Lo STRESS fa dimagrire o ingrassare?

Come mai lo stress, quasi sempre fa ingrassare?  Cerchiamo di scoprire attraverso lo studio della fisiologia perchè e come possiamo fare per limitarlo.

stress e sovrappeso

Di Aimone Ferri 

Che cos’è lo stress? Lo si può definire come un’azione esterna (stressor) che cerca di rompere l’equilibrio psicofisico del nostro corpo, quindi potenzialmente qualsiasi evento che ci coinvolge crea uno stress.
Lo stress fisiologicamente viene superato con una risposta adattativa proveniente in primo luogo dal nostro sistema nervoso simpatico (SNS) ma che può arrivare a coinvolgere molti altri organi e tessuti.

Questo lo possiamo osservare praticamente quando ci alleniamo (l’allenamento è lo stressor), il corpo viene stressato meccanicamente, si attiva il sistema nervoso simpatico, vengono prodotti ormoni, mangiamo, recuperiamo e siamo più forti di prima, raggiungendo un nuovo set point omeostatico.

Questo fenomeno è stato inizialmente descritto in letteratura dal dr. Selye, chiamandolo GAS ( General Adaptive Syndrome).

Lo stress da quanto descritto fin’ora sembra quindi non solo un risultato dell’evoluzione di un sistema biologico ma anche un fattore positivo che porta ad un miglioramento (faccio le doppie con 360kg di squat = divento Ronnie Coleman), tuttavia sappiamo bene cosa succede al nostro corpo e alla nostra mente quando si è sempre stressati, infatti l’esposizione cronica ad uno stressor genera una riposta più stressante dello stressor stesso diventando impossibile ritrovare l’omeostasi.

FISIOLOGIA DELLO STRESS

fisiologia dello stress

Ecco in breve qual’è la riposta neuroendocrina ad uno stressor :

  1. attivazione del SNS
  2. rilascio di catecolammine dal surrene
  3. mobilizzazione di depositi energetici per renderli disponibili all’encefalo, ai muscoli e al cuore.
  4. contemporaneo rilascio di CRH dall’ipotalamo (ormone di rilascio delle corticotropine)
  5. attivazione dell’asse HPA (ipotalamo ipofisi surrene) e rilascio di Cortisolo
  6. (CRH –> ACTH –> Cortisolo ) che coadiuva l’effetto delle catecolammine sui substrati energetici.
  7. Il Cortisolo agisce a feedback negativo sul rilascio di CRH, si abbassa il tono del SNS tornando in equilibrio con il SNP che ci riporta all’omeostasi.

Il nostro corpo pertanto subisce queste alterazioni fisiologiche acute e reversibili :

  1. maggior reattività motoria
  2. aumentata funzione cognitiva
  3. soglia del dolore più elevata
  4. inibizione dei processi anabolici e di divisione cellulare
  5. immunosoppressione
  6. aumento del dispendio energetico
  7. soppressione appetito

Ma allora perchè ingrassiamo? Il cortisolo da solo può fare tutto questo? E se l’adrenalina aumenta la termogenesi non fa dimagrire? Non erano le calorie a fare da padrone?

Vedremo che il continuo stimolo di questo processo porta ad una risposta completamente alterata, sregolata e dannosa a lungo termine.

Dato che il bilancio calorico è una variabile fondamentale per le variazioni di peso, andiamo a vedere brevemente come ci viene fame e perchè scegliamo certi tipi di cibo, perchè sappiamo bene che quando siamo stressati non viene di certo voglia di mangiare una carota…

REGOLAZIONE DELLA FAME E SAZIETA’ 

fame e sazietà

Il nostro corpo ha come obbiettivo l’omeostasi,l’assunzione di cibo in condizioni fisiologiche; infatti è strettamente regolata da molti segnali che intercorrono tra il nostro sistema digerente e il cervello ( glicemia, stato energetico del fegato, distensione gastrica, peptidi gastrici e intestinali, insulina, leptina…).
La regolazione avviene nell’ipotalamo, che comprende specifiche famiglie di neuroni interconnesse tra loro e specializzate nella ricezione e secrezione di ormoni:

– i neuroni oressigeni, che sono inibiti dalla leptina, secernono NPY ( il più potente oressigeno endogeno)

– quelli anoressigeni, che producono altri ormoni, invece sono stimolati dalla leptina.

