Dieta ipolipidica: cos’è e come funziona?

La dieta ipolipidica è una dieta pensata per ridurre il consumo di grassi. Può essere potenzialmente utile per dimagrire o per stare in salute, ma dipende dal contesto: meno grassi non significa automaticamente perdita di peso o migliore salute.

In questo articolo analizzeremo cosa mangiare e in quali situazioni una dieta a basso contenuto di grassi può risultare utile.

Cos’è la dieta ipolipidica?

La dieta ipolipidica è caratterizzata da un apporto di grassi inferiore al 25% del fabbisogno energetico giornaliero o di 0,6-0,8 g/kg di peso corporeo, mentre una dieta equilibrata prevede che i lipidi contribuiscano per il 25-30% dell’energia totale.

Non è detto che più i grassi siano ridotti, maggiori siano i benefici. Limitare alcuni grassi, come saturi, idrogenati e trans, è utile per la salute, ma è altrettanto importante includere i grassi “buoni”. Inoltre, i lipidi veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), quindi ridurne troppo l’apporto può compromettere anche l’assunzione di queste vitamine.

Per questo è fondamentale scegliere fonti di grassi di buona qualità: 20 g di lipidi da merendine non hanno lo stesso valore nutrizionale di 20 g provenienti da pesce o olio extravergine d’oliva.

La dieta ipolipidica fa dimagrire?

La dieta ipolipidica mira a ridurre il rischio di complicazioni legate a un eccesso di grassi nella dieta. Un’alimentazione troppo ricca di lipidi non causa necessariamente sovrappeso, ma può sbilanciare l’apporto degli altri macronutrienti e aumentare i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo.

Dimagrire non dipende semplicemente dalla riduzione dei grassi: c’è perdita di peso solo se c’è deficit calorico (dieta ipocalorica), a prescindere dalla distribuzione dei nutrienti. Ridurre i lipidi può comunque contribuire a diminuire l’apporto energetico totale, ma per perdere grasso è necessario mantenere un bilancio energetico negativo nel lungo periodo.

Così come i grassi, anche i carboidrati non “fanno ingrassare” automaticamente: la loro conversione in grassi avviene solo in condizioni di eccesso calorico e saturazione del glicogeno. Conta sempre il deficit calorico.

Per gli sportivi, i grassi dovrebbero coprire circa il 30% del fabbisogno energetico, ma nel periodo di dimagrimento questa quota può scendere al 20%. Studi mostrano che negli atleti un introito lipidico più basso è spesso associato a una maggiore efficacia nella perdita di peso e nel mantenimento dei risultati raggiunti.

Vantaggi e benefici della dieta ipolipidica

Quali vantaggi ci sono nel consumare pochi grassi? Innanzitutto, c’è più spazio per carboidrati e proteine:

• carboidrati alti sono utili principalmente per gli sportivi e per chi ha una buona sensibilità insulinica;
• proteine alte garantiscono in ipocalorica il mantenimento della massa muscolare e una maggiore sazietà.

Negli atleti, un regime ipocalorico a basso contenuto di grassi (low-fat), rispetto a uno low-carb, con proteine e carboidrati adeguati, aiuta a preservare la massa magra. Questo avviene perché gli aminoacidi non vengono utilizzati per produrre glucosio e l’insulina esercita un effetto anti-catabolico. Inoltre, durante allenamenti ad alta intensità, l’organismo utilizza preferenzialmente i glucidi, mentre i grassi non sono una fonte energetica immediata.

Una dieta ipolipidica riduce anche l’apporto di colesterolo, un componente essenziale per la sintesi di alcuni ormoni e per la struttura delle membrane cellulari. Tuttavia, l’eccesso di colesterolo può essere dannoso. L’organismo produce circa l’80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% proviene dalla dieta.

È quindi possibile abbassare i livelli di colesterolo alimentare limitando l’assunzione di colesterolo e grassi saturi. Non tutti i grassi saturi hanno lo stesso effetto:

• quelli a catena corta (6-10 atomi di carbonio) non influenzano la colesterolemia,
• quelli a catena intermedia (12-16 atomi di carbonio) aumentano le LDL.

Nella tabella seguenti trovi alcuni esempi.

