Quanta frutta mangiare al giorno?
La composizione chimica della frutta fresca è caratterizzata da molte sostanze con proprietà benefiche tra cui: vitamine, sali minerali, antiossidanti e fitocomplessi. Ecco perché un consumo abituale di frutta è uno degli obiettivi cardine di uno stile di vita sano e la frutta non va vista solo come “zuccheri”.
Consumare frutta, in virtù della bassa densità energetica e dell’elevato contenuto di molecole benefiche è un toccasana per l’intero organismo, sempre se di base ci alimentiamo in modo corretto e pratichiamo attività fisica regolarmente.
Quanta frutta mangiare al giorno?
Le linee guida internazionali per una sana alimentazione, a prescindere dal tuo obbiettivo, consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni da 150 g di frutta al giorno, anche se non c’è un vero e proprio limite da non superare. Tuttavia, ricorda che il consumo di frutta dev’essere adeguato al tuo fabbisogno nutrizionale e deve rientrare in una dieta bilanciata.
Per quanto riguarda la frutta essiccata (da non confondere con la frutta secca), devi sapere che è molto più calorica, per cui le dosi si riducono a 30 g un paio di volte alla settimana.
Di seguito trovi una tabella con i principali tipi di frutta e la relativa quantità che compone 1 porzione di frutta da 150 g.
| Frutto | Porzione 150 g |
|---|---|
| Mela, pera, banana, caco, melagrana, pesca, pompelmo | 1 pz |
| Mandarini, clementine | 2 pz |
| Nespole | 2-3 pz |
| Kiwi | 2 pz |
| Anguria | 1 fetta |
| Fragole | 10 pz |
| Uva | 1 piccolo grappolo |
| More, lamponi, mirtilli | 15-20 pz |
| Ciliegie | 20 pz |
| Fichi d’india | 2 pz |
| Fichi | 3-4 pz |
| Avocado | 1/2 |
| Cocco | 1/10 |
| Mango | 1/2 |
| Prugne | 2-5 pz |
| Melone | 2 fette |
Perché mangiare frutta ogni giorno? Benefici e proprietà
Nel corso degli anni, si è consolidata l’idea che il consumo di frutta (e anche di verdura) costituisca un importante fattore di protezione nei confronti delle malattie cronico-degenerative. Vediamo perché è importante consumare frutta ogni giorno:
- Bassa densità energetica: la frutta fornisce poche calorie (tabella calorie frutti) rispetto al volume, ciò si traduce in un maggior controllo dell’assunzione calorica totale giornaliera;
- Elevata quantità di acqua: dall’80 al 95% (ad esempio l’anguria) e conseguente aumento della sazietà;
- Fonte di fibra alimentare: importantissima per la regolazione del tratto gastrointestinale e del microbiota;
- Fonte di molecole bioattive: sostanze capaci di attivare meccanismi cellulari benefici per il nostro corpo (flavonoidi, catechine, antocianine, lignani, stilbeni etc);
- Fonte di vitamine e minerali: per godere a pieno di queste molecole, è preferibile mangiare la frutta con la buccia (adeguatamente risciacquata) e scegliere varietà di stagione e a km 0;
Se consumi frutta in un contesto di dieta corretta e stile di vita sano puoi ottenere un potenziamento delle difese immunitarie, un rallentamento dell’invecchiamento, benessere di unghie, capelli, denti e di tutto ciò che compone il nostro organismo.
Come mangiare frutta ogni giorno: esempi e porzioni
Per garantire al nostro corpo un giusto apporto di frutta è necessario porre l’attenzione sulle scelte alimentari che tutti i giorni dobbiamo affrontare e che per questioni di praticità ricadono spesso su alimenti meno sani.
Un buon modo per consumare frutta ogni giorno è di inserire la frutta in almeno 2 di questi momenti:
- a colazione: puoi aggiungere 1 porzione di frutta allo yogurt, al porridge o usarla per arricchire dei pancake;
- negli spuntini: che sia metà mattina o pomeriggio, scegli la frutta o una macedonia ed otterrai un alimento saziante, reidratante e antiossidante allo stesso tempo.
- dopo i pasti: il non dover consumare la frutta nei pasti principali è una falsa credenza, il contenuto vitaminico ha un effetto positivo migliorando l’assorbimento di alcuni composti e si stimola ancor più il senso di sazietà.
Quanto riportato di sopra non è una regola, puoi consumare la frutta nei momenti che preferisci. Ricorda che succhi di frutta, frappè, centrifughe o frullati non sostituiscono un frutto ‘’vero’’ in quanto non contengono fibre, meno vitamine e minerali e spesso si trovano in commercio con aggiunta di zucchero, che si somma a quello naturalmente presente. Prediligi frutta allo stato naturale e solo occasionalmente sotto forma di altri preparati (home-made o meno).
Se soffri di particolari condizioni di salute, è sempre meglio confrontarsi con uno specialista della nutrizione per stabilire le giuste quantità di frutta da inserire a dieta, quali tipologie preferire e quali invece consumare con moderazione. È il caso di:
- Sindrome del colon irritabile,
- Diabete,
- Malassorbimento intestinale,
- Diverticolite,
- Gonfiore addominale, diarrea, bruciore gastrico.
Bibliografia
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