Quando questo sistema lavora in fisiologia si ha una fine regolazione dell’assunzione di cibo che ci porterà a mantenere lo stesso peso (omeostasi) per lungo tempo.

Tuttavia nella nostra società occidentale, c’è una grossa disponibilità di alimenti ricchi di grassi e zuccheri a basso costo, i “comfort food” che sono il tipo di cibo che ci gratifica istantaneamente nel mangiarlo e siamo spinti a mangiarlo anche senza alcuna necessità reale (a differenza della carota di prima…) perchè si attiva il circuito dopaminergico del piacere, lo stesso coinvolto nelle dipendenze dall’alcool e dalle droghe.

Questo meccanismo edonico è fortemente spinto da emozioni negative e dallo stress cronico, e crea forte dipendenza andando a stimolare i recettori degli oppioidi (gli stessi su cui agisce morfina ed eroina) e dei cannabinoidi responsabili nell’implementazione sistematica di un’abitudine nel nostro cervello ( ecco il perchè dello “smetto quando voglio” che spesso funziona solo quando si ha una grossa forza di volontà).

FISIOPATOLOGIA NELLO STRESS CRONICO 

stress cronico

Il rilascio di CRH (che agisce direttamente inibendo la sensazione di fame) e di Cortisolo (che alza la glicemia e stimola processi catabolici) stimola a sua volta il rilascio di insulina ( glucosio + insulina segnalano all’ipotalamo sazietà). In un secondo tempo però, il CRH si abbassa in quanto è un peptide e ha breve emivita, lasciando spazio al cortisolo che stimola l’appetito. Questo meccanismo è perfettamente fisiologico, infatti dal punto di vista evolutivo è sensato reintegrare energie dopo un evento stressante.

Lo stress cronico tuttavia, è caratterizzato da una cortisolemia perennemente elevata, tutt’altro che fisiologica,  che spinge inevitabilmente al consumo di cibo e allo stimolo del circuito dopaminergico del piacere che dovrebbe avere il compito, agendo a feedback negativo sull’asse HPA ‘di “spegnere” l’ipersecrezione di cortisolo ( cosa che non avverrà mai finchè saremo stressati…).

Il cortisolo causa anche leptino resistenza nell’ipotalamo, andando quindi a stimolare la fame, inoltre la glicemia elevata in concomitanza con l’insulinemia elevata porta all’insulino resistenza. Sapere in anticipo se e quando il fisiologico meccanismo che regola lo stress diventa patologico è impossibile perchè l’epigenetica influenza moltissimo la nostra riposta individuale allo stress, ecco perchè una minoranza di persone in risposta allo stress cronico perde peso.

Come viene alterato il nostro metabolismo nello stress cronico? 

TESSUTO ADIPOSO :

Oltre agli effetti già descritti sul metabolismo glucidico, il Cortisolo stimola sia la HSL (enzima chiave della lipolisi) che la LPL ( enzima di membrana che permette l’ingresso degli acidi grassi nell’adipocita), tuttavia si hanno delle differenti espressioni di questi enzimi nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, difatti lo stress cronico porta ad una ridistribuzione del grasso nella regione addominale (viscerale) che aumenta  l’infiammazione, predispone a malattie del metabolismo e aumenta il  rischio cardiovascolare. Inoltre, in sinergia con l’insulina, promuove la differenziazione e la proliferazione degli adipociti.

