Come allargare le spalle? Esercizi efficaci

Come allargare le spalle e quali esercizi servono a tale fine sono uno degli obbiettivi che vengono solitamente ricercati in palestra, in particolare se il fine è prettamente estetico. Un ottimo sviluppo delle spalle aiuta a conferire un aspetto armonioso tra parte superiore ed inferiore, accentuando la “forma a V o V shape“. Questo è molto importante anche in ambito del bodybuilding agonistico, soprattutto nelle categorie estetiche come Bikini, Figure, Men’s physique e Classic physique.

L’articolazione della spalla dovrebbe essere valutata prima di pensare la programmazione dell’allenamento, questo per verificare la presenza di eventuali rigidità, dolori o alterazioni posturali che possono limitarne il movimento. Il consiglio è di effettuare alcuni semplici test.

Qualora riscontri anomalie, si suggerisce di collaborare tra figure professionali per ottimizzare il percorso del soggetto. Nel presente articolo si dà per scontato di essere in presenza di una spalla in salute, senza limitazioni o problemi che potrebbero interferire con l’allenamento in palestra.

Come allargare le spalle? Come fare?

La doverosa premessa da fare è che questo articolo si focalizzerà sui dettagli, perchè parliamo di estetica e di bodybuilding. Certamente puoi ottenere uno sviluppo delle spalle eseguendo prevalentemente esercizi multiarticolari come military press, spinte con manubri sopra la testa ecc…

Quando inizi ad avere obiettivi estetici e non sei più ai primi mesi o anni di allenamento ha senso iniziare a contemplare nella programmazione una maggiore specificità, ragionando anche in funzione dei punti deboli del soggetto.

Non significa nemmeno lavorare solo con cavi ed esercizi monoarticolari, ma dovresti:

  • ricercare una giusta selezione degli esercizi,
  • adattare le esecuzioni al soggetto,
  • operare una progressione sensata dei parametri allenanti nel tempo consona all’obbiettivo.

Il deltoide è suddiviso in 3 porzioni (in questo articolo sul deltoide puoi approfondire le sue funzioni):

  • frontale
  • mediale
  • posteriore

Se il tuo obiettivo è quello di “allargare le spalle” è soprattutto sul deltoide mediale che devi concentrarti: di conseguenza selezionare e imparare bene i movimenti in cui esso è il protagonista.

Il capo anteriore del deltoide è coinvolto in molti esercizi di spinta orizzontale, può essere sensato limitare gli esercizi di spinta verticale sopra la testa a ROM completo (ad es. military press, spinte sopra la testa con manubri).

Non vuol dire non eseguire questi esercizi, ma essi chiamano in causa maggiormente anche il trapezio superiore, che se molto sviluppato rischia di creare un effetto di “spalle spioventi” più che ampie.

Questo ti consentirà di ripartire il volume maggiormente nei movimenti in cui il prime mover è il deltoide mediale, optando preferibilmente per varianti in cui trapezio superiore e deltoide frontale siano meno attivi.

Ricordati che si parla di sinergia: non attivi esclusivamente un muscolo, ma puoi enfatizzarne l’attivazione rispetto ad altri – i quali però si attiveranno in ogni caso.

Esercizi per allargare le spalle con i pesi

In questa categoria inseriamo gli esercizi che puoi svolgere con il bilanciere, in genere quelli che ti consentono di utilizzare carichi medio-alti.

Li suddividiamo in tre categorie:

  • Esercizi spinta verticale FULL ROM: distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi o seduto (e varianti), qui la posizione di partenza in genere è con i gomiti lungo il busto e bilanciere a contatto con il petto, il movimento termina con le braccia distese sopra la testa. I muscoli più attivi sono: deltoide anteriore, deltoide mediale, trapezio superiore. Questi muscoli, in questa categoria di esercizi, sono più attivi rispetto al ROM parziale.

