Questo video-articolo si prefigge di farvi capire come accelerare il metabolismo. Per farlo vi spiegheremo, in modo semplice, i principi cardine di fisiologia e biochimica che lo regolano. Pertanto se siete alla ricerca del solito articoletto che vi spiega i segreti del super-metabolismo:

  1. Mangiare i giusti cibi (in primis frutta e verdura)
  2. Fare tanti piccoli pasti
  3. Mangiare i carboidrati in una parte specifica della giornata
  4. Fare attività fisica
  5. Ecc.

lasciate perdere. Ci rivolgiamo non chi a ricerca trucchi magici e rapide soluzioni ma a chi vuole capire.

Perché solo se conosci scegli, altrimenti credi di scegliere. 

(L’articolo è tratto, in parte, dal nostro libro universitario: Malattie delle ghiandole endocrine, del metabolismo e della nutrizione. Un testo di oltre 1100 pagine. E’ logico che riassumerlo in poche righe è impensabile. Abbiamo messo l’essenziale ma come sempre se volete approfondire andate oltre).

Tutti sappiamo che dopo i trent’anni, gradualmente, il metabolismo si abbassa. La massa magra cala e con essa gli ormoni anabolici. Ma sarà vero?
NI, è corretto solo per le persone sedentarie, che sono destinate negli anni a perdere un prezioso dono, ovvero il controllo del proprio corpo.  Insulino resistenza, diabete, sindrome metabolica aspettano chi, superato i quarant’anni, si sfoga nel cibo e non nell’allenamento.
La risposta è invece NO per chi si allena, o almeno per chi si allena correttamente. Fino ai 45-50 anni potete stare tranquilli, il metabolismo sale. Ma come sale? Possibile?
SI, l’obiettivo di questo articolo è insegnarvi a farlo crescere di anno in anno.

Metabolismo: prima si sale e solo dopo si scende

Reset metabolico e definizione

Fatevi una foto, qualcuno ha già i capelli bianchi? Ti ho visto tirare in dentro la pancia!
Ecco, il nostro metabolismo è un’istantanea di come siamo ora. Il presente è figlio del passato, ma è anche padre del futuro. La vostra composizione corporea è il frutto di quello che avete fatto finora.
Ok è vero, la genetica conta. Il nostro stato metabolico è come una partita a scacchi. I nostri genitori hanno decretato se siamo partiti con una torre in meno o un pedone in più, ma le diete che abbiamo seguito in passato hanno deciso dove si trovano oggi i pezzi sulla scacchiera. Se avete giocato bene  vi ritrovate con un metabolismo accelerato, altrimenti… Ma non demoralizzatevi il domani dipende solo da cosa fate oggi.

La dieta è sempre stata vista come un togliere. Tolgo le calorie, tolgo determinati alimenti, ecc. In realtà questa visione è anche corretta ma… Mio zio diceva che tutto quello che viene prima di un ma non conta.
Ma per poter togliere devi prima mettere, devi prima investire. Se sei un uomo di 80kg che assume 2000kcal come fai a metterti a dieta? Con 1600-1700kcal perderai sicuramente peso ma per quanto tempo potrai andare avanti? Ecco, il grosso problema è che tutti vogliamo il tutto subito. E invece no, il metabolismo non funziona così. Se togli calorie cala, se le metti sale. Poi non chiedete perchè non dimagrisco? E’ semplice ma quasi nessuno lo dice. Quasi, in questo canale youtube Fran ne parla correttamente.

Possiamo metterci a dieta solo dopo che abbiamo aumentato il metabolismo (è quello che vedremo oggi). Se da 2000kcal passiamo a 3500kcal, in 20-30 settimane (aggiungendo 50-75kcal a week), abbiamo creato le basi per dimagrire in modo efficace. Non esistono trucchi o inganni, è semplice ed è tutto qui. Prima si sale e poi si scende, la differenza che abbiamo guadagnato è il nuovo set point metabolico che abbiamo conquistato. L’anno prossimo avremo delle basi migliori con cui ripartire . Ha ancora senso fare periodi di massa e di definizione? La risposta è SI.

L’importante che l’aumento calorico sia graduale , sia monitorato, rispetti la giusta proporzione tra i macronutrienti e sia abbinato al corretto allenamento. Tutti questi punti li vedremo andando avanti nell’articolo.

Macronutrienti e risposta genica

Macronutrienti e risposta genica

Tutti sappiamo che gli ormoni influenzano il nostro organismo. E come lo fanno? Attraverso l’influenza sui recettori cellulari o sulla sintesi proteica (risposta genica). Arriva un ormone entra nel nucleo cellulare e comanda a determinati geni d’attivarsi o di spegnersi. Non so  voi, ma a me questa cosa mette sempre soggezione, pensare che dentro di me miliardi di fattori contemporaneamente si accendono o spengono, brrrrr; nell’infinitamente piccolo sta l’infinitamente grande, scriveva qualcuno…

Bene, non tutti sanno che i macronutrienti funzionano come gli ormoni, a seconda di quanti carboidrati, grassi, proteine mangiamo (anche il tipo conta) a livello nucleare si attivano determinati geni piuttosto che altri. Il cibo ha un potere enorme.

Apriamo qui una piccola parentesi. Vi diciamo un segreto: vi prendono per il culo, solo che voi non ve ne accorgete (“ci pisciano in testa e ci dicono che piove“). I libri sulle diete prendono per il culo chi li legge, perchè?
Perché la nostra composizione corporea è influenzata sia da macrofattori che da micro. I primi hanno un’enorme rilevanza mentre i secondi sono superficiali, di rifinitura. Quasi tutte le diete si concentrano sui secondi, vi riempiono la testa con cose superficiali, a volte con supercazzole, dimenticandosi di quello che realmente conta. Perché succede questo? Perché l’essenziale è semplice e commercialmente poco spendibile. Infatti il fattore cardine su cui ruota il nostro metabolismo è l’introito calorico giornaliero e settimanale.

Ma come, siamo nel 2015 e ancora ci parli di calorie? Si, ma continuate a leggere, così capirete.

Proteine mitocondriali UCP

Proteine mitocondriali UCP

Proteine mitocondriali UCP-2,3 mai sentite? Tranquilli, vivete lo stesso. Sono gli operai che vi permettono d’aumentare il metabolismo. Conoscete Giorgio e Luca? Tutte e due quarantenni, fanno lo stesso lavoro, pesano uguale ma Giorgio assume 3000kcal e rimane uguale, Luca 2000kcal ed ingrassa. Non diteglielo ma tra 5 anni sarà un ciccione, per fortuna, pagando, continuerà lo stesso a fare sesso.
Bene torniamo a noi, perchè alcuni individui hanno un metabolismo alto rispetto ad altri?
I fattori sono differenti ma possiamo così riassumerli:

  1. maggiore massa magra;
  2. maggiori enzimi glicolitici-ossidativi;
  3. maggior densità mitocondriale;
  4. maggiori riserve di glicogeno.

Tutti questi punti contribuiscono ad aumentare il metabolismo (non abbiamo inserito i fattori ormonali). Aggiungiamo un ulteriore tassello, è l’ultimo promesso. In fisiologia un metabolismo accelerato si definisce inefficienza metabolica, mentre un metabolismo lento si definisce efficienza metabolica. Lo so detta così suona male, l’inefficiente dovrebbe essere quello sfigato non quello figo. Infatti manca un pezzo. A questo parametro si aggiunge la capacità metabolica, ovvero la capacità dell’organismo di compiere un lavoro in brevi lassi di tempo (40″-2′).

Inefficienza metabolica = Alta capacità metabolica = Alto metabolismo
Efficienza metabolica = Bassa capacità metabolica = Basso metabolismo

Già così suona meglio. Chi riesce a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo ha un grosso motore, questo ha tuttavia un costo. Anche quando sta fermo dissipa energie, tradotto spreca parte delle calorie in calore. Al contrario chi è efficiente a riposo  tiene il motore al minimo e non dissipa quasi niente.

Come facciamo a migliorare il nostro lavoro meccanico (nei 40″-2′)? Migliorando i 4 punti che abbiamo scritto sopra con l’allenamento (ne parleremo meglio in un prossimo articolo).

Ok, finalmente iniziamo a tirare le fila, ora sappiamo che i macronutrienti hanno un’influenza genica, che le proteine mitocondriali UCP-2,3 ci permettono di dissipare le energie in calore (e non in prodotti di sintesi) e che per migliorare la capacità metabolica dobbiamo aumentare la massa magra, il pool enzimatico, la densità mitocondriale e le riserve di glicogeno.
Come chiudiamo il cerchio? Venendo a conoscenza che i grassi disattivano la sintesi proteica delle UCP-2,3 mentre i carboidrati le attivano ( o meglio il percorso è molto più complesso ed inizialmente funziona all’opposto: gli acidi grassi le stimolano ma i danni ossidativi peggiorano nel tempo la capacità ossidativa della cellula). Tradotto, i glucidi sono il cardine che ci permette di far ripartire il metabolismo.
Hanno anche un’altra azione sull’enzima deiodinasi, ovvero quello che permette la conversione del T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo), stiamo parlando degli ormoni tiroidei. Quando le scorte epatiche, renali e muscolari sono piene di glicogeno la produzione enzimatica è alta. E sapete come influenzano gli ormoni tiroidei il metabolismo? Andando a esercitare la loro azione sulle proteine UCP.
Avete visto, il cerchio si è chiuso!

Nella pratica come accelerare il metabolismo.

Come accelerare il metabolismo

Dopo questa lunga premessa andiamo a vedere nel pratico come accelerare il metabolismo. Molte persone ci accusano d’essere solo teorici e non pratici, ma semplicemente perchè non leggono fino alla fine quello che scriviamo. Se volete la pappa pronta, senza prima capire, avete sbagliato sito. Se siete arrivati fino a qui non fate parte di quella categoria di persone, bravi!
Per semplificare la lettura mettiamo 5 step da seguire per accelerare il metabolismo.

1. Conosci te stesso

Come possiamo decidere una rotta se non sappiamo dove siamo? E’ palloso da calcolare, ma sapete quante calorie assumete al giorno? Quanti grammi di carboidrati, proteine, grassi? Se la risposta è no vi manca un tassello. Devi prima conoscere il tuo stato metabolico per poi prendere la strada giusta. Ci sono diverse applicazioni utili da scaricare col cellulare per calcolare tutti i dati di cui abbiamo bisogno.

2. Quanti grassi sto assumendo?

Una volta che avete raccolto i vostri dati sapete anche quanti grammi di lipidi introducete al giorno.

Se sono maggiori di 0,7g/kg in questa fase calateli gradualmente.

Non potete aumentare il metabolismo tenendo alti carboidrati e grassi assieme. Il metabolismo lipidico ostacola il metabolismo glucidico e non disperdete le energie in calore come dovreste. Addirittura chi per anni ha seguito low carb ed ha un’affinità col glucosio pessima, farà bene in un primo periodo a scendere ancora gradualmente a 0.3-0,4g/kg. Senza tanti lipidi sarà molto più facile migliorare l’affinità col glucosio. Non preoccupatevi per gli ormoni steroidei, riprenderete a mangiare grassi una volta che il metabolismo si sarà rialzato.

3. Quanti carboidrati sto assumendo?

Come per i lipidi, dovete sapere anche i grammi dei glucidi. Si procede per step, “un cm alla volta“. Non potete passare da una low carb ad una mediterranea di colpo, soffochereste negli zuccheri.

Ogni settimana, gradualmente aggiungete 10-25g di glucidi al giorno.

Per esempio se siete a 300g/die la settimana dopo passate a 310-325g/die, ecc.

Monitoratevi (attraverso le circonferenze e la plicomentria) e se non ingrassate aggiungetene altri la settimana seguente. Altrimenti rimanete su quel quantitativo finché l’organismo non si sarà abituato. Ingrassare leggermente nelle 20-30 settimane di reset metabolico è fisiologico, l’importante è aumentare la massa grassa di massimo 2-4%. Non preoccupatevi quello che acquistate lo perderete con gli interessi.

Qui abbiamo messo tre traguardi da raggiungere. Mirate a quello che vi è più vicino. Avete 20-30 settimane di tempo prima d’invertire la tendenza ed iniziare la fase di definizione.

  1. Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno
  2. Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno
  3. Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno

Come abbiamo scritto all’inizio l’alimentazione è ciclica, come le stagioni. Ogni anno il vostro stato metabolico sarà migliore e vi permetterà d’aumentare la quota di carboidrati che introducete. Se partite da 2,5g/kg mirare alla luna vi farà solo rotolare per terra. Ci vuole tempo, per questo nessuna dieta ne parla.

4. Quante proteine sto assumendo?

Mano a mano che aumentate i carboidrati dovete scendere con le proteine (solo se erano maggiori di 1,5g/kg). Quest’ultime saranno fondamentali durante la fase di definizione perchè proteggono il muscolo dal catabolismo. Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile. L’alto contenuto glucidico vi proteggerà dalla lisi muscolare e darà il via all’anabolismo. Sono i carboidrati la benzina per mettere su muscolo, non le proteine.

Non abbiate paura, in questa fase i protidi possono stare tra 0,9-1,5g/kg.

5. Migliorate la vostra prestazione.

Tutto quello che abbiamo scritto finora non ha senso se non miglioriamo i nostri allenamenti. La disponibilità energetica e le scorte di glicogeno piene, ci permetteranno di svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, senza rischiare di sovrallenarci. Se vi limitate a fare gli stessi volumi delle settimane passate non potete sperare d’aumentare le calorie senza ingrassare. Allenamento ed alimentazione devono andare di pari passo. Nel bodybuilding si dice che il 70% lo fa l’alimentazione ed il 30% l’allenamento. E’ falso! Tutti e due fanno parte della stessa medaglia, vanno di pari passo e contano al 50%. Il training vi permetterà di migliorare tutti e 4 i punti fisiologici che abbiamo descritto precedentemente alzando il metabolismo.

Concludendo

alzare il metabolismo

Abbiamo ora la strada aperta, sappiamo dove siamo e dove vogliamo andare. Ognuno seguirà il suo percorso. Mangerà i cibi che preferisce (ovviamente salutari), farà quanti pasti crede, distribuirà i macronutrienti come si trova meglio, ecc. Alla fine aumentare il metabolismo è estremamente semplice, basta seguire poche indicazioni e fare un passo alla volta. Bisogna tuttavia impegnarsi ed essere costanti. Tutto quello che le persone non vogliono sentirsi dire.

Volete conoscere un segreto? Avvicinatevi lo scriviamo piano.

“Il segreto è che non esistono segreti”.

Tutto quello che abbiamo scritto, ovviamente, non è una nostra invenzione. Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, ecc ormai da diversi anni ne parlano. Tuttavia visto che la disinformazione continua ad essere dilagante aiutaci a combatterla e condividi questo articolo. Ai primi mille, in omaggio, la dieta del clistere per un super metabolismo.

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286 COMMENTI

  1. Andrea un mito!!Ho avuto la conferma SCIENTIFICA a quello che ho sempre fatto su di me. Una domanda, quando si parla della quantità dei grassi non fai nessuna distinzione tra saturi ed insaturi, a livello metabolico è la stessa cosa?Grazie.

  2. Il clistere funziona sempre….. sempre. Appoggio in pieno la deflorazione anale femminile preceduta da clistere. A parte tutto bravi ragazzi continuate cosi quì ci sonno anni di devastazione intellettuale da ricostruire.
    Peggio dell’isis a Palmira.

  3. Ineteressantissimo articolo. Purtroppo io sono uno di quegli “sfigati/Fortunati” con alto metabolismo .-). Io sono 172cm, peso 54 Kg con 9,5% di massa grassa. Ho 32 anni e faccio allenamento fitness di “ipertrofia” sui 3 giorni settimanali (50-60 min circa di esercizi di muscolazione)+ una seduta libera. Di nutrizione ho una dieta di circa 2000Kcal con 1,5g/kg di proteine grassi pochi. Per aumentare di peso (massa magra e anche un po’ di massa grassa) arrivando magari come obiettivo ai 60Kg devo aumentare l’introito giornaliero gradualmente 2500 KCal, inserendo in percentuale più grassi e proteine (arrivando magari a 1,8g/Kg) e diminuire i glucidi (anche se così facendo abbasserei l’effetto anabolico dei carboidrati)? Siete i migliori perché basate i vostri articoli su dati scientifici e li rendete fruibili a tutti. Bravi Continuate cosi!!!

