La corsa brucia i grassi?

La corsa brucia i grassi?

L’immagine è sempre quella, come in un vecchio film ritrasmesso in seconda serata, ci si guarda allo specchio, si pizzicano le parti dove il grasso modella gli indumenti, si sbuffa e mentalmente ci si ripete come un mantra: domani vado a correre, voglio dimagrire. Ma cosa possiamo aspettarci?

Correre fa veramente dimagrire?

La risposta non è semplice, non è ne un  “NO” ne un “SI”, come sempre la risposta è DIPENDE.

Il dimagrimento non dipende dal tipo di esercizio fisico che facciamo ma piuttosto dal bilancio calorico. Se utilizziamo più calorie di quante ne assumiamo perderemo peso, se invece il nostro bilancio calorico è positivo, tenderemo a guadagnarlo.

Correre è una delle tante attività che possono essere fatte per aumentare il dispendio calorico, il problema è che da sola non basta.   Correre un’ora in una giornata dove si sta seduti  otto ore in ufficio, senza un controllo sulle calorie assunte, sicuramente non porterà al miglior risultato

Oltretutto il dispendio calorico della corsa è direttamente proporzionale all’efficienza della tecnica. In soldoni i principianti hanno un consumo calorico maggiore rispetto agli avanzati.  Chi ha iniziato a correre da poco adotterà uno stile di corsa poco economico, utilizzerà più appoggi per coprire la stessa distanza rispetto ad un atleta avanzato e contrarrà muscoli non necessari al gesto.

Esistono molti protocolli di corsa che aumentano il consumo calorico, protocolli come il continuo variato e le ripetute (vedi l’HIIT) , se inseriti in un programma settimanale, offrono varietà utile a ridurre l’adattamento metabolico e rendere l’allenamento meno statico e più invogliante. Ma anche se riusciamo a fornire uno stimolo allenante sempre vario il dimagrimento non è assicurato.  In molti studi si è visto che gran parte del consumo calorico giornaliero è dato dal NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi  da attività non associabile all’esercizio fisico) ovvero da tutte quelle attività che si fanno oltre all’allenamento.  Alzarsi spesso dalla scrivania, parcheggiare lontano, non utilizzare il telecomando, passeggiare il più possibile, sono attività che, alla fine della giornata,  hanno un dispendio calorico maggiore rispetto alla singola ora di corsa. Naturalmente in questa equazione è indispensabile assumere la giusta dose di calorie da permettere un lieve deficit calorico ed indurre lo stato di catabolismo del tessuto adiposo necessario al dimagrimento.

Correre è utile per perdere grasso se poi NON mangi di più

Tantissime persone al mondo hanno iniziato a correre e sono dimagrite. Altre ci provano ma i kg sulla bilancia rimangono uguali. Questo succede perchè l’allenamento aerobico, rispetto a quello anaerobica non ha un effetto anoressizzante sull’appetito. Cosa vuol dire? Che facilmente dopo che ho corso ho più fame, se così mangio di più vanifico il mio dispendio calorico e non raggiungo il mio risultato. Al contrario se non mangio di più o seguo una dieta ipocalorica, la corsa diventa efficace nel bruciare i grassi.

Correre brucia i grassi ma anche la massa magra

Molte persone che seguono esclusivamente la corsa come attività brucia grassi, devono fare attenzione che, in un regime ipocalorico, cannibalizzano anche la massa magra. La corsa a parte sugli alti inferiori, non risparmia il tessuto contrattile dal catabolismo. Questo vuol dire che perdiamo sia grassi ma anche massa muscolare, peggiorando il nostro potenziale metabolico. L’ideale sarebbe alternare la corsa alla palestra.

correre per dimagrire

Ma realmente quanti grassi si bruciano correndo?

Vediamo un breve calcolo metabolico sul costo energetico nella corsa.

Correre consuma in media 1kcal/km/kg

Vuol dire che se siamo una donna e pesiamo 60kg consumiamo in media 60kcal a km, corriamo 10km sono 600kcal, un quantitativo sicuramente rilevante (il motivo per cui la corsa fa dimagrire).

Ora se volessimo vedere di queste kcal quante arrivano dai grassi bisognerebbe guarda il quoziente respiratorio. Ammettiamo che la corsa non è molto intensa e consumiamo 80% carboidrati 20% grassi, abbiamo quindi: 600×0,2= 120kcal derivanti dai grassi.
Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7kcal (non 9kcal come i grassi alimentari), otteniamo quindi : 17g di grasso consumati ogni 10km.
Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagriamo perchè bruciamo grassi durante l’attività fisica, ma perchè abbiamo un deficit energetico nelle 24h 🙂

Correre sudando brucia più grassi?

Un paragrafo a parte va dedicato alla corsa con tuta di plastica, o d’estate  a mezzogiorno.  L’unico risultato che si otterrà è una disidratazione precoce ed un drastico abbassamento delle prestazione.

Sudare non è il segno che stiamo dimagrendo, dalle pelle viene espulsa acqua ed elettroliti, non grasso.  Sudare molto aumenta il senso di fatica facendo interrompere precocemente la seduta di corsa, riducendo il consumo calorico totale. Si bruciano più calorie correndo 10 chilometri in uno stato di idratazione ottimale che correrne 5 e finire in un lago di sudore.

Oltretutto più sudiamo più aumenta il quoziente respiratorio e scende la % di grassi utilizzata a favore dei carboidrati.

 

In conclusione possiamo dire che la corsa è un valido strumento brucia grassi solo se associato ad un regime alimentare mirato a tale obiettivo e ad uno stile di vita sano.

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Alessio Alfei

Alessio Alfei

Dott. Alessio Alfei, Spartan SGX Livello 2, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, titolare della palestra Muscle Power a Roma / Coach Italian B.L.A.D.E www.italianblade.it / Su Facebook: Alfei Performance Systems Tutti i miei articoli

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