Ipertrofia del muscolo : un adattamento multifattoriale.

Ipertrofia del muscolo : un adattamento multifattoriale.

Ipertrofia, una parola inflazionatissima al giorno d’oggi. La maggior parte delle persone che si allenano constantemente con i pesi cercano di ottenere la tanto desiderata ipertrofia, applicando spesso i più disparati metodi molte volte anche in contraddizione tra loro, senza seguire una giusta logica fondata su solide basi.

Ma che cos’è l’ipertrofia? Quali sono i metodi per ottenerla?

ipertrofia un adattamento multifattoriale

Ipertrofia : un adattamento multifattoriale.

La definizione scientifica è la seguente : L’ipertrofia è l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo. Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato ma ne aumenta le dimensioni. Generalmente è anche il risultato di una sintesi di maggiori quantità di proteine strutturali della cellula.

L’ipertrofia che più interessa a noi è quella dei muscoli scheletrici, vediamo cosa dicono le più recenti evidenze scientifiche su di essa, quali meccanismi sono alla base di questo adattamento e come stimolarli a dovere tramite l’allenamento.

Ci sono tre meccanismi principali che sono implicati nell’ipertrofia muscolare :

  • Tensione Muscolare
  • Danno Muscolare
  • Stress Metabolico

Tensione muscolare : La tensione esercitata sui muscoli generata durante esercizi contro resistenza è solitamente considerata il fattore primario e più importante nello sviluppo muscolare, la tensione inficia l’integrità dei muscoli in azione e ciò porta alla conversione dei segnali meccanici in azioni in segnali chimici che avviano i processi anabolici (fenomeno noto come meccano-trasduzione). Fino a determinati livelli di tensione, lo stimolo anabolico sembra essere direttamente proporzionale al livello di tensione generata (maggior tensione à maggior stimolo ) ma superata una certa soglia ulteriori incrementi di tensione sembrano non sortire più un maggior effetto  o addirittura avere una risposta negativa sulla crescita muscolare. Una volta che la soglia è raggiunta gli altri fattori che influenzano la crescita sembrano diventare sempre più importanti.

Danno Muscolare : L’attività muscolare contro resistenza (e soprattutto le fasi eccentriche dei movimenti) producono microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
La risposta dell’organismo a questi danni indotti dall’allenamento porta ad una risposta infiammatoria acuta, una volta che l’organismo percepisce il danno, le cellule immunitarie si spostano nel tessuto danneggiato per rimuovere i “detriti” cellulari e mantenere l’ultrastuttura della cellula. Durante questo processo il corpo produce delle molecole segnale, le citochine, le quali attivano il rilascio di fattori di crescita coinvolti nello sviluppo muscolare. Tutto ciò può venire percepito tramite i classici “DOMS” (dolori muscolari a scoppio ritardato).
Va sottolineato come i dolori muscolari non sono un pre-requisito per lo sviluppo muscolare, e non sono indice dell’efficacia dell’allenamento svolto.
I muscoli, il tessuto connettivo, il sistema immunitario, diventanto sempre più efficienti ad interagire con i danni muscolari associati all’allenamento, e vari adattamenti fisiologici portano ad una riduzione graduale del dolore. In pratica maggiormente ci si allena ad alta intensità, più aumenta la resistenza al dolore muscolare. (Questo è uno dei motivi percui chi allena gli stessi muscoli con alta frequenza  spesso riporta molti meno DOMS rispetto a chi utilizza una frequenza più bassa, il primo ha sviluppato una resistenza al dolore maggiore rispetto al secondo, che durante il lungo lasso di tempo che intercorre tra i due allenamenti, dello stesso gruppo muscolare, perde questa tipologia di adattamenti.)
Si capisce quindi come il valutare l’efficacia di un determinato protocollo di allenamento in base a quanto dolore e quanti DOMS ci provochi è molto approssimativo e superficiale.

