Quinoa calorie e valori nutrizionali

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, è originaria delle regioni andine di Cile, Perù, Ecuador e Bolivia. Spesso definita un “superfood”, in realtà la sua fama è in parte frutto di marketing, ma non è priva di fondamento.

Nutrizionalmente, la quinoa è interessante: è ricca di proteine complete, acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali, e non contiene glutine. Quest’ultima caratteristica la rende adatta anche ai celiaci, sebbene per chi non ha problemi di glutine il beneficio non sia legato alla “pericolosità” del glutine stesso, ma piuttosto alla possibilità di avere un alimento nutriente in una dieta senza glutine.

Proprio le sue qualità hanno spinto numerosi ricercatori a studiarne il ruolo in una dieta equilibrata e i possibili benefici per la salute, confermando l’interesse scientifico oltre l’aspetto commerciale.

Quinoa: calorie e valori nutrizionali

La quinoa, pur essendo uno pseudo-cereale di origine vegetale, è particolarmente ricca di lisina e offre proteine di alto valore biologico. Infatti, le sue proteine sono più complete rispetto alla maggior parte delle verdure e presentano un profilo di aminoacidi vicino all’equilibrio ideale raccomandato. Inoltre, 100 grammi di quinoa contengono una quantità di proteine significativamente superiore a quella degli altri cereali.

La quinoa è ricca di carboidrati, principalmente sotto forma di amido, e contiene fibre solubili e insolubili in quantità simile ad altri cereali. Rispetto ai comuni cereali, ha un contenuto lipidico più elevato, con grassi prevalentemente insaturi e un rapporto omega-6/omega-3 di circa 5:1. Sebbene alcuni studiosi suggeriscano di ridurre questo rapporto, non ci sono evidenze solide che quello della quinoa sia problematico: il suo contenuto lipidico, pur superiore a quello dei cereali, resta moderato rispetto ad altri alimenti della dieta quotidiana.

Per quanto riguarda i micronutrienti, la quinoa apporta vitamine del gruppo B, vitamina E, acido ascorbico e minerali come magnesio, ferro, calcio, potassio, fosforo, manganese, zinco e rame. In particolare, calcio e ferro sono più abbondanti e biodisponibili rispetto ai cereali a base di grano. Va però considerata la variabilità del contenuto minerale, legata ai diversi genotipi, alle regioni di coltivazione e alla composizione dei suoli.

La quinoa fa ingrassare?

La quinoa, come tutti gli alimenti, non fa ingrassare di per sé, ma è relativamente densa di calorie a causa dell’elevato contenuto di carboidrati. Per questo è importante controllarne porzioni e consumo settimanale a seconda della tuo fabbisogno calorico e della tua dieta.

Come per altri cereali, trascurarne il contributo energetico, insieme a condimenti e accompagnamenti, può facilmente generare un surplus calorico, che nel tempo porta all’aumento di peso e di grasso corporeo.

Proprietà e benefici della quinoa

La quinoa è spesso considerata un “superfood” o un esempio di cibo funzionale, in grado di contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie. Questo effetto deriva principalmente dal suo contenuto di micronutrienti: è ricca di vitamina E, un potente antiossidante, e, insieme al grano saraceno, rappresenta una delle migliori fonti di polifenoli e flavonoidi tra cereali e pseudo-cereali. Queste sostanze sono associate a potenziali benefici nella prevenzione delle malattie cardio-metaboliche e degenerative:

• Protezione cardiovascolare: una recente review ha evidenziato che diete adeguate, ricche di frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare. Questo ha portato alcuni a considerare la quinoa un alimento utile per ridurre il rischio cardiovascolare. Tuttavia, come sottolineato dalla stessa revisione, la protezione dalle malattie non dipende da un singolo alimento, ma dall’intera dieta: bilanciata nelle calorie, ricca di vegetali e generalmente povera di alimenti animali, soprattutto grassi. Non ha senso attribuire un effetto protettivo specifico alla quinoa.
• Riduzione del colesterolo: la quinoa è spesso presentata come in grado di ridurre il colesterolo e migliorare il profilo lipidico, ma le evidenze scientifiche a supporto sono limitate. Alcuni studi hanno mostrato effetti positivi su modelli animali, ma non ci sono prove solide negli esseri umani. La plausibilità biologica esiste: le saponine, presenti nella farina di quinoa, e le fibre potrebbero contribuire a ridurre il colesterolo. Tuttavia, ci sono due considerazioni importanti: il contenuto di fibre della quinoa è simile a quello di altri cereali integrali e alimenti vegetali, quindi non apporta benefici unici in questo senso e, inoltre, le saponine sono responsabili del sapore amaro e vengono spesso ridotte durante la lavorazione della quinoa commerciale, riducendo così il loro potenziale effetto ipocolesterolemizzante. Per completezza, alle saponine sono state attribuite anche proprietà antitumorali e “prebiotiche”, ma le evidenze provengono principalmente da studi in vitro o su modelli animali e restano limitate e contrastanti.
• Per il diabete: la quinoa è spesso considerata un alimento particolarmente adatto ai diabetici grazie al suo indice glicemico relativamente basso rispetto ad altri cereali e pseudo-cereali. Tuttavia, l’indice glicemico da solo non può definire la qualità nutrizionale di un alimento, che nel caso della quinoa è comunque elevata. In realtà, non esiste un “cibo eccellente” per il diabete: le persone diabetiche possono consumare la maggior parte degli alimenti, prestando attenzione a grassi saturi e trans e agli alimenti molto calorici, soprattutto se sovrappeso. Essendo ricca di carboidrati, la quinoa rientra perfettamente nelle linee guida nutrizionali per il diabete, che indicano circa il 55% di carboidrati nella dieta quotidiana.
• Potenziale antiossidante e anti-invecchiamento: anche per quanto riguarda i polifenoli e i flavonoidi presenti nella quinoa, le evidenze scientifiche sono ancora limitate e contrastanti. Attualmente non ci sono dati sufficienti per considerarla un “superfood”: la quinoa, come nessun alimento singolo, non può prevenire, curare o contribuire in modo significativo alla prevenzione di malattie.

Quinoa e glutine

L’assenza di gliadine e di proteine correlate rende la quinoa completamente sicura per i celiaci e adatta alla produzione di alimenti “senza glutine”. Questo la rende un alimento di qualità superiore rispetto alla maggior parte dei prodotti gluten-free.

Inoltre, la quinoa è ricca di minerali come calcio, magnesio e ferro, nutrienti spesso carenti nei prodotti senza glutine. In particolare, l’abbondanza di calcio la rende particolarmente preziosa per i celiaci, che presentano un rischio elevato di osteoporosi. Pseudo-cereali simili, come amaranto e grano saraceno, condividono queste proprietà, aumentando l’interesse nutrizionale per chi segue una dieta gluten-free.