    • i carbo tienili sempre alti, soprattutto se vuoi prendere peso, sinceramente ti consiglierei di aumentare tutti i macronutrienti, in modo graduale, in modo che non hai problemi di digestione ;). Arrivare a 2500kcal è un traguardo corretto 😀

  4. project invictus grazie!
    finalmente coniughiamo il sapere scientifico con la fisiologia

    domanda sull’articolo di oggi
    Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno
    Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno
    Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno

    io sono uno zonista, peso 90 kg ed ho un apporto di carboidrati di circa 100 g/die
    escludendo che il consiglio sia di passare a 6/700 g/die vorrei capire che cosa intendi per glucidi
    stiamo parlando del peso complessivo degli alimenti della categoria carboidrati spero
    inoltre non distingui i glucidi in base all’indice glicemico…mi spiegheresti perche’

    • vediamo se ho capito bene, stai assumendo 100g/die, il tuo obiettivo per quest’anno è arrivare a 360g/die su 90kg.
      Hai a disposizione 20-30 settimane vuol dire che se tutto va bene sono teoricamente 8-13g di carbo in più a settimana, fattibilissimo 😀
      Parliamo di carboidrati non del peso dell’alimento. Sull’indice e carico glicemico non mi soffermo perchè ci vorrebbe un video ma inizialmente prediligi ovviamente quelli a basso carico 😀

  5. Il problema di stare a 1g/kg di pro stando a 5-7g/kg di cho è che te li trovi tutte da fonti non nobili con vb non esaltante (a meno di non scegliere i cho escludendo ciò che è avena, quinoa et similia ma anche pasta etc… tocca andare avanti a patata, il che è sempre una buona idea 😉 ).

    Ad esempio se uno di 80kg mangia 480 cho da avena (è un esempio, nessuno sano di mente lo farebbe) si ritrova già 120g pro… (1.5/kg) che sono, per carità, con un vb già interessante rispetto agli altri cereali, ma non è l’uovo.

    Se poi i 480 cho sono di pasta integrale ti ritrovi un 100 di pro (1,25g/kg) a vb basso

      • Ciao Andrea, mi riallaccio alla domanda di Luca: c’è una quota minima sul totale giornaliero delle proteine che deve provenire dalle fonti cosiddette “nobili”?

        • non si sa, è troppo difficile da studiare, quello che si vede è che in un eccesso calorico, variare le fonti proteiche (assumendo anche quelle meno nobili) non è un problema 😉

  6. Io ragazzi sinceramente faccio un poco di confusione.
    In un precedente articolo si diceva che la quantità di carbo assorbibile/utilizzabile era di 1g/kg di peso corporeo ogni ora (anzi si specifica massa magra + grasso essenziale). Ammettendo di partire dal livello base, cioè 4g/kg al giorno, io che peso 80kg, significa che per mangiarmi 320 grammi di carbo al giorno e non superando la quota “oraria” dovrei fare almeno 4 pasti da 80 grammi di carbo, quindi più o meno, calcolando che la pasta integrale o i legumi hanno, semplificando, 25 grammi di carbo per 100 grammi, dovrei fare fuori 3 etti di di pasta/legumi, 4 volte al giorno. Non è un pò proibitivo?
    Inoltre, se non ricordo male, in un precedente articolo si diceva che il momento migliore della giornata in cui mangiare carboidrati era proprio nelle 2 ore successive l’attività fisica perchè le calorie dei glucidi (lo dico banalmente) finivano direttamente nei muscoli e non negli adipociti.
    Ammettendo di mangiarmi 80 grammi di carbo la mattina tramite frutta, dovrei ancora fare 3 pasti da 3 etti di carbo l’uno… non so come fare davvero…

    • si la quota assorbile è di 1g/kg/h ma è quella che passa l’intestino, un pasto misto impiega 3-4 ore quindi se pesi 80kg sono 240-320g di carbo. L’idea di fare più pasti aiuta inizialmente per gestire gli sbalzi ma non è essenziale. Il momento migliore è dopo l’allenamento può assumerne di più nel pasto successivo e meno negli altri.

      Se mangi 400g di carbo al giorno puoi fare
      100g al mattino (magari con l’avena)
      160-180g nel pasto post workout
      120-140g nell’altro

      Questo se non fai gli spuntini 😀

    • no per kg di peso, ma di solito ci si rivolge a soggetto con meno del 15% di BF, per chi è più grasso si guardano altre formule che prendo in considerazione l’altezza. Oppure se hai la possibilità guardi quelle sulla massa magra ed hai risolto 😀

  7. Per combattere il grasso ostinato e quindi aumentare il metabolismo e migliorare la sensibilità insulinica non basta l’HIIT? Ho letto il vostro precedente articolo dove si diceva che solo lavorando con l’HIIT si avevano miglioramenti. Grazie per l’ottimo lavoro che fate 😉

    • si miglioramenti ma l’HIIT è un fattore, ne intervongono più di 200 sulla composizione corporea, quindi è ottimistico pensare che basta quello. In ogni caso durante questa fase conviene accantonare il pensiero di dimagrire, ma piuttosto di non ingrassare aumentando le calorie 😉

  8. Articolo stupendo e felice di leggerli,per fortuna esistete :) . La mia domanda è : Seguendo i 0,7g di grassi x kg di peso corporeo e non portando più di 1,5g di pro x kg corporeo, o devo tenere una dieta ipocalorica o i carbo superano il 60% nel fabbisogno giornaliero. Peso 59kg e brucio circa 2400-2700 calorie a giorno. Che mi consigliate?

    • no non devi tenere una dieta ipocalorica, non basarti sulle % dei macronutrienti ma solo sui g/kg. come metabolismo ce l’hai sicuramente alto se sei sotto al 10% di BF ma il tuo scopo qual è?

        • dipende quanto muscolo hai sotto, in base a quello si possono fare delle riflessioni e magari provare con una ricomposizione. Dipende anche da quanto assumi ora perchè se sei al 18% ma mangi poco il percorso non è facile 😀

  9. Buongiorno,
    nel paragrafo: “conosci te stesso” accennate ad apps utili per il calcolo calorico dei macronutrienti.
    Qualche consiglio a riguardo?
    Grazie!
    Massimo

  10. Ciao Andrea, ci sono differenze sostanziali per quanto riguarda il tipo/origine di carboidrati (pasta/pane/patate/frutta…….) sul totale da assumere o è indifferente? O ci sono comunque regole da seguire nella fase di reset? Quindi meglio uno rispetto ad altri…
    Altra cosa, la frutta prima di allenarsi va bene?
    Grazie

    • ma se ne senti il bisogno ma alla fine meno fruttosio introduci nel pre e meglio è.
      Sul tipo di carboidrati si cambia ma ci dobbiamo fare un video. Il discorso è molto più ampio di quanto abbiamo scritto ma purtroppo non riusciamo a mettere tutto in un unico articolo. Con il tempo aggiungeremo ogni tassello 😉

    • bella domanda ci facciamo un video magari, comunque cerca le indicazioni di Lyle McDonald a riguardo 😀 In ogni caso parti da quello che stai assumendo ora ed inizia ad andare nella direzione che abbiamo indicato 😀

  11. Fran parla di 5-10g al giorno, di settimana in settimana.
    Per esempio
    Sett 1 macro 300 150 50
    Sett 2 macro 310 150 50
    E cosi via.
    In effetti forse 10-25g ogni settimana é un bel po.
    Io o aumenterei come dice fran, 5-10, oppure aumenti anche 30g a botta, ma poi rimani a quella quota finche il peso non si stabilizza, quindi magari 2-3 settimame

    • si nel libro abbiamo messo che gli sbalzi vanno dai 7 ai 14 giorni se sono ok se no ti dilunghi anche di una settimana. Chi non è avvezzo ha difficoltà a calibrare 5g quindi siamo stati larghi 😀

  12. Ciao Andrea, riesci perfavore a mettermi il link all’articolo di Lyle McDonald in cui parla di questo (ho cercato ma non lo trovo :( )? Grazie!

    Ho anche un po’ di domande:
    – nel video dici che va bene per quasi tutti, ma per quali categorie di persone non va bene questo approccio?
    – perchè dici “Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile”? Per quali motivi non è consigliabile? In un soggetto sano non dovrebbero esserci problemi…
    – abbinare a questo approccio un allenamento di forza (tipo 10×1) è un errore, giusto? Invece è meglio fare una cosa simile all’EDT, giusto?
    – fare 1-2 giorni alla settimana di low-carb o PSMF è controproducente o può essere utile per limitare l’aumeno di massa grassa (o addirittura per perdere massa grassa mentre si segue questo approccio)?
    – nel libro o in un prossimo articolo spiegherete bene le ragioni biochimiche di questo fenomeno?

    Grazie :)

    • io ho il libro, guardati la guida di Fran se non ricordo male ha messo sopra qualcosa di McDonald.

      – più sali sopra al 15% di BF ci possono essere altre alternative migliori
      – alcuni autori come McArdle e Katch non concordano ma diciamo che variare fa riprendere il feeling dell’organismo con le molecole. Quindi sempre la stessa quota di una sostanza perde i suoi effetti nel tempo. Prendi quello che ho scritto con le pinze ma penso abbia un senso.
      – dipende da cosa ti serve e dal periodo della programmazione ma generalmente si.
      – una volta che trovi il quantitativo giornaliero lo moltiplichi per 7 e poi lo ridistribuisci come credi. Se non assumi troppi carbo inizialmente puoi fare giorni di “scarica” poi varierai assumendo meno quando non ti alleni ma non saranno giorni low carb
      – si nel libro abbiamo messo quasi tutto, o almeno abbiamo parlato di 200 fattori, quindi si ha una visione d’insieme migliore, lo faremo con calma anche nei video-articoli 😉

  13. In questa fase consigli di fare carico-scarico di carbo,o introdurre costantemente durante la settimana gli stessi carbo tutti i giorni?
    E abbinare il cardio x ingrassare il meno possibile,lo consigli?

    • consigliamo di non tenere una quota fissa, di calcolare il fabbisogno sulla settimana e poi dividerlo nei giorni a seconda degli allenamenti e di eventuali sgarri. Ma comunque mano a mano che i carbo saliranno fare un vero scarico diventerà difficile.

      No sinceramente non lo consiglio, se ti alleni bene i muscoli fanno la loro parte senza bisogno d’aumentare il dispendio energetico con il cardio. Piuttosto l’HIIT che ha un’influenza maggiore sull’AMPK :)

  14. Mi permetto una banalissima osservazione : l’alimentazione e’ proprio un casino.
    Il brutto e’ che piu procedi a saperne e, per certi versi, meno ne sai, perche’ avendo piu elementi di conoscenza aumentano le variabili e diventa piu difficile metterle in partitura.
    Credo che in fondo anche per l’alimentazione sia tempo per quel tipo di “approccio funzionale”, che oggi va tanto di moda.
    Non ci sono assiomi o valori assoluti e per dirla con i classici ” anche un pizzico di veleno nella situazione giusta e con le dosi adeguate puo’ essere salutare mentre anche la cosa piu sana nella situazione o con dosi sbagliate e’ rovinosa” .
    Quindi , prima di ogni cosa, domandarsi : alimentarsi “in funzione” di quale obiettivo e partendo da quali basi ? E da li rovistare nella cassetta degli attrezzi per cercare gli strumenti piu idonei.
    Nel complesso lavoro che richiede competenze complesse e incrociate.
    Per niente facile. Per nessuno, neanche per i piu bravi.
    Quindi, direi, molta umilta’, sempre.
    Complimentissimi-issimi-issimi per il sito.

  15. Che cavolo devo mangiare non ci sto capendo più un tubo…
    A 60 kg dovrei stare a 42g di grassi meno di 90 di proteine e almeno 240 di carb ?
    Al momento sono a 253/63/80 (carb, fat, prot) ma sforo quasi sempre con i grassi e le proteine, raramente con i carboidrati…
    Non aggiungo sale da nessuna parte eppure sono sempre al limite dei 2.3g di sodio max al giorno.
    Per aumentare i carb posso mangiare chili di frutta tipo pesche, mele, banane al posto del riso ?
    La frutta cotta e/o il latte bollito per fare creme e/o composte, se non si aggiungono zuccheri contano come “a crudo” o contano come i zuccheri aggiunti tipo il miele ?

    @_@

    • dipende qual è il tuo obiettivo a 60kg vuoi impostare un piano per dimagrire?
      La frutta o i latticini hanno fruttosio e galattosio due zuccheri che si fermano al fegato e non arrivano ai muscoli. Quindi metabolicamente dal nostro punto di vista inutili per alzare il metabolismo :(

      Poi per carità mangiane pure senza problemi ma non esagerare

      L’ultima domanda non ho capito molto, contano come gli zuccheri che hanno dentro e stop , si contano sempre a crudo gli alimenti e non vengono considerati zuccheri aggiunti anche se disaccaridi.

      • Ciao.
        Vorrei togliere un leggero strato di ciccia che mi è rimasto sulla pancia (pesavo 105 kg) per poter vedere gli addominali almeno una volta prima di iniziare seriamente a mettere su massa.

        Se latte e frutta hanno zuccheri che non servono ai muscoli perchè nei shake pre e post workout c’è come base frutta e latte ?

        Intendevo che sul sito del world health organization dicono di limitare gli zuccheri aggiunti al 10 o anche al 5% e mangiare almeno 400g di frutta e verdura. Per zuccheri aggiunti intendono gli zuccheri raffinati, miele, spremute.
        Ora se io cuocio delle mele per fare la marmellata o se faccio bollire il latte per fare del latte condensato ma non aggiungo zuccheri che succede ?
        Perdendo tutte le vitamine nella cottura non diventano “zuccheri aggiunti” come il miele e le spremute ?

        • quelle non termosensibili si, in ogni caso tutto quello che non è formato da solo glucosio: saccarosio, lattosio per un 50% si ferma sempre al fegato non influenzando nel al leptina ne l’anabolismo del muscolo.
          Nel post workout questi zuccheri prendono senso perchè ricaricano prima il fegato, permettendo così di “recuperare prima”. Fino a 40-50g di zuccheri provenienti da fruttosio e galattosio non ci sono reali problemi, poi a seconda dell’individualità il fegato inizia a sovraccaricarsi.