Stress Metabolico : Durante gli allenamenti contro resistenza, soprattutto con protocolli ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, si sviluppa una produzione di metaboliti nei muscoli (lattato, ioni idrogeno, fosfati etc) e questi possono indirettamente mediare segnali cellulari portando un effetto metabolico. Alcuni studiosi sostengono che ciò avvenga tramite l’incremento dell’acqua intramuscolare che porta ad un rigonfiamento cellulare, questo sembra portare ad un aumento della sintesi proteica ed una contemporanea diminuzione del catabolismo proteico. Non è esattamente chiaro quali meccanismi siano alla base di questo processo metabolico ma sembra essere un meccanismo di preservazione delle cellule: l’aumento dell’acqua intracellulare porta ad un aumento della pressione contro le pareti cellulari che è percepita come un minaccia all’integrità delle cellule stesse che quindi producono segnali anabolici finalizzati al rinforzamento dell’ultrastruttura cellulare.
Va detto che questi 3 principali fattori descritti, non vanno considerati come indipendenti tra loro e perseguiti singolarmente ma sono, come praticamente tutto in fisiologia e negli organismi biologici, interconessi fra di loro.

E’ importante anche valutare come movimenti differenti sono più o meno adatti a stimolare un determinato fattore.

I grandi esercizi multiarticolari come : panca, stacco, squat, trazioni, military press etc sono perfetti per sovraccaricare e massimizzare la tensione attraverso i vari gruppi muscolari, tuttativa un solo esercizio da solo non massimizzerà la tensione sull’intero spettro di fibre di un dato muscolo, altri esercizi come Dips, Curls, Leg press etc stimolano determinate fibre in maniera differente rispetto agli esercizi base e quindi se lo scopo è massimizzare la crescita muscolare non andrebbero trascurati.

I movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo o che provocano la massima tensione  quando questo è in massimo accorciamento sono i più indicati per generare il cosidetto “pump”.
Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte e brevi recuperi per più set, esercizi come i Push Down per i tricipiti, le alzate laterali, il leg curl etc possono produrre davvero un grandissimo effetto.

I movimenti che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento sono i più indicati per massimizzare i danni muscolari. Esercizi come le estensioni per i tricipiti sopra la testa, le croci per i pettorali, lo squat profondo, eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la parte eccentrica delle ripetizioni, accentuano molto i danni muscolari.

Ricordiamo che è bene non esagerare con i danni muscolari, nella giusta quanitità sono un ottimo stimolo ipertrofico, ma in eccessio possono inficiare negativamente i guadagni di forza e la capacità di allenarsi con una frequenza maggiore. La massima di “stimolare, non annientare” rimane sempre valida.

Applicazioni pratiche:

Sicuramente diventare molto forti e progredire costantemente in un vario range di ripetizioni sugli esercizi base e che coinvolgono più muscolatura, sul medio periodo porterà alla maggior parte dei guadagni muscolari. L’utilizzo di carichi pesanti è importante, ed ancora di più lo è diventare progressivamente più forti ma, poichè la forza pura non dipende solo dalle dimensioni muscolari ma anzi ha una grossissima componente neurale è bene concentrarsi sull’utilizzo di carichi in un range di ripetizioni idoneo.
Usare % superiori all’85-90 % 1RM, se la finalità è quella dello sviluppo muscolare, non porterà particolari vantaggi ed anzi potrebbe spostare gli adattamenti molto di più sul versante neurale che non quello ipertrofico.
La maggior parte degli sforzi dovrebbe essere quindi finalizzata alla progressione sugli esercizi base, ma per massimizzare la risposta ipertrofica, dopo il lavoro sui fondamentali è bene effettuare un lavoro metabolico, utilizzando gli esercizi più adatti allo scopo : questo può rappresentare la ciliegina sulla torta dopo il lavoro pesante e sul lungo periodo può fare la differenza.

Un allenamento basato solo sulle alte ripetizioni difficilmente porterà al raggiungimento del massimo potenziale muscolare, ma è necessario un mix di più metodi e stili di allenamento.
Periodizzare sia gli stimoli metabolici e il tempo sotto tensione (tramite l’utilizzo di range di ripetizioni e recuperi differenti) che gli stimoli meccanici (variando la % di carico ed utilizzando un ampio arsenale di esercizi, scegliendo i più adatti al lavoro che si vuole svolgere) sembra ancora essere la scelta migliore.

Per approfondire l’argomento leggi anche:

IL METODO HATFIELD: PER UN’IPERTROFIA MUSCOLARE COMPLETA

IPERTROFIA MUSCOLARE CONOSCIAMOLA MEGLIO

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Fonti :

THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND

THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING

  • BRAD J. SCHOENFELD
  • Training for hypertrophy Chris Beardsley and Bret Contreras
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Note sull’autore: Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
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