Military Press: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Il Military press (o lento avanti con bilanciere) è un ottimo esercizio sia per la forza che l’ipertrofia, infatti si può inserire nelle schede di allenamento sia nel Bodybuilding sia negli sport di forza come Streetlifting e Powerlifting. Prima dell’invenzione della Panca piana era questo il vero esercizio fondamentale per la parte alta del corpo.

Esecuzione corretta del Military press

Per eseguire al meglio il Military press con bilanciere la presa deve essere poco più larga delle spalle (da 1.2 a 1.5 volte le spalle). In generale, più il corpo è verticale più la presa deve essere stretta, nell’ottica del rispetto del piano di scorrimento scapolare. Ecco perché nella Panca piana, dove sei orizzontale, la presa massima suggerita è più larga (da 1.5 a 2 volte circa la larghezza delle spalle).

I piedi vanno tenuti a larghezza spalle, in modo da conferire la massima stabilità, mentre le gambe vanno tenute tese durante tutta l’esecuzione del movimento.

Nella posizione di partenza, le spalle vanno tenute basse (addotte) e il petto alto. Durante l’esecuzione le scapole non rimangono addotte, ma è importante averle così in partenza per tenere il petto in fuori e avere un ottimo angolo di spinta in partenza.

I gomiti vanno tenuti sotto il bilanciere, in linea con i polsi. Gli avambracci devono essere circa perpendicolari al pavimento, per garantire in questo modo la creazione della giusta traiettoria di spinta verso l’alto.

La traiettoria corretta del bilanciere è una sorta di parentesi: il bilanciere prima è vicino al viso e, appena passata la testa, va incastrato sopra ad essa.

Nella parte finale del movimento, i gomiti si serrano in blocco articolare e le spalle continuano ad elevarsi per terminare la spinta.

Errori da evitare nel Military press

• Muovere le ginocchia: utilizzare il leg drive (molleggio o spinta delle gambe) è un errore che trasforma l’esercizio in un Push press, un esercizio totalmente differente. Cambia la percezione dell’esercizio, l’attivazione muscolare e la modulazione dei carichi.
• Tenere i piedi troppo larghi, troppo stretti o storti: la base di appoggio è fondamentale per riuscire ad applicare forza nel modo corretto al bilanciere o ai manubri.
• Non partire dal petto con il bilanciere: è un errore molto comune che comporta una riduzione del ROM, diminuendo il lavoro dei muscoli coinvolti e creando dei rimbalzi muscolari non necessari.
• Non stendere i gomiti a fine concentrica: non ti permette di stabilizzare il carico.
• Non stabilizzare il core ad ogni ripetizione: per creare una base di appoggio solida, è molto importante prendere aria prima di ogni ripetizione tramite la manovra di Valsalva. Questo ti stabilizzerà e impedirà che tu perda le curve fisiologiche della colonna, salvaguardandola e preservandola nel tempo.
• Tenere i gomiti indietro rispetto al bilanciere: non si crea un angolo di lavoro ottimale e sicuro (vedi foto sottostante).

Muscoli coinvolti nel Military Press

Nel Military press sono coinvolti numerosi muscoli dell’upper body:

• Deltoide (fasci anteriori e mediali)
• Trapezio superiore
• Grande pettorale (fasci claveari)
• Tricipite
• Gran dentato

Esempio di scheda di allenamento

Per ottenere risultati, allena il Military press almeno due volte a settimana:

• se vuoi migliorare i carichi massimali, entrambe le volte allena il Military con bilanciere;
• se vuoi aumentare la massa muscolare, alternare la variante bilanciere a quella con i manubri o ad altri esercizi alternativi.

Scheda 1 – per migliorare i carichi massimali

Entrambi i giorni prevedono l’utilizzo del bilanciere. Nel Giorno 1 trova un carico (tramite ramping) che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni a margine 2 dal cedimento. Nel giorno due utilizzerai il carico trovato ad inizio settimana per accumulare volume tramite le progressioni indicate. Puoi fare 1′ di pausa tra le serie.

Scheda 2 – per aumentare la massa muscolare

Nel Giorno 1 dovrai fare un ramping con bilanciere che ti servirà per impostare tutto il lavoro del mese. Il numero davanti alla ”@” indica da quante ripetizioni sono composte le serie di ramping. La dicitura ”@8” indica in questo caso, con un numero davanti, la difficoltà della serie con quelle ripetizioni specifiche. Nella settimana 2-3-4 dovrai utilizzare il carico trovato nella prima settimana.

Nel Giorno 2 dovrai trovare un carico da 12-10-8-6 ripetizioni ad andamento crescente (aumentando il carico dei manubri di serie in serie). Una volta trovato il carico lo stabilizzerai in settimana 2 per poi aumentare di 1.25/2.5 kg in settimana 3. Il consiglio per rendere efficace la progressione è di trovare carichi ”@9” quindi con una ripetizione di margine dal cedimento.

Esercizi alternativi al Military Press

Se il Military press non ti piace come esercizio e vuoi lavorare comunque sulle spalle, potresti optare per i seguenti esercizi:

1. Push press: l’impostazione di base è la medesima del Military con bilanciere o manubri da in piedi. Quello che cambia è la presenza del leg drive, ovvero dell’intervento delle gambe nella fase concentrica. Utilizzare le gambe permette il superamento della fase iniziale di spinta, portando in un punto più favorevole il bilanciere e potendo sollevare più chili.
2. Shoulder press: questo macchinario permette di allenare la spinta verticale in modo guidato. Non tutti i macchinari sono progettati al meglio e alcune marche possono essere scomode. Il consiglio è quello di ricercare le stesse impostazioni del Military con manubri.
3. V-push up ed Handstand push up: questi sono i migliori esercizi per allenare la spinta verticale a corpo libero.