 

  • Esercizi spinta verticale ROM PARZIALE: distensioni incomplete sopra la testa con bilanciere fino a 90°-130°, il movimento è come quello delle distensioni sopra la testa, ma ci fermiamo quando i gomiti sono ad altezza delle spalle o poco sopra. I muscoli più attivi sono: deltoide anteriore e deltoide mediale. C’è una minore attivazione del trapezio superiore con carichi uguali o maggiori al 70% 1RM.

 

  • Esercizi di isolamento multiarticolari: tirate al petto con bilanciere: il muscolo protagonista è il deltoide mediale, ottimo esercizio multiarticolare che permette di limitare l’intervento del trapezio superiore.

Esercizi per ingrandire le spalle con i manubri

Li suddividiamo in tre categorie:

  • Esercizi spinta verticale FULL ROM: spinte sopra la testa con manubri (in piedi o seduto)

La posizione di partenza è con i gomiti lungo il busto e i manubri posizionati quasi lateralmente e leggermente più avanti rispetto alle spalle (piano scapolare), il movimento termina con le braccia distese sopra la testa. I muscoli più attivi sono: deltoide anteriore, deltoide mediale, trapezio superiore. Essi sono più attivi rispetto al ROM parziale.

 

  • Esercizi spinta verticale ROM PARZIALE: distensioni sopra la testa con manubri fino a 90°-130°.

Il movimento è come quello delle distensioni sopra la testa, ma ti fermi quando i gomiti sono ad altezza delle spalle o poco sopra. I muscoli più attivi sono: deltoide anteriore e deltoide mediale, minore attivazione del trapezio superiore con carichi uguali o maggiori al 70% 1RM.

 

  • Esercizi di isolamento monoarticolari: alzate laterali con manubri o al cavo basso, alzate laterali singole (eseguite in varie modalità esecutive).

Qui il movimento è generalmente una pura abduzione della spalla. Il muscolo tendenzialmente più attivo è il deltoide mediale.

Esercizi per allargare le spalle con gli elastici

Qualora non avessi a disposizione attrezzi, puoi eseguire con gli elastici il lavoro di isolamento (es: alzate laterali).

Essendo facile sottostimare le proprie capacità, soprattutto con elastici non molto duri, puoi valutare la possibilità di portare ogni serie al cedimento isometrico: arrivi a non chiudere l’ultima ripetizione e lotti trattenendo l’elastico finchè per cedimento totale il braccio ritorna in basso gradualmente. Scontato il consiglio di optare per alta frequenza.

Esercizi a corpo libero a casa per ingrandire le spalle senza pesi e attrezzi

In questo caso ci sono esercizi a corpo libero come gli hand stand push ups (per esempio).

Puoi eseguirli anche nella variante con mani rialzate se disponiamo di blocchi o parallele basse, ricercando un movimento di spinta verticale a ROM parziale, simulando quelli spiegati nelle categorie specifiche con bilanciere e manubri.

Unisci nella programmazione le varianti a corpo libero e quelle con gli elastici (qualora li avessi a disposizione).

Allenamento per aumentare le spalle in palestra e nel bodybuilding

Ora capiremo come unire i punti trattati e come inserire un lavoro mirato in una scheda di allenamento in ottica bodybuilding.

Quante serie e ripetizioni fare per esercizio

Le spalle sono un distretto muscolare piccolo che recupera velocemente, in genere 1-2 giorni (ma come sempre dipende): non ricevono mai un reale stress in allungamento come può accadere per il petto, ischiocrurali, glutei e quindi subiscono un minore stress meccanico.

Rep range: mediamente il rep range in cui si svolge gran parte del lavoro, considerando che la porzione stressata maggiormente per l’obbiettivo è quella mediale, va dalle 8 alle 12/15 ripetizioni. Puoi comunque svolgere lavori anche in rep range inferiori nel range delle 5-6 ripetizioni.

Serie: in linea generale, considerando questo volume come esclusivo per il deltoide mediale, si consiglia di iniziare con 10-12 serie allenanti, da cui poi muoverti verso un loro aumento o diminuzione in base alle progressioni e ai parametri di recupero soggettivi.

