Spinte in alto con bilanciere: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Le spinte in alto con bilanciere sono un esercizio molto importante che si allena in palestra, la cui esecuzione è fondamentale per lo sviluppo della parte alta del corpo in ambito bodybuilding.
I muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle spalle.
Vediamo nel dettaglio come eseguire correttamente questo esercizio.
Spinte in alto con bilanciere: esecuzione corretta
Utilizza un rack come sostegno sul quale appunto appoggiare il bilanciere. Risulterebbe molto scomodo, soprattutto con svariati chili da sollevare, iniziare il movimento col bilanciere a terra per poi portarlo nella giusta posizione.
Una volta posizionato il bilanciere sul rack alla giusta altezza, posizionati sotto di esso mantenendo il petto in fuori (scapole leggermente addotte) e spalle lontane dalle orecchie, appoggiandolo sui fasci alti del petto.
Impugnalo ad una larghezza che più o meno è quella delle spalle oppure leggermente più ampia.
A questo punto, prendi aria nella pancia poi contraila come se dovessi ricevere un pugno e staccalo utilizzando i muscoli delle gambe: in questo modo ti assicurerai di mantenere il bilanciere in una posizione stabile.
Fai due/tre passi indietro, stendi le ginocchia e ricorda di mantenere i gomiti sotto al bilanciere. Se ti guardi di lato, dovresti osservare che i gomiti partono sotto le mani, non indietro, come avviene nella maggior parte dei casi.
A questo punto, riprendi aria nella pancia, contrai ancora l’addome (creando stabilità sul core) e spingi il bilanciere verso l’alto, distendendo le braccia. E’ importante pensare di spingerlo verso l’alto e non in avanti.
Una volta che avrai portato il bilanciere sopra la testa, ritorna nella posizione iniziale a petto aperto, butta fuori l’aria, riprendila sempre nella zona bassa del tronco, contraendo successivamente la pancia per poi andare ad effettuare ancora una ripetizione, fino a raggiungere il numero di ripetizioni prefissato.
Durante l’esecuzione di questo esercizio è importante capire che ci deve essere un corretto ritmo scapolo-omerale, per cui è giusto partire col corretto set-up (spalle basse e scapole leggermente addotte) ma poi, più o meno quando il bilanciere arriva alla fronte, sarà normale “perdere” quel setup, in quanto l’omero dovrà essere libero di flettersi e di conseguenza le spalle dovranno alzarsi per l’intervento dei fasci superiori del muscolo trapezio.
Errori da evitare
Ci sono alcuni errori da evitare:
- Sollevare il bilanciere da terra quando devi spostare tanti chili, da evitare perché difficilmente troveremo il setup giusto e rischi di farti male nel tentativo di portarli sui fasci alti del petto.
- Non posizionarsi correttamente sotto il rack per staccare il bilanciere: il posizionamento è veramente importante se si vogliono gestire tanti chili e se si vuole iniziare l’esercizio nel modo più corretto.
- Non stendere le ginocchia nel tentativo di “salvare” la schiena, cercando magari di appiattirla in zona lombare. Ricordati che le curve sono lì apposta per sorreggere dei carichi, cerca di non appiattirle. Una formula che ti può risultare utile è quella che riguarda la capacità di sorreggere i carichi della nostra schiena, ovvero R (resistenza della colonna) = n (numero di curve)^2 +1. Ad esempio, se mantieni le 3 curve (lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare) la tua resistenza sarà R= 3 (numero di curve mantenute)^2 +1 = 10. Se invece ne appiattisci una, che equivale a perderla, la resistenza R = 2 (numero di curve mantenute) ^2 +1 = 5. Hai dimezzato la capacità di resistenza della tua schiena. Per cui stendi le ginocchia e impara a compattarti utilizzando la respirazione corretta.
- Spingere coi gomiti che non sono sotto il bilanciere, ma molto indietro. La linea di spinta risulterà andare in avanti e non sopra di te, facendo andare il bilanciere in una direzione che ti farà perdere molta energia.
Muscoli coinvolti nelle spinte in alto con bilanciere
I muscoli coinvolti si dividono in due categorie:
- Muscoli stabilizzatori.
- Muscoli motori dell’alzata.
Fra i muscoli stabilizzatori abbiamo:
- Tutti i muscoli che compattano il Core, dalla zona addominale fino ai muscoli posteriori della schiena.
- Anche i muscoli delle gambe concorrono (chiaramente in misura ponderata) a mantenere la stabilità in questo esercizio.
Fra i muscoli motori dell’alzata abbiamo:
- Deltoide (fasci anteriori in particolare)
- Tricipite (capo mediale e laterale in particolare)
- Fasci alti del Grande Pettorale.
- Trapezio (soprattutto fasci alti).
