Pane: calorie e valori nutrizionali

“Buono come il pane” era un dei detti dei nostri nonni. Negli anni, le scoperte nutrizionali e le mode alimentari hanno fatto del pane un alimento amato ed odiato. Vediamo partendo dalle calorie del pane e dai suoi valori nutrizionali, di conoscere qualcosa di più a riguardo.

I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale. Se su altri siti trovate altri valori è normale, noi abbiamo scelto di prendere come riferimento quello.

Pane: calorie e valori nutrizionali

Per pane si intendono un’infinità di prodotti che si distinguono per la tipologia di farina, gli ingredienti aggiunti ed i tempi e modi di cottura. Nella tabella seguente trovi calorie e valori nutrizionali per 100 g di alimento (un panino medio), per il pane comune (farina 0) e per alcune varianti (farina 00, integrale e di segale).

Come possiamo osservare dalla tabella, i valori tra i vari tipi di pane sono più o meno simili. Se mangi del pane, la differenza sostanziale per quanto riguarda le calorie non è tanto la tipologia del pane scelta, ma con cosa lo farcisci se fai un panino (fesa di tacchino, verdure, grana, feta, salame, frittata, stracchino,…) o cosa ci mangi vicino (pesce magro, hamburger, un taglio di carne grassa, dei legumi,…).

Il pane è un alimento ricco di carboidrati e abbastanza calorico, ma non per questo deve essere escluso dalla tua alimentazione: nella giusta quantità e come alternativa ad altre fonti di carboidrati (pasta, riso, patate, gnocchi, piadina, farro,…) è un’ottima fonte glucidica che può essere consumata anche ogni giorno o settimanalmente.

Il pane ha un alto indice glicemico ma, come ormai sappiamo, questo indice non è predittivo se l’alimento farà ingrassare o meno. Il pane non ti fa ingrassare di per sé: ciò che ti fa ingrassare è l’eccesso calorico cronico, dato dalla somma di tutti gli alimenti che mangi (e di alcuni in particolare se ne abusi come quantità).

Il pane bianco (farina oo) ha un minor quantitativo di grassi a favore di un maggior apporto di carboidrati. Le fibre non variano tantissimo rispetto alla farina 0 e rimangono basse.

Il pane integrale ha un maggior quantitativo di fibre alimentari e un basso contenuto di grassi. La legislazione permette di mettere la dicitura “cereali integrali o interi” per tutte le farine lavorate a cui successivamente è aggiunta la crusca ma non il germe (la parte più ricca di grassi e di micronutrienti). Il pane integrale è leggermente meno calorico e più saziante di quello bianco (oltre ad avere più micronutrienti), così come quello di segale.

Quale pane scegliere?

In un’ottica di dieta varia ed equilibrata, puoi scegliere il pane che preferisci, senza esagerare con le quantità, senza farti influenzare da quante calorie o grammi di carboidrati ci siano, scegliendo anche in base al gusto e alla consistenza. E’ il complesso della tua alimentazione a farti stare in salute e a darti risultati, non un singolo alimento. Se speri di stare in salute perché mangi pane integrale o non mangi pane, ma dall’altra parte hai uno stile di vita sedentario, mangi poca frutta e verdura, bevi alcol, mangi troppa carne,… la scelta del pane ha veramente un impatto nullo e vanno riviste le altre abitudini!

Se mangi poche fibre nell’arco della giornata, è da preferire il pane integrale così da assumerne qualche grammo in più.

Il pane fresco è da preferire rispetto a quello a fette confezionato, in quanto spesso ci sono ingredienti “in più”. Se ti piace e non riesci ad andare a comprarlo spesso, sarà sufficiente congelarlo a fette e scongelarle a necessità.