serve.
Alla fine del viaggio avrai ottenuto di più di quanto potevi immaginare!

Mediamente conviene dimagrire dello 0,5-1% del proprio peso a settimana. Per un uomo di 80kg sono 400-800g, per una donna di 60kg sono 300-600g.

La dieta inizia partendo da dove siamo e non da dove vogliamo arrivare

L’errore che la maggior parte delle persone, che si mette a dieta commette, è quella di focalizzarsi sul risultato finale: i kg da perdere e non sul presente (e passato).
Una persona che vuole dimagrire, dovrebbe porsi delle semplici domande, prima d’iniziare un percorso dimagrante:

  • sono nei range fisiologici coi miei esami del sangue?
  • assumo abbastanza calorie?
  • quanto tempo impiegherò per raggiungere il mio obiettivo?

Sapere rispondere in modo chiaro e preciso a questi tre punti è fondamentale per raggiungere e mantenere il nostro obiettivo. Possiamo metterci a dieta anche senza soprassedere a questa fase, ma seguirla ci permetterà di fare meno fatica e di dimagrire seguendo la fisiologia del nostro corpo. Quindi conviene investire per poter poi guadagnare.

Gli esami ematici

Questo articolo, come tutto il nostro sito si rivolge a persone in salute, prima di mettersi a dieta, è bene verificare assieme ad una figura sanitaria, riconosciuta dalla legge italiana, almeno i valori della:

  • glicemia
  • tricligeridi
  • colesterolo HDL/LDL

Questo può essere utile per capire se, come ci siamo alimentati finora, ha alterato i nostri meccanismi metabolici.

– La glicemia ci mostra come il nostro organismo riesce a gestire i carboidrati. Maggiore è a digiuno, meno controlliamo gli zuccheri. Più glucosio ematico vuol dire un’insulina basale più elevata (una maggior difficoltà a dimagrire) e probabilmente un’attività degli ormoni controinsulinari (cortisolo, adrenalina) più elevata rispetto ai valori ottimali.

La glicemia si può alzare per tanti motivi: mangiamo troppo, non sappiamo gestire gli zuccheri che introduciamo (sia perchè ne assumiamo troppi, ma a volte anche perchè ne mangiamo troppo pochi), dormiamo male, ci alleniamo eccessivamente, siamo sotto stress, ecc.

Valori superiori ai 95-100ml/dl dovrebbero essere un segnale che sicuramente possiamo ottimizzare la situazione.
L’emoglobina glicata può essere un altro parametro per capire se la nostra glicemia è costantemente elevata. Ai fini della salute i margini sono sicuramente più ampi, ma se parliamo di dimagrimento, una buona gestione degli zuccheri (glicemia <90ml), facilita la perita di grasso.

insulino resistenza
Valori della glicemia vicini a 95-100mg/dl, indicano una condizione che va verso l’insulino resistenza e non aiutano nel riuscire a perdere peso correttamente.

– I trigliceridi sono molto dipendenti da quello che mangiamo. State attenti alla cena che fate prima delle analisi del sangue. L’ideale sarebbe avere valori inferiori ai 130mg/dl.  Se superano i 150-199mg/dl probabilmente mangiamo troppo, beviamo troppo alcol, e la nostra circonferenza vita è eccessiva in rapporto all’attività fisica che facciamo quotidianamente (abbiamo grasso addominale). Attenzione che se i trigliceridi rimangono costantemente alti, il corpo ha difficoltà a gestire anche il glucosio (e viceversa).

– Colesterolo HDL/LDL ci indica l’equilibrio con cui il nostro organismo immette dal fegato alla periferia e viceversa, il colesterolo nel corpo, tramite le lipoproteine. L’eccesso energetico e la qualità di quello che mangiamo possono incidere su questi parametri. Valori ottimali arrivano quando abbiamo un colesterolo HDL > 40-60mg/dl. Se il colesterolo è sballato conviene porre attenzione sia su quanto mangiamo (troppo) ma anche sul cosa (male).

da dove nasce il colesterolo
Un eccesso di colesterolo è dato in primis da un eccesso calorico. Senza un surplus energetico e l’azione dell’insulina, la produzione endogena di colesterolo è limitata. Non cercate un colpevole al colesterolo in eccesso se mangiate di base troppo!

