Calf Raise: esercizi efficaci per i polpacci e scheda di allenamento

Che i polpacci siano “questione di genetica” è più un mito che realtà. Questo per due motivi:

1. tutti i distretti muscolari sono “questione di genetica”;
2. il più delle persone che lo dice non dà realmente enfasi all’allenamento dei polpacci.

Per capire i reali limiti genetici bisogna partire dall’allenamento e, in questo caso, dagli esercizi a disposizione.

Cos’è il Calf Raise?

Con il termine “Calf Raise” si fa riferimento a tutta la famiglia di esercizi per i polpacci. In termini più tecnici, i polpacci sono il tricipite della sura, costituito dal gastrocnemio (il più visibile) e dal soleo, muscolo che si trova sotto il gastrocnemio.

Non ci sono diversi schemi motori tra cui scegliere, come può essere per il petto, ma semplicemente diversi stimoli da poter dare tramite l’utilizzo di macchinari e curve di forza differenti.

Possiamo vedere diverse tipologie di questo esercizio che si basano però tutte, esclusivamente, su una flessione ventrale del piede, come quando ci si mette sulle punte per guardare da più in alto.

Varianti di Calf Raise per i polpacci

1. Calf Raise in piedi 

Il Calf Raise in piedi coinvolge soprattutto il gastrocnemio (gemello mediale e laterale).

Il Calf in piedi può essere eseguito a corpo libero o con uno o due manubri in mano, con entrambi i piedi o unilateralmente, stimolando un polpaccio alla volta.

Il vantaggio principale è dato sia dalla poca attrezzatura richiesta (un manubrio) sia dall’esecuzione unilaterale che porta a concentrarti di più sull’attivazione muscolare. Questo è anche però lo svantaggio, in quanto l’esecuzione unilaterale porta a movimenti compensatori possibilmente fastidiosi a livello del rachide e della schiena in generale, soprattutto con sovraccarichi estremamente alti.

2. Calf Raise seduto

Il vantaggio principale del Calf Raise da seduto è che non porta ad un sovraccarico sulla schiena. E’ perfetto in tutti i casi in cui il carico richiesto è alto, in generale sotto le 8-10 ripetizioni.

Anche qui abbiamo un diverso coinvolgimento dei muscoli del tricipite della sura. La variante seduta tende a coinvolgere maggiormente il soleo. Per questo motivo entrambe queste varianti (in piedi e seduto) dovrebbero essere inserite all’interno di una programmazione.

3. Calf Raise con la pressa

La variante di Calf Raise alla pressa è molto comoda se nella palestra dove ti alleni non hai dei macchinari specifici per i polpacci. Si tratta semplicemente di settare la pressa in una posizione che ci consenta di stare con le gambe solo leggermente flesse (ma nemmeno completamente tese) ed eseguire con un buon sovraccarico il movimento di flessione ventrale.

Schede per i polpacci con il Calf Raise

Entrambi questi allenamenti sottopongono il muscolo ad uno stress molto molto alto, sia a livello di volume settimanale sia di intensità. I polpacci tendono a rispondere bene a questo tipo di stress essendo muscoli abituati a stimoli frequenti (intervengono durante la camminata). Inoltre, essendo muscoli piccoli, tendono a recuperare abbastanza velocemente e a rispondere bene a stimoli molto forti in termini di intensità percepita (grado di cedimento).

Di seguito trovi due proposte di allenamento per polpacci carenti, per capire come poterli allenare e sviluppare al meglio. Scegli uno dei due e provalo in palestra per almeno 1 mese. Successivamente, prova l’altro, per vedere quale dei due ti dà uno stimolo migliore e ti piace di più, così da portarlo avanti nei mesi progredendo con i parametri allenanti.

Allenamento 1

Allenamento da ripetere almeno 3 volte a settimana.

Allenamento 2

Allenamento da ripetere almeno 3 volte a settimana.