Burro d’arachidi in palestra e nel bodybuilding: quando e quanto assumerne?
Non è molto famoso sulle tavole degli italiani, ma il burro di arachidi è un alimento valido per la palestra e il bodybuilding?
Analizziamo i suoi nutrienti e le sue caratteristiche per scoprire:
- se, quando e quanto inserire il burro di arachidi nella tua dieta;
- se è meglio che in Italia questo alimento continui a non essere famoso.
Che cos’è il burro d’arachidi?
Il burro di arachidi è una crema vegetale e spalmabile a base di arachidi macinati, semi che fanno parte del grande gruppo della frutta secca, categoria caratterizzata da un buon profilo lipidico e densità calorica.
È un alimento ipercalorico, non per questo da escludere dalla dieta ma sicuramente da tenere sotto controllo: data la densità calorica è facile far salire rapidamente le calorie assunte e sforare, quindi, da quelle necessarie per il fabbisogno giornaliero. Idem per il quantitativo di grassi.
Le arachidi fanno parte degli alimenti (insieme ad esempio a latte, uova, soia) definiti allergeni, cioè che possono non essere tollerati dall’organismo, che si difende dalla sostanza ingerita scatenando una reazione allergica. Per chi, quindi, è allergico alle arachidi, il burro di arachidi è da evitare.
A livello industriale molto spesso vengono aggiunti alla crema grassi idrogenati, che vengono sintetizzati a partire dai grassi polinsaturi (molto presenti nel burro di arachidi) per dare più consistenza e conservabilità al prodotto ad un minor costo. Questi grassi però sono meno qualitativi rispetto agli insaturi e sono da limitare, perché in quantità sono dannosi per la salute.
Per non rinunciare al burro di arachidi ci sono due opzioni: la prima è produrlo in casa; la seconda acquistare un burro di arachidi senza grassi idrogenati, che si può riconoscere anche ad occhio nudo perché nel vasetto la fase più superficiale sarà più liquida.
Calorie e proprietà nutrizionali del burro d’arachidi
| Kcal | Proteine (g) | Lipidi (g) | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Colesterolo (mg) | |
| 100 g di burro di arachidi | 623 | 22,6 | 53,7 | 13,1 | 6,7 | 0,0 |
I valori della tabella sono medi e possono variare, ma sostanzialmente la distribuzione dei macronutrienti resta simile. La grande densità calorica è dovuta alla massiccia presenza (circa il 50%) di grassi, che rispetto a proteine e carboidrati, a parità di quantità, hanno il doppio delle calorie.
Gli amminoacidi che costituiscono le proteine presenti sono principalmente: glutammato, aspartato, arginina, leucina, serina e fenilalanina.
I grassi presenti si dividono in:
- 10,6 g di acidi grassi saturi;
- 27,2 g di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico);
- 13,5 g di acidi grassi polinsaturi (che corrispondono sostanzialmente all’acido linoleico).
Quindi, la composizione lipidica è buona, perché la quota dei saturi (che consumati in eccesso fanno male) è ridotta rispetto a quella degli insaturi, che invece sono grassi che non danneggiano la salute. Inoltre il contenuto di colesterolo è pari a zero, un punto in più per questo alimento da un punto di vista salutare.
Gli zuccheri presenti (6,7 g) corrispondono al disaccaride saccarosio, cioè il comune zucchero da cucina.
Nel burro di arachidi troviamo anche molti micronutrienti: i più rappresentati sono alcuni minerali (come il potassio, il sodio, il fosforo, il cloro, lo zolfo) e tra le vitamine trovi soprattutto la B e la E. I minerali presenti sono tutti elementi già presenti nell’organismo perché ne ha bisogno per svolgere e mantenere le sue funzioni.
Per completezza di informazione riguardo alle proprietà nutrizionali, in questo alimento trovi anche una piccola quantità di fibra alimentare: 6,8 g su 100 di prodotto.
Quando assumere il burro d’arachidi per la palestra?
Non è consigliato mangiarne tanto tutti i giorni, ma in modeste quantità e in una dieta varia può essere tranquillamente inserito.