      • Ciao Andrea, non è molto inerente all’articolo ma vorrei una delucidazione sulla frutta. Non ho mai capito se la frutta poichè contiene fruttosio va mangiata in momenti specifici della giornata, per quel che ci ho capito fin’ora è che se le scorte epatiche sono sature questi zuccheri si trasformano in trigliceridi, ciò che non mi è molto chiaro è quando ipoteticamente le scorte epatiche sono sature e qual’è l’effetto del fruttosio sull’organismo. Io nell’ultimo periodo la sto limitando molto proprio perchè non ho ben capito come agiscono gli zuccheri della frutta, sto sbagliando? Grazie anticipatamente se potrai chiarirmi le idee :)

        • dipende c’è una tolleranza media di 30-50g, quindi due frutti al giorno non danno problemi. Ne parleremo comunque in un articolo. Il momento migliore è a colazione comunque ma rischia di diventare una pippa mentale se mangi solo 2 frutti 😀

  16. Bellissimo articolo e molto interessante, per fortuna ogni tanto si leggono cose un tantino più “tecniche” e non le solite stronzate.
    La mia domanda è rivolta a quel (costosissimo) libro che nominate all’inizio dell’articolo: quanto è utile nell’ambito della nutrizione? Sono nutrizionista, ma non medico, quindi la parte strettamente medica (intendo la descrizione della malattia in senso stretto) non mi interessa più di tanto. Me lo consiglieresti lo stesso?

    grazie

    • guarda la parte che ti porti a casa l’abbiamo messa nel nostro libro, saremo di parte ma se vuoi risparmiare ti conviene comprare quello. Esce tra poco. Il libro ha una parte clinica coi farmaci che al nutrizionista interessa poco 😀

  17. Salve Andrea,
    qualche delucidazione: attualmente sono 80kg, 184cm, bf ~12%.
    Sto seguendo un regime Carb Cycling, alternando giorno ON a 3400kcal con 400gr di carbo e 80gr di fat a giorni OFF a 2950kcal, con 100gr carbo e 180 fat; proteine invariate durante la settimana (sono andato a memoria ma più o meno siamo li).
    Alterno praticamente giorni high carb/low fat con giorno high fat/low carb, come consigliato da voi anche nel vecchio articolo dell’insulina resistenza.
    Adesso sto cominciando ad alzare i carbo nei giorni ON di circa 15gr ogni due settimane.
    Quello che mi chiedo è:
    -Raggiunti i 500gr di carbo nei giorni ON, mi converrebbe alzare quelli nei giorni OFF? -In questo articolo hai detto che i grassi ostacolano il metabolismo glucidico e che è sconsigliato tenerli sopra i 0.7gr/kg corporeo: ma riducendo così tanto i grassi, sui quali si regge il giorno OFF ridurrei di parecchio anche le calorie, sfociando nella ipocalorica.
    Perdona il lungo commento e grazie :)

    • si allora l’approccio che usi lo consigliamo principalmente per chi ha una bf del 15% o superiore, al 12% ti conviene tenere alti i chos anche nei giorni off, anche se in misura minore rispetto ai giorni on. Se reggi bene le calorie puoi stare più alto dello 0.7g, abbiamo messo questo dato per tagliare la testa al toro ma in realtà alcuni soggetti arrivano anche a 1,2-1,5g 😀

  18. “Mano a mano che aumentate i carboidrati dovete scendere con le proteine.”
    “Non abbiate paura, in questa fase i protidi possono stare tra 0,9-1,5g/kg.”

    Questo vuol dire che si parte con 1,5g pro/kg con 4g carbo/kg al giorno fino a scendere a 0,9g pro/kg quando arriveremo a 6-7g carbo/kg?

    • no assolutamente no, che se partivi sopra a 1,5g/kg puoi scendere a questa quota , ci siamo probabilmente spiegati male 😀
      Anche perchè è quasi impossibile assumere 0,9g/kg di prote con più di 7g/kg di carboidrati almeno che non assumi solo zuccheri puri 😀

  19. Ciao a tutti,
    una mia cara amica è magrissima e con un seno veramente prorompente (avrà una terza), ma da quando la conosco (cioè quasi 20 anni) non ha mai fatto nessuna attività sportiva. Mangia tantissimo e tutto quello che le va ma non ingrassa di un grammo. Non è muscolosa ovviamente ma ha un fisico invidiabile. Io invece devo allenarmi tantissimo (e sono pigra) e con dei risultati veramente pessimi. E’ snervante.
    Inoltre leggendo in giro ho capito due cose, ovvero che chi ha la cellulite dovrebbe fare esercizi alattacidi (si dice così?) perchè le alte ripetizioni e l’aerobica ne favoriscono l’accumulo. Quindi non devo fare cardio? E per ripetizioni basse quanto si intende?
    Inoltre per le vene varicose?
    Scusate vi tartasso di domande ma sono disperata!
    ciaooo!

    • ciao si la genetica è una bella cosa :(
      Per le domande base ripetizioni sono da 1-6. Puoi fare anche cardio basta che sia moderato, l’acido lattico peggiora ma il cardio aiuta quindi bisogna trovare un equilibrio.
      Per le vene varicose poco è genetica pure li, te lo dico perchè io ho una disfunzione genetica ed ho dovuto smettere di fare gare a 30 anni perchè mi si sfaldavano tutte le vene 😀

  20. eta: 22 altezza 166
    Circa2 anni e mezzo fa, a fine 2012, pesavo 72 kg e decisi di mettermi adieta. Iniziai regolandomi semplicemente sulle quantità di cibo enell’estate 2013 arrivai a 60 kg. Poi cominciai ad impegnarmi facendoattività fisica e arrivai a ridurre le calorie fin’anche a 900/1000sole al giorno e il mio peso scese fino ad arrivare a 52 kgnell’estate del 2014 (non ebbi nessun problema di salute).

    Poi tuttoè cambiato quando a settembre 2014 dopo una settimana di vacanza incui ho mangiato davvero in maniera spropositata sono tornataaumentata di 6 kg e da quella volta nonostante mi sia rimessa a dietae facessi esercizio fisico non ho fatto che accumulare ancora piùchili. (nello stesso periodo ho avuto frequenti dolori alle gambe chescoprii essere dovuti ad una forte carenza di vitamina D ed avevoanche il valore dell’aldosterone molto alto sopra la norma e ilcortisolo dopo soppressione lo stesso non andava bene, ma dopo unmese quando mi hanno rifatto gli esami li hanno trovati nella norma).Pensando che magari il mio metabolismo fosse rallentato e che il miocorpo stesse accumulando tutte le calorie che ingerivo per compensareil periodo passato di “carestia”, ho pensato di aumentareprima a 1450 e poi a 1600 il numero di calorie assunte e spartirle in5 spuntini giornalieri così da far riattivare il metabolismo(continuando con l’attività fisica). Ma nonostante sia ormai da 4/5mesi che continuo così non noto miglioramenti, anzi il mio peso èaumentato ancora gradualmente fino agli attuali 64,5 kg.
    Orasto andando da un dietologo perchè magari può dirmi come risolvere.Ma sono incerta perchè mi ha dato per una settimana una dietastrettissima per sbloccare il metabolismo, e ora me l’ha migliorataaumentata sulle 1200 calorie più o meno. Ora però mi chiedo se ilmio metabolismo basale è di 1400 calorie circa ed il mio problemadel rallentamento del metabolismo è derivato dall’assunzione ditroppe poche calorie, come pensa il dietologo di sbloccarlo facendomiassumere solo 1200 calorie pur lavorando e facendo esercizio fisico 4giorni a settimana?

    in definitiva cosa devo fare?

    mangiando 1600 calorie(pensando di sbloccar il metabolismo) o piu, ingrasso!
    …. mangiandone di meno( ora sulle 1200) ingrasso uguale… o forse POTREI dimagrire… ma poi tornerei alla situazione di stallo del metabolismo ( che mi farebbe reingrassare).
    insomma cosa ha il mio corpo che non va? gli ormoni vanno bene, sembro in salute da analisi e test vari. NON POSSO FARE ALTRO SPORT………..gia ne faccio !!! ne troppo poco.. ne troppo da esser in sovraallenamento.

    • ciao Laura il tuo caso è molto comune non disperare. Quello che devi fare è fare un passo alla volta. Ora dove ti trovi, quanti grassi, carbo, prote stai assumendo? Se vuoi far ripartire il metabolismo devi imparare a mangiare di più non di meno. Di li non si scappa, il nutrizionista in media toglie perchè tanto ha persone che cercano in primis una motivazione psicologica e la trovano nel perdere peso.

      Io ti consiglio di monitorarti e vedere di settimana in settimana come muoverti, se mantenere le calorie o come nell’articolo aumentarle. Prenditi 6 mesi di tempo per far ripartire il metabolismo, non poche settimane. Vedrai che il nostro corpo funziona ad onde. Sembra che non ingrani e poi di botto va, quindi non demordere perchè magari il risultato è dietro l’angolo 😉

  21. Io volevo un consiglio, a volte mi trovo confusa! Se voglio prendere peso, ovviamente faccio pesi 3 volte a settimana allenando tutto il corpo per circa un’ora, va abbastanza bene come faccio? Alzo e abbasso i grassi e i carbo a seconda dei giorni di allenamento, però ho letto che è meglio se li mantengo sempre uguali. Assumo 300 grammi di carbo e 40 di grassi quando mi alleno, a riposo sto a 70 di grassi e 220 di carbo. Non so se sia corretto. Mi piacerebbe sapere un vostro splendido parere. Grazie mille ? aspetto al più presto una risposta ?

    • no quello che fai è corretto è meglio variare a seconda se ti alleni oppure no, poi sui g lo devi sperimentare te, noi abbiamo dato delle indicazioni ma vanno sempre calibrate sulla persona. Comunque come punto di partenza quello che hai indicato sembra andare molto bene 😀

  22. Ciao Project! Stavo facendo un pò di calcoli sulla mia persona, non capisco se il regime qui proposto sia “sbilanciato” o meno, mi spiego meglio.
    Peso circa 75 kg, bodyfat intorno al 13%, alto 180 cm, sempre fatto sport da quando ero piccolo.
    Non voglio chiedervi una visita o un consulto, solo un parere :) Spero non lo prendiate come un “ma tu guarda questo, diamo una mano si prende tutto il braccio!”, è che non ho mai fatto periodi di massa e definizione, sarebbe il mio primo.
    Allora dicevo…
    Circa 2800 kcal prima settimana, ripartendo 7g CHO/p.c. , 1,5 g PRO/p.c. , 0,3 g LIP/p.c. .
    Distribuzione macro diventa 77% – 16% – 7%
    24esima settimana aggiungendo 12 g di CHO ogni settimana, gradualmente diminuisco le pro a 0,9 e aumento i lipidi a 0,7 mi diventa:
    Circa 4000 kcal prima settimana, ripartendo 11g CHO/p.c. , 0,9 g PRO/p.c. , 0,7 g LIP/p.c. .
    Distribuzione macro diventa 82% – 7% – 11%.

    Sono percentuali che secondo voi possono andare? Nel senso i CHO sono molto alti e i grassi molto bassi a mio parere, è anche vero che comunque mi alleno 5 volte a settimana 1h/2h al giorno…
    Cosa ne pensate?
    Grazie dell’articolo! Sempre interessantissimo come tutti gli altri :)

    • ciao figurati, guarda non ragionare più in % è un concetto superato perchè non tiene conto delle calorie.
      Quando aumenti i carboidrati e superi certe soglie è impossibile non aumentare anche proteine e grassi, perchè sono sempre presenti in legumi e cereali. Quindi tu pensa ora dove sei e poi di settimana in settimana monitorati, non è detto che arriverai a 4000kcal, non è detto che ad un certo punto non vedrai che è meglio aumentare anche un po’ i grassi o le prote. 0,9g/kg io lo considero troppo basso ma l’abbiamo messo perchè molta gente è terrorizzata dalle proteine. insomma se ora sei a 1,5 puoi anche restarci o calare a 1,2 ma non andrei più in basso.
      Gli aumenti non è detto che siano settimanali, nel libro infatti avevamo più spazio e siamo stati più completi, farlo in un articolo è un casino 😀

      • Fino a 3 mesi fa mangiavo 3000 kcal avendo 1,6 g di pro per kg, seguo una dieta principalmente vegetariana, mangio poca carne e poco pesce. Latticini quasi 0.
        Grazie dei chiarimenti! Immagino che sul vostro libro troverò molto di più! Comunque il tempo di mettere in ordine un pò di cose e dal 1 ottobre comincio questa famigerrima “bulk”! Ho a casa una BIIA, una Tanita BC-545N, a livello assoluto non so se sia precisa ma usandola di settimana in settimana vedo che le variazioni le misura bene, ci ho messo a dieta l’intera famiglia e nell’arco di un mese ho molti dati che mi dimostrano che è un buono strumento per monitorarsi in maniera relativa. Così vedo quanto sto ingrassando in maniera più precisa!
        Una domanda. In fase di bulk una dieta vegetariana/quasi vegana mi sembra semplice da affrontare. Per assumere più pro basta alzare i legumi che portano anche carbo, quindi più massa di così ahah… Ma in fase di ” restrizione ” calorica la ritenete affidabile? Bisognerebbe aumentare le pro e diminuire i carbo se non ho capito male, aumentando i grassi… Bisognerebbe campare di avocado e frutta secca?
        Grazie mille! Non vedo l’ora che esca questo libro!

  23. Davvero complimenti! Un’articolo che apre tanti orizzonti…
    Andrea, vorrei però un chiarimento (con i tuoi/vostri tempi)…
    Mi alleno da piùdi 10anni, dopo la definizione estiva son passato da 72kg a 68kg (h 174cm), ora ho un BMR di 1580kcal e un TDEE di 2680….
    Prevedendo la fase di Bulking una quota non eccessiva di 2950kcal (453 carb 150pro 60fat )volevo sapere se tale quota e suddivisione dei macro deve essere raggiunta gradualmente nell’arco delle 16-20 settimane o posso dimezzare i tempi raggiungendola in un paio di mesi per poi mantenerla costante.
    Grazie ancora

    • è la maggior diatriba che c’è in atto in questo momento. io sono per avvicinarti al 10% del plus calorico abbastanza rapidamente ma poi di aumentare gradualmente di settimana in settimana. Ma sono scuole di pensiero differenti non è detto che sia la migliore ma a me da più l’idea di controllo 😀

    • no infatti è giusto infatti abbiamo saltato dei pezzi per arrivare alla conclusione, ma se ti fermi li gli acidi grassi le aumentano 😉

  24. Ottimo articolo! finalmente potrò aumentare le mie 1800 Kcal… Da anni seguo la dieta a zona e pensando 91 Kg le mie quote dei macros rapportare al peso sono le seguenti:
    -0,62 g/kg Grassi
    -1,88g/kg carboidrati
    -1,46 g/kg per le proteine.
    Partendo da questo situazione , il mio obbiettivo è di arrivare a 4g/kg di carboidrati, aumentando di settimana in settimana di 10/25 g di carboidrati. Quello che non capisco è come dovrei variare gli altri macronutrienti (proteine e grassi) e di quanto scalarle a settimana ?

    Colgo l’occasione per farti i complimenti per il sito e per tutti gli articoli, riesci a spiegare temi difficili per chi come me non sa nulla. GRAZIE

    Ps. Quando uscirà il libro ? e dove posso acquistarlo ?

    CIAOOO

    • sul sito e speriamo presto. Guarda non farti troppe paranoie è logico che aumentando i carbo una quota di grassi e proteine ci sono dentro, ma se prediligi legumi e cereali la proporzione rimane abbastanza corretta. Quindi scegli questi alimenti ed aumenta in modo graduale. Sei abbastanza basso con le calorie, inizialmente potresti aumentarle anche ogni 14 giorni. Monitorati e vedi 😉

      • Grazie mille per la risposta, un ultima domanda le quote di grassi e proteine per kg posso farle rimanere invariate aumentando solo i carboidrati? lo so che cosi non rispetterò più il famoso 40/30/30, ma penso che sia una buona cosa per dare una scossa al mio metabolismo.

        Ciao =D

        • si anche se è un po’ impossibile a meno che non aumenti li zuccheri solo da saccarosio o miele. Legumi e cereali hanno proteine e grassi anche loro 😀

  25. “..in 20-30 settimane (aggiungendo 50-75kcal a week), abbiamo creato le basi per dimagrire in modo efficace”

    “Ogni settimana, gradualmente aggiungete 10-25g di glucidi al giorno.”

    Non ho capito se bisogna aggiungere sul fabbisogno settimanale o giornaliero.

    Prendiamo il caso: 180cm, 73kg, bt ~13%.
    Secondo l’articolo la suddivisione dei macro, se ho capito bene, dovrebbe essere:
    cho 365g/dì (2555g/settimana), fat 36,5g/dì (255,5g/sett), pro 87,6g/dì (613,2g/sett).

    Si può distribuire il fabbisogno settimanale in base a giorni on/off e pasti liberi o bisogna mantenere costante la quota giornaliera? A proposito come ci si comporta con i pasti liberi?

    • è giornaliero e va bene cambiarlo a seconda dei giorni on e off. Io di solito dopo aver calcolato il fabbisogno giornaliero lo moltiplico per 7 e poi lo ridistribuisco a seconda della necessità del cliente: allenamenti e sgarri programmati 😀

      • Scusa se riprendo il commento, volevo approfittarne per una delucidazione a riguardo. Se io al momento sono a 4gr di carbo per kg, ovver 250g complessivi per un totale di 1750 carbo a settimana, volendo differenziare on da off supponendo una differenza di 50 grammi di cho a favore dei fat negli off, negli on posso portare i carbo a 300 per compensare ovviamente rientrando settimanalmente nei 1750 oppure devo comunque rimanere nel limite dei 250 ed aumentare gradualmente? Mi scuso per il disturbo e ringrazio anticipatamente.

