La resistenza all’insulina è un problema che affligge sempre più persone, ma come funziona esattamente, perchè ci fa ingrassare e perchè porta a seri problemi per la salute? In questo articolo indagheremo a fondo quali sono gli aspetti biochimici e fisiologici dell’insulino resistenza e perchè a volte pur mangiando bene e/o poco non riusciamo a far calare pancia e fianchi. Questo articolo risponde in buona parte alla domanda: perchè non dimagrisco?

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L’ABC da sapere sull’insulino resistenza (Parte 1)

Up down regulation

Il nostro corpo cerca sempre di preservare l’omeostasi (lo stato interno), per questo ha escogitato tutta una serie di strategie come i feedback negativi: avete sete >bevete >il nuovo stato idrico interrompe lo stimolo della sete. Oltre ai feedback a livello cellulare ha creato una serie di risposte recettoriali up-down-regulation. Più una sostanza è rara e più recettori cellulari vengono portati in superficie per captarla, più la sua quantità è elevata e al contrario nel tempo meno ne ritroviamo sulla membrana.

L’immagine che possiamo utilizzare è quella di una bella figa che scende in uno scantinato pieno di ragazzi cicci e brufolosi che giocano ai giochi di ruolo. La sua presenza catturerebbe appieno l’attenzione dei presenti, tranne quello in fondo sul divano che è svenuto per l’eccitazione.
Se invece la stessa figa si presenta ad una festa in piscina di Play boy, la sua presenza non viene quasi neanche notata per l’eccesso di figaggine presente.
Quando nel sangue viene immesso dello zucchero il pancreas attiva l’insulina, questo ormone porta nelle cellule muscolari ed adipose dei recettori (Glut-4) che cattureranno il surplus glucidico. Il gioco funziona finchè non esageriamo, un po’ come la storia di Pierino con il lupo, se quotidianamente ingurgitiamo troppi zuccheri, i recettori Glut-4 smettono di trasferirsi sulla superficie di membrana. Il pancreas è così costretto a secernere più insulina per sortire lo stesso effetto. Alla fine però il sistema si rompe, il pancreas perde la sua capacità di regolare la glicemia e da insulino resistente diventiamo diabetici di tipo 2.

Insomma forse non si può mangiare fino a scoppiare letteralmente ma sicuramente si può mangiare fino a diventare diabetici.

Effetti dell'insulino resistenza

Resistenza all’insulina e grassi

Purtroppo però la resistenza all’insulina non riguarda solo l’eccesso di zuccheri ma anche di grassi (ed in minor parte le proteine). Cosa centrano i grassi con l’insulina? Poco, almeno a livello ematico, ma a livello dei recettori di membrana molto. La membrana cellulare è formata da fosfolipidi, tutti sappiamo che i grassi sono idrofobici, il glucosio invece è idrofilo (si scioglie nell’acqua), per questo per entrare nella cellula ha bisogno dei Glut-4. Alti livelli di trigliceridi nel sangue ostacolano così l’ingresso del glucide nella cellula (anche attraverso l’azione dei grassi intracellulari). Per questo c’è una correlazione tra chi mangia molta carne rossa ed il diabete. Non potete sperare, limitando solamente gli zuccheri, di migliorare l’insulino resistenza.
Anche perchè senza glucidi poi non veniteci a chiedere come accelerare il metabolismo.

Grassi e Glut-4

Resistenza all’insulina una facile soluzione

Se vogliamo risolvere il problema della resistenza all’insulina è inutile incolpare l’eccesso di zuccheri (visione della dieta a Zona e Paleo) o dei grassi (visione della dieta Mediterranea e Vegana), bisogna in primis incolpare l’eccesso calorico. E’ quando abbiamo un surplus energetico costante che la cellula soffre, quindi i problemi non sono dati dai carboidrati o dalla carne ma dal fatto che semplicemente mangiamo troppo in rapporto a quello che ci muoviamo. Seguite la dieta che volete (purché abbia una base scientifica) e vedrete che in ipocalorica tutti i parametri ematici miglioreranno e con essi l’insulino resistenza.

Quello che non si sa sulla resistenza all’insulina (Parte 2)

Luca è un collega coetaneo di Marco, tutti e due sono sedentari e tutti e due sono alti 1,80m e pesano 75Kg. Mangiano sempre alla mensa assieme ed a fine giornata assumono le stesse calorie. Tuttavia nel giro di 5 anni Luca ingrassa di 10Kg mentre Marco rimane uguale. Alcuni potrebbero sostenere che questa è la prova che Dio non esiste, vediamo invece di capire perchè questo avviene.