Se il nostro piano dimagrante sarà efficace e fisiologico, i parametri ematici miglioreranno di conseguenza, conoscere questi dati non è essenziale, ma è uno spunto di verifica ulteriore della salubrità di quello che facciamo.

Le calorie

Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo, che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà, a meno che non andiamo a vivere in un altro universo. Si può benissimo dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.

dimagrire mangiando
Si può benissimo essere magri, senza particolari accorgimenti, basta: mangiare il giusto cibo, di qualità, nelle corrette dosi e muoversi tanto. Ma in quanti lo fanno? Soprattutto quanti sono costanti nel tempo?

La maggior parte delle persone assume troppe calorie rispetto al suo fabbisogno calorico, tuttavia alcune persone perennemente a dieta, si ritrovano a mangiare troppo poco per perdere ancora peso. Questi soggetti prima di tagliare devono ritornare a mangiare abbastanza calorie per riportare il loro organismo in “fisiologia”.

Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo. Si è visto che nel 60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.

Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.

Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, nell’articolo sul fabbisogno calorico giornaliero le abbiamo riassunte, qui per semplificare potete prendere il vostro normopeso e

  • per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)
  • per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)
differenze grasso corporeo uomo e donna
Le donne a parità di peso, hanno più massa grassa, rispetto all’uomo. Questo porta ad adattarsi in modo differente alla dieta.

Lavorando ormai da anni con medici e biologici nutrizionisti ci siamo resi conto che troppe persone (soprattutto ragazze) assumono troppo poche calorie. In generale non scendete mai sotto alle 20kcalxkg, già questo è un apporto calorico bassissimo, ma se non vi fa dimagrire è perchè il vostro organismo si sta difendendo con le unghie dalla perdita di peso. Andando avanti nell’articolo, impareremo a gestire correttamente gli equilibri energetici, stimolando il nostro organismo senza stressarlo eccessivamente.

Ovviamente le calorie, in un regime ipocalorico non sono tutto. Vedremo poi anche tutti gli altri fattori, come per esempio l’acqua. Assicuratevi di bere almeno 1-1,5 litri ogni 1000kcal assunte.

Attenzione per il sesso femminile a non eliminare il sodio dalla dieta! La ritenzione idrica non va via eliminando completamente il sale anzi, ma assumendolo nel giusto rapporto.

sodio nella dieta
Assumere troppo sale non va bene, ma anche eliminarlo completamente non va bene, soprattutto per risolvere la ritenzione idrica . Assumete intorno ad un grammo di sale ogni litro di acqua (è un’indicazione generale e non soggettiva, ma può essere un punto di partenza).

Concludendo questo paragrafo sulle calorie, più partite riuscendo ad assumerne tante (mantenendo il peso), più sarà facile dimagrire. Prima di mettersi a dieta provate ad assumere le calorie indicate, magari partendo la prima settimana dal range inferiore e provando a salire nel corso delle settimane seguenti. Alcuni potrebbero prendere qualche kg in questa fase, ma successivamente verranno persi con gli interessi. Se avete troppa paura d’ingrassare, fate sport e rimanete attivi durante il corso della giornata.

Attenzione che se vi mettete a dieta assumendo già poche calorie i risultati saranno disastrosi perchè stresserete troppo l’organismo e dopo 3-4 settimane stallerete col peso.

Quanto impiegherò a raggiungere i risultati?

Una delle frasi più ricercate su google è: dieta per dimagrire velocemente. Le persone sono state grasse tutta la vita ma quando devono dimagrire devono farlo velocemente. Ecco questo è in generale uno dei motivi per cui le diete falliscono. Perdite rapide di peso:

  1. rischiano di far bruciare assieme al grasso anche il muscolo
  2. rischiamo di avere forti rebound in cui gli adipociti svuotati segnalano un maggior senso di fame alla persona
  3. rischiano di far riacquistare il peso perso più facilmente

È bene quindi capire: quanto peso ci possiamo aspettare di perdere e quanto ci vorrà per raggiungere gli obiettivi.

