Ha ancora senso fare periodi di massa e definizione?

Ha ancora senso fare periodi di massa e definizione?

In questo articolo spiegheremo i principi che regolano l’anabolismo ed il catabolismo cellulare. Attraverso l’aiuto della fisiologia e della biochimica capiremo se ha senso suddividere l’allenamento in periodi di massa e definizione.

Se stai attraversando l’inferno, vai avanti e non ti fermare” WISTON CHURCHILL

Nel mondo del Bodybuilding spesso si fanno le cose perchè si sono sempre fatte.
A volte, pur senza nessuna conferma scientifica, funzionano lo stesso (la pratica arriva sempre prima della teoria), altre  invece, si continua a sbagliare, perseverando senza rendersene conto (d’altronde tutti fanno così).

Ha senso continuare a fare periodi di massa e di definizione? Vediamo di diventare padroni dei concetti per poter rispondere in modo esaustivo a questa domanda.

Si dice, sbagliando, che nel bodybuilding l’alimentazione conta più dell’allenamento. In realtà questi due aspetti sono strettamente connessi e direttamente dipendenti l’uno dall’altro. Un classico esempio è quello relativo alla sintesi proteica: un processo metabolico molto dispendioso che richiede un surplus energetico. La questione tuttavia è molto più complessa del: devi mangiare di più per crescere, vediamo di capirne il perchè.

Il periodo di massa

periodo di massa
I processi biochimici e fisiologici rispondono a delle precise leggi universali. Quello, che tuttavia, viene sempre trascurato è che queste leggi variano a seconda dello stato energetico del corpo. Una percentuale di massa grassa alta e scorte di glicogeno epatico sature segnalano all’organismo una disponibilità d’energia elevata pronta all’uso.

Finchè la % di massa grassa resta sotto al 10-12% per la maggior parte degli individui risulta difficile creare processi anabolici rilevanti a livello muscolare. Gli adipociti svuotati segnalano a livello ipotalamico uno stato precario, questo si traduce in una produzione tiroidea inferiore che limita la crescita anabolica.
Ricordatevi: cellule grasse belle piene = via libera ai processi anabolici.

Attenzione, un altro punto fondamentale riguarda l’uptake cellulare, cioè la capacità del miocita (cellula muscolare) di captare le sostanze (amminoacidi e glucosio): diete in massa esagerate portano un eccesso di zuccheri e grassi a livello plasmatico, per cui la fibra muscolare  riduce i suoi recettori di membrana, limitando così all’origine la possibilità di potenziare i processi anabolici.

In sintesi cosa si evince?
1) Per mettere su muscolo il più velocemente possibile bisogna aumentare la BF oltre il 10-12%
2) Anche nei periodi di massa giorni di ipocalorica, frammentazione dei macronutrienti (evitare d’assumere troppi grassi coi carboidrati), periodi giornalieri di digiuno, permettono di creare delle finestre in cui si migliora l’assetto metabolico, riportando i recettori di membrana sulla superficie.
I livelli ematici di trigliceridi e gluosio non devono essere mai troppo elevati se volete far si che la cellula muscolare lavori al 100% (vedi il seguente articolo)

Prima d’iniziare a parlare del periodi di definizione apriamo una piccola parentesi sull’allenamento in massa.

Normalmente nel bodybuilding (sbagliando) si tende a lavorare sempre su un alto numero di ripetizioni (8-15) andando a cedimento. Questo oltre a creare uno stress mal sopportato dall’organismo esaurisce le scorte di glicogeno muscolare.
Tradotto, vuol dire che il miocita prima di far partire i processi anabolici dovrà risentitizzare le scorte di zuccheri esaurite.

Se vi volete allenare in questo modo, un’alimentazione iperglucidica nel periodo di massa è la soluzione migliore. L’alta presenza di zuccheri nella dieta vi permetterà di recuperare prima e d’invertire lo stato catabolico dell’organismo, cosa che non può avvenire se le riserve di glucidi sono svuotate.

Il periodo di definizione

periodo di definizione

Una volta conquistata la tanto agognata massa (ammesso che avvenga) arriva il periodo di definizione.

Ora potremmo aprire una diatriba immensa parlando di calorie e che per dimagrire basta assumerne meno di quelle che si consumano, ma rimandiamo questo tema ad un altro articolo.
Quello che ci preme sottolineare è che nel periodo di definizione quasi tutti i processi metabolici che avvenivano durante l’anabolismo ora funzionano al contrario.
Scorte di glicogeno quasi esaurite porteranno il corpo ad attingere le energie in misura maggiore dai grassi piuttosto che dagli zuccheri, gli adipociti svuotati abbasseranno la leptina la quale agirà sugli ormoni tiroidei, tutto ciò porterà ad uno sbilanciamento dei processi metabolici verso il catabolismo.
Un periodo di dimagrimento protratto senza intervalli porterà ad un decadimento di tutti i processi anabolici essenziali ad un bodybuilder.
Ricariche cicliche ogni 3-7 giorni , a seconda della strategia alimentare che si adotta, sono un buon stratagemma per spezzare questa cascata ormonale.

In questa fase si differenziano due tipologie d’individui metabolicamente  diversi:
1) quelli che togliendo i carboidrati sfruttano benissimo il metabolismo lipidico e si squarciano
2) quelli che togliendo i grassi sfruttano al meglio gli zuccheri e si definiscono ugualmente

Rimandiamo ad un altro articolo le scelte alimentari, quello che ora ci preme evidenziare è che solitamente i bodybuilder piuttosto che ridurre tutti i macronutrienti in egual misura, prediligono shifatere il loro metabolismo su un carburante preferenziale, mantenendo alto il contenuto di proteine per preservare il muscolo.
Apriamo una piccola parentesi sull’allenamento, se si adottano ancora strategie di pompaggio muscolare diventa importante accoppiarle vicino alle ricariche glucidiche, pena vedere l’organismo concentrarsi sulla risintesi del glicogeno piuttosto che sul preservare la massa magra.

Conclusioni
Alcuni autori piuttosto che suddividere la periodizzazione in mesocicli di massa e definizione preferiscono adottare questa strategia nei microcicli settimanali, distribuendo giorni di massa e giorni di definizione. Se questo approccio sia migliore o peggiore forse è presto dirlo ma attualmente non è molto convincente in quanto i processi metabolici si realizzano al meglio sul lungo periodo.
Fasi di massa e definizione rimangono un valido stratagemma per chi ricerca una miglior composizione corporea.

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