La flessibilità metabolica

Il nostro corpo consuma prevalentemente due carburanti: i grassi ed i carboidrati. A riposo il muscolo attiva quasi esclusivamente il metabolismo lipidico (azione bruciagrassi), mentre dopo un pasto classico (60-15-25) la situazione si inverte e consuma quasi esclusivamente zuccheri. Questa alternanza viene chiamata flessibilità metabolica e sta ad indicare un meccanismo ON/OFF tra i due metabolismi.
In chi è insulino resistente la situazione purtroppo varia, a riposo il muscolo continua ad attivare anche il metabolismo glucidico, mentre dopo il pasto continua a mantenere attivo anche quello lipidico.
Questo si riflette sul Quoziente Respiratorio, più la persona è in sovrappeso e meno grassi brucia a riposo mentre al posto consuma gli zuccheri.

Flessibilità metabolica e resistenza all'insulina

I mitocondri

Non possiamo parlare di salute e dimagrimento se non parliamo di mitocondri. Questi organuli sono l’unico posto del nostro corpo dove possiamo bruciare gli acidi grassi. Come si riflette la resistenza all’insulina sui mitocondri?
Quando parliamo di metabolismo accelerato o metabolismo lento cosa intendiamo? Che gli scambi biochimici nel nostro corpo avvengono più o meno rapidamente?
Sbagliato

Lavoisier diceva che nulla si crea e nulla si distrugge ma tutto si trasforma (in calore). Quando mangiamo pensiamo che quello che ingurgitiamo vada a rimpiazzare le scorte energetiche consumate, che ripari i tessuti o che venga convertito in grasso. Quello che non consideriamo mai è che le calorie introdotte possono dissiparsi in calore. E’ questo il segreto dei magri che mangiano tanto e non ingrassano. Mitocondri sani, numerosi, con un’alta densità portano a dissipare in calore l’eccesso energetico piuttosto che a convertirlo in nuovi acidi grassi. La resistenza all’insulina ha un’azione diretta sia sulla membrana cellulare sia sui mitocondri, depotenziando il loro ruolo termogenico.

Luca e Marco erano identici fuori ma internamente avevano differenze mitocondriali. Luca ne possedeva meno e più piccoli, questo nel tempo l’ha portato ad ingrassare, Marco al contrario aveva più fornaci dove dissipare in calore l’eccesso energetico.

Insulino resistenza e disfunzione mitocondriale

Resistenza all’insulina una NON facile soluzione

L’insulino resistenza crea un circolo vizioso, porta ad ingrassare e più si ingrassa più più si diventa insulino resistenti. Mangiare meno non sempre funziona per spezzare questo meccanismo, spesso ci ritroviamo ancora grassi pur mangiando poco, un disastro.

Diete low carb , con pochi carboidrati, a volte migliorano la sensibilità insulinica, perchè la scarsità di glucosio porta nuovi recettori Glut-4 in superficie, a volte però la peggiorano perchè le cellule ormai abituate a sfruttare sempre il metabolismo lipidico, preservano il poco glucosio presente a livello ematico, consumando lentamente i grassi e perdendo l’affinità col glucosio.
Per questo c’è tanta confusione a livello alimentare e si sente tutto ed il contrario di tutto, perchè una soluzione univoca non c’è.

Una reale soluzione all’insulino resistenza (Parte 3)

Ma allora cosa dobbiamo fare?

Muoversi e riniziare a mangiare con gradualità. L’esercizio fisico è l’unico fattore che migliora la sensibilità insulinica indipendentemente dall’alimentazione. La produzione energetica aumenta enormemente nelle cellule muscolari che lavorano, questo porta sia a consumare le scorte energetiche cellulari, sia a riportare in superficie i Glut-4 per captare più glucosio possibile. Questo meccanismo non è mediato dalla glicemia per questo migliora la sensibilità insulinica ed abbassa l’insano resistenza.

Perchè tutto questo avvenga l’attività fisica deve essere intensa (proporzionale alla capacità della persona). Se vi limitate a camminare per dimagrire il vostro corpo utilizzerà sempre i grassi come combustibile, idem se correte in fascia lipolitica. Per carità muoversi è sempre meglio che stare fermi, ma visto che immagino che non abbiate tempo da buttare via, consumatelo allenandovi nel migliore dei modi.

Purtroppo le persone guardano al dito perdendo di vista la luna, appena leggono che un’attività fa consumare più grassi la prediligono senza indagare che ripercussioni ha sullo stato metabolico.

Voi dovete dimagrire non quando vi allenate ma quando siete a riposo, è questo il segreto.

Dal punto di vista alimentare dovete riprendere l’affinità coi carboidrati, se li mangiate ed ingrassate c’è qualcosa che non va, se questo avviene è perchè i mitocondri hanno perso la capacità d’ossidare in calore l’eccesso glucidico.
Ci sono diverse strategie per migliorare l’affinità col glucosio.
Ora le esporremo brevemente ma tenete sempre a mente questi due punti: nessuna dieta funziona bene se non è abbinata alla giusta attività fisica. Alimentazione+training servono per far capire al vostro organismo che deve indirizzare i macronutrienti ai muscoli e non più alle cellule adipose.

