Come dimagrisco: ecco il segreto

Come dimagrisco: ecco il segreto

Come dimagrisco è una domanda che migliaia di Italiani e probabilmente milioni di persone al mondo si pongono. La soluzione è tanto semplice quanto complessa, vediamo di conoscerle tutte e due per avere un quadro completo dalla situazione.

Partiamo dalla seconda risposta relativa al dimagrimento, perchè si può apprezzare il semplice, solo dopo che si comprende il complesso, come diceva Picasso: “ho dovuto imparare a dipingere come Michelangelo, per poter tornare a disegnare come un bambino“.

Perchè ingrassiamo e non dimagriamo: la colpa è dei macronutrienti?

Storicamente si è cercato un colpevole al sovrappeso: grassi, carboidrati e proteine come si relazionano col dimagrire e col perdere peso? C’è un macronutriente che a parità di calorie fa ingrassare più degli altri? C’è un macronutriente che ha un reale vantaggio metabolico? Cambiando la % di grassi, carboidrati e proteine possiamo dimagrire più velocemente?

I carboidrati

Negli ultimi anni c’è stata una campagna contro i carboidrati e gli zuccheri, incolpati d’alzare la glicemia (vedi indice glicemico) e di trasformarsi in grassi. In realtà gli zuccheri non si trasformano quasi mai in acidi grassi, la de novo lipogenesi  è un processo biochimico molto molto raro, descritto nei libri universitari ma difficilmente riscontrabile in vivo, in quanto negli esperimenti fatti (e descritti negli tessi libri) solo mangiando oltre i 600g di carboidrati si riesce a creare e misurare (tramite il quoziente respiratorio).
I carboidrati non fanno dimagrire perchè bloccano la lipolisi, se abbiamo un eccesso di carboidrati il corpo consuma quelli e non utilizza le riserve lipidiche. Non mangiando solo carboidrati i grassi che introdurremo con la dieta si andranno a depositare facendoci ingrassare. Purtroppo alla domanda: come dimagrisco? La risposta togliendo i carboidrati è sbagliata.

I grassi

Se non sono i carboidrati i colpevoli allora saranno i grassi alimentari i quali, una volta ingeriti, si depositano nel nostro tessuto adiposo. Questo è vero solo se c’è un eccesso calorico, altrimenti un aumento dei lipidi alimentari porta ad una maggior beta ossidazione, quindi più grassi mangiamo più il corpo ne brucia. Il sistema è in attivo o passivo a seconda dell’introito energetico della giornata. Anche qui alla domanda: come dimagrisco? La risposta togliendo i grassi è altrettanto sbagliata.

Le proteine

Se non sono i carboidrati ne i grassi a farci perdere/acquistare peso non rimangono che le proteine. Purtroppo neanche questo macronutriente è l’ago della bilancia. I protidi più che far ingrassare, al massimo, aiutano la composizione corporea.  Le proteine hanno un maggior potere saziante, permettono un partizionamento calorico dei macronutrienti verso il tessuto muscolare e non quello adiposo, ma, purtroppo, contribuiscono anche loro all’introito energetico. Non mangiando solo proteine è sempre l’eccesso a non far dimagrire. Chi ha provato una dieta PSFM (ovvero dove si mangiano solo protidi) ha constatato che funziona molto bene (se siamo in deficit calorico), ma l’organismo non è al pieno della sua salute. Regimi del genere è bene non protrarli nel tempo e quando protratti facilmente portano comunque a blocchi metabolici (soprattutto nelle donne). Insomma per la composizione corporea le proteine sono sicuramente il macronutriente migliore ma non sono la soluzione. Alla domanda come dimagrisco? Una delle risposte è aumentando la quota proteica (ma non basta).

cosa mangiare per perdere peso

Perchè ingrassiamo e non dimagriamo: la colpa è degli ormoni?

Se non sono i macronutrienti a far ingrassare saranno gli ormoni. L’insulina è un ormone anabolico, è essenziale per attivare la lipogenesi e blocca la lipolisi. Purtroppo tuttavia non è neanche questo ormone il colpevole (vedi l’insulina fa ingrassare). Diete chetogeniche normocaloriche non fanno dimagrire anche se non stimoliamo l’insulina ed un eccesso di grassi si deposita negli adipociti anche senza l’intervento di questo ormone (che comunque facilita il compito).

