I migliori esercizi per allenare i dorsali
I dorsali sono uno dei gruppi muscolari più interessanti da allenare per chi vuole migliorare la schiena. Sapere cosa fa un muscolo è fondamentale per poter fare gli esercizi in modo corretto, quindi diamo un’occhiata all’anatomia dei muscoli della schiena.
Per puri fini estetici e di allenamento possiamo suddividere i dorsali in:
- Trapezio: muscolo di forma triangolare molto ampio che copre quasi tutti i muscoli della nuca e gran parte della schiena centrale. È il muscolo più superficiale di tutti.
- Romboidi: hanno origine sulla colonna vertebrale e si attaccano al centro della scapola. La loro funzione è quella di addurre la scapola (ovvero portare la scapola verso la colonna vertebrale). Sono nascosti dal trapezio, ma danno spessore alla schiena.
- Grande rotondo: ha origine sul bordo esterno della scapola e si attacca all’omero. Serve ad estendere (tirare indietro) il braccio quando si trova in elevazione, e contribuisce all’adduzione dell’omero sul piano frontale.
- Gran dorsale: è il muscolo più grande del dorso, a ventaglio o a forma di “V”, è attaccato all’estremità superiore dell’omero e scende lungo la colonna vertebrale e la cintura pelvica. La funzione di questo muscolo è quella di estendere ed addurre il braccio (come il grande rotondo).
- Erettori spinali: sono un gruppo di muscoli che sostengono la colonna vertebrale. I più importanti a livello estetico sono il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale. La loro funzione è quella di estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.
I 6 migliori esercizi per i dorsali
In questo capitolo vediamo quali sono gli esercizi per allenare il gran dorsale e i muscoli adduttori delle scapole.
1. Trazioni alla sbarra
Le Trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi che più stimola il gran dorsale, ma non solo, e che è molto diffuso nelle schede di allenamento. Per stimolare in modo adeguato il muscolo, è importante stare attenti alla tecnica per evitare errori comuni e per progredire nel tempo nel numero di trazioni che riesci a fare.
2. Lat machine
La Lat machine è un esercizio che stimola molto il gran dorsale, soprattutto se viene utilizzata la presa inversa, che però risulta sovraccarica maggiormente l’articolazione del gomito. Per dare maggiore enfasi al dorsale non tenere la presa stretta ma più larga.
3. Pull down al cavo alto
Per eseguire correttamente il Pull down a cavo alto mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, le ginocchia leggermente flesse e il bacino in antiversione per preservare le curve della schiena.
4. Rematore
Il Rematore è un ottimo esercizio per il dorsale sia nella versione con bilanciere che con manubri.
Si può decidere se dare enfasi maggiore al gran dorsale o ai romboidi a seconda di quanto si flette il gomito durante il sollevamento del carico. Portando il manubrio alla tasca (minore flessione del gomito) darai più enfasi al gran dorsale.
5. Pulley
Il Pulley va eseguito mantenendo durante tutta la serie il corretto set-up scapolare, il petto leggermente in fuori e le curve fisiologiche della schiena. Per dare maggiore enfasi al dorsale tieni la presa più larga.
6. Face pull
Il Face pull è uno degli esercizi complementari più interessanti, anche se spesso viene preso alla leggera come esercizio ed è difficile sviluppare una connessione muscolare tale da saperlo sfruttare bene.
Scheda per allenare i dorsali
Seguendo tutte le linee guida indicate nell’articolo possiamo impostare quindi una scheda per il dorso in questo modo.
Giorno 1 – Stimolo più meccanico su dorso ed erettori, stimolo più metabolico sugli adduttori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra (opzionale) | 3-6 | 3-6 |
| Lat Machine/trazioni alla sbarra | 4-6 | 6-8 |
| Rematore bilanciere presa larga | 2-3 | 10-12 |
| Pulley presa larga o Face pull | 2-3 | 10-15 |
Giorno 2 – Stimolo più metabolico su dorso ed erettori, stimolo più meccanico sugli adduttori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Lat Machine/trazioni alla sbarra | 3-5 | 8-12 |
| Rematore Manubrio | 2-3 | 8-12 |
| Pulley presa larga o Face pull | 2-4 | 6-8 |
| Stacco rumeno (opzionale) | 2-3 | 12-15 |
Come impostare una scheda per i dorsali
La parte centrale dell’allenamento del dorso sarà svolta dagli esercizi per i dorsali, i quali permettono alti carichi ed alti volumi. Gli esercizi specifici per gli adduttori possono essere visti come complementari, mentre infine gli erettori spinali sono allenati sempre in esercizio come gli squat e gli stacchi e possono non essere inseriti nell’allenamento della schiena ma delle gambe.
Un altro fattore da tenere in considerazione nella scelta degli esercizi è quello di selezionare movimenti che permettono di sviluppare picchi di tensione elevati sia quando i muscoli si trovano in allungamento e sia quando si trovano in massimo accorciamento.
Per i principianti è necessario partire dall’apprendimento dei movimenti delle scapole, utile per non farsi male e riuscire a caricare negli esercizi fondamentali per il dorso.
Per allenare la schiena puoi utilizzare un range tra le 5 e le 30 ripetizioni. Per fare ciò ad esempio puoi semplicemente impostare due sessioni a settimana, una con un range di ripetizioni più metabolico (8-15 reps) e una con un range di ripetizioni più meccanico (5-8 reps). Ricordati comunque che il primo fattore ad indurre l’ipertrofia è la tensione meccanica. È inutile fare 1000 esercizi se non acquisti forza (con le basse ripetizioni) sugli esercizi fondamentali.
Per quanto riguarda le serie, la ricerca scientifica indica che l’obiettivo è di arrivare a farne 18-24 in media, che puoi dividere in due allenamenti a settimana.
Note sull’autore
Giuseppe De Biase
Studente scrupoloso e appassionato. Atleta di bodybuilding e powerlifting. Trainer qualificato presso Shredded By Science Academy (attuale Personal Trainer Collective).
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
