Burro d’arachidi: benefici e calorie

Il burro d’arachidi di solito piace moltissimo o non piace e sta diventando un alimento sempre più diffuso tra sportivi e non. Oltre al gusto, però, è importante valutare anche le proprietà nutrizionali di questa crema e capire con quale frequenza assumerlo per avere benefici.

Il burro di arachidi è una crema vegetale e spalmabile a base di arachidi macinati, semi che fanno parte della frutta secca, categoria caratterizzata da un buon profilo lipidico. È un alimento ipercalorico, non per questo da escludere dalla dieta ma sicuramente da tenere sotto controllo: data la densità calorica è facile far salire rapidamente le calorie assunte e sforare, quindi, da quelle necessarie per il fabbisogno giornaliero. Idem per il quantitativo di grassi.

Le arachidi fanno parte degli alimenti (insieme ad esempio a latte, uova, soia) definiti allergeni, cioè che possono non essere tollerati dall’organismo, che si difende dalla sostanza ingerita scatenando una reazione allergica. Per chi, quindi, è allergico alle arachidi, il burro di arachidi è da evitare.

Calorie e proprietà nutrizionali del burro d’arachidi

I valori della tabella sono valori medi e possono variare leggermente, sostanzialmente la distribuzione dei macronutrienti resta questa. L’elevata densità calorica è dovuta alla massiccia presenza (circa il 50%) di grassi, che rispetto a proteine e carboidrati, apportano il doppio delle calorie. I grassi presenti si dividono in:

• 10,6 g di acidi grassi saturi;
• 27,2 g di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico);
• 13,5 g di acidi grassi polinsaturi (che corrispondono sostanzialmente all’acido linoleico).

Questa composizione lipidica è buona, perché la quota dei saturi, che consumati in eccesso fanno male, è ridotta rispetto a quella degli insaturi, che invece sono grassi che non danneggiano la salute. Inoltre il contenuto di colesterolo è pari a zero.

Gli zuccheri presenti (6,7 g) corrispondono al disaccaride saccarosio, cioè il comune zucchero da cucina.

Nel burro di arachidi troviamo anche molti micronutrienti: i più rappresentati sono alcuni minerali (come il potassio, il sodio, il fosforo, il cloro, lo zolfo) e tra le vitamine trovi soprattutto la B e la E. I minerali presenti sono tutti elementi già presenti nell’organismo perché ne ha bisogno per svolgere e mantenere le sue funzioni.

A livello industriale molto spesso vengono aggiunti alla crema grassi idrogenati, che vengono sintetizzati a partire dai grassi polinsaturi (molto presenti nel burro di arachidi) per dare più consistenza e conservabilità al prodotto ad un minor costo. Questi grassi però sono meno qualitativi rispetto agli insaturi e sono da limitare, perché in quantità sono dannosi per la salute.

Per non rinunciare al burro di arachidi ci sono due opzioni: la prima è produrlo in casa con sole arachidi, la seconda è acquistare un burro di arachidi 100% (senza grassi idrogenati), che si può riconoscere leggendo l’etichetta oppure ad occhio nudo perché nel vasetto la fase più superficiale sarà liquida. In questo caso, per il consumo, quando lo apri mescola il tutto in modo che si uniformi, non buttare via la parte liquida che contiene una buona parte lipidica.

Quanto burro d’arachidi mangiare?

Determinare la quantità ideale di burro d’arachidi da consumare quotidianamente dipende da diversi fattori, tra cui fabbisogno energetico individuale, livello di attività fisica e obiettivi nutrizionali. Una pianificazione consapevole consente di integrarlo in modo equilibrato e sostenibile all’interno della dieta quotidiana.

In generale, una porzione standard è di circa 15-20 grammi, pari a uno o due cucchiaini, quantità che consente di beneficiare delle proprietà del burro d’arachidi senza eccedere nell’apporto calorico. Questa quantità può essere un’alternativa a 15-20 g di frutta secca o altri burri 100% frutta secca.

Poiché il prodotto è calorico e ricco di grassi, è opportuno inserirlo con attenzione nella dieta quotidiana. Per le persone che seguono uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo, una porzione al giorno è spesso sufficiente per ottenere un buon apporto di proteine vegetali, grassi insaturi e micronutrienti, senza rischiare un surplus calorico che potrebbe favorire l’aumento di peso. Puoi spalmarlo su una fetta di pane insieme ad un cucchiaino di marmellata o di miele, aggiungerlo ad uno yogurt o al porridge insieme a della frutta fresca.

Per gli sportivi i parametri possono cambiare leggermente. Chi pratica attività fisica regolare o intensa ha un fabbisogno energetico superiore e può quindi integrare una quantità maggiore di burro d’arachidi, solitamente da 20 fino a 30 grammi al giorno, a seconda del regime alimentare complessivo. Evita di consumarlo a ridosso dell’inizio dell’allenamento, in quanto i grassi rallentano la digestione ed è bene cominciare l’allenamento a digestione completata.

Bibliografia

Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.

http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14