GH, fattori di crescita, testosterone, leptina, grelina, ormoni tiroidei, ecc. intervengono tutti nel nostro metabolismo ma nessuno di questi è fondamentale (a meno che non si ricada nel patologico). A prescindere dai loro livelli, in ipocalorica si dimagrisce ed in ipercalorica si ingrassa. Tra l’altro come abbiamo già spiegato le calorie influenzano direttamente la risposta ormonale. Quindi chi dice che contano gli ormoni e non le calorie dovrebbe un attimo ristudiarsi i passaggi ATP>ADP>AMPK e come influenzano gli ormoni.

Perchè ingrassiamo e non dimagriamo: colpa dei mitocondri?

Una volta si diceva ambasciatore non porta pena. In effetti sono proprio i mitocondri i responsabili del nostro sovrappeso e dimagrimento. Vuoi sapere come dimagrire? Migliora i tuoi mitocondri! Purtroppo la via sedentaria e la vasta disponibilità di cibo che abbiamo, porta i nostri mitocondri a deallenarsi a diventare sempre più disfunzionali. Questo provoca dei cambiamenti nella gestione degli zuccheri e dei grassi da parte della cellula. Quante persone si chiedono: mangio poco e non dimagrisco, come mai?

Solo ritornando alla loro piena efficienza i mitocondri riescono a gestire correttamente una buona quota calorica, introdotta con la dieta.

Per poterli migliorare devi fare: esercizio fisico e dieta ipocalorica. Perchè mitocondri saturi continuamente di energia si sovraccaricheranno nel tempo diventando sempre più disfunzionali. Al contrario mitocondri poveri d’energia saranno mitocondri allenati. Se andiamo a vedere cosa stimola la biogenesi mitocondriale (l’aumento del numero di mitocondri, della loro dimensione e posizionamento) troviamo attività fisica e deficit calorico.
Fine, possiamo girarla come vogliamo, trovare 1000 strategie alimentari ma alla fine torniamo sempre al segreto di Pulcinella, per dimagrire devi muoverti di più e mangiare meno.

Come dimagrisco? Una scomoda verità

perdere peso

E’ interessante notare come solo il 2% delle persone in sovrappeso che pensavano d’avere problemi alla tiroide avevano realmente un blocco metabolico ormonale (faremo a breve un articolo a riguardo). Negli altri casi avevano un fabbisogno calorico giornaliero assolutamente nella norma, ovvero non dimagrivano semplicemente perchè non raggiungevano un deficit calorico nella settimana.

Le persone, io compreso, non hanno idea di quanto mangiano. Pensano di mangiare poco perchè si dimenticano di quello che aggiungono fuori dai pasti, del condimento, dello sgarro nel fine settimana ecc. Ci ricordiamo delle rinunce, ma non di tutte le volte che abbiamo fatto “uno” strappo alla regola.

Le persone non hanno idea di quanto poco introducono. Si muovono poco durante il giorno e quando fanno attività fisica sovrastimano quanto bruciano. La fatica non è sinonimo di consumare tante calorie, purtroppo.

Alla fine non si dimagrisce semplicemente per motivi psicologici non biochimici.

Come dimagrire? Ecco cosa fare

Ci vorrebbe un altro articolo per vedere e le strategie nutrizionali, magari se non l’hai letto guarda questo su come dimagrire velocemente. Quello che devi portarti a casa per comprendere come dimagrire, è:

  1. Conta il deficit calorico che può essere indotto dalla dieta o da un mix di attività fisica ed alimentazione
  2. Il deficit è settimanale non giornaliero. Se stai a dieta da lunedì a venerdì e poi nel weekend sgarri, probabilmente annulli buona parte del deficit accumulato.
  3. Il rapporto tra i macronutrienti è importante che preservi le proteine (almeno 1,8-2,2g/kg per un persona normopeso), poi sceglierai te se tagliare dai carboidrati, grassi o un mix tra i due
  4. Ciclicizza, tra giorni dove mangi più carboidrati e meno grassi (quando ti alleni) e viceversa (quando riposi)
  5. Dimagrire è come pescare con la lenza, se il deficit calorico è troppo lieve non vedi i risultati, ma anche se fai troppo, ti alleni troppo e mangi troppo poco (magari solo proteine), non va bene. Deficit troppo marcati e poveri di carboidrati portano prima a blocchi metabolici.
  6. Se puoi usa un’app conta calorie. Autoregolarsi per il 95% delle persone è veramente difficile se non impossibile. Impara a capire il contenuto energetico (e dei macronutrienti) di quello che mangi. Acquista consapevolezza ed il resto verrà da sé.

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Ci vuole, semplicemente, un corretto piano alimentare e costanza, costanza, costanza…

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