Tirate al mento o tirate al petto: come si eseguono

Tirate al mento o tirate al petto: come si eseguono?

In questo articolo andremo ad analizzare l’esercizio delle tirate al petto, in palestra e nel bodybuilding spesso erroneamente interpretato come sinonimo delle tirate al mento.

Studieremo le differenze esecutive tra i due esercizi e i muscoli coinvolti per essere realmente padroni dei concetti, per poter scegliere con razionalità la variante migliore da inserire nella scheda di allenamento.

Il presente articolo vuole essere prettamente pratico, ti consiglio se non hai dimestichezza con l’articolazione della spalla di leggere prima questo articolo del prof. Andrea Roncari per capire meglio il ritmo scapolo-omerale e la sua contestualizzazione negli esercizi che andrò ad analizzare: Tirate al Mento: verità, miti e leggende

Come si eseguono le tirate al mento e le tirate al petto?

Le tirate al mento si eseguono in piedi generalmente con bilanciere angolato, con una presa più stretta delle spalle; da questa posizione si “tira” il bilanciere verso il mento eseguendo un’abduzione della spalla (in parziale intrarotazione) ad una ampiezza leggermente maggiore di 90° (il gomito supera la spalla).

Le tirate al petto si eseguono anch’esse in piedi ma con una presa più larga ed il bilanciere classico dritto (preferibilmente, non è un obbligo), la presa è più larga di quella utilizzata nelle tirate al mento (consiglio una presa larga circa quanto le spalle o lievemente maggiore).

Il movimento è anche in tal caso un‘abduzione della spalla ma minore dei 90° (arrivo con i gomiti circa all’altezza delle spalle o poco sotto) eseguita “tirando” il bilanciere in direzione del mento ma fermandosi, come dice il nome, al petto (circa all’altezza dei capezzoli o appena al di sotto).

In entrambi i casi il movimento della spalla si esegue prevalentemente sul piano frontale.

Vedremo come il diverso movimento in termini di ampiezza (quanto in alto arrivano i gomiti rispetto alla spalla) e la larghezza della presa sul bilanciere rendono questi due esercizi, che possono sembrare simili, differenti.

Muscoli coinvolti nelle tirate al mento e nelle tirate al petto

forza nel bodybuilding

  • Tirate al mento: i muscoli principalmente coinvolti in questo movimento sono: sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare nei primi 30° di abduzione della spalla, deltoide (nella sua porzione mediale, frontale e parzialmente quella posteriore) da circa 60° ai 90° di abduzione.

Negli ultimi gradi nell’esercizio, ovvero quando si superano le spalle con i gomiti, inizia ad intervenire gradualmente sempre più il trapezio superiore. La presa sul bilanciere è più stretta e abbiamo un maggior coinvolgimento dei flessori del gomito.

  • Tirate al petto: i muscoli principalmente coinvolti in questo movimento, sono: sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare nei primi 30° di abduzione della spalla, deltoide (nella sua porzione mediale, frontale e parzialmente quella posteriore) da circa 60° ai 80-90° di abduzione. La presa sul bilanciere è più larga e abbiamo un minor coinvolgimento dei flessori del gomito.

È stato visto come una presa più larga delle spalle, equivalente circa al 200% della larghezza delle spalle, a parità di ROM (raggio di movimento) sia nella fase concentrica (la salita) che eccentrica (la discesa) porti ad una maggiore attivazione della porzione del delotide mediale,  ma una minor attivazione del bicipite brachiale durante l’eccentrica.

In realtà lo studio ha analizzato anche l’attivazione di altri muscoli ma per lo scopo di questo articolo menziono questi ultimi.

Meglio le tirate al mento o le tirate al petto? Vantaggi e svantaggi

Se l’obiettivo è quello di allenare le spalle con attenzione particolare al deltoide mediale, è una scelta più saggia e sicura le tirate al petto con una presa medio-larga (circa come le spalle, meglio se leggermente maggiore), questo perchè permettono di rimanere nei gradi di movimento del ritmo scapolo omerale che ci consentono di attivare principalmente il deltoide durante l’abduzione della spalla.