ASSE HPT (ipotalamo ipofisi tiroide) 

Downregulation generale dell’asse con inibizione dei neuroni che liberano TRH, segue un abbassamento del T4 nonchè nel T3 e dei metaboliti più attivi come 3,5-T2 perchè il cortisolo è un potente antagonista delle deiodinasi dei tessuti. Bassi livelli di T3 e dei  metaboliti inibiscono la sintesi delle proteine disaccoppianti UCP, responsabili della termogenesi.

SISTEMA IMMUNITARIO 

Resistenza delle cellule immunitarie al cortisolo, per cui non svolge più la sua funzione immunosoppressiva ; complice anche il grasso viscerale si ha un’aumentata secrezione di citochine infiammatore come IL-6, TNF-alfa, e adipochine come la Resistina coinvolta nella insulino resistenza e nella leptino resistenza.

MICROBIOTA 

Ormai è sempre più chiara la relazione intestino-metabolismo-immunità, tanto che si definisce l’intestino il secondo cervello. Un’alterata flora batterica intestinale è il risultato di abitudini alimentari scorrette ( troppi grassi o proteine, poche fibre) che favoriscono lo sviluppo di ceppi di batteri che alterano la permeabilità intestinale, producono sostanze infiammatorie e diabetogene, andando a peggiorare la risposta allo stress, ma è anche vero viceversa: lo stress cronico altera la nostra flora batterica intestinale in modo negativo.

RIASSUNTO DEL CIRCOLO VIZIOSO

circolo dello stress

Lo stress cronico sregola il preciso lavoro dell’ipotalamo, andando a creare una situazione ancora più dannosa dello stressor stesso; si ha iperattivazione del SNS (che arriverà ad un vero e proprio esaurimento), ipercortisolemia, iperglicemia, ridotto dispendio energetico, bassa tolleranza glucidica, fame, necessità di ingerire cibo caloricamente denso, infiammazione sistemica più elevata, ambiente complessivamente catabolico per il tessuto scheletrico in particolare, ambiente neutro o anabolico per il tessuto adiposo.

Insomma una situazione disastrosa…

COSA FARE ?

  1. trovare il modo di ridurre o meglio elimnare lo stressor per interrompere il circolo vizioso (banale, ma fondamentale …)
  2. evitare approcci alimentari drastici nonostante non dimagriamo o non mettiamo su muscolo; non cercare di aumentare le Kcal e mantenere i glucidi entro il 55% delle Kcal totali, limitando gli zuccheri semplici.
  3. Stesso discorso per l’allenamento : ridurre il volume e l’intensità per non esacerbare gli effetti del cortisolo e non sovraccaricare ulteriormente il SNS.
  4. Non porsi obiettivi specifici o PR’s da raggiungere in un periodo molto stressante, conservare le energie.
  5. Provare attività alternative che favoriscano il recupero psicofisico (cardio LISS per tempi brevi, Yoga, tecniche di meditazione…tutta roba che non ci piace ma che è utilissima per aiutare il recupero della nostra fisiologia)
  6. Evitare stimolanti vari (caffeina, guaranà, thè, sinefrina, termogenici vari) che non faranno che andare a sovraccarica il SNS fino all’esaurimento.
  7. Dormire bene e riposarsi abbastanza, non sottovalutare mai questo aspetto.
  8. Qualora non si riuscisse a superare questi periodi stressanti può essere utile farsi consigliare dal proprio medico per eventuali terapie farmacologiche mirate e/o piscoterapiche.

Per approfondire ulteriormente la lettura lascio una pubblicazione in cui ha collaborato la mia prof.ssa di fisiologia della nutrizione Ilaria Demori, ricercatrice press l’Università di Genova: https://www.omicsonline.org/open-access/stressrelated-weight-gain-mechanisms-involving-feeding-behavior-metabolism-gut-microbiota-and-inflammation-2155-9600-1000457.php?aid=66897

L’articolo: Lo stress da dimagrire o ingrassare è di Aimone Ferri 

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Mail: aimoktm@gmail.com

Letteratura consultata :

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Personal trainer ISSA, istruttore di powerlfting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova , appasionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.

 

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