La corsa brucia i grassi?

correre brucia i grassi

L’immagine è sempre quella, come in un vecchio film ritrasmesso in seconda serata, ci si guarda allo specchio, si pizzicano le parti dove il grasso modella gli indumenti, si sbuffa e mentalmente ci si ripete come un mantra: domani vado a correre, voglio dimagrire. Ma cosa possiamo aspettarci?

Corsa per bruciare i grassi: funziona veramente?

La risposta non è semplice, non è ne un  “NO” ne un “SI”, come sempre la risposta è DIPENDE.

Il dimagrimento non dipende dal tipo di esercizio fisico che facciamo ma piuttosto dal bilancio calorico. Se utilizziamo più calorie di quante ne assumiamo perderemo peso, se invece il nostro bilancio calorico è positivo, tenderemo a guadagnarlo.

Correre è una delle tante attività che possono essere fatte per aumentare il dispendio calorico, il problema è che da sola non basta.   Correre un’ora in una giornata dove si sta seduti  otto ore in ufficio, senza un controllo sulle calorie assunte, sicuramente non porterà al miglior risultato

Oltretutto il dispendio calorico della corsa è direttamente proporzionale all’efficienza della tecnica. In soldoni i principianti hanno un consumo calorico maggiore rispetto agli avanzati.  Chi ha iniziato a correre da poco adotterà uno stile di corsa poco economico, utilizzerà più appoggi per coprire la stessa distanza rispetto ad un atleta avanzato e contrarrà muscoli non necessari al gesto.

Esistono molti protocolli di corsa che aumentano il consumo calorico, protocolli come il continuo variato e le ripetute (vedi l’HIIT) , se inseriti in un programma settimanale, offrono varietà utile a ridurre l’adattamento metabolico e rendere l’allenamento meno statico e più invogliante. Ma anche se riusciamo a fornire uno stimolo allenante sempre vario il dimagrimento non è assicurato.  In molti studi si è visto che gran parte del consumo calorico giornaliero è dato dal NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi  da attività non associabile all’esercizio fisico) ovvero da tutte quelle attività che si fanno oltre all’allenamento.  Alzarsi spesso dalla scrivania, parcheggiare lontano, non utilizzare il telecomando, passeggiare il più possibile, sono attività che, alla fine della giornata,  hanno un dispendio calorico maggiore rispetto alla singola ora di corsa. Naturalmente in questa equazione è indispensabile assumere la giusta dose di calorie da permettere un lieve deficit calorico ed indurre lo stato di catabolismo del tessuto adiposo necessario al dimagrimento.

Correre è utile per perdere grasso se poi NON mangi di più

Tantissime persone al mondo hanno iniziato a correre e sono dimagrite. Altre ci provano ma i kg sulla bilancia rimangono uguali. Questo succede perchè l’allenamento aerobico, rispetto a quello anaerobica non ha un effetto anoressizzante sull’appetito. Cosa vuol dire? Che facilmente dopo che ho corso ho più fame, se così mangio di più vanifico il mio dispendio calorico e non raggiungo il mio risultato. Al contrario se non mangio di più o seguo una dieta ipocalorica, la corsa diventa efficace nel bruciare i grassi.

Correre consuma i grassi ma anche la massa magra

Molte persone che seguono esclusivamente la corsa come attività brucia grassi, devono fare attenzione che, in un regime ipocalorico, cannibalizzano anche la massa magra. La corsa a parte sugli alti inferiori, non risparmia il tessuto contrattile dal catabolismo. Questo vuol dire che perdiamo sia grassi ma anche massa muscolare, peggiorando il nostro potenziale metabolico. L’ideale sarebbe alternare la corsa alla palestra, oppure fare qualche esercizio a corpo libero.

Infine l’alimentazione non deve essere troppo ipocalorica, mediamente negli uomini massimo -500kcal al giorno e nelle donne -350kcal. Se la quota proteica è corretta 1,6-2g/kg la massa magra è più protetta e l’effetto catabolico della corsa viene meno.

correre per dimagrire

Ma realmente quanti grassi si bruciano correndo?

Vediamo un breve calcolo metabolico sul costo energetico nella corsa.