1) Dieta low-fat. La presenza di pochi grassi (<20-25% delle calorie) formati prevalentemente da monoinsaturi, i saturi (dipende dal tipo) peggiorano la resistenza all’insulina mentre i polinsaturi creano facilmente processi di perossidazione lipidica. Il corpo trovando come carburante principale i gludici ricrea un feeling con questi.
2) Diete low-carb in cui gradualmente si rinseriscono i carboidrati. Se appena vedete un piatto di pastasciutta vi gonfiate come un dirigibile, assumere subito tanti carboidrati potrebbe non essere la scelta migliore. Limitarli ed aggiungerli a poco a poco è un percorso più lento ma efficace. Aggiungete ogni settimana 5-10-g di carboidrati. Ogni volta che vedete che la vostra composizione corporea tende a peggiorare, stabilizzate il quantitativo e poi riprendete solo successivamente ad aggiungerli. In 24 settimane avrete assunto 120-240g di glucidi in più, aumentando il metabolismo in modo considerevole.
3) Alternare giorni low-carb a giorno low-fat. Questo è uno dei nostri approcci preferiti, ciclicizzare i macronutrienti e le calorie all’interno della settimana e del mese è forse l’approccio più complesso ma anche più efficace. Il corpo costantemente viene attivato da stimoli differenti. Quello che conta è il trend che vogliamo dargli.
Nello stesso modo anche l’allenamento dev’essere vario, incentrato sulla forza, potenza ma anche resistenza.

Non è l’obiettivo di questo articolo quello di dirvi esattamente cosa fare, abbiamo scritto un libro di oltre 250 pagine su questo (uscita settembre 2015), quello che ci interessa è che capite che, la resistenza all’insulina porta a:

  1. Perdere l’affinità col glucosio
  2. La cellula muscolare perde parte del suo up-take, i muscoli avranno una minor spinta anabolica
  3. I mitocondri funzioneranno peggio, abbassando il metabolismo
  4. L’antagonismo cellule adopose, cellule muscolari, sarà vinto dalle prime

Per invertire questa tendenza dovete:

  1. Aumentare la massa muscolare che contrasta l’azione degli adipociti
  2. Riattivare i mitocondri attraverso l’allenamento
  3. Riprendere l’affinità col glucosio
  4. Godervi la nuova situazione metabolica dove potete mangiare e rimanere magri e muscolosi

Se pensate che tutti questi passaggi siano semplici ed indolore avete sbagliato sito. Il tutto e subito non esiste, volete conoscere il segreto?

Farsi il culo, farsi il culo con costanza e farsi il culo in modo intelligente.

Per concludere una piccola chicca prima di lasciarci.

Perchè esiste l’insulino resistenza in natura?

Probabilmente se foste dei pinguini che devono passare i mesi invernali senza mangiare non ve lo chiedereste. La resistenza all’insulina è negativa ai giorni nostri ma ha permesso di sopravvivere ai nostri antenati.

1. Abbassando il metabolismo
2. Preservando il gluocosio ematico ed il gliocogeno epatico e muscolare
3. Preservando la massa muscolare dalla gluconeogenesi
4. Stabilizzando i parametri ematici

Quindi come sempre non è che la natura è cattiva ma ogni cambiamento fisiologico andrebbe letto all’interno del suo contesto, anche l’insulino resistenza. Oggi soffriamo delle patologie che in passato ci hanno permesso di rimanere in vita.

Se l’articolo è stato interessante condividilo, più sensibilità insulinica ai primi 100.

 

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66 COMMENTI

  1. Ottimo articolo, IMHO sarebbe stato interessante un paragrafo che spiegasse agli utenti quali esami bisogna fare per vedere il proprio grado di insulino resistenza.
    Una precisazione: la citazione “nulla, si crea, nulla si distrugge…”, non è di Newton, ma di Lavoisier.

    • si hai ragione anche su FB me l’hanno fatto notare ahahahah
      Non ho messo gli esami perché i valori si riferiscono a stati patologici, qui invece è più verso la composizione corporea, quindi parlare d’insulino resistenza è un po’ una forzatura 😀

  2. Ciao io tendo ad allenarmi quasi tutti i giorni e perciò tengo sempre alti i carboidrati e bassi i grassi. Sto notando però che a lungo andare questo approccio mi porta ad avere un’eccessiva fame di carboidrati. Questa fame può essere dovuta ad una scarsa affinità con il glucosio?
    Per migliorare l’affinità al glucosio si possono ciclizzare nello stesso giorno carboidrati e grassi oppure l’effetto non è lo stesso come ciclizzarli a giorni alterni?
    Grazie

    • si è il problema dei carbo quello della fame, teoricamente dovresti a poco