        • no va bene, ma non alzare troppo i grassi, rimani più basso con le calorie. Poi quello che devi fare è calcolare il fabbisogno giornaliero, moltiplicarlo per 7 e ridividerlo secondo come sei più comodo. Il quantitativo rimane comunque quello 😀

  26. Ciao ragazzi complimenti e grazie per l’articolo altamente professionale che si distinguono dalle solite cose!!
    Comunque andando al sodo al momento sto all’incirca sui 2200 kcal suddivisi in 220 gr carbs, 120 gr di prot e 87 gr di grassi.
    Pesando sui 70-71 kg con una bf del 13%, secondo voi per 20-30 settimane sarebbe troppo arrivare sui 400 gr di carboidrati? Grazie :)

  27. E’ esploso il numero dei commenti, bene!
    Per me tutto chiaro, con la sola curiosità-perplessità del tenere i 2 gr/kg di proteine solo in definizione e non sempre. Il che tra l’altro presuppone la ciclizzazione della alimentazione. E se invece volessi una soluzione di regime? A quanti gr rimarreste?

    • dipende un po’ da che filosofia vieni, per me un range ragionevole va da 1,2 a 2,2/kg come linea generale. Sulla composizione corporea però autori più quotati, quindi con più valore di me nell’affermare le cose, hanno range più alti fino a 2-3g/kg.

      • Personalmente sono d’accordo. Sono fisso su 2 gr/kg circa. Gran lavoro ragazzi. Fateci spendere un po’ di soldi e uscite il libro LOL

  28. Scusate per i numeri di commenti hahahahahah comunque certo tenendo conto con l’allenamento con i pesi ovviamente ;). Vi terrò aggiornati e grazie :)

  29. Ciao Andrea, complimenti per l’interessantissimo articolo!
    Ma per chi come me parte già da circa 6,5gr/Kg di carbo al giorno (Alto metabolismo e BF intorno al 12%) e aumenta di circa 10-15gr/Kg di carbo a settimana arriverebbe (ipoteticamente) dopo le 20 settimane da voi suggerite a circa 700gr di carbo al giorno.. cioè circa 10gr/Kg, mi sembra un valore un po’ alto.. però so che avrai certamente una risposta valida! 😀

    • si tu ne assumi già abbastanza arrivato a 7,5g passa ad aumentare graduelmente i fat. 😀 L’idea è quella comunque d’aumentare le calorie per avere un’ottima base di partenza e scendere in definizione sotto all’8%

  30. Ciao Andrea ottimo articolo, ma io mi chiedo tutto questo non può essere valido per tutti. Mi spiego meglio un soggetto in forte sovrappeso o la classica mamma che ha partorito e messo su tanti kg in gravidanza, la sovralimento comunque per poi farla scendere?

    • si hai ragione in effetti è un discorso che si sposa bene con chi ha meno del 16% di BF (uomini), infatti nel libro per chi è più grasso o ha altre caratteristiche abbiamo messo altre strategie 😀

      • leggendo l’articolo pensavo che la teoria del reset metabolico fosse applicabile a tutti, magari a parte alcuni casi che si vedono ogni tanto in tv (gente che supera i 200kg).
        Una persona “nromale” (non uno sportivo che deve rientrare in una categoria di peso o un culturista che deve definirsi) che bisogno ha di scendere sotto il 16% di BF?
        Magari queste immagine trovate in rete http://hugeguns.weebly.com/uploads/3/7/5/6/37565991/5529303.jpg?373 non rispecchiano la realtà, ma l’esempio del 15% di BF mi sembra un bel fisico (certo io mi rapporto con me stesso).

  31. Ciao Andrea chiedo scusa per quel commento ma era una prova poichè non sapevo ci fosse bisogno della vostra approvazione per essere pubblicato e ti ringrazio per la risposta alla mia domanda. Volevo chiedere un’ultima delucidazione che non riesco a capire, avete parlato di un ipotetico aumento di 50-75 kcal a week tramite carbo, ma le 50-75kcal sono al giorno o su tutta la settimana? Cioè in parole povere, se la prima settimana sono a 300g carbo tutti i 7 giorni, la settimana successiva passo a 310 tutti i giorni o a 310 ci devo arrivare all’ultimo giorno, aumentando 1-2g al giorno nei 6 giorni precedenti?

    • no se la prima fai 300 tutti i giorni la seconda fai 310 tutti i giorni ecc.
      Calcola che non è detto che devi mantenere il quantitativo identico in ogni giorno della settimana puoi fare: 350 quando ti alleni e 250 i giorni off 😉

  32. Nell’ultimo anno ho seguito una dieta prima iper proteica poi ad alto contenuto di grassi, leggendo gli articoli su insulino resistenza e “perché non dimagrisco” ho capito che ho fatto molti errori. Volevo un vostro parere. Prima di un paio di mesi non potrò allenarmi, ma volevo fare un reset metabolico ed aumentare l’introito di carbo per migliorare la mia sensibilità insulinica in vista di quando inizierò ad allenarmi . Ho un TDDE di 2200 kcal, 15 % di body fat, peso 76 Kg. Avevo intenzione di iniziare subito a perdere un po’ di grasso facendo una dieta ad onda un giorno a 2200 kcal e un giorno a 1800 kcal, aumentando i carbo e diminuendo i grassi per arrivare ad una situazione di 50 % carbo, 30 % pro, 20 % grassi. Poi quando inizierò ad allenarmi vorrei gradualmente aumentare l’introito calorico totale per una fase di massa per poi fare definizione verso fine giugno. In circa 10 mesi è fattibile un obiettivo del 10 % di massa grassa alla fine della fase di definizione?

    • Se ti alleni si quindi in 10 mesi d’allenamento è fattibile ma che vada ce ne vorranno 12 :) . il difficile è scendere sotto al 10%.
      Le strategie low carb non è che non vanno bene, nel libro le abbiamo proposte pure no, ma diciamo che vanno inserite al momento giusto e per i tempi giusti, mentre c’è gente che va avanti anni in low carb (alcuni con ottimi risultati mentre molti altri con disastri) 😉

  33. Ciao Andrea,
    ma questa “strategia” che proponi è valida e porta benefici anche per un soggetto che, come il sottoscritto, nonostante il duro allenamento pl ha raggiunto un buon risultato di ricomposizione corporea ma non riesce ad eliminare il grasso ostinato nella zona lombare-addominale (nonostante le dure fasi di allenamento e poi definizion, una dieta low-carb ecc… credo di aver esagerato con l’alimentazione scorretta in giovinezza) oppure consiglieresti qualcos’altro? Nel caso spero di trovare qualcosa che faccia al mio caso nel libro!
    un saluto

    Stefano

    • ciao dipende a che BF sei, ma se non l’hai mai provato io tenterei dopo il periodo di reset metabolico. Scendere sotto al 10% se mangi molti carbo poi è in discesa 😀

      • Attualmente sono al 15% di BF. sono molto interessato all’argomento e quindi sempre più impaziente per l’uscita del libro. Vi auguro abbia il successo che meritate!

  34. Ciao, innanzitutto complimenti per l’articolo, ma mi rimane un dubbio..,premesso che peso 70 kg e sono alto 180, tu consigli, per coloro che vengono da diete lowcarb di limitare ancor di più i grassi, scendendo a 0,4 g per kg. Considerato di partire da 4 g di carbo e 1,2-1,5 di proteine, le calorie introdotte giornalmente non sono troppo poche? Esempio Carbo:4gx70kgx4=1120kcal Prote:1,5gx70kgx4=420kcal Grassi:0,4gx70kgx9=252kcal Grazie anticipatamente per la risposta

    • tu parti da quanto stai facendo ora e mantieni la quota calorica uguale shiftando le calorie dai grassi ai carbo. Fallo in modo graduale altrimenti affoghi negli zuccheri. Una volta stabilizzato il rapporto inizi ad aumentare i carbo e le calorie. Siccome ti vedi e ti monitori hai una percezione di quanto il tuo corpo riesce a sopportare il carico glucidico. Se vedi che oltre i 4g di carbo non vai riaumenti i grassi gradualmente.
      Devi assumere almeno 33-34kcalxkg prima di pensare di fare un deficit calorico quindi almeno: 2300-2400kcal 😉

  35. Ciao, innanzitutto grazie per l’ottimo lavoro!
    Io sono alto 1.67, peso 63 Kg, assumo c.ca 1.600 Kcal al giorno (non sono costante sopratutto il fine settimana, sgarro) e il mio BF dovrebbe essere 16 (calcolato online) , pratico freelitics con costanza 3 volte alla settimana. Negli ultimi anni ho perso 10 Kg c.ca, ma ora sono inchiodato….quello che mi rode è che ho ancora la pancetta e i fianchi….
    Con un BF di 16, se ho capito bene, non è il caso di fare un reset metabolico…..prima devo almeno dimagrire un po, è corretto?
    Se si quale è la strada? Lavorare ancora sulle Kcal? Cerco sempre di mangiare pulito e di variare l’alimentazione.
    Grazie

    • guarda sei al limite 1600kcal sono poche anche se comunque pesi poco, di solito per iniziare a togliere il minimo che chiediamo è assumere 33xpeso corporeo quindi:2080kcal. Credo che questo dovrebbe essere proprio il minimo traguardo per poi iniziare a togliere. E’ molto facile rimanere con pancia e fianchi se rimani cronicamente basso con le calorie 😉

  36. Ciao Andrea,
    per quanto riguarda la quota di carboidrati in una ragazza, vale lo stesso discorso e gli stessi numeri che sono presenti nell’articolo?

    Considerando che il peso è 65 kg e che la quota di partenza è molto bassa (circa 80g di carbo/die), si deve salire sempre in modo graduale di circa 10-20 g al giorno a settimana, fino ad arrivare intorno a che quota? (io pensavo circa 200g/die)

    Proteine e grassi rispettivamente, 1,2 e 0,5 per kilo. Potrebbe andare?

    Grazie,
    un saluto

    • si assolutamente come traguardo è realistico, poi il tempo e la direzione la devi vedere te ma ci può stare. Nel libro abbiamo messo più dato ma per non complicare il tutto in pochi commenti prendi questa direzione e monitora 😉

  37. Articolo interessante ma non mi finisce o forse mi sfugge qualcosa: alla fine il succo è che devi mangiare più carboidrati per allenarti di più e meglio evitando lipidi in eccesso, dopodichè gradualmente diminuire i carboidrati diminuendo l esercizio fisico? In questo modo mantieni sempre un metabolismo alto giusto? Ditemi davvero seho capito male e dove rileggere casomai…

    • si è più o meno così , abbassi il volume d’allenamento tenendo alta l’intensità e scali i carbo ma con dei tagli del 20-10%. L’obiettivo è avere alla fine una differenza in positivo rispetto al punto in cui sei partito 😀

  38. Se questo approccio viene seguito partendo dal 20 % circa di bf si rischia solo di ingrassare oppure si potrebbero comunque ottenere i risultati sperati?

    • dipende che hai fatto finora e a quanto eri coi carbo. Di solito per chi è al 20% facciamo seguire un altro approccio che a livello psicologico è più facile. Lo tratteremo pure questo in altri video 😉

      • Coi carbo non sono mai stato particolarmente basso, specialmente quando praticavo running (che ora non pratico per un misterioso problema al piede che nessuno mi sa risolvere); però sicuramente lo stato metabolico è disastroso visto che ho perso negli anni passati oltre 40 Kg con ipocalorica fissa e sport di resistenza.

        • si la restrizione calorica e l’allenamento aerobico butta giù il peso ma la massa magra tende quasi sempre a risentirne 😀

  39. Salve ragazzi, volevo farvi i complimenti per la spiegazione dell’argomento.
    Volevo chiedervi se è possibile allo stesso tempo aumentare la massa masculare e accelerare il metabolismo…è possibile fare le cose insieme? conviene?
    In fase di “massa”, è consigliabile aumentare i carboidrati e lasciare inalterati i valori di grassi e proteine?
    Al momento io introduco 320 gr. di carboidrati, 135 di proteine e 60 di grassi al peso di 80 Kg. per 180 cm.. Ma è da un pò che non noto miglioramenti purtroppo. Pensate che ci sia sproporzione tra i macronutrienti?

    • no potrebbe andare bene prova a salire gradualmente coi carbo e vedi, solo di glicogeno dovrebbe darti un aspetto migliore 😀

  40. Nell’articolo “il pane e la pasta fanno ingrassare?” indicate “Non assumere più di un g di glucosio per kg di peso corporeo per pasto. 100g di pasta (cruda) hanno mediamente 80g di zuccheri”.
    Sia da questo articolo sia da una risposta sopra mi pare però di capire che l’interpretazione sia ora “meno stringente” e che quindi – a determinate condizioni – si possa magiare per pasto più di 1g glucosio per kg. Corretto? grazie e sbrigatevi a far uscire il libro! 😉

    • ciao si dipende dal contesto e dalla persona, quella quota viene ritenuta “sicura” poi dipende dal tipo di zuccheri e dal rapporto tra amilosio-amilopectina, per mantenere sotto controllo la glicemia, è uno dei motivi per cui si consiglia di fare tanti pasti. Purtroppo prende in considerazione solo un fattore quindi presta il fianco a molte critiche 😀

      • Scusa Andrea se quoto il tuo commento ma ad una domanda simile a questa nei commenti precedenti avevi risposto che il quantitativo di carboidrati per kg/h valeva solamente per un pasto a base di soli carboidrati e che nel caso di un pasto misto impiega circa 3-4 ore a transitare l’intestino e quindi questo quantitativo può triplicare o quadruplicare. In conclusione se io peso 60 kg, è sbagliato assumere per esempio 80-90g di carbo nello stesso pasto(misto a protidi e lipidi)?

        • no non è sbagliato, è che purtroppo o per fortuna devo rispondere a 10.000 qui su FB sulle nostre due mail , su youtube, ecc. Quindi a volte do delle risposte frettolose. Comunque si se è un pasto misto i tempi di digestione sono di ore quindi puoi stare tranquillo 😀

  41. Salve, io faccio bodypump (less mills) e il tipo di allenamento non prevede una variazione da massa a definizione su base stagionale, bensì in ogni serie di ripetizioni ci sono esercizi per la forza a per la resistenza. La frequenza è di tre volte a settimana, un giorno faccio un allenamento funzionale molto intenso e il giorno che mi resta faccio sala con pesi alti, poche ripetizioni e tanto recupero (principalmente upper body).

    Mi conviene seguire comunque un regime alimentare a “zig zag” oppure mi devo stabilizzare?

    Il mio obiettivo è di asciugare il grasso che mi porto dietro da una vita, ho un rapporto massa magra/massa grassa buono (non ricordo di quanto adesso) ma vorrei eliminare quel leggero arrotondamento generale.

    Forse sbaglio allenamento?

    grazie :)

  42. Articolo davvero interessante e utile! Come tutti quelli di project invictus.
    Domanda: in caso si cerchi l’aumento di peso senza aumentare troppo le Bf è consigliato questo tipo di approccio di aumento dei Chos ma mantenendo le Pro e i grassi costanti ai livelli minimi?! (P: 1,5\2 grXkg – F: 0,7 grXkg di massa magra)

    • aumenta i carbo poi su gli altri valuti, dovete imparare a sperimentare su di voi, purtroppo una cosa che vada bene per tutti non esiste, bisogna fare esperienza e provare 😀

      • Quale indice potremmo prendere in considerazione per un eventuale abbassamento dei grassi, sempre aumentato la quota dei carboidrati? Cioè la cose è altamente soggettiva e ad esempio è consigliato abbassare i grassi ad un alto livello di carboidrati, esempio 6/7 grXkg?_grazie

        • si è soggettiva è difficile trovare chi sta a 1,5g/kg con i carbo alti, mentre mediamente ci si trova bene a 0,7-0,8g/kg. Alcuni però devono scendere a 0,4g/kg. Insomma tu hai i tuoi strumenti e provi nel percorso guardando dove ti adatti meglio 😀 io consiglio la via di mezzo per iniziare 😀

  43. Buonasera ragazzi,
    Ma se uno suddividesse con un digiuno intermittente in due pasti… prima del’allenamento principalmente quei pochi grassi e proteine, e dopo principalmente carboidrati e proteine..
    Quindi assumere più di 300gr di carbo e un 60gr di proteine con pochi lipidi è controproducente?
    Se uno volesse rimanere nell’ambito del digiuno intermittente come dovrebbe suddividere alte quote di carboidrati?