Se sei stato attento, poche righe sopra, ho scritto il termine “sicura“, perchè?

Perchè durante le tirate al mento, rispetto alle tirate al petto, l’omero viene a trovarsi in una posizione particolare, ovvero l’abduzione associata all’intrarotazione parziale dell’omero, questo è uno dei movimenti più rischiosi e pericolosi perchè crea schiacciamento dei tessuti molti tra omero e acromion (in particolare del sovraspinato).

E’ meglio evitare le tirate al mento, soprattutto in soggetti con storia pregressa di dolori alla spalla o soggetti over 35/40.

Poi ci sono sempre il cugino, lo zio, l’amico/a che da anni fanno tirate al mento o movimenti improponibili che non hanno alcun problema, ma perchè rischiare quando possiamo optare per un movimento più efficace e sicuro?

È vero che puoi eseguire le tirate al mento fermandoci più in basso del mento con i gomiti e quindi renderle più sicure e meno “rischiose”.

Le tirate al petto le possiamo considerare una sorta di multiarticolare per la porzione mediale del deltoide, esse ci consentono di utilizzare un buon carico e lavorare in tal modo in rep range medio-bassi.

Errori comuni nelle tirate al petto e nelle tirate al mento

Differenziarsi come personal trainer

Possiamo individuare 4 errori:

  • Non utilizzare le fascette per la presa: in realtà di per sè non è un errore, ma spesso si cede per via della presa più che per un reale esaurimento muscolare, questo può voler dire fare anche 6-8 ripetizioni in meno in alcuni soggetti.
  • Tenere una presa troppo stretta: tendenzialmente più stretta delle spalle, questo rende difficile e scomodo il corretto movimento di abduzione dell’omero, oltre che a ridurre l’attivazione del deltoide.
  • Alzare le spalle verso le orecchie nella tirata: questo rende difficile il corretto movimento e porta a compensi che toglieranno lavoro alle spalle, spesso porta anche ad una diminuzione del ROM. Le spalle devi pensare a tenerle lontane dalle orecchie mentre sali, immagina di eseguire una sorta di alzata laterale.
  • Oscillare avanti e indietro con il busto strattonando il bilanciere: questo porta ad essere instabili e al rischio di perdere l’equilibrio. Spesso è dovuto al fatto che si carica eccessivamente rispetto alle proprie capacità. Si può correggere eseguendo una salita controllata di 2-3 secondi per insegnare al soggetto a non strattonare durante la salita.

Varianti esecutive tirate al petto e tirate al mento:

Ci sono diverse possibilità esecutive per eseguire le tirate al petto:

Tirate al petto con bilanciere a presa larga

La variante che preferisco è senza dubbio questa, perchè consente di fornire un buono stimolo in particolare alla porzione mediale del deltoide dando la possibilità di utilizzare carichi interessanti.

La larghezza della presa va adattata, non tutti i soggetti si trovano bene con una presa molto larga; di base comunque la presa è circa larghezza spalle o di poco maggiore.

Si può utilizzare anche il bilanciere angolato, ma è più vincolante e spesso scomodo per via della sagomatura, il bilanciere dritto è più versatile e comodo in termini di selezione della larghezza della presa.

Con cavo basso

Il cavo si trova davanti a noi durante il movimento e sposta leggermente il piano di lavoro, togliendo il focus dal distretto target che vuoi andare a colpire maggiormente con questo esercizio, ovvero il deltoide mediale; aumentando il coinvolgimento di trapezio mediale e deltoidi posteriori (parliamo sempre di sinergia ovviamente).

Se scegli questa variante utilizza una barra dritta in modo da riuscire ad utilizzare una presa migliore per attivare le spalle, la corda vincola spesso ad una larghezza limitata ed è più scomoda e difficile a livello tecnico da utilizzare.

Al multipower

Perdona errori esecutivi che il bilanciere o i manubri non consentono, potrebbe essere un’alternativa quando lavori ad alte ripetizioni (15 o più) per via del fatto che il movimento è guidato.

Da non sottovalutare che il carico di base del bilanciere scarico di un multipower non è sempre gestibile da tutti i soggetti, quindi è vincolante anche in questa variabile.