Considera il burro d’arachidi dal punto di vista dei nutrienti: molti grassi, un po’ di proteine, pochi carboidrati. Data la sua composizione, è meglio se lo consumi nei giorni in cui non ti alleni: infatti, nei giorni in cui vai in palestra, i macronutrienti da preferire sono i carboidrati e le proteine. I primi ti consentono di avere a disposizione energia e una risorsa per la ri-sintesi del glicogeno, mentre le seconde contribuiscono al recupero muscolare e alla sintesi proteica.
Inserire il burro d’arachidi nella dieta è utile anche per chi ha bisogno di aumentare il proprio fabbisogno calorico: in una dieta ipercalorica è necessario incrementare l’in-take calorico e puntare sull’aumentare la quota lipidica può essere una strategia (non l’unica). Bastano un paio di cucchiaini in più di burro di arachidi a colazione o un cucchiaio d’olio extravergine di oliva a pranzo e le calorie aumentano con facilità.
Non che per una corretta ipercalorica cominciare a mangiare solo tanti grassi sia la strada da seguire, ma, in un bilanciato quadro alimentare che comprende anche l’aumento dei grassi, il burro di arachidi è uno degli alimenti che può rispondere a questa esigenza.
Infatti, una dieta troppo ricca di grassi contribuisce a far aumentare di peso, ma i chili presi saranno di tessuto adiposo: il grasso per uno sportivo è un “peso morto” perché non aiuta il movimento e inibisce la performance nella maggior parte dei casi, oltre che essere un elemento da evitare per chi – oltre che la salute – ricerca anche l’estetica.
Burro di arachidi a colazione per la palestra e il bodybuilding 
Avendo molti grassi, il burro di arachidi a colazione farà sì che la digestione durerà più tempo rispetto alla stessa colazione senza la fonte lipidica. Puoi usare questo a tuo vantaggio: se la digestione dura di più, anche il senso di sazietà sarà più lungo.
Quindi, fare una colazione con una fonte lipidica ti può aiutare a risparmiare calorie perché ti sarà più facile rinunciare alla merenda di metà mattina.
Se ti alleni di mattina, invece, è meglio evitare il burro di arachidi e scegliere alimenti a base di carboidrati e proteine.
Burro di arachidi prima e dopo la palestra
Quando ti alleni in palestra il substrato energetico prevalentemente utilizzato è il glucosio, perciò alimenti grassi (come il nostro burro di arachidi) sono da inserire non in prossimità di un allenamento ma nel resto della giornata.
Questo perché nel peri-workout (prima, durante, dopo l’allenamento) è meglio consumare fonti glucidiche e protidiche per promuovere il recupero muscolare e, quindi, ottimizzare l’allenamento che hai appena fatto e quello che farai.
Consumare grassi nelle 4 ore prima di un allenamento di qualsiasi tipo appesantisce la digestione, a discapito della performance. Dopo la palestra, come già detto, integrare alimenti lipidici non è indispensabile, ma inserire una piccola quota può contribuire al senso di sazietà.
Sebbene i grassi non siano molto utilizzati quando ti alleni, non vuol dire che chi va in palestra non deve consumare fonti lipidiche: infatti, i lipidi (così come i carboidrati, le proteine e i micronutrienti) sono componenti indispensabili per l’organismo.
Pensa, ad esempio, che la membrana di tutte le tue cellule è costituita da lipidi, che molti ormoni derivano da grassi, che il tessuto adiposo è funzionale anche alla protezione dei tuoi organi interni. Perciò escludere totalmente i grassi della dieta non è proprio il massimo se vuoi stare in salute.
Conclusioni sul burro d’arachidi
Il burro di arachidi è un buon alimento da inserire nella dieta per raggiungere soprattutto la quota di grassi nell’arco della giornata, per il sedentario e per chi va in palestra. Nel secondo caso, data la sua composizione in termini di macronutrienti, è meglio inserirlo nei giorni di riposo o in una fase di regime alimentare ipercalorico, a distanza rispetto all’orario in cui ti alleni.
Bibliografia
Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14
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