    • si è un casino per questo quando si superano i 400g di carbo si tende ad adottare altri stili alimentari. Ti consiglio d’ibernarlo e di riprendere il DI quando cambi direzione energetica (ipocalorica) 😀
      Altrimenti nei due pasti il primo metti il 30% dei carbo nel secondo il 70% ma sono percentuali che devi adattare a te 😀

      • Sinceramente mi trovo molto meglio con meno pasti, riesco a gestire meglio il senso di fame (purtroppo non riesco mai a saziarmi.. Anche con parecchio volume di cibo) e noto un netto miglioramento della composizione corporea (che sicuramente dipenderà da altri fattori ma..) Quindi se volessi continuare e farlo e mantenere un 30% nel primo e 70% nel secondo, potrei continuare tranquillamente senza rischi di malassorbimento dovuto all’alta composizione glucidica del pasto? ( su 400gr di carbo il 70% sono comunque 280gr ).

        • si se sali graduale continua pure così senza problemi. Poi ci sono sempre soggetti con una capacità d’assorbimento limitata ma parliamo di singoli casi, devi capire se tu puoi farne parte 😀

  44. Ciao,
    complimenti e grazie per tutte le info preziosissime.
    Domandone, che spero non sia già stato affrontato e non sia troppo da “malato”.
    Si parla di aumenti ben dosati e misurati di macro. Appunto ben misurati.
    Voi come fate a misurarli? Usate dei software? Io uso una app che mi da macros e kcal degli alimenti.
    Purtroppo lo ritengo l’unico modo per non sballare, cioè non andare fuori calcoli.
    Il contro è che devi segnarti sempre tutto.
    Voi come vi comportate? Grazie Fabio
    p.s. se possibile vi dico anche quale app uso

    • ciao Fabio si le app sono l’unica cosa, mymacros per esempio. Comunque non vivere la cosa maniacale , calcolare tutto all’80% e lasciare un 20% guidato solo dal buon senso va benissimo per chi non ha mire agonistiche 😀

  45. Sto cercando di aumentare i carboidrati, comunque è davvero complesso salire con i carboidrati e tenere bassi lipidi e proteine…., sto passando la maggior parte del tempo a mangiare pasta, pane, patate e chi più ne ha ne metta! Nella prima settimana non ho idea di cosa sia successo ma al posto di rimanere stabile o di ingrassare sono diminuito, ora nella seconda, pare che sto iniziando lentamente a salire, controllo e al limite cerco di stabilizzare.

    • si in molti diminuiscono la cosa non è rara, ad un certo punto fregatene, nei ceci ci sono grassi e proteine , per esempio, ma la proporzione è ancora accettabile. Se con le prote superi 1,5g/kg amen ma non salire troppo oltre 😀

  46. – È in cantiere un secondo articolo per chiudere il cerchio sul dimagrimento? Nel presente si spiega come accelerare il metabolismo, ma ci sarà una fase 2 in cui immagino si dovrà “togliere” al fine di abbassare la percentuale di grasso corporeo.

    – Altra domanda: quale tipo di training è più efficace in questa fase di “carico” calorico? funziona un po’ con tutto? quindi cardio, lavoro intenso basato su scatti di corsa, calisthenics, oppure è pensato (o comunque maggiormente efficace) più specificatamente per chi fa pesi e lavora con stimoli muscolari più importanti?

    Grazie in anticipo per le risposte e complimenti per tutto il materiale che mettete a disposizione! :)

  47. Visto che gennaio è un po’ in là, avresti qualche suggerimento su documentazione dove questa seconda fase viene spiegata? Non so… qualche titolo intendo, ma anche qualche link andrebbe benissimo, tanto per farsi un’idea e capire cosa gira sotto il cofano, senza inciampare invece nelle improbabili diete dei 10 chili in 10 giorni. :)
    E ancora una cosa, quindi se l’attività sportiva svolta fosse ad esempio corsa lenta su tratte di 5-10 Km 3 volte a settimana, il discorso dell’aumento calorico al fine dell’innalzamento del set point metabolico non sarebbe più valido oppure avrebbe ancora un certo senso? In che misura grosso modo?
    Mi sto approfittando della cortesia, spero almeno che le domande siano sensate e risultino utili anche ad altri! :)

    • figurati se possiamo rispondiamo, vai sul sito di ironmanager, ha fatto un guida carina dove spiega quello che faremo dopo.

      Per la corsa in questa fase secondo me meglio metterla in secondo piano, ora conviene lavorare direttamente sulla massa magra inutile cercare di buttare giù grasso 😀

  48. Grazie mille delle risposte! :)
    L’altro giorno ho letto in parte un documento pdf preso proprio da quel sito e intitolato “Ripped & Shredded”, parla proprio del taglio calorico nella fase di “definizione” che i bodybuilders affrontano prima di salire sul palco di gara. E ho subito notato che molto di quanto detto nel tuo articolo qua sopra e in altri tuoi video si ritrovava anche lì.
    A me personalmente non importa mettere su masse muscolari da bodybuilder per poi tirarmi in modo così esagerato, non devo salire su alcun palco. Però se mi indichi quel sito, probabilmente in quel programma vi saranno spiegati i processi fondamentali per dimagrire, ovvero perdere grasso e mantenere quanto più il muscolo dopo che si è raggiunto un set point metabolico più vantaggioso.

    E il vostro libro quando uscirà? Immagino che conterrà anche questi aspetti giusto?
    Dove sarà reperibile?

    Tanto per contestualizzare la mia situazione, per quel che mi riguarda trovo divertente il corpo libero e sto iniziando ad approcciare gli anelli (per ora non riesco neppure a tenere una decente tenuta in appoggio… livello penoso insomma… ). Ma l’idea principale era quella di perdere semplicemente qualche chilo di grasso. Tanto per dare l’idea sono sui 175cm per 80Kg (età 34, non è mai troppo tardi! 😀 )….

    Va bè grazie ancora della chiacchierata, buona giornata e buon proseguimento! :)

    • spero il mese prossimo , sul nostro sito, e si conterrà tutto.
      magari alcune propedeutiche iniziale alla sbarra e parallele e poi fai la versione agli anelli, altrimenti rischia d’essere troppo traumatico 😀

  49. Ciao volevo chiederti quali sono le fonti di carboidrati da preferire… A colazione mangio fiocchi d’avena, nel pasto post workout riso basmati, poi pane di farro, soia, kamut, wasa, frutta (pesche mele) ed a cena una piccola quantità di mais in scatola, lenticchie o fagioli.. Vanno bene? Ho letto pareri contrastanti sul mais , sui wasa e sulla frutta

    • sul mais posso anche condividere per il resto va bene 😀 in ogni caso non cambia molto anche il mais è ok 😀 Magari ci facciamo un video sopra 😉

  50. Ciao,
    Scusa ma c’é qualcosa che mi sfugge.
    Se si può modificare in maniera sostanziale (raddoppiare?) l’introito calorico con piccoli incrementi, allora che senso ha il TDEE? Possiamo davvero modificarlo da 2000Cal a 4000Cal?

    • Ni, un po’ si ingrassa, un po’ si alza, un po’ con l’aumento dell’allenamento puoi mangiare di più. Fatto sta che si puoi alzare le kcal anche di 1000 nel tempo per poi avere un margine migliore per dimagrire. L’alternativa è fare un periodo di massa immediatamente con più 15% delle calorie

  51. Ciao Andrea e complimenti sinceri per il grande lavoro di divulgazione che stai svolgendo. L’idea del libro è eccellente perchè permette di mettere insieme (ed approfondire) tutti quei concetti che altrimenti rischierebbero di non essere correttamente compresi da chi ti segue se trasmessi saltuariamente tramite video e articoli, vista anche la vastità e complessità della materia.
    Ho superato la quarantina da un pezzo e sono prossimo (ahimè) dalla fatidica soglia della mezza età (mi vengono i brividi solo a scrivere questa parola…). Da oltre due decenni frequento le palestre, anche se in modo sempre amatoriale e con lunghi periodi di “cazzeggio” mascherato con il nome di “scheda di allenamento da mantenimento” con una frequenza di due volte alla settimana. Negli ultimi anni ho affiancato anche un allenamento di tipo cardio volto, nei miei piani, a tenere il peso sotto controllo. Il mio piano alimentare è sempre stato il seguente: mangiare un pò di tutto ma senza esagerare. Il risultato, non so se per “costituzione” (classico termine con cui si liquida tutta la faccenda), se per un buon metabolismo consolidato negli anni, o per congiunzione astrale è che sono moderatamente soddisfatto del mio fisico: altezza 1,87 peso 82 Kg (invariato da 20 anni) con massa grassa stimabile tra 15 e 18% (concentrata ovviamente nel girovita). Modestamente, meglio del 90% dei coetanei di mia conoscenza! :)
    Il mio obiettivo fondamentalmente sarebbe quello di aumentare la massa magra contrastando nel contempo l’inevitabile decadimento muscolare che arriverà sempre più con l’età mettendo su anche 3/4 Kg di muscoli (l’ideale sarebbe smalitire anche un pò di girovita ovviamente), tuttavia mi sembra un tantino fuori luogo alla mia età parlare di periodo di massa e di definizione, non avendo certo ambizioni di bodybuilding contest. Ho bisogno di riacquistare forza prima di pensare di mettere su un pò di massa muscolare, visti gli allenamenti blandi che ero solito fare gli ultimi anni e un acciacco che mi ha impedito di allenarmi come si deve l’intera scorsa stagione. Mi sono quindi messo d’impegno e ho impostato il lavoro in palestra secondo una struttura ciclica e con vari fasi di forza, ibrido e ipertrofia. Insomma non più generici 4×10 con obiettivi non ben precisati ma un programma vero. La volontà di lavorare quindi c’è!
    Che tipo di strategia alimentare mi consigli considerando che non me la sento di calcolare giornalmente le percentuali di macro, nè la mia normale vita famigliare mi consentirebbe di impostare controlli così rigidi ai pasti senza rischiare di essere preso per fanatico dalla signora consorte?!? Ho anche iniziato a prendere whey e bcaa (yes, come 20 anni fa!) ma dopo aver letto quanto sopra hai scritto francamente non sono molto convinto di aver fatto la scelta più intelligente…

    • ciao, dipende quante proteine assumi, male non ti fanno, quindi al massimo spendi un po’ di soldi e bon. Guarda senza stare a calcolare in questa fase mangia carbo e cerca quando riesci di tenere i grassi sotto controllo. I carbo alti tendono a buttare tutti i trigliceridi negli adipociti quindi si sposano male assieme. Se ora non aumenti quello che mangi quando dovrai dimagrire sarà una strage, dimagrirai ma ti troverai le braccia cannibalizzate ed il grasso che ancora resiste sulla pancia.
      2 Allenamenti sono pochini anche per un over 40 che è abituato ad allenarsi cerca di portarli a 3-4. Ora come ora non puntare sull’intensità punta sul volume, ragiona a ripetizioni totali che so in questa seduta devo fare 50 ripetizioni di panca con tot kg, devo fare 100 ripetizioni di rematore ecc.
      Creare una base col volume è il presupposto per poi non schiantarti perchè il corpo si abitua bene e poi impara a sopportare l’intensità quando lo riduci. “Cercare di fare più lavoro possibile, cercando di restare più freschi possibili” è una delle regole d’oro 😉

      Ovviamente per il tempo che hai a disposizione ma ti assicuro che anche in 30′ con lavori in EDT e solo 3 esercizi si lavora bene 😉

  52. Una domanda usando la metafora del motore: una persona ad alto metabolismo/grosso motore che dissipa più calore può “durare” meno di un motore più “economico” a riposo/persona a basso metabolismo? Ossia, avere un alto metabolismo fino a 40/50 anni favorisce i cosiddetti processi d’invecchiamento?

    • bella domanda, sinceramente non lo so.
      1. Una restrizione calorica è correlata con una aspettativa maggiore di vita a patto che la persona preservi la massa magra.
      Tradotto conta tanto la genetica.

      E’ un tema che mi piacerebbe approfondire appena avrò un po’ di tempo cercherò a riguardo 😉

  53. Sono alta 1,72 peso 61 Kg BF 25% . Perchè questo regime non andrebbe bene? Io ho cercato di fare l’approccio ciclico …..non ha funzionato affatto. I giorni low carb ( 60- gr ) stavo malissimo…..poi ho alzato a 100……ma non ha funzionato….io vorrei arrivare ad un 16-18%. Mi alleno con i pesi 3 volte alla settimana. Grazie per il vostro tempo

    • prova prendilo molto soft sia l’approccio che l’allenamento, devi far si che il tessuto muscolare non si irriti e sviluppi resistina, un ormone che neutralizza molti effetti positivi del muscolo. Col 25% di BF su 61kg non hai tantissima massa magra ed è facile esagerare senza accorgersi

  54. Bellissimo articolo. Volevo porvi una domanda. Ho appena finito un periodo di definzione in cui nella prima fase, era low carb, alte proteine e medio grassi. Poi sono passato a una low fat, ovvero sui 0,5 grammi per chilo di grassi, anche meno, proteine sul 1,8 grammi per chilo e carbo sui 2,5/3 grammi per chilo. Adesso ho alzato i carbo fino al mio fabbisogno di mantenimento e sono diciamo sui 2 grammi di proteine per kg, 0,3 grammi di grassi per kg e 5 grammi di carbo per chilo. Tengo molto bassi i grassi per ricaricarmi gradualmente di glicogeno ed riabituarlo a macinare calorie senza appannarmi troppo. Mi alleno 6 volte alla settimana con un buon volume e buona intensità in modo da scaricare le batterie. Sta andando piuttosto bene. La mia domanda è la seguente. Veramente sarò costretto ad aumentare i grassi? Gli ormoni steroidei non sono proporzionali alla grandezza o si? Essendo sui 93 kg a una bassa percentuale di bodyfat, attorno all’8%, i miei 0,3 / 0,4 grammi per kg sono circa (arrotondando) sui 30 – 40 grammi al giorno, non sono sufficienti per determinate funzioni? Il mio intento è quello di aumentare ulteriormente i carbo, via via che il corpo si abitua e ne necessita. Per poi passare a una fase di bulk il più pulita possibile, perchè non posso tenere i grassi a questo livello? Questi pochi grassi che assumo sono per buona parte grassi monoinsaturi e per il resto saturi. Non dovrei essere apposto a livello di produzione endogena di ormoni? Non capisco perchè si parli di grassi in percentuale…. è come la storia della donna piccola figa piccola e donna grande figa grande? Mica è vero! Allora un uomo di 2 metri e 20 ha un cazzo enorme? Dunque perchè mai se consumo 5000 calorie al giorno, il 20% dovrebbe essere in grassi? Il testosterone che devo produrre è proporzionale alle calorie? Non credo proprio… se cosi fosse allora tutti a lavorare in miniera cosi ci facciamo scorpacciate di lardo e siamo automaticamente dopati!