Correre consuma in media 1kcal/km/kg

Vuol dire che se siamo una donna e pesiamo 60kg consumiamo in media 60kcal a km, corriamo 10km sono 600kcal, un quantitativo sicuramente rilevante (il motivo per cui la corsa fa dimagrire).

Ora se volessimo vedere di queste kcal quante arrivano dai grassi bisognerebbe guarda il quoziente respiratorio. Ammettiamo che la corsa non è molto intensa e consumiamo 80% carboidrati 20% grassi, abbiamo quindi: 600×0,2= 120kcal derivanti dai grassi.
Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7kcal (non 9kcal come i grassi alimentari), otteniamo quindi : 17g di grasso consumati ogni 10km.
Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagriamo perchè bruciamo grassi durante l’attività fisica, ma perchè abbiamo un deficit energetico nelle 24h 🙂

Corsa lenta brucia grassi

Alla luce di quanto abbiamo esposto sopra correre in fascia lipolitica è inutile. La corsa lenta teoricamente brucia più grassi, praticamente meno perchè a parità di tempo percorri meno km. I km percorsi sono l’unico parametro utile da conoscere per dimagrire. Poniti degli obiettivi realizzabili in base al tuo livello.

Livello km settimanali
Primo periodo (se sei deallenato) <15km
Principiante 15-20km
Intermedio 20-40km
Avanzato 40-80km

Ricordati che non c’è un tempo ideale da dedicare, non ti devi chiedere quanto tempo devi correre per bruciare grassi,che ritmo devi tenere nella corsa o che battiti cardiaci guardare. Sono i km percorsi il fattore chiave, non fermarti a fissare il dito quando il saggio ti indica la luna!

Correre sudando brucia più grassi?

Un paragrafo a parte va dedicato alla corsa con tuta di plastica, o d’estate  a mezzogiorno.  L’unico risultato che si otterrà è una disidratazione precoce ed un drastico abbassamento delle prestazione.

Sudare non è il segno che stiamo dimagrendo, dalle pelle viene espulsa acqua ed elettroliti, non grasso.  Sudare molto aumenta il senso di fatica facendo interrompere precocemente la seduta di corsa, riducendo il consumo calorico totale. Si bruciano più calorie correndo 10 chilometri in uno stato di idratazione ottimale che correrne 5 e finire in un lago di sudore.

Oltretutto più sudiamo più aumenta il quoziente respiratorio e scende la % di grassi utilizzata a favore dei carboidrati.

Corsa per il grasso addominale

Non esiste la corsa per dimagrire sulla pancia, addominali, fianchi o cosce. Il nostro corpo sceglie lui dove attingere alle riserve lipidiche. Le zone di grasso ostinato sono le ultime ad essere intaccate indipendentemente da che attività svolgiamo.

Fare gli addominali non fa dimagrire la pancia, correre non fa dimagrire le cosce. È il deficit calorico che porta a perdere peso e questo avviene prima nelle zone con meno grasso resistente.

Programma corsa brucia grassi

È sempre difficile avere un programma che vada bene per tutti perchè dipende da quanto ti alleni o non alleni, da quanti kg in più hai, età, sesso, ecc.

Il consiglio generale è quello di partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i km poi il ritmo. Questi sono i principi generali; nella pratica potresti darti questi obiettivi, saltando anche i primi se il tuo livello te lo permette. Allenanti se puoi almeno 2-3 volte a settimane e non più di 4.

Programma corsa principianti

Livello 0 Camminare 1h
Livello 1 Camminare 4′ correre 1′ per 30′
Livello 2 Camminare 3′ correre 2′ per 30′
Livello 3 Camminare 2′ correre 3′ per 30′
Livello 4 Camminare 1′ correre 4′ per 30′
Livello 5 Correre 5km
Livello 6 Correre 8km
Livello 7 Correre 10km
Livello 8 Correre 10km in 1h
Livello 9 Correre 10km in 55′
Livello 10 Correre 10km in 50′

Conclusioni

In conclusione possiamo dire che la corsa è un valido strumento brucia grassi solo se associato ad un regime alimentare mirato a tale obiettivo e ad uno stile di vita sano.

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