Fragole: proprietà, benefici e valori nutrizionali

fragole proprietà e benefici

Le fragole sono un alimento che per le sue proprietà e benefici puoi inserire nella dieta (anche per il dimagrimento): per quanto riguarda i valori nutrizionali sono ricche soprattutto di carboidrati, ma comunque senza troppe calorie, come più o meno anche le altre tipologie di frutta.

Le fragole (famiglia Rosaceae, genere Fragaria, coltivata: F. × ananassa, selvatica: F. virginiana) sono bacche apprezzate per il loro sapore dolce e l’aroma gradevole, con consistenza morbida e attraente colore rosso.

Proprietà e benefici delle fragole: fanno bene?

La fragola è particolarmente ricca di micronutrienti come minerali, vitamina C e folati oltre a un buon quantitativo di composti fenolici, particolarmente noti per la loro azione antinfiammatoria e antiossidante ma anche per il loro ruolo nel metabolismo cellulare e nella sopravvivenza cellulare. (1,2)

Tra i frutti, la fragola è considerato un frutto con un alto contenuto in vitamina C; il contenuto tuttavia varia dai 5 ai 50 mg per 100 g di prodotto fresco; in alcune varietà può arrivare fino a 80 mg.

Vi è una graduale diminuzione della vitamina C all’aumentare della temperatura o della durata di conservazione, ma è da sottolineare che questi livelli rimangono stabili per circa una settimana dalla data di raccolta. (1,2)

Le fragole sono utilizzate nella  medicina popolare e della farmacopea ufficiale per le loro loro proprietà astringenti e diuretiche. Sotto forma di pasta di frutta sono usate nella medicina popolare per curare malattie della pelle e ferite, mentre come succo per l’infiammazione di nervi e polmoni.

L’estratto di foglie di fragole ha effetti antidiabetici, antiossidanti, antinfiammatori e anti-apoptotici. Gli antiossidanti nelle fragole aiutano anche a ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorando la funzione endoteliale vascolare. Ciò potrebbe ridurre il rischio di incidenza di trombosi.

Composti isolati dalle fragole come l’acido ellagico, la quercetina e gli antociani hanno dimostrato attività antitumorali. (3)

Fragole: valori nutrizionali e nutrienti

Descrizione Nutriente Valore per 100 g Valore per Porzione 150 g
Energia (kcal) 30 46
Energia (kJ) 127 192
Acqua (g) 90.5 135.8
Proteine (g) 0.9 1.4
Lipidi (g) 0.4 0.6
Colesterolo (mg) 0 0
Carboidrati disponibili (g) 5.3 8.0
Amido (g) 0 0
Zuccheri solubili (g) 5.3 8.0
Alcool (g) 0 0
Fibra totale (g) 1.6 2.4
Fibra solubile (g) 0.45 0.68
Fibra insolubile (g) 1.13 1.70

Carboidrati (zuccheri) nelle fragole e calorie per 100 grammi

Partiamo dai carboidrati, presente in forma di zuccheri per un quantitativo di 5,3 g ogni 100 g di frutto fresco e 1,6 g di fibra prevalentemente insolubile. La loro bassa densità calorica (le calorie sono circa 30 ogni 100 g) e l’alto quantitativo di acqua e micronutrienti la rendono adatta anche ai regimi ipocalorici.

Potassio nelle fragole e vitamina K

Possiedono un alto contenuto di potassio, mentre il contenuto di sodio è minimo, questo minerale è implicato nella contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa e il mantenimento del sistema idro-salino.

È rilevabile anche il contenuto in vitamina K, con attività anti emorragiche (1,6 mg ogni 100 g).

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Hanno nichel e ferro?

La fragola inoltre è tra i frutti consentiti per coloro che  sono allergici al nichel, a seconda della tolleranza individuale, mentre contiene una piccola percentuale di ferro, scarsamente assimilabile se non associato alla presenza di acido citrico.

Descrizione Nutriente Valore per 100 g Valore per Porzione 150 g
Potassio (mg) 160 240
Sodio (mg) 2 3
Calcio (mg) 35 53
Fosforo (mg) 28 42
Ferro (mg) 0.8 1.2

Controindicazioni delle fragole: fanno male?

fragole benefici e valori nutrizionali nella dieta

Le fragole devono essere assunte con cautela da chi soffre di ulcera, gastrite e colite a causa soprattutto degli acheni (i piccoli semini che troviamo all’esterno della fragola), che irritano la mucosa gastrica e intestinale dando problemi di reflusso gastrico e fenomeni lassativi.

Allergia alle fragole

Un frutto con così tante proprietà ha tuttavia delle controindicazioni tanto da venir sconsigliato fino ad un anno di età poiché può causare reazioni allergiche, o meglio pseudo-allergiche, visto che non è coinvolto il sistema immunitario. I sintomi sono principalmente cutanei, ma possono colpire anche l’apparato respiratorio e gastrointestinale.

La causa di questa reazione risiede nel carattere istamino-liberatorio della fragola (come ad esempio anche il cioccolato e il pomodoro), stimola quindi il rilascio di grandi quantità di istamina che generano reazioni cutanee, dispnea e sintomi gastrointestinali.

Fragole e diabete

Per i pazienti diabetici le fragole sono un ottimo alleato soprattutto quando consumate  al naturale; è ovviamente -consigliato moderare l’aggiunta di zuccheri per “condire” la frutta, soprattutto nei pazienti con diabete di tipo 2.

Fragole nella dieta: fanno ingrassare e quante mangiarne?

benefici e proprietà della fragole nella dieta

La porzione media di fragole è di circa 150 g e soddisfa per circa l’80 % il fabbisogno di vitamina C giornaliero. Inoltre, come già detto le fragole hanno un basso quantitativo calorico e sono molto ricche di micronutrienti.

Per questo possono essere delle ottime alleate durante le diete ipocaloriche dove è essenziale, per mantenere l’aderenza alla dieta, mangiare alimenti molto idratati per mantenere più a lungo il senso di sazietà.

Ovviamente si parla sempre di fragole al naturale, l’apporto calorico aumenta all’aumentare dello zucchero aggiunto (un cucchiaino da 5 g sono 20 kcal) e della panna montata. Non vi è nessuna controindicazione nel mangiarle la sera (vedi anche l’articolo sulla frutta dopo i pasti), ma dipende dalla tolleranza individuale. (4)

Fragole a dieta: consigli pratici

È consigliabile acquistare e consumare le fragole durante la loro stagione (aprile-giugno), in questo periodo infatti saranno disponibili i frutti coltivati prevalentemente in Italia, piuttosto che provenienti dall’estero. Questo fattore è importante soprattutto per conservare nel frutto il più alto contenuto in vitamine idrosolubili che si degradano in tempi molto brevi.

Bibliografia

  1. Kalt W., Forney C.F., Martin A., Prior R.L. Antioxidant Capacity, Vitamin C, Phenolics, and Anthocyanins after Fresh Storage of Small Fruits. J. Agric. Food Chem.
  2. Franke A.A., Custer L.J., Arakaki C., Murphy S.P. Vitamin C and flavonoid levels of fruits and vegetables consumed in Hawaii. J. Food Comp. Anal. 2004;17:1–35. doi:
  3. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16
  4. Larn

Note sull’autrice

Dott.ssa Sara Latini

Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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