Step up: esecuzione, scheda e varianti

Tra gli esercizi multiarticolari per migliorare i glutei lo Step up è uno tra i più conosciuti e praticati in palestra, in quanto altamente versatili e facilmente accessibili. E’ un esercizio semplice, che simula la salita di un gradino, ma non per questo meno efficace di altri esercizi più complessi.

Step up: esecuzione corretta

Prima di analizzare la biomeccanica dello Step up e la tecnica esecutiva, vediamo come scegliere il supporto adeguato. Se vuoi eseguire l’esercizio in modo corretto e mantenere il suo valore allenante, scegli una superficie stabile e sufficientemente alta per iniziare il movimento con anca flessa a 90°. Se appoggiando il piede sul supporto il ginocchio è più basso rispetto al bacino, cerca un supporto più alto.

Segui queste indicazioni per un’esecuzione senza errori:

1. Posizionati davanti al supporto ad una distanza di circa 10-20 cm, così da avere il baricentro in asse ed evitare compensazioni o sbilanciamenti. I piedi sono a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Appoggia l’intero piede sul supporto, mantenendo l’altro posizionato a terra.
3. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore (a terra). La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo, il cui peso funge da carico in ingresso ottimale.
4. Il ginocchio deve essere in estensione completa o parzialmente completa.
5. Dopo aver eseguito la salita sullo step, mantieni l’appoggio sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio ed evitando di appoggiare la gamba posteriore sul supporto.
6. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento eseguendo un’eccentrica con quella anteriore ma controllando sempre il movimento.

Puoi eseguire lo Step Up sia a gambe alternate, effettuando tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra, oppure puoi alternare una ripetizione con la destra e poi con la sinistra fino a completamento della serie.

Errori comuni nello step up

Nonostante il pattern motorio relativamente semplice, lo Step up presenta alcuni errori che sarebbe meglio evitare per una corretta attivazione dei glutei e la riduzione del rischio di infortuni. Quando esegui una salita sullo step fai attenzione a:

• Mantenere costante la velocità e il ritmo di esecuzione, per avere una distribuzione uniforme dello sforzo ed evitare di arrivare a fine serie con eccessivo affaticamento o di lavorare in modo differente tra destra e sinistra.
• Evitare di avere troppa fretta a portare la gamba posteriore sul gradino: è importante completare il movimento a carico di quella anteriore.
• Controllare la posizione per prevenire compensi come, ad esempio, l’eccessiva flessione in avanti del tronco al sopraggiungere della fatica o come conseguenza della debolezza del quadricipite.
• Correggere eventuali “cadute” all’interno del ginocchio durante la fase di salita e discesa dal gradino (adduzione e intrarotazione dell’anca). Soprattutto nelle donne con bacino largo ed extrarotatori dell’anca deboli è comune la presenza di valgo dinamico.

• Evitare di portare troppo in avanti il tronco per diminuire il momento di gravità sul ginocchio e l’attivazione del quadricipite.
• Mantenere il bacino in asse con appoggio monopodalico ed il ginocchio in linea con la caviglia.

Muscoli coinvolti nello Step up

Lo Step up è tra gli esercizi più citati quando si parla di allenamento per i glutei, ma in realtà durante il movimento di estensione di anca e di ginocchio esso attiva anche altri muscoli. In particolare:

• Grande gluteo
• Ischiocrurali
• Quadricipite
• Medio Gluteo
• Adduttori dell’anca.

Sicuramente l’azione dell’esercizio è rivolta principalmente a glutei e quadricipite, ma se si ricerca un miglior reclutamento del grande gluteo è possibile esasperare l’estensione di anca. Il medio gluteo e gli adduttori dell’anca, invece, svolgono principalmente una funzione di stabilizzatori dell’equilibrio in posizione monopodalica.

Come allenare lo Step up? Esempio di scheda di allenamento

Lo Step up è un esercizio complementare ad esercizi base come Squat, Stacco da terra o pressa, da fare a inizio allenamento. Lo puoi svolgere in abbinata ad essi durante il tuo allenamento in sala pesi, quando vuoi avere un maggiore focus sull’accosciata della singola gamba. Data la natura dell’esercizio, è consigliato eseguirlo in frequenza media (2 volte a settimana) alternando possibilmente tra le diverse varianti.

A seconda poi della tua esperienza in palestra (neofita, intermedio o avanzato) puoi scegliere il carico allenante più adatto a te e utile a favorire la progressione nell’esecuzione del movimento, senza andare a cedimento ma lavorando con margine.

Varianti esecutive dello Step up

Lo Step up ha numerosi varianti, che puoi fare in palestra o a casa:

• Step up con manubri: il movimento di salita sul supporto d’appoggio viene eseguito con l’uso di due manubri che, per l’intera esecuzione, dovrai mantenere vicino al corpo lungo ai fianchi. È importante evitare di oscillare con il corpo per non compensare col tronco nella fase concentrica della salita.
• Step up zavorrato: l’utilizzo di un gilet ponderato consente di eseguire l’esercizio con una distribuzione uniforme del peso mantenendo libere le mani. Questa variante permette di gestire carichi più alti, rispetto all’opzione con i manubri.
• Goblet Step up: questa versione è simile allo Step up con manubri, ma come sovraccarico si utilizza una kettlebell o un solo manubrio tenuto davanti al petto. Se utilizzi una kettlebell, afferrala lateralmente dalle maniglie. Nel caso, invece, del manubrio ti consiglio di mantenere il peso in alto e in posizione verticale. Così posizionato il sovraccarico favorisce un movimento più naturale rispetto alla variante con manubri lungo i fianchi.
• Step up laterale: questa variante è utile se vuoi lavorare su diversi muscoli della gamba, come gli adduttori e interno coscia. Il movimento rimane simile alla versione standard, a cambiare è la posizione di partenza che non sarà più di fronte al supporto ma lateralmente ad esso.
• Step up con bilanciere: per gestire dei carichi più elevati ed evitare uno sforzo eccessivo sulle braccia, è possibile utilizzare un bilanciere da posizionare sulla parte superiore della schiena e tenere con presa più larga delle spalle. Devi, in questo caso, prestare attenzione alla scelta del supporto ed evitare delle superfici troppo elevate che potrebbero renderti più difficile mantenere l’equilibrio.

Note sull’autrice: Alessia Frigo

Classe ’94, laureata in Marketing e Comunicazione. Da sempre amante della scrittura e del sollevamento della penna, da qualche tempo si è convertita anche al sollevamento pesi, tanto da diventare Personal Trainer certificata.

Fermamente convinta che la comunicazione e l’empatia siano essenziali nel rapporto tra personal trainer e atleta, desidera promuovere un approccio sano al fitness e avvicinare le persone a questo mondo, perché lo sport può cambiare la vita. E lei lo sa davvero bene.