Alimenti dieta ipolipidica: cosa mangiare?

Gli alimenti concessi sono quelli poveri di grassi come ad esempio le carni magre, i cereali, frutta e verdura, i pesci e i latticini magri, i legumi: tutti cibi che sono costituiti principalmente da proteine e/o carboidrati.

La frutta fresca e la verdura sono il gruppo alimentare più povero di macronutrienti (i grassi sono presenti solo in tracce) ma ricco di acqua: utili per uno spuntino a basso contenuto lipidico ma idratante e con micronutrienti. Ogni giorno andrebbero consumate 4-5 porzioni tra frutta e verdura.

La carne, il pesce, i latticini magri e alcuni legumi sono ottime fonti proteiche ipolipidiche (proteine magre) e sazianti. Ecco alcuni esempi:

• carne: fesa di tacchino, bresaola, filetto di vitello, pollo, fegato di bovino e altri tagli di carne che non abbiano grasso visibile (o rimuovibile);
• pesce: merluzzo, crostacei, luccio, polpo, palombo, sogliola, spigola, pagello, acciughe;
• latticini: yogurt derivato da latte scremato, yogurt greco 0%, latte scremato o parzialmente scremato;
• legumi: fagiolini freschi, piselli surgelati, fave fresche, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, lupini;
• uova: da consumare solo l’albume, in quanto il tuorlo contiene grassi.

I cereali sono molto poveri di grassi e sono costituiti per circa il 70% da carboidrati e per il 12% da proteine.

Tuttavia, poiché i grassi devono comunque essere presenti per stare in salute, anche se in minore quantità, gli alimenti da preferire per ricavarli sono olio evo, pesci grassi, frutta secca e semi. Questi, infatti, non contengono molti grassi saturi e sono privi di colesterolo – fatta eccezione per i crostacei e i molluschi, che sebbene presentino pochi grassi la maggior parte di questi sono proprio colesterolo.

Cibi da evitare o limitare: cosa non mangiare?

Sono da limitare/evitare le carni, i pesci, i latticini grassi, oltre che le uova intere.

Per quanto riguarda la cottura, la frittura è sicuramente da evitare poiché l’alimento assorbe molti grassi e, anche se magro, al momento del consumo il pasto sarà tutto tranne che ipolipidico!

Esempio di menù dieta ipolipidica

Esempi di colazione, a cui poter aggiungere bevande come caffè, tè, tisane a piacere:

• latte scremato, fette biscottate o pane con marmellata
• pancake proteici con albume e fiocchi o farina di avena
• porridge a base di fiocchi di avena, albume oppure latte scremato oppure acqua + frutta fresca
• yogurt + frutta fresca

Esempi di spuntino:

• frutta fresca
• frutta fresca + yogurt magro
• yogurt greco magro + un cucchiaino di miele o marmellata
• gallette o fette biscottate con marmellata

Esempio di pranzo/cena:

• pasta o riso (anche freddo) con sugo alle verdure, ai funghi o a base di legumi
• merluzzo e verdure alla griglia
• fesa di tacchino ai ferri con patate lesse
• frittata di albumi con verdure e insalatona con pomodori, scaglie di formaggio magro, pollo

Quando seguire una dieta ipolipidica?

Nel caso di litiasi biliare la dieta dovrebbe essere ipolipidica, a basso contenuto di colesterolo, povera di oligosaccaridi, ad alto apporto di fibre e normocalorica. Fattori alimentari come diete ipo/ipercaloriche, ricche di colesterolo e di grassi, povere di fibre sono elementi di rischio.

Oltre all’ipercolesterolemia (trattata precedentemente), anche se soffri di steatorrea, dovresti preferire una dieta con pochi grassi in modo che la presenza di lipidi nelle feci diminuisca in risposta alla loro minor introduzione.

C’è da fare attenzione alla quantità di grassi anche nel caso di diabete, anche se non è necessario ricorrere ad una dieta ipolipidica a meno che non siano compresenti anche le patologie e complicanze sopra citate. Esiste, infatti, un’associazione tra diabete e malattie del metabolismo lipidico e il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg/die. I grassi non devono superare il 30% dell’energia giornaliera e non più del 10% deve provenire da quelli saturi e trans (8% se le LDL sono elevate).