Esercizi esterno coscia

Esercizi esterno coscia

Gli esercizi per l’esterno coscia sono da sempre eseguiti alla ricerca di un miglioramento estetico di questa specifica regione anatomica. A tal proposito, tra tutti il più famoso è sicuramente rappresentato dal macchinario Abductor Machine. Questo macchinario è proposto per l’attivazione e la stimolazione del cosiddetto esterno coscia, che in gergo anatomico è rappresentato dai muscoli abduttori della anca (medio gluteo, piccolo gluteo e tensore della fascia lata). Come allenare in maniera efficace questi distretti muscolari? L’abductor machine è realmente la scelta migliore? Quali gli esercizi maggiormente efficaci? Scopriamolo come sempre applicando la scienza all’allenamento.

Asciugare l’interno e l’esterno coscia?

Gli esercizi in questione servono ad asciugare l’interno e l’esterno coscia? La risposta lapidaria è no. Le dinamiche fisiologiche legate al dimagrimento (con tutta la loro complessità e le loro variabili in gioco) non possono essere ridotte alla mera attivazione di un gruppo muscolare nei pressi della zona da “asciugare”, a maggior ragione in una zona “protetta” da precisi e incontestabili ordini di tipo genetico. L’obiettivo “dimagrimento” passa da un equilibrio globale dell’intero organismo a più livelli e da uno stile di vita sano perpetrato nel tempo. Non può di certo essere raggiunto tramite brevi contrazioni muscolari sporadiche, pre-estate e assolutamente poco funzionali dal punto di vista biomeccanico. Gli esercizi per l’interno ed esterno coscia non porteranno al dimagrimento dell’interno coscia o dell’esterno coscia.

abduzione

Esterno coscia: analisi biomeccanica

La muscolatura in questione è stata creata appositamente per mantenere in equilibrio il bacino durante i movimenti e in particolare nei movimenti nei quali è previsto un appoggio monopodalico (cammino, salire le scale). In appoggio monopodalico la stabilità trasversale del bacino è garantita esclusivamente dai muscoli abduttori, in particolare dal medio e dal piccolo gluteo, coadiuvati dal tensore della fascia lata. Il medio gluteo è il muscolo più importante in questo senso per dimensioni e posizione. Quando si rimane in stazione eretta su un piede solo, la gravità provoca una forza che tenderebbe a inclinare verso il basso l’emibacino dell’arto sollevato da terra, forza contrastata dalla contrazione del medio gluteo del lato in appoggio che si oppone a tale inclinazione, mantenendo i due emibacini alla stessa altezza (Kapandji, 2002). Ecco spiegato il principale motivo per il quale molti alle prese con la Gluteus Machine riferiscono affaticamento muscolare all’arto in appoggio e non a quello staccato dal terreno, che in teoria dovrebbe essere il destinatario dello stimolo allenante.

esercizi glutei
Durante esercizi per i glutei come le estensioni al cavo o la gluteus machine il medio gluteo della gamba in appoggio è attivato per mantenere in asse il bacino

Esercizi per esterno coscia

La funzione di stabilizzazione del bacino da parte dei muscoli abduttori dell’anca non può e non deve essere misconosciuta o ignorata. Su un soggetto sano frequentatore di palestra i programmi per la stimolazione della muscolatura analizzata devono tenere in considerazione queste dinamiche, apportando le conseguenti modifiche alle schede di allenamento. Assodato di come il discorso dimagrimento localizzato sia del tutto una chimera, dobbiamo proporre esercizi che stimolino i muscoli abduttori dell’anca in modo più funzionale, proponendo movimenti che destabilizzino l’equilibrio del bacino. A tal proposito un Affondo (insegnato con una corretta progressione didattica o eseguito in appoggio su un cuscino propriocettivo) e uno Step-up propongono movimenti che richiamano schemi motori fisiologici e in più provocano una destabilizzazione di tutto il cinto pelvico in appoggio monopodalico, stimolando in maniera efficace e funzionale la muscolatura sopra analizzata (Micheal P et al, 2012).

affondi

allenamento cosce
Affondi in camminata e step up sono ottimi esercizi per allenare l’esterno coscia

Da un punto di vista della salute articolare, è inoltre importante sottolineare come eseguire abduzioni dell’anca con l’anca flessa porti in massimo accorciamento il tensore fascia lata, muscolo che è già spesso retratto in molti soggetti a causa delle posture quotidiane. Viceversa, attiva in allungamento i fasci posteriori del medio gluteo, muscolo spesso lungo e debole specie nelle donne con bacino largo. La clinica riabilitativa ci ricorda che il consolidamento di questo disequilibrio predispone a sindromi disfunzionali dell’anca che possono scatenare dolore. In virtù di ciò e di quanto visto in precedenza, se proprio non riuscite a rinunciare a qualche esercizio per “l’esterno coscia” imparate a evitare abduzioni/flessioni (come in molti degli esercizi proposti, Abductor machine compresa) ed eseguite invece abduzione associate a estensioni ed extrarotazioni dell’anca, oppure esercizi di inclinazione del bacino contro gravità con un arto (quello da allenare) su un gradino.

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Esecuzione sconsigliata con abduzione, flessione e rotazione interna dell’anca

Con questi esercizi per l’esterno coscia non “asciugherete” niente ma quantomeno allenerete dei muscoli che mediamente risultano deboli, influenzando così in positivo l’equilibrio dell’anca e prevenendo possibili sindromi disfunzionali.

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Esecuzione consigliata con abduzione, estensione e rotazione esterna dell’anca

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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