Dividi, per esempio, queste 10-12 serie in:

  • 3-4 serie: ESERCIZIO VERTICALE FULL ROM o ESERCIZIO spinta verticale ROM PARZIALE con manubri /bilanciere. REP RANGE: 5-6

 

  • 4 serie: ESERCIZIO DI ISOLAMENTO MULTIARTICOLARE. REP RANGE: 7-9

 

  • 3-4 serie: ESERCIZIO DI ISOLAMENTO MONOARTICOLARE. REP RANGE: 10-12

Quante volte allenare le spalle a settimana

Puoi partire con una frequenza di allenamento di 2 volte settimanali, per poi muoverti se necessario verso frequenze più spinte o conservative in base alle progressioni, ai restanti parametri allenanti e di recupero soggettivi.

Esempio di scheda con esercizi per allargare le spalle

ALLENAMENTO 1 GIORNO PESANTE
  settimana 1
settimana 2 settimana 3
Esercizio schema (SxR)
schema (SxR) schema (SxR) riposo
Spinte sopra la testa con manubri ROM parziale partenza da 0°

in alto arrivi con i gomiti ad altezza della linea degli occhi, usa fascette per la presa

3x 5 RIR2-1 carico fisso

 

 

4x 5 RIR2-1 carico sett.1

 

 

3x 6 RIR2-1 carico sett.1

 

 

2-2.30″

 

 

Tirate al petto con bilanciere

SALITA 2″ DISCESA 2″

CC: cedimento concentrico

3x 8-7 RIR1-CT carico fisso

1x AMRAP stesso carico a CC. Se >9 rep alza carico serie prima.

3x 8-7 RIR1-CT carico fisso

1x AMRAP stesso carico a CC. Se >9 rep alza carico serie prima.

3x 8-7 RIR1-CT carico fisso

1x AMRAP stesso carico a CC. Se >9 rep alza carico serie prima.

90″
ALLENAMENTO 2 GIORNO LEGGERO      
  settimana 1
settimana 2 settimana 3  
Esercizio schema (SxR)  schema (SxR) schema (SxR) riposo
Alzate laterali

 

3x 12 a 10 CT carico fisso

quando chiudi 12 ripetizioni ad ogni serie alzi il carico

3x 12 a 10 CT carico fisso

quando chiudi 12 ripetizioni ad ogni serie alzi il carico

3x 12 a 10 CT carico fisso

quando chiudi 12 ripetizioni ad ogni serie alzi il carico

1’20-90″

Il riposo tra le due giornate varia ed è di circa 1-2 giorni, da adattare in base alle capacità soggettive di recupero dell’individuo e al resto della programmazione.

La logica appena illustrata è da inserire nella routine di allenamento, non è una scheda fine a sè stessa; le 3 settimane sono un esempio esplicativo per rappresentare il concetto di progressione dei parametri allenanti.

É ideale per tutti? No, è un esempio pratico da cui prendere spunto.

Conclusioni sugli esercizi per allargare le spalle

A contribuire al risultato delle spalle larghe vi sono anche fattori scheletrici non modificabili, quali:

  • la lunghezza della clavicola e la sua orizzontalità rispetto al terreno;
  • la larghezza del bacino; il quale se molto stretto aumenta la percezione di ampiezza delle spalle (non per nulla nelle categorie estetiche spesso e volentieri vediamo ragazzi/e con una vita decisamente “stretta”).

La componente genetica può penalizzare in ambito agonistico ma non deve essere una scusa a “non fare”: il bodybuilding è illusione e puoi quindi modellare la forma dell’atleta lavorando sui muscoli.

Prende quindi una rilevanza fondamentale l’analisi del soggetto, della sua struttura, del suo movimento sotto carico e delle sue sensazioni in palestra: in sintesi la personalizzazione del protocollo allenante.

Bibliografia:

Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1578-83. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d756ea. PMID: 20508462.

Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.

Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.

danielegelmi

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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