  • Fino al 15-20% di FM (massa grassa) negli uomini e 25-30% nelle donne, possiamo perdere 1-1,5% del nostro peso a settimana. Se pesiamo 100kg e siamo al 22% di FM sono 1-1,5kg a settimana.
  • Fino al 10-12% negli uomini e 18-20% nelle donne, possiamo perdere 0,5-1% a settimana. Se pesiamo 80kg sono 400-800g a settimana.

Quando parliamo di perdita di peso, cerchiamo di rivolgerci alla massa grassa, non all’acqua o al muscolo. In una settimana possiamo perdere anche 3kg ma cosa abbiamo realmente perso?

  • Più siamo grassi più la perdita di peso è veloce: possiamo perdere 15kg in 20-24 settimane
  • Più siamo magri e più diventa lenta: possiamo perdere 5kg in 12-18 settimane.

È fondamentale per ottenere ottimi risultati ragionare in lassi di tempo lunghi. Non dobbiamo più pensare: devo dimagrire in poco tempo, ma: ho 16 settimane per raggiungere il mio obiettivo. Il tempo diventa così un fattore positivo che dà speranza, non un qualcosa che frena i risultati.
Più tempo vi date, più probabilità di successo avete! Se aspettate maggio per prepararvi per la prova costume…

Calcolate quanti kg volete perdere e in base al vostro peso corporeo valutate quanto ci vorrà.
Esempio: Luca vuole dimagrire 5kg e pesa 80kg al 15% di FM. Calcolando che può perdere 400-800g a week impiegherà 7-13 settimane (magari aggiungeremo 2 settimane a metà percorso per consolidare la situazione).
In questo modo avrà una perdita di peso fisiologica, adatta a lui e che lo mantenga costantemente in buona salute.

Ricordatevelo, nella dieta, il tempo è una risorsa non un limite!

Le diete più famose al mondo

Prima d’entrare nel pratico e comprendere quali sono i principi universali e fisiologici che portano al dimagrimento. Ti lasciamo un piccolo paragrafo, con il relativo link se vuoi approfondire, con le diete più famose al mondo; su cosa si basano, cosa promettono e come realmente funzionano.

Mediterranea

La Dieta Mediterranea non è un vero e proprio regime ipocalorico ma è soprattutto uno stile di vita, in cui si prediligono alimenti poco lavorati (cereali integrali, frutta e verdura) ed un’attività fisica attiva, moderata ma costante. Oggi tutti parlano e si fanno paladini dello stile alimentare mediterraneo, ma poi realmente quasi nessuno la applica correttamente. La dieta mediterranea è un’alimentazione che si basa su piatti semplici, stagionali, freschi e nostrani, in cui la moderazione è uno dei pilastri del corretto comportamento alimentare.

Dukan

La Dieta Dukan è molto diversa da quella mediterranea, la dukan è un’iperproteica, ipoglucidica, ipolipidica, almeno nella sua fase iniziale di attacco. Mira a far perdere subito peso per mantenere alta la motivazione in chi la segue. Sicuramente non è un regime alimentare vario ne bilanciato, ma Dukan ha comunque ideato diverse strategie per aiutare a seguire il suo approccio. È strutturata su diverse fasi che dovrebbero aiutare la persona, una volta che ha perso peso a mantenerlo, dovrebbero perchè comunque la dieta dukan rimane sempre abbastanza restrittiva nella scelta degli alimenti.

Detox

La Dieta Detox promette di disintossicare l’organismo, attraverso digiuni o semi-digiuni e la scelta di determinati alimenti depurativi. Quanto c’è di vero in tutto questo? 50%. L’organismo in una condizione di scarso apporto energetico si depura da solo e sicuramente dopo un periodo di abbuffate, qualche giorno di moderato introito energetico può aiutare a perdere velocemente i kg appena acquisiti. Tuttavia nel medio e lungo termine una dieta detox crea più danni che benefici, non fosse altro dato dal fatto che il fegato per funzionare correttamente e depurare, ha bisogno per il suo metabolismo di proteine (aminoacidi), spesso carenti o assenti in questo regime alimentare.