Con manubri

È un movimento simile a quello con bilanciere. Essendo però  i due arti svincolati l’uno dall’altro durante il movimento richiede un ottimo controllo e padronanza tecnica.

Con elastico

Il sovraccarico possibile con l’elastico è spesso limitato, se non vi sono alternative e hai un buon elastico.

Una variante interessante che prevede l’utilizzo dell’elastico è quella in cui lo leghi al bilanciere e posizioni l’altra estremità sotto i piedi, in modo da avere un bonus di sovraccarico progressivo nella fase finale della concentrica.

Nelle varianti con bilanciere, manubri, elastico possiamo inclinare LEGGERMENTE il busto in avanti qualora siamo in sovrappeso o abbiamo un addome particolarmente prominente che impedisce un movimento fluido o riscontriamo miglior feeling. In alcuni soggetti questo aiuta ad attivarsi meglio e percepiscono il movimento più fluido a livello della spalla.

Allenamento tirate al petto in palestra e nel bodybuilding

Serie: è un distretto che puoi allenare con frequenza elevata, il volume allenante per distretto è però individuale. Se non hai una buona tecnica di movimento di eseguire questo esercizio almeno in due sessioni settimanali per un minimo di 3 serie in ogni sessione.

Ripetizioni: il bello di questo esercizio è la possibilità di utilizzare carichi interessanti, per mia esperienza il rep range in cui ottengo i migliori feedback positivi è tra le 8 e le 10.

Frequenza: il deltoide mediale recupera molto velocemente, partite da 2 sessioni settimanali e vedete come vi trovate, possiamo arrivare ad una frequenza anche di 4-5 volte settimanali in alcuni periodi e atleti.

Il parametro primario cui fare riferimento è il volume qualitativo settimanale e mensile.

Esempio di scheda con le tirate al petto

Ecco un esempio di come puoi inserire questo esercizio in due giornate in cui alleni le spalle.

Una progressione semplice e lineare con intensità percepite medie, il riferimento è sempre la tecnica di movimento (poi ci saranno il resto degli esercizi ovviamente, questa è un’idea di come ciclizzare il singolo distretto):

SESSIONE 1 SESSIONE 2
giornata pesante: sessione a carichi medi, in cui le tirate al petto sono il nostro esercizio principale giornata leggera: sessione con carichi più leggeri e intensità percepite più elevate, in cui le tirate al petto sono inserite come finisher con un TUT controllato dopo aver esaurito il muscolo target con le alzate laterali.
Tirate al petto

2x 8 1xmax CT (cedimento tecnico) 10RM   riposo 2′

quando nella serie “max”  a cedimento tecnico batti  10 ripetizioni alzi il carico.

Alzate laterali

2-3x 12-10 CT,  12RM riposo 90″

quando al primo set batti le 12 ripetizioni alzi il carico

Alzate laterali

2-3x 10-8 CT 10RM  riposo 90″

quando riesci a chiudere 10 ripetizioni alla 2° serie prova ad alzare il carico.

Tirate al petto (salita e discesa 2″)

2x 10-8 CT 1xmax CC (cedimento concentric0), 10RM  riposo 90″

quando nella serie “max”  a cedimento concentrico batti  10 ripetizioni alzi il carico.

 

Conclusioni sulle tirate al petto e le tirate al mento

Trovo le tirate al petto un esercizio che può valere la pena includere nella programmazione dell’atleta qualora  si trovi bene e riesca a renderle produttive. La finalità di stimolare il deltoide mediale principalmente, sfruttando la possibilità dell’utilizzo di un buon carico per lavorare in rep range medio-bassi (ma non solo).

Richiedono tempo per risultare efficaci e prenderci il giusto feeling e ci sono diverse modalità per farlo, sembra un movimento banale ma non lo è.

Le sorelle tirate al petto sono la loro versione biomeccanicamente più corretta rispetto a quelle al mento per loro natura e stimolanti per i deltoidi.

Bibliografia:
Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.

Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.

McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad. PMID: 22362088.

Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement, Strength and Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – p 25-28 doi: 10.1519/SSC.0b013e31822ec3e3

danielegelmi

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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