Dieta proteica: la guida completa
La dieta proteica è una dieta in cui le proteine sono più presenti nei pasti rispetto ad una classica dieta, a discapito degli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). Questa dieta non è utile a prescindere e come ogni dieta va contestualizzata. Infatti, un apporto di proteine più alto del normale è consigliato soprattutto a:
- Chi vuole dimagrire mantenendo la massa magra,
- Soggetti in crescita, come adolescenti o donne incinta,
- Sportivi,
- Anziani, facendo attenzione a possibili patologie presenti come l’insufficienza renale, che fisiologicamente vanno incontro a sarcopenia.
Le linee guida sostengono che 0,8 g proteine/kg peso corporeo sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, un loro aumento quando è necessario non riscuote conseguenze negative, anche quando si arriva a 1,6-2 g/kg.
Benefici e vantaggi della dieta proteica
La dieta proteica non è una dieta che fa dimagrire e perdere peso a prescindere. Come ogni dieta, tutto dipende dall’apporto calorico: se la dieta proteica è ipocalorica perdi peso, se è ipercalorica aumenti di peso. Tendenzialmente, una dieta proteica è più facile da seguire come regime ipocalorico perché le proteine danno più sazietà e, quindi, è più facile da portare avanti anche quando la fame aumenta.
Perché fare una dieta proteica?
- Le proteine hanno un maggior potere saziante rispetto a carboidrati e grassi.
- Quando le proteine sono in eccesso è più difficile che vengano trasformate in acidi grassi perché questa rappresenterebbe “una spesa energetica” in più per l’organismo, che quindi preferisce ossidarle e trasformare l’eccesso in calore piuttosto che in grasso corporeo.
- Rispetto agli altri macronutrienti è richiesta più energia per digerirle e alzano la termogenesi indotta dal cibo.
Controindicazioni della dieta proteica
La dieta proteica non è assolutamente da fare se soffri di problematiche renali come l’insufficienza renale, perché in questo caso l’alto apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni. In caso di sistema renale funzionante e non patologico, il sistema renale è perfettamente in grado di gestire il maggior lavoro richiesto.
E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo. Se, invece, l’apporto di proteine è alto (es. 2 g/kg) e anche carboidrati e grassi sono in quantità sufficiente, non ci sono problemi.
Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare. Quindi, limita questi alimenti, soprattutto se hai già valori alterati o al limite.
Cosa mangiare in una dieta proteica?
Le proteine che risultano più utili all’uomo sono quelle animali perché hanno uno spettro amminoacido simile (proteine ad alto valore biologico). Carne, pesce, uova, formaggi, yogurt sono da preferire, ma non da mangiare in modo esclusivo se vuoi avere un’alimentazione sana e completa.
Infatti, anche le proteine vegetali come legumi, cereali e frutta secca sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire ad eventuali carenze. Infatti, facendo un mix nello stesso pasto o nella stessa giornata di più alimenti vegetali proteici, come mix di cereali e legumi, o abbinandoli ad una fonte animale il valore biologico aumenta. Questo è importante soprattutto per soggetti vegetariani e vegani.
Per assumere tutte le proteine di cui hai bisogno ma senza incorrere nel rischio, ad esempio, di mangiare troppa carne puoi alternare con questa frequenza le fonti proteiche:
- 1-2 volte a settimana carne bianca e/o rossa fresca,
- 2 volte a settimana pesce fresco,
- 2 volte uova,
- almeno 3 volte legumi,
- formaggi e latticini, considerando anche colazioni e spuntini, 1-2 volte al giorno,
- da limitare affettati, carne o pesce in scatola o trasformati (come gli hamburger) a 1-2 volte la settimana in totale.
Dieta proteica per la palestra e il bodybuilding
Per chi si allena un incremento delle proteine è la normalità se vuoi sostenere/mantenere la crescita muscolare per ottimizzare la prestazione atletica, il recupero e la forma fisica.
In fase di massa, il 1.6 g proteine/kg peso corporeo sono più che sufficienti, anche se spesso può succedere di alzare la quota (es. 2g/kg) semplicemente perché mangiando maggiori quantità di pasta, riso o altro indirettamente aumenta anche la quantità proteica sommando proteine animali e vegetali.
In fase di definizione la dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno. Più massa grassa hai, minore può essere la quantità di proteine, in quanto il grasso corporeo “protegge” il muscolo.
Menù settimanale dieta proteica (esempio)
Lunedì
| Colazione proteica | Pane e affettati magri, un tè |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane |
| Merenda | 1 yogurt greco, 1 frutto fresco |
| Cena | Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro |
Martedì
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frullato proteico |
| Pranzo | Pasta al pesce, contorno di verdure |
| Merenda | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Cena | Fegato di vitello, patate |
Mercoledì
| Colazione | Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure |
| Spuntino | Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena |
| Pranzo | Pasta con lenticchie e verdure |
| Merenda | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Cena | Hamburger di soia, verdure lesse |
Giovedì
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Pranzo | Pasta ai frutti di mare, verdure crude |
| Merenda | Porridge di avena e frutta secca |
| Cena | Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri, |
Venerdì
| Colazione | Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona |
| Merenda | Frullato proteico |
| Cena | Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse |
Sabato
| Colazione | Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto |
| Spuntino | Un panino con fesa di tacchino |
| Pranzo | Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno |
| Merenda | Una barretta proteica e un frutto fresco |
| Cena | Branzino, insalatona con pomodori |
Domenica
| Colazione | Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto |
| Spuntino | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Pranzo | Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco |
| Merenda | Pane e affettati magri |
| Cena | Involtini di carne, cavolo cotto |
Per altre idee per spuntini e merende, dai un’occhiata alle nostre proposte di spuntini proteici.
Bibliografia
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.
Helms et al. (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