Paleo

La Paleo Dieta si dovrebbe rifare a quello che gli uomini del paleolitico mangiavano, ovvero alimenti non lavorati che possono essere assunti anche crudi. La paleo dieta elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola. Questo tipo d’alimentazione predilige alimenti idratati e ricchi di nutrimenti. Essendo tutti alimenti poco densi caloricamente si possono mangiare a sazietà. È un regime efficace per perdere peso almeno inizialmente, nel corso del tempo avendo pochi alimenti amidacei, porta ad uno stallo, in quanto i carboidrati dati da frutta e verdura non hanno lo stesso effetto metabolico (e di spinta del metabolismo), rispetto ai polimeri di glucosio dell’amido.

Chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare a bassissimi carboidrati, in cui si predilige come macronutriente principale i grassi. È un regime alimentare molto controverso, accusato di aumentare i trigliceridi ed il colesterolo, in realtà può avere effetti opposti. La dieta chetogenica è per un certo verso un regime estremo ma non per questo non va studiata e compresa.

Plank

La Dieta Plank è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo. Meno elaborata della dukan, anche la dieta Plank porta a perdere peso molto velocemente, motivando chi la segue. Purtroppo tutti questi approcci che eliminano buona parte degli alimenti che normalmente si mangiano, nel corso del tempo, appena la persona torna a mangiare come prima, rifanno prendere, spesso con gli interessi, i kg persi. Senza un’educazione alimentare è difficile che i risultati ottenuti rimangano nel tempo.

Lemme

La Dieta Lemme è stata ideata dal famoso farmacista Alberico Lemme. È principalmente una chetogenica ciclica, in cui la persona è costretta a mangiare solo determinati piatti, in determinati momenti della giornata. Pur potendo mangiare a sazietà la dieta lemme ha escogitato diverse strategie che limitano l’introduzione calorica nel corso della giornata. È uno stile alimentare non vario e bilanciato che deve il suo successo più ai media televisivi, che alla biochimica.

Metabolica

La Dieta metabolica come il regime Lemme, è una chetogenica ciclica, in cui nella versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano nel weekend. La dieta metabolica ha poi la possibilità di personalizzarsi, aumentando e cambiando i giorni di ricarica, ma anche aumentando, in base alla risposta soggettiva, il quantitativo di carboidrati giornaliero.

Gruppo sanguigno

La Dieta del gruppo sanguigno è resa famosa in Italia dal dottor Mozzi. La dieta del gruppo sanguigno sostiene che a seconda del nostro antigene possiamo e dobbiamo mangiare solo alcuni alimenti rispetto ad altri. Le persone vengono così suddivise per gruppo 0, A, B, AB. Tutto questo non ha nessun fondamento o prova scientifica, tuttavia proponendo comunque sempre alimenti semplici e salutari, spesso questo approccio alimentare funziona.

Zona

La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. L’autore sostiene che questa sia la % ottimale per bilanciare il rapporto tra insulina/glucagone, stimolare gli ecosanoidi buoni e perdere peso correttamente. In realtà, pur rimanendo la dieta a Zona un buon regime alimentare, le sua affermazioni hanno poco di scientifico e come tutti i regimi ha pregi e difetti.

Vegetariana

La dieta vegetariana è una macro categoria di diversi regimi alimentari che prevedono l’eliminazione delle carne e di alcuni o tutti i prodotti di origine animale. La dieta vegetariana è un’alimentazione sana e bilanciata se prevede l’introduzione di tutti i nutrienti (proteine, grassi, Vitamina 12, Ferro, ecc). Può essere usata per fini sia dimagranti che per la propria salute.

Digiuno intermittente

Il Digiuno intermittente è un approccio alimentare, in cui o possiamo mangiare solo in determinate ore del giorno, prolungando così il digiuno notturno, oppure inserendo nel corso della settimana giorni di digiuno o semi-digiuno. È una pratica inizialmente resa famosa da Ori con la dieta del guerriero ma che trova anche nella medicina, vedi la mima digiuno di Walter Longo, una sua applicazione scientifica.

Per dimagrire

In questo articolo sulla Dieta per dimagrire abbiamo sintetizzato i punti essenziali per la perdita di peso. Punti che abbiamo reso più completi ed approfonditi con il proseguimento dell’articolo che stai leggendo.

La prima parte dell’articolo finisce qui, spero di averti dato degli spunti interessanti, quando vuoi continuare ti aspetto sul prossimo articolo sulla dieta ipocalorica.

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