    • sul quantitativo di grassi è molto soggettivo, diciamo che mediamente si consiglia 0,7g/kg poi se sei alto di carbo una parte il corpo lo converte in acidi grassi per le funzioni fisiologiche quindi mangiando carbo è come se assumessi grassi saturi ma col vantaggio di rimanere più magro.
      Comunque l’organismo ha un max di sopportazione al glucosio, che si allena ma è soggettivo, un po’ come l’acqua puoi arrivare anche a bere 9L ma arrivare a 20-30L ti crea degli scompensi.
      Quindi dipende a quanto sali coi carbo oltre i 7-8g/kg di solito si tende a sopportarli meno, ma sono già degli ottimi quantitativi per poi dimagrire correttamente 😀

      Sul rapporto delle % hai ragione ma molti studi ragionano ancora così :(

  55. Interessantissimo! Vediamo se ho capito bene:
    Peso 60 chili e dovrei perderne diciamo 6 (di massa grassa intaccando il meno possibile la mia massa magra). Mi alleno 6 volte a settimana e alterno cardio a funzionale (corsa o hiit; corpo libero o pesi total body). Al momento assumo 1400 cal ripartite 45 (carb) 25 (prot) e 30 (grassi), che equivarrebbero a circa 2,6g/kg di glucidi, 0,8g/kg di grassi e 1,4g/kg di proteine. Lasciando grassi e proteine come stanno, per aumentare i glucidi a 4 dovrei assumerne 1.4g in piú al giorno (4-2.6=1.4), che moltiplicato per il mio peso fa 84g, che moltiplicato per 4 (cal/g glucidi) fa 336 calorie in piú al giorno. Troppo, no? Se aumentassi piú gradualmente? Tipo aggiungendo 100 calorie da glucidi=25g salendo da 2.6g/kg a 3g/kg e vedo che succede? Al momento sto perdendo circa 800g. a settimana. Forse troppi. Magari cosí continuo a scendere, ma meno, e nel frattempo alzo il metabolismo. Ditemi che ho capito 😀 ahahhahahaha

    • si devi però decidere se aumentare o continuare a perdere peso, puoi restare sulla seconda scelta fino a quando non ti blocchi, poi ripartire col reset metabolico , aggiungendo appunto 25g ogni 7-14 giorni e riamentandoli quando la situazione si è ristabiliazzata 😀

  56. Da quasi 4 settimane ho cambiato regime, da 1600 Kcal sbilanciate in prote, ad oggi sono arrivato a 2.300 Kcal sbilanciate in carbo….
    Il peso non è mai cambiato e da una settimana le piccole oscillazioni si sono stabilizzate.
    Mi sento benissimo ho un’energia incredibile, chiaramente devo sforzarmi per mangiare di più!
    Ho ascoltato il mio fisico, ho aumentato intensità e volume dell’ allenamento, ho il dubbio di aver accelerato troppo velocemente, però per ora i numeri e lo stato fisico sono dalla mia parte….grande Andrea, i tuoi aricoli non sono per nulla semplici, vanno studiati…però riuscire ad assimilare qualche cosa porta grandi vantaggi…..

    • ahhaahah grande se hai paura d’aver esagerato fai una pausa, altrimenti rischi di fare il passo troppo lungo. Vedrai con l’esperienza che è meglio procedere a piccoli passi, meglio meno che più 😉

  57. ciao Andrea,io più o meno sto facendo la reverse diet ( cioè la reputo cosi dall’articolo che hai pubblicato) per il semplice motivo che sono andato in blocco metabolico (diete ipocaloriche protratte nel tempo),sono alto 182 cm per 91kg circa e una bf del 18%, purtroppo so di essere in sovrappeso e per far si che io possa dimagrire sto cercando di risvegliare il mio metabolismo con questa dieta e con il metodo di allenamento Phat,la mia domanda è…se il peso aumenta nonostante aumenti di 20g di cho a settimana,mi conviene continuare o aspettare fino a quando il corpo non si stabilizza? i miei macros sono 300c 160p 30f…mi conviene fare dei mini cut in carbs cycling dopo 3 mesi in questa maniera? grazie anticipatamente! vi ringrazio per tutte le informazioni che mettete a disposizione,non vedo l’ora di acquistare il vostro libro :)

    • si potresti aspettare e provare con un a CC per qualche settimana e vedere come va. Mediamente noterai che non tenderai ad aumentare di peso quando le scorte di glicogeno non sono sature, quindi nel tuo caso variare i carbo nei vari giorni potrebbe essere una buona strategia. Prova e se hai bisogno chiedi 😉

      • Grazie per la risposta!!!! quindi mi consigli di fare una CC in questo mese di novembre? già sono passati 3 mesi da quando faccio questa reverse diet e ho paura di floppare per il semplice fatto che ancora non sono neanche arrivato al mio TDEE e in base ai miei allenamenti e stile di vita ecc..secondo i calcoli sarei sottoalimentato però il peso aumenta nonostante tenga tutto sotto controllo (macros) grazie!

  58. Ciao Andrea, vorrei chiederti una dritta in un’ottica di medio/lungo termine: sono partito da una dieta low carb da circa 1500kcal al giorno (ahimè) ed ora, seguendo le istruzioni dell’articolo, sono arrivato in 6-7 settimane a 2100kcal (90gr pro, 360 carbo, 30 grassi), mantenendo pressoché invariati peso (73kg) e circonferenze. Onestamente però, non credo che riuscirò a portare i carboidrati tanto più su di 400gr (per ragioni di orari lavorativi e anche di capacità digestive, essendo partito da quantità di cibo davvero modeste). Ti chiedo pertanto se, perseguendo comunque l’obiettivo di aumentare l’introito calorico prima di impostare un periodo di “definizione”, possa essere corretto aumentare gradualmente la quantità di grassi e/o proteine.

  59. Ciao quando parli di 0,7g/kg di grassi intendi quelli della dieta complessiva oppure solo quelli provenienti da fonti lipidiche? Grazie

  60. Ciao Andrea, sto seguendo questa guida e volevo chiederti una delucidazione sul conteggio dei carboidrati. Traccio le kcal e macro giornalieri con myfitnesspal. Avrei due domande se gentilmente potresti darmi queste delucidazioni :) :
    1- conteggiando i carboidrati anche delle verdure per esempio i broccoli, con myfitnesspal per 100g me ne da 6,6 ma non ho capito se per le verdure e frutta va scalato da quei carboidrati totali il quantitativo di fibre poiché non metabolizzate oppure li conteggio tutti così come me li da?
    2- ho notato che sono disponibili anche valori per degli alimenti cotti, ad esempio patate dolci per 100g crude 20g di carbo, patate dolci lesse poi sbucciate per 100g 17g di carbo. Non riesco a capire questa cosa anche perché le ho pesate sia da cotte che da crude e il peso è lo stesso, quindi ho escluso la variazione di macro per una possibile variazione di peso e quindi di macro in rapporto. Ringrazio anticipatamente!

    • 1. si conteggia tutto dovrebbero dividere tra carboidrati e fibre quindi sono differenti anche se sono sempre polimeri di glucosio.
      2. probabilmente ci sono degli errori, tu calcola a crudo che è lo standard e bon 😉

      • Grazie mille Andrea, gentilissimo come sempre, un ultima curiosità poi non ti rompo più le palle promesso! Siccome amo molto le verdure e l’avena, che sono ricche di fibre, c’è un limite giornaliero di fibre oppure posso sbizzarrirmi?

  61. Ciao Andrea, mi sono deciso ad iniziare questo esperimento. Situazione attuale dopo 2 mesi 1900 calorie giornaliere con media settimanale di 240g carbo,66g pro,37g grassi peso 60,9. Attivita’ sia ciclismo intenso che pesi con kettlebell piu’ alta intensita’ con solo un giorno di riposo settimanale. Sono calato da settembre sia di grasso che di peso (partenza kg 64 e grasso 8,4 – ora grasso 7,6 e peso 60,9) come mai? Non riesco ad aumentare i carbo per problemi di digestione. finora ho aumentato solo la pasta e fermo il resto ma come mai dimagrisco invece di aumentare?. quando dovro’ invertire il ciclo dei carbo per definire? non mi interessa ingrossare il muscolo oltre misura ma questo calo potrebbe essere dovuto alle calorie giorbaliere non sufficienti? cosa posso fare?
    Mi affido ai tuoi indispensabili consigli.grazie

    • si probabilmente non aumenti abbastanza e dissipi in calore, prova a prendere calorie dai succhi di frutta e bevande zuccherate, molti atleti lo fanno 😉

  62. Ciao Ragazzi volevo chiedere un consiglio sul “Carb Cycle”.
    Nel video se non sbaglio avete detto di alternare giorni high fat con high carb in modo tale da non abituare l’organismo alla stessa fonte di energia.
    La mia idea era 4 giorni carbo e 3 fat oppure i giorni in cui mi alleno high carb e i rest day high fat.
    Chris Powell dice che questo tipo di dieta va bene nelle diete normo/ipocaloriche ma secondo me ha senso anche nelle diete ipercaloriche.
    Per ora sono a 2800 Kcal al giorno e ho un alto metabolismo ,ma ho notato che quando passo giorni in cui ho pochi carbo a giorni high carb mi sento davvero esplodere.
    Ora però sono indeciso se utilizzare il carb cycle.Aspetto un vostro parere

    • ma guarda secondo me l’importante è avere un lento e costante aumento calorico, non credo che una carb cycle aiuti l’organismo ad adattarsi a gestire l’aumento. quindi pure io la proverei più in definizione. Puoi 1-2 giorni a settimana aumentare i grassi in modo importante riducendo i carbo ma appunto in modo molto rarefatto 😀

  63. Andrea avendo iniziato a settembre quante settimane durerà la prima fase di aumento? Poi come dovrò ritarare i micronutrienti (carbo, grassi e proteine ) Spero di non crollare fisicamente quando variero’ visto che l’attività fisica la faccio giornalmente ed impegnativa. Grazie

  64. Ciao Andrea, arrivando a consumare +7g di carbs al giorno i livelli di insulina non risultano costantemente elevati? Questo a lungo andare porta ad insulinoresistenza o è tutta una questione di bilancio calorico?

    • no il gioco è proprio li il corpo migliora la sensibilità insulinica e riesce a gestire grossi carichi glucidici senza produrne troppa. Se così non fosse ingrasseresti come un maiale 😀

  65. Ciao Andrea! Sono un ragazzo di 21 anni e peso circa 72 kg, grazie a i tuoi consigli sono riuscito ad arrivare ad una quota di 9gr per kg di peso corporeo senza ingrassare e il mio obbiettivo ora è la doppia cifra ma si sta facendo impegnativa dal punto di vista della quantità di cibo. Devo continuare ad aumentare la quantità di carbo oppure comincio ad alzare i grassi (che sono ora a 0,8)? Inoltre, se nei giorni di allenamento, che aumento leggermente le calorie, ricopro il mio fabbisogno solo da carbo e proteine, per evitare di mischiare i grassi con la marea di amido che ho nello stomaco e il giorno dopo li recupero abbassando i carbo può funzionare?
    Grazie :)

  66. ciao, ho letto il libro e nel paragrafo che parla di questo approccio dite: a. taglio del 15-20% delle calorie per 6-8 settimane, b ricarica in normocalorica per 1-2 settimane. facendo un esempio che arrivo con 3000 taglio un 20 % per 6-8 settimane e siamo a 2400 cal, ricarica in normocalorica per 1-2 settimane significa tornare a 3000? poi si taglia un ulteriore 10-15 % per 4-8 settimane.. il 10% calcolato sulle 2400? o 3000 – 30_% (20+10) ?
    grazie mille per i chiarimenti

    • ciao allora facciamo l’esempio
      3000Kcal
      Prime 6-8 settimane vai a 2550
      Poi torni per due settimane a 3000
      Poi scendi a 2100 per altre tot settimane
      Quando ricarichi sali a 2700 non più a 3000 😉

  67. Ciao,se anziche’ alzare gradualmente le calorie e i carboidrati,si passasse direttamente da es. 2000 a 3500/4000…dopo un iniziale aumento repentino di peso, quanto pensi che possa impiegarci il metabolismo a riprendersi,e il peso a stabilizzarsi?
    Inoltre viene spesso consigliato di alternare periodi di ipocalorica con brevi periodi di normocalorica,ma se il metabolismo si adatta al quantitativo calorico non ha senso parlare di normocalorica ….

    • 1-2 mesi.
      Si bisognerebbe parlare di eucalorica 😀
      Le settimane di ricarica sono essenziali per riuscire a chiudere 20-24 settimane nella fase di definizione 😉

  68. Ciao.
    Io al momento assumo circa 2300 calorie suddivisi in 390gr di carbo 108 proteine e 39 grassi.
    Peso tra i 56 e 57kg quindi assumo gia 7gr di carbo per peso corporeo.. pero le calorie sono ancora bassine.. mi consigli di continuare ad aumentare i carbo o inizio ad aumentare grassi e proteine?.
    Inoltre per il calcolo dei macronutrieni a me hanno consigliato di calcolarli dalla massa magra e nn dal peso corporeo infatti le proteine e i grassi li ho calcolati sulla magra (mi è stata approssimata la massa grassa da una foto a circa 15%.. ho acquistato una bilancia impetenziometrica.. che so nn essere il migliore metodo.. e in effetti mi da valori tra il 14% e 15%)facendo 2.2 per massa magra proteine(quindi circa 1.9gr per peso corporeo) e 0.8 grassi (circa 0,7 per peso corporeo).
    Qual e il modo migliore.. per massa magra o peso corporeo?.
    Ultima cosa.. la suddivisione dei macros nei vari pasti è consigliato fare porzioni uguali o quasi tra loro (esempio io che ho 390carbo facendo 6 pasti sono 65gr di carbo per pasto.. o comunque intorno a questo valore magari un pasto sulle 50gr un altro sui 70 ecc)? O si possono suddividere a piacere?.
    E che proporziome bisogna mantenere per pasto tra carbo e grassi?.
    Ho fatto un poema lo so chiedi scusa.. ma spero di ricevere risposta. Grazie.

    • allora più stai sotto al 15% e più puoi misurare tutto assieme , più sali sopra e meglio è considerare solo la massa magra, in realtà sono due formule differenti ma alla fine poco cambia, bisogno misure > valutare > variare.
      Detto questo si le calorie sono poche ma sono in rapporto al tuo peso, quanto sei alto, se hai un 15% di BF probabilmente il successo o insuccesso si gioca sulla capacità di sviluppare il tessuto contrattile che sarà quello che poi ti salva in definizione.

      Io aumenterei un po’ tutto, preferendo comunque sempre i carbo.

      Mangia pure come sei più comodo basta che a fine giornata rientri nei macro 😀

      • ti ringrazio per la risposta.
        sono alto 1.58m circa.
        in un pasto con 60/70gr di carbo 10/15gr di grassi sono troppi o vanno bene?.
        al momento sto seguendo un allenamento di forza, faccio il bill star e in seguito continuerò con il programma dell articolo “che programma seguire dopo il 5×5”.. va bene continuare ad aumentare carbo e calorie anche con questi programmi di allenamento?.

  69. Tizio con 60kg circa di massa MAGRA con un consumo giornaliero totale di 2200kcal :

    400kcal da pro
    270kcal da fat
    1530kcal da carboidrati?!
    Non sono un pochetto troppe per partire?
    Aumentare le proteine non mi sembra il caso. Sarebbero troppe per il portafoglio ah ah ah.

    I grassi hanno il limite dello 0,7gr max e non si toccano.
    Premesso che vengo da un breve periodo di PSFM, potrei partire da quei 300 e rotti grammi di carbs, senza problemi?

    • no ci devi arrivare gradualmente, i numeri vanno letti sempre in base a quello che facevi prima, altrimenti rischi d’affogare negli zuccheri 😀

  70. 2 DOMANDE :

    1) se invece facessi una dieta con fat sopra >1 e carbs ,pure loro alti ,partendo da un surplus del +10% e man mano alzare di 50kcal a settimana ? cosa succederebbe ? cambierebbe qualcosa rispetto ad una isocalorica low fat / high carbs ? ( procedendo nelle stesse modalità di aumento , graduale , delle kcal )

    2) partire da 0,7 di grassi è infattibile per me …
    partire da 1.2 ? potrei ? ( 71 gr nel mio caso )

    grazie in anticipo !!!!!!

    • guarda c’è una individualità quindi è da provare, però generalmente tenere sia i grassi sia i carbo alti va bene per periodo ristretti di tempo, di solito alla fine del reset metabolico, conviene insegnare al corpo in che direzione andare.
      comunque 1,1-1,2g/kg di grassi sono ancora in un range di normalità 😀

  71. Premetto che ho seguito una psfm con dei full break programmati. Nessun calo del metabolismo, nessun problema a ritornare nella mia normocalorica.

