Tirate al mento: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Le Tirate al mento di solito sono fra gli esercizi indicati per stimolare i fasci superiori del trapezio, soprattutto in ambito della palestra e del bodybuilding, ma in realtà è il deltoide il muscolo che viene più stimolato.

In questo articolo completo scoprirai come fare le Tirate al mento, gli errori da evitare e i muscoli coinvolti, oltre ad avere un esempio di scheda di allenamento.

Come fare le Tirate al mento? Esecuzione corretta

Le Tirate al mento si eseguono principalmente con un bilanciere EZ e gli step esecutivi da seguire sono i seguenti:

1. Impugna il bilanciere con una presa stretta, in modo che le mani si tocchino oppure con una presa leggermente più larga (come nella foto sottostante).

2. Stai in piedi, quindi tieni l’addome contratto e non inarcare mai la schiena.

3. Solleva il bilanciere e portalo sotto il mento, mantenendolo vicino al corpo (non allontanarlo).

4. Per salvaguardare il più possibile la salute articolare, non sollevare troppo i gomiti verso l’alto.

5. Il movimento si ferma quando il bilanciere arriva sotto il mento.

6. Ritorna verso il basso fino a quando i gomiti saranno distesi completamente.

Errori da evitare nelle Tirate al mento

• Caricare troppo peso sul bilanciere (o sui manubri).
• Portare in avanti il bilanciere e staccarlo dal corpo: questo genererà una leva sulla spalla con omero in intrarotazione che non gioverà per nulla alla salute di questa articolazione.

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Muscoli coinvolti nelle Tirate al mento

Le Tirate al mento vengono utilizzate principalmente con l’idea di sviluppare i fasci superiori del muscolo trapezio.

È davvero così? Da un punto di vista meramente biomeccanico, l’esercizio prevede l’esecuzione di un’abduzione dell’omero che supera di poco i 90°, con l’omero in rotazione interna.

Se si analizzano la letteratura scientifica e gli studi elettromiografici, uno studio di Bagg e Forrest del 1988 ci consegna una visione più precisa e veritiera della biomeccanica scapolo-omerale in abduzione concludendo che:

• nei primi 80° di movimento di abduzione il ritmo scapolo-omerale è di 3:1 in favore dell’omero, con un coinvolgimento maggiore del deltoide;
• tra 80° e 140° di abduzione il ritmo è di 2:1 in favore dell’omero, con un aumento dell’attività del trapezio superiore;
• tra 140° e 170° di abduzione il ritmo è di 1:1, con il trapezio che invece aumenta la sua attività a scapito di quella del deltoide.

Con una rapida analisi del movimento durante le Tirate al Mento con manubri o bilanciere, osserviamo facilmente che l’abduzione dell’omero ricercata non raggiunge mai i 120°, anche con gomiti molto alti, non entrando quindi nel range di movimento 140°-170° considerato dalla letteratura più stimolante per il trapezio superiore. Quindi, il trapezio superiore non è stimolato in maniera efficace come si crede, bensì è il deltoide che si sobbarca un lavoro maggiore.

Esempio di scheda di allenamento

Le Tirate al mento trovano poco spazio in un allenamento in sala pesi ma possono essere comunque utilizzate, ad esempio con poco carico, associate in superset con un esercizio come le alzate laterali, per cercare di sfinire il deltoide.

Prima di inserire questo esercizio valuta sempre la salute articolare della tua spalla e, se senti dolore o fastidi, non eseguire questo esercizio.

Ecco un’idea di programmazione su come inserire le tirate al mento, come ultimo esercizio dopo il resto dell’allenamento, in superset con le alzate laterali. Il carico da gestire è a cedimento sulle 12 / 15 ripetizioni, quindi sarà comunque basso anche perché sarai già stanco dall’esercizio precedente.