Squat con elastico: come si fa e a cosa serve
Lo Squat con elastico è un bellissimo esercizio adatto per i principianti che vogliono imparare il gesto motorio dell’accosciata, ma anche per chi vuole fare esercizio per tenersi in forma.
In questo articolo scopri come svolgerlo correttamente per ottenere benefici.
Come fare lo Squat con elastico?
Per eseguire correttamente lo Squat con elastico segui questi passaggi:
- Metti l’elastico sotto entrambi i piedi (nel punto in cui ci sono i lacci, non sul tallone e non sull’avampiede) e tiralo fino a dietro la nuca. In quel modo l’elastico sarà già in tensione.
- La larghezza dei piedi (definita “stance”) è ad ampiezza spalle o appena più larga.
- Le ginocchia sono stese in partenza.
- Prendi aria e contrai l’addome per stabilizzare il tronco.
- Le curve della schiena sono neutre, come quando stai in piedi.
- Inizia a scendere piegando anca e ginocchia contemporaneamente, cercando stabilità sul piede come se fosse ancorato al terreno.
- Scendi fino a quando senti che riesci a tenere le curve della schiena neutre.
- Spingi e ripeti i passaggi partendo dal quarto.
Errori da evitare
Gli errori da evitare sono:
- Perdere le curve della schiena mentre si scende o addirittura ancora prima di scendere.
- In fase di spinta portare le ginocchia in dentro: cerca sempre di focalizzarti sulla pressione del piede a terra che deve essere omogenea in tutti i suoi punti, siano essi laterali, mediali, anteriori o posteriori.
- Ovviamente posizionare male l’elastico rischiando di perderlo durante l’esecuzione.
- Non pensare di salire con testa e sedere allo stesso momento: molto probabilmente farai l’errore definito “sculata” ovvero farai salire prima il sedere della testa.
Come si mette l’elastico nello squat?
L’elastico va posizionato sotto i piedi facendolo passare in proiezione sotto i lacci.
In questo modo avrai un feedback su dove sia il centro del piede e riuscirai a focalizzarti meglio sul tenere premuto quel punto durante la discesa.
Il “tripod foot” è un concetto che si impara anche attraverso l’utilizzo di questi strumenti: il piede va premuto schiacciando contemporaneamente i punti di primo, quinto osso metatarsale e tallone. In quel modo ti assicurerai di “ancorare” saldamente il piede a terra, stabilizzando ulteriormente il movimento e rendendo più efficiente ed efficace il lavoro dei muscoli delle cosce.
Una volta posizionato correttamente l’elastico sotto i piedi, fallo passare dietro la nuca, stabilizzandolo bene in modo che non cada.
A cosa serve lo Squat con elastico?
Lo scopo dello Squat con elastico è molteplice:
- Imparare il gesto motorio dell’accosciata.
- Allenarsi con carichi bassi per tenersi in forma, magari in un contesto di circuito dato la facilità con cui ci si può settare.
- Imparare in fase iniziale lo schema motorio dell’accosciata a terra per poi trasferirlo sullo Squat (Goblet Squat, Squat con bilanciere, Front Squat).
L’elastico inoltre ha la peculiarità di “costringerti” a rallentare il movimento in fase eccentrica in quanto esso sarà già in tensione ancora prima di iniziare il movimento. Quindi dovrai già dai primi istanti direzionare correttamente l’alzata utilizzando i muscoli per frenare il movimento.
Man mano che scenderai questa tensione diminuirà e quando arriverai in basso sarà minima.
Da lì inizia la spinta e il “trend” si invertirà nel senso che man mano che salirai dovrai spingere sempre di più (effetto elastico).
In un certo senso ti insegna anche ad attivarti nel modo più corretto per svolgere correttamente questo esercizio, ovvero ad accelerare man mano che spingi verso l’alto.
Muscoli coinvolti nello Squat con elastico
I muscoli coinvolti durante lo Squat con elastico sono gli stessi di quelli coinvolti durante uno Squat:
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