    Comunque, per rialzare gradualmente i carbs come procedo?
    Partire da una high fat / pochi carboidrati ed aumentare pian piano i carboidrati, scalando i fat?
    Esatto? A che velocità? 30/40gr a settimana per cominciare solo all inizio, per poi fare 15gr dal mese successivo?

    Ps:il libro lo ordino da Amazon o da questo sito?

    Grazie per la pazienza!!

  72. Ciao, ho letto l’articolo e tutti i commenti ma ho un piccolo interrogativo…
    Tra un mesetto finirò il periodo di definizione e inizieró questa fase di reset metabolico; vorrei però aumentare anche la mia massa in questi 24 mesi (in modo pulito, 500g muscolo al mese vanno più che bene) e nn so esattamente come comportarmi per ottenere ciò. Attualmente assumo mediamente 16000kcal settimana con 325g carbo al giorno e questo quantitativo penso di reggerlo bene. Una volta che inizieró a aumentare i carbo (quindi pensavo a +15carbo a settimana) avendo l’intenzione di aumentare un po di massa magra come dovrei comportarmi? Aumentare continuamente i carbo di settimana in settimana fino a quando vedo che aumento troppo di peso e li rallentare per far abituare il corpo al quantitativo? O rischio così di “affogare negli zuccheri? Insomma vorrei aumentare il mio peso (massa magra) ma nn saprei capire il segnale del mio corpo che dice “troppi carboidratiiii” dato che l’aumento di peso (massa magra) è quello che cercò.
    Spero di essermi spiegato, grazie mille in anticipo

  73. ciao, volevo sapere: ma nei mesi di definizione, si scalano solamente i carbo? o si ritoccano anche i valori degli altri macros?

  74. Aiuto che confusione :( … gran bel articolo complimenti,tuttavia faccio parecchia confusione. Ho 26 anni e da circa due mesi mi sono posta l’obbiettivo di abbassare la massa grassa a favore della magra,definirmi a fronte dell’estate e di gareggiare fra un anno come body fittness. Il mio problema è che abitando in una modesta cittadina non trovo un PT,preparatori competente perciò spesso mi ritrovo a leggere articoli su articoli per cercare di fare,in parte,da me. Ho calcolato da sola il mio FBN 2.500 kcl (anche se mi sembrano tante) ma non riesco a capire la divisione in grammo dei grassi,carbo e pro. Ho passato anni di diete sbagliate e 3 anni di palestra fatta così così. Due mesi fa ho iniziato la preparazione,partendo con il peso di 63kg per 160 cm,aumento gradualmente il massimale in fatto di pesi ogni settimana (da questo punto di vista incremento bene) ho rassodato tanto, tuttavia il mio pesi e arrivato a 65kg e non cambia più nulla,ho sbagliato a non essermi presa da sola almeno i cm dal primo mese. Il mio PT non mi ha detto nulla né in fatto di dieta né misure o plicometria,mi faccio il mazzo 3 volte alla settimana in palestra e tutti i giorni (inizio da una settimana circa) di corsa 40″,mi sento che sto comunque brancollando nel buio quando leggo articoli così bene strutturati e scentifici. Non capisco perché non diminusco d’aspetto ma anzi mi sono ingrossata tant’è che gli indumenti mi vanno stretti. Sento che sto sbagliando qualcosa anche se mangio sano ecc! Aiuto,nel vostro limite mi potete dare qualche consiglio almeno voi? … Grazie!

    Ps: i carbo vanno assunti con la giusta quantità tutti i giorni? O solo il giorno che si fa palestra?

  75. Questo articolo è chiaro e abbastanza interessante. Vorrei solo avere un chiarimento per quanto riguarda i carboidrati. Teoricamente dovrei assumere 240g carbo al giorno essendo alta 160 per 60 kg di peso,ma questi carboidrati li devo intendere a peso da ripartire in tutta la giornata con; pasta,patate,pane,fette o biscottate gallette ecc. Oppure si devono contate anche i carboidrati contenuti negli alimenti come legumi,frutta verdura ecc? E quindi sbaglio se dovendo assumere 240g di carbo li suddivido con ad esempio; 110g di patate o pasta a Pranzo e 65g di pane integrale nella merenda del mattino e 65g nel pomeriggio. Ovviamente questo è un esempio per cercare un chiarimento. Grazie

  76. Ciao!
    Ho deciso di provare questo tipo di approccio alla massa. Peso 82.5 kg e sto mangiando 2800kcal suddivisi in 1.5g/kg di proteine, 0.6g/kg di grassi e il resto carboidrati. Mi alleno 3 volte a settimana full body ad alta intensità. I giorni off scalo 300kcal dai carboidrati. Dopo una settimana così ho notato perdita di peso e di forza. Premetto che la mia dieta precedente era del tipo 2.3g/kg di proteine, 0.7g/kg di grassi e il resto carboidrati, per un totale di 2650 kcal! Con il medesimo scalo nei giorni off.
    Consigli? Pareri? 1.5g/kg di proteine sono troppo poche?

    • no non dovrebbero essere poche, secondo me forse dovevi arrivarci più gradualmente e magari ora hai bisogno di qualche settimana d’assestamento, ma in media va bene, aggiornaci su come va che ci interessa 😀

  77. Molto Bello, i video il sito e tutti i concetti … Complimenti per la comunicazione sei un mago nel tenere l’interesse alto .
    Volevo solo sapere se puoi condividere l’indice del tuo libro
    e se vi sono parti sull’allenamento con ernia discale .
    Cordiali Saluti

    • ciao nella pagina di vendita di Project Nutrition c’è l’indice da scaricare. non abbiamo messo questi argomenti ma stiamo facendo un libro apposta sulla biomeccanica del corpo umano e gli esercizi 😀

  78. Un chiarimento, io iniziato con una blanda definizione in Intermittent Fasting facendo Carb Cycling alternando giorni ON e OFF con carb alti nel T-Day e Fat alti nel R-Day.Adesso vorrei per accrescere la mia massa e per poi definirmi al di sotto del 10% fare il reset metabolico, dovrei quindi partire dal mio “attuale” TDEE quindi non dalle mie calorie di cut e non fare più giorni ON/OFF con i miei attuali g di grassi per kg di peso le mie pro per kg di peso ed il resto carbo, per poi incrementare i miei carb di 10-25g sett/die e diminuire le mie proteine e grassi?
    es alla fine del cut le mie calorie assunte giornalmente erano 1700 pro 142g fat 62g carb 140(è un esempio non sono le mie reali assunzioni)
    le mie calorie di TDEE dovrebbero essere 2200 quindi partire da 142g pro 62 fat e il resto delle calorie carbo per poi aggiungere di settimana in settimana a seconda delle risposte dell organismo?Ma quindi col reset si può accrescere la massa?(perchè si parla di “cercare di non far aumentare il proprio peso”)ho capito male? aspetto chiarimenti

  79. Ciao Andrea ho iniziato la fase di definizione ma dopo 2 settimane non si è mosso nulla. Sia il peso che il grasso invariati. Sono partito da 2000 (forse basso?) calorie con 5 g/kg di carbo ho tagliato del 15% i carbo ma ancora il grasso non si smuove. Faccio attività 4/5 volte a settimana ma di circa un’ora abbondante hiit. Consigli?

    • sono da tagliare del 15% le calorie non solo i carbo, quindi devi passare a 1700kcal, mal che vada 1650kcal, ma in effetti non sei partito altissimo, anzi :(

  80. Ciao io sono vegetariano e assumo 3500 calorie al giorno. Il fatto è che su 150 grammi di proteine ne assumo solo 30 da proteine nobili. Secondo te mi converrebbe aumentare le proteine animali provenienti da latticini e uova oppure posso lasciare la situazione invariata?
    Grazie

    • devi un po’ vedere te come reagisci, se vedi che migliori lascia così, se pensi di stellare, prova ad aumentarle 😉

  81. Una curiosità: una donna che prende la pillola anticoncezionale, può avere livelli ormonali che limitano o alterano il reset metabolico? Ci sono forse altre strategie da applicare in questi casi?
    Inoltre volevo chiedervi se l’allenamento da accoppiare al reset metabolico è inteso come allenamento ad alta intensità oppure di resistenza o se invece non vi fosse differenza fra i due casi, ma ci si basa sull’allenamento che magari una persona sta già svolgendo.
    Grazie e complimenti per il vostro lavoro!

    • teoricamente dovrebbe rispondere nello stesso modo, anche perché la soggettività la fa da padrone
      Gli allenamenti sono prevalentemente intensi perché devono consumare glicogeno e rischiare una supercompensazione di questo nel muscolo 😀

  82. Buonasera, dopo tanto ciarpame intorno agli argomenti fitness, finalmente trovo nel vostro sito un lavoro fatto in maniera scientifica, sensata e non mercenaria..siete davvero fortissimi!!

    La mia domanda riguarda proprio le primissime righe di questo articolo dove si dice che fino a 40-50 anni il metabolismo sale..
    Io mi ritrovo proprio in questo lasso di tempo , molto piu vicino ai 50 e dopo tantissimi anni di sport e gli ultimi 3/4 anni di fermo , mi ritrovo ad affrontare il classico sovrappeso intorno agli otto-dieci kg, che non si schioda sebbene mi dedichi quattro volte a settimana a sedute intense di pesi e cardio e con una gestione della mia dieta piuttosto attenta.
    Quello che ti chiedo è se si possa trattare di strategia alimentare e di allenamento errati o piu semplicemente di un “raggiunto limite di età” per il quale converrebbe, come molti coetanei fanno, dedicarsi a corsa o bicicletta lasciando perdere pesi ed affini.
    Grazie ancora

    • secondo me potrebbe essere qualcosa che magari inizialmente era corretto ma con l’avanzare degli anni e dell’età richiede delle modifiche. Il nostro corpo cambia quindi quello che magari ieri andava bene , domani inizierà a traballare.

      Io sono palloso perché consiglio sempre di monitorarsi in tutto ma è il modo più semplice per avere un quadro della situazione e capire dove muoversi 😀

  83. Ciao avevo una curiosità: è possibile aumentare i carboidrati anche dal miele? Il fatto è che la quantità di pane e pasta sta diventando abbastanza ingestibile. Per adesso mangio più di 8 grammi di carbo per chilo di peso corporeo e sono sui 130 grammi di grassi al giorno.
    Grazie

  84. Ciao, scusa anticipatamente per le troppe domande.
    Vorrei sapere:
    Chi ha un bf del 14-15 % può comunque adottare questo regime di carbo elevati? Se si cominciasse da adesso (metà febbraio) ?
    È adatto questo regime per uno sport di endurance (ciclismo)?
    Chi tende al diabete dovrebbe invece usare i carbo a basso ig?
    Chi tende a mettere facilmente su addome o soffre di colon irritabile?
    Grazie mille

    • se inizi adesso finirai a giugno-luglio quindi se miri ad essere più in forma per l’estate ti conviene iniziare a settembre 😀
      Per l’endurance no non è una strategia ottimale
      I cibi a basso IG generalmente sono sempre da preferire
      Per il colon irritabile alti carbo possono dare parecchio fastidio quindi è da valutare 😉

  85. Ciao, scusate per le domande eccessive.
    vorrei sapere:
    se si ha un bf di 14-15%, è conveniente consuma una quantità di carbo partendo dal livello base?
    se si dovesse cominciare a febbraio, ci sarebbe poi il tempo per fare la definizione?
    e’ adatto questo sistema per chi pratica sport di endurance tipo ciclismo?
    chi ha il diabete o chi deposita facilmente il grasso su fianchi e addome come deve comportarsi?
    chi ha la sindrome del colon irritabile invece?
    grazie mille e scusate ancora 😉

  86. Salve non smetterò mai di fare i complimenti per la professionalità con cui fate le cose.
    Volevo farvi una domanda dopo aver testato un fabbisogno calorico giornaliero di 2700 kcal/die per il mantenimento del peso corporeo vorrei intraprendere la strada per mettere su qualche muscolo.
    Sono alto 1.78 per 70 kg
    Puo avere senso fare 2710 kcal/die
    Carbo 60%
    Proteine 25%
    Grassi 15%
    Per poi passare dopo un tre mesi ad ipocalorica
    Alzando le prote a discapito dei carbo
    Grazie mille anticipatamente
    Grazie mille anticipatamente

    • mnmn se sei ad un TDEE di 2700, ogni settimana aumenta anche di poco ma aumenta di 25-50kcal almeno, in questo modo in tre mesi prendi 250-500kcal che sono già di più per dire al tuo corpo di crescere. 3 mesetti sono comunque veramente il minimo minimo di tempo 5-6 sarebbe stato meglio 😀

  87. Scusate la mia grande incompetenza ?
    Ma aumento ogni settimana di 25 – 50 kcal nella quota giornaliera oppure divido le 50 kcal nei 7 giorni? Suppongo di passare da 2700 a 2740/ die ad esempio?
    Un ultima cosa se possibile per essere certo di stare svolgendo un lavoro ottimale quanto sarebbe giusto prendere a livello di peso ogni settimana?
    Grazie e scusate ancora l’inesperienza

  88. Hola, nell’ultimo mese ho cercato di informarmi sulla reverse diet su vari canali tra cui il vostro, ma sono sempre più confusa. Sono partita con 170 carbo, 110 pro, e 42 di grassi. Ma la domanda mi viene spontanea. Devo aumentare di 100 cal a settimana aumentando di 10/20 gr i carbo, ma se diminuisco pro e fat non diminuiscono in automatico le cal in tot? :/
    Help me!

  89. Dimenticate il mio precedente messaggio, nel dubbio ho ragionato e sono qui con una domanda più specifica. Ho iniziato la reverse settimana scorsa. Io mi nutrivo sulle 1250 cal a cui aggiungevo quelle che bruciavo, in media ogni gg (mi allenavo 6 su 7) arrivavo a 1700 circa a cui sottraevo un deficit calorico del 15%, usando però myfitnesspal in automatico aumentava anche la quota di pro e fat. Ora io ho fatto partire la reverse da 1700 eliminando come primo passo il deficit calorico che portavo prima. Ma con l’app, se imposto le 1700 arrivo a 70 gr di fat e 120 di pro. Considerando che peso 62 kg x 163, e che dovrei perdere 8 kg, io dovrei stare cmq su 30 gr di fat e 90 di pro o aumento i carbo diminuendo quest’ultimi due parametri? Facendo ciò però mi rendo conto di poter usare l’app solo x monitorarmi ma forse sarebbe meglio tenere un diario. Impostando su carta un limite di quanti gr raggiungere per ogni valore. Ma poi penso che anche se facessi così in realtà non le sfiorerei nemmeno le calorie di cui necessito o sbaglio?
    Sono nel pallone… è un mese che studio senza successo 😛
    Io vorrei essere seguita e desidero il vostro libro con tutta me stessa, ma purtroppo mi son trasferita all’estero e per ora non lavoro. Ma giuro che sto facendo il salvadanaio :)
    Spero davvero in una vostra risposta…

    • ahahah figurati
      Allora tieni le prote su 75-85g , i grassi su 30-40g il resto sui carbo.
      Abituati a 1700kcal, senza variare peso, quando sei bella stabile aumenti di 10g a settimana di carbo. L’ideale sarebbe arriva ad almeno 16-20 settimane. Così hai una base che ti serve per scendere bene a 54kg 😀

  90. Salve vorrei chiedervi un parere sulla mia situazione attuale, penso che mi trovo in uno stallo metabolico.
    Mi allenavo 3 volte a settimana in sala pesi + 1 prepugilistica.
    Riassumo il mio percorso da settembre a oggi, ho aumentato gradualmente i carboidrati fino a 500gr giorni On e 400gr giorni Off con 160gr prot e 50-60gr grassi seguendo la IIFYM.
    Nell’ultimo mese sono arrivato a pesare 77,8 Kg partendo a settembre dai 72Kg e sono alto 1.75m
    In questo mese ho aumentato le proteine fino a 190gr ho abbassato i grassi 30gr nei giorni On e 40 giorni Off e mantenendo i carbo 500gr e 400gr.
    Sempre nell’ultimo mese mi sto allenando solo 3 volte a settimana solo sala pesi per motivi di lavoro.
    Fisicamente mi trovo appannato più del solito nel girovita con tanto di fianchetti che prima, inizio anno non avevo…
    A che cosa può essere dovuto??
    Come potrei procedere??
    Premetto che sto leggendo il libro e articoli su questi metodi di allenamento e alimentazione sperimentandoli su di me e fino a qualche mese fa ero più che soddisfatto!!
    Grazie per le notizie e le info che ci dateo.
    Con la speranza di un vostro parere vi lascio un Cordiale Saluto e buon lavoro.
    Grazie
    Fra

    • mnmn devi tagliare anche i carbo, per capirci ok tagliare un po’ i grassi che però non basta quello, devi creare un deficit calorico intorno al 15% del TDEE , soprattutto se hai aumentato le prote, il bilancio negativo è stato minimo, le prote le alzi un po’ in rapporto al deficit calorico

  91. Ciao Andrea,
    Bellissimo video e articolo davvero illuminante.
    Mi sono resa conto di alcuni errori che facevo e adesso provo ad aggiustare il tiro seguendo i tuoi consigli.
    Ho una domanda fondamentale: quando parli di grammi di marconutrienti per kg di peso, come ad esempio: i grassi diminuire fino a 0,7 e i carboidrati cercare di arrivare a 4g, parli di *kg di peso corporeo totale* oppure *solo kg di massa magra*? Io peso 61 kg, ma ho il 27% di massa grassa!
    Ti ringrazio in anticipo per ogni chiarimento che vorrai darmi.
    Saluti e continua così!
    Alessandra

  92. Ciao e complimenti per gli articoli e i video! :)

    Sono partito da un regime quasi completamente paleo e 1600cal/gg. Ho capito di aver rallentato il metabolismo perché nonostante le calorie molto basse, non dimagrivo più.

    Nell’ottica di voler aumentare il metabolismo ho iniziato ad allenarmi con pesi alti 3 volte alla settimana + altre 2 volte alta intensità e ho variato alimentazione spostandola a favore dei carboidrati. Uomo adulto, 180cm x 75kg. Assumo 1900 calorie/gg, ho i macronutrienti così distribuiti: Carboidrati 50% (238g), proteine 35% (166g), grassi 15% (32g).

    Secondo quanto ho capito dovrei portare nel tempo i glucidi almeno a 300g (per continuare ad aumentarli progressivamente), mantenere i protidi in un valore compreso tra 0,9g/kg e 1,5g/kg e i grassi tra 0,4g/kg e 0,7g/kg.

    Il mio problema è che aumentando di 100 calorie a settimana, queste proporzioni non possono essere rispettate e inoltre, faccio davvero fatica a rispettare le quantità scritte (238g) di carboidrati, pur mangiando 5 volte al giorno. Ho lo stesso problema con le proteine (166g troppe), mentre i grassi li controllo bene. Fino ad oggi non ho avuto aumenti di peso, quindi credo di stare seguendo correttamente il programma (aumento calorie e carbs senza che aumenti il peso).

    Ho reintrodotto cereali di ogni genere (tutto senza glutine per scelta) prima completamente eliminati ma ciò nonostante sta diventando impegnativo, soprattutto pensando di dover arrivare a 300g/gg di carbs. Ultimo fattore, se aumento le calorie e mantengo le proporzioni (50%C 25%P 15%G) comunque arrivo ad un punto in cui esco dai parametri che avete consigliato (sopratutto coi grassi).

    Sto sbagliando qualcosa? Consigli? Grazie per il supporto!!!

    • ma se esci amen, vai di patate e riso che contengono poche prote, poi anche se arrivi a 1,8 amen, più riesci a tenerle basse più ti aiutano dopo con la definizione, tutto qui 😀

  93. Grandi ragazzi, ottimi video articoli come sempre, certo la mole di informazioni se si vuole avere un’idea informata non e’ poca ma cosi e’ la vita.
    Una domanda: che tipo di allenamento consigliereste per la fase di reset metabolico? in che proporzione programmare sedute coi sovrappesi e sedute di cardio/HIIT per esempio su 5 allenamenti/wk?

  94. Salve.. io ho il metabolismo davvero alla frutta.. per lunghi periodi ho mangiato pressochè nulla senza mai dimagrire.

    Adesso piano piano ho riniziato a mangiare sano e abbastanza.. sono arrivato ad avere una dieta del genere.

    [Totali: Calorie: 2078; Carboidrati: 206; Grassi: 48; Proteine; 174; Zuccheri: 62; Fibre: 24]

    Da quello che ho capito adesso dovrei aumentare i carboidrati e abbassare le proteine, e nello stesso momento piano piano aumentare le kcal totali.

    La mia domanda è: mi conviene prima convertire carboidrati in proteine fino ad averne 1.5g/kg e poi aumentare piano piano le kcal totali cercando di non ingrassare, oppure iniziare aumentando le kcal e poi successivamente ridurre le proteine?

    Inoltre ho letto che il reset dovrebbe durare 20/30 settimane; ma siamo a marzo e l’estate è vicina.. come procedo? :)

    • purtroppo quest’anno dimenticati dell’estate, per prendere le briciole conviene fare le cose per bene per l’anno prossimo. Prima fai lo scambio e poi aumenta le calorie, per lo scambio bastano 10-14 giorni 😀

      • Grazie per la risposta 😀 😉
        Il problema è che per motivi di lavoro da Giugno a Settembre non posso allenarmi, quindi avevo pensato che potrei far coincidere quei mesi con l’ipocalorica.

        In breve fare un piccolo reset da Aprile a Giugno (3 mesi), e poi ipocalorica fino a Settembre (3 mesi) mentre lavoro. E da Ottobre ripartire con un nuovo reset da 20/30 settimane.

        Oppure in alternativa potrei iniziare ora il Reset e prolungarlo fino a Settembre, però dovrei fare attenzione nei mesi in cui non mi alleno a non prendere molto grasso, magari scendendo in normocalorica. Giusto?

        Tu cosa consigli? 😀

        • no ok allora fai come avevi pensato, ma continua almeno a fare piegamenti e air squat anche se non vai in palestra, non stare completamente fermo 😀

          • Ci proverò 😀
            Giusto per capirci qualcosina in più… questa fase di reset metabolico è quella che viene anche chiamata massa; in cui dovrei puntare a far salire il metabolismo il più possibile e mettere più massa magra possibile; che verrà successivamente definita con l’ipocalorica?

            La tipologia di esercizi in palestra consigliati durante la fase di reset metabolico qual’è? Una tipica scheda di massa?

          • si è simile ma nella massa si punta ad alzare le calorie del 10-20% qui invece si sale soprattutto di carbo di settimana in settimana 😀

  95. Ciao, ho terminato la fase di incremento arrivando ad una media settimanale di 3000 kcal assumendo 420 carbo on e 360 off pro 180 grassi 55. passando alla fase di definizione ho tagliato il 15% scendendo a 2550.. Con 315 carbo on260 off, proteine 190 grassi 55.. Il mio dubbio é sulle pro che ho aumentato di soli 10 gr (da 2,1 a solo 2,3 circa) considerando che erano già altine.. Riservandomi di portarle a 2,5 quando dovrò tagliare ulteriormente.. Pensi che dovrei invece calare ancora i carbo ed alzare le pro o cmq potrei riuscire a definirmi anche così… Nn mi par vero di fare definizione con 300 gr di carboidrati.

  96. Ciao, sto provando ad entrare in questo modno di “calcolo dei macros”: sono 48Kg per 160cm, ho sempre corso a livello agonistico e ora mi sono avvicinata alla palestra per stop forzato. Non ho mai calcolato nulla e da una prima analisi sto a circa 1800 kcal, 210 gr di carbo, 60gr di grassi, 80/90 di proteine di alimentazione standard.
    Seguendo i vostri consigli dovrei aumentare i carbo e ridurre i grassi a meno di 1g/Kg, che per le mie abitudini sarebbe un livello bassissimo, in pratica vorrebbe dire usare l’olio extra vergine col contagocce e zero frutta secca! Eliminando quindi anche fonti di grassi preziosi con tutti i benefici che conosciamo… E’ salutare tutto ciò? E nel caso, per quanto tempo è sano portare avanti un approccio simile?

    • se rimani su 33-38g di grassi buoni puoi stare tranquilla per il tuo peso corporeo 😀 poi valuta se vedi che se scendi sotto a 1g/kg ti trovi peggio rimani su quella quota senza problemi , 😀

  97. Ciao, ho una domanda che non credo sia stata trattata.

    Mettiamo caso una persona decide di usare questo metodo per alzare il metabolismo gradualmente ma senza praticare nessun allenamento; allora si ritroverà a mettere quasi tutto grasso ma sempre alzando gradualmente anche il metabolismo.

    Mettiamo caso poi che inizi una ipocalorica graduale; quando avrà raggiunto lo stallo totale si ritroverà comunque ad aver perso più grasso di quanto ne ha messo?

  98. Per chi non volesse monitorarsi attraverso le circonferenze e la plicomentria; c’è un modo per orientarsi e capire se l’aumento del peso settimanale è dovuto a massa magra o grassa?

    O meglio c’è una quantità approssimativa di grammi/peso per settimana che rappresenti la massa magra più la massa grassa tollerabile; e che sia accettabile come incremento di peso?

  99. Ciao, sono una “ragazza” di 36 anni 😉 e questa è la mia storia: sempre fatta attività fisica, peso intorno ai 50 kg da sempre (sono alta 163) e ho sempre mangiato a volontà. Dopo un periodo molto stressante sia fisicamente che psicologicamente per la perdita di mio padre, ho iniziato inesorabilmente ad ingrassare e a sentirmi stanca morta. Attività fisica interrotta. Il TSH si è alzato a 7, mi hanno fatto iniziare eutirox aumentandolo per 3 anni, senza risultati. Poi mi è stato sospeso, altro aumento sostanzioso di peso. Pronto soccorso e ricovero per pressione e frequenza altissimi, risultato: in cura con sartani e betabloccanti. Sono arrivata 62 kg e il mio tsh è sempre “altino”, intorno a 5. Ho deciso di smettere di sentirmi “malata” e VOGLIO rimettermi in forma ma: sto seguendo una alimentazione sana e bilanciata, intorno alle 1300 kcal. Pesando gli alimenti mi sono accorta che prima mangiavo pochissimo (probabilmente sulle 1000 o anche meno)…temo che il mio metabolismo sia andato a farsi benedire. Da 2-3 settimane faccio 4-5 giorni a settimana attività di 30-45 minuti cardivascolare + muscolare (esercizi a corpo libero e pesetti/fasce elastiche). HIIT ancora non riesco, il mio fisico non è ancora “pronto”.
    Ho letto e visto i tuoi video…ma..come faccio ad aumentare ancora? Nel weekend mi capita di mangiare una pizza e quei pochi hg che perdo in settimana li riprendo tutti con il cheat meal. In sostanza non calo di nulla, anche se vedo ritonificarsi molto i muscoli. Che posso fare? Non posso prendere altro peso, e ciò accadrebbe sicuramente aumentando ancora le kcal…
    Il fattore ormonale quanto inciderà in tutto ciò?

    • allora inizia a misurare non il peso ma la composizione corporea, potresti perdere grasso e mettere su muscolo ma questo la bilancia non lo dice.
      Quando fai i cheat meal azzera quanto puoi i grassi e voi solo di carbo se riesci.
      Per il resto ci vuole tempo, se gli allenamenti migliorano, il tuo corpo aumenterà la sua capacità prestativa e questo nel tempo influenzerà anche la composizione corporea 😀

  100. Ciao dato che assumo 360 gr di carbo al giorno e mi alleno prevalentemente la sera prima di cena come mi conviene distribuire i carboidrati durante la giornata , tra colazione pranzo spuntino e cena ? Grazie mille

    • la scelta migliore è sempre vicino all’allenamento nel pasto pre e post, anche se sei di sera non ti preoccupare 😀

  101. Salve Project.Rientro nella categoria di persone con un pò di bf (17% circa) ma metabolismo e affinità coi carboidrati non proprio invidiabili,causa quasi un anno di diete low carb con mini ricariche settimanali.Ho da qualche giorno iniziato una low fat per invertire la tendenza,ma le kcal nn sn molto alte,1600 giorni ipo 2200 normo circa.Non so come comportarmi,se alzare le kcal per risvegliare il metabolismo (ma con questa bf non mi sembra un ottima idea) o nn so che altro fare.Qualche consiglio a un poveretto che nn sa piu dove sbattere la testa ? 😀

  102. Andrea vorrei capire una cosa, ho utilizzato il reset fino ad ora e sono arrivato a 7g di carbo x kg di peso ho messo qualche chilo ma non troppa massa grassa, adesso vorrei incominciare la definizione, parto da un set point di 3200 Kcal sono alto 1,75 per 75 kg di peso, poichè la mia massa grassa si aggira sul 12-11 % mi è necessario abbassare la mia quota calorica a discapito dei carbo ed alzare un po’ le proteine(2,5g per kg di peso). Facendo questo la mia affinità acquisita con i carboidrati non va a scemare? ma sopratutto mi conviene col passare del tempo non abbassare più la quota calorica? esempio primo mese da 3200 a 2800 secondo mese da 2800 a 2500 poi mi fermo? oppure continuo fino ad arrivare al mio obiettivo?quindi x ciclizzazione si intende ripartire da una normocalorica a settembre?

    • si da settembre normo, scendi fino a raggiungere quello che desideri e si perdi parte dell’affinità coi carbo purtroppo, taglia se è possibile qualcosa anche dai grassi non so come sei messo 😀

  103. Ciao! Bellissimo articolo! Io avevo un metabolismo super veloce, mangiavo tantissimo ed ero sempre uno stecchino (mi allenavo anche tanto) poi ho sofferto di anoressia per alcuni anni e temo di aver rovinato tutto. Sono guarita da qualche anno ma mi sono ritrovata con dell’adipe addominale di cui non riesco più a liberarmi. Per guarire dall’anoressia avevo intrapreso un percorso di dieta ipercalorica. Piano piano una volta raggiunto il normopeso ho ripreso con lo sport e a mamgiare liberamente, non ho mai tracciato i macros ma credo che fossi sulle 2000kcal. Il peso ormai eè stabile sui 60kg da un bdl po’.Il punto è che ora stavo provando con una leggera ipocalorica, 3 sessioni di pesi e 3 di nuoto a settimana, ad asciugarmi un po’. Poi capito qui e leggo che la cosa migliore è fare l’opposto. La cosa però porta a mettere su peso, giusto? È forse meglio rimandare a dopo l’estate? E nel frattempo continuo con la leggera ipocalorica (1932 kcal con 260C 121P e 46F)? Avrei mille domande da fare 😅

    • si fallo dopo l’estate con calma per i macro vanno bene poi bisognerebbe aggiustarli in base ai feedback che ti da l’organismo 😀

  104. Ragazzi non ho ben compreso un punto io peso 75 chili e in un mese sono arrivato a mangiare 300g di carbo 135g di prote e 30g di grassi non so se continuare ad alzare i carbo in modo graduato o se alzare un Po i grassi per il testosterone.. voi cosa mi suggerite? :)

  105. ma, mi chiedo allora, se uno è diabetico (tipo 1) ed ha bisogno di aumentare (che mi par di capire non è la stessa cosa che accelerarlo) il metabolismo, è tagliato fuori?

  106. Finita la prima fase di taglio (da 3000 a 2550) e sto ricaricando..mi é sembrato di essere in massa, muscoli pieni e sempre tanta energia.. Adesso mi trovo con bf al 12%.. La domanda é non dovendo competere mi accontento di arrivare al 10%.. Dovendo scendere a 2100 ho paura di svuotarmi facendo 6-8 + 2 di ricarica… Va bene se faccio tipo 4 + 1 4 +1 o altro?

  107. salve, quando si parla nel libro della fine della fase di dimagrimento e di tornare lentamente alla normo aumentando i carbo e le pro per 5 settimane ecc… intendete partendo dalla calorie della fase di taglio o da quella della fase di ricarica. se ho fatto ad esempio nel secondo giro sei settimane a 2000 calorie e 2 a 2500 da quale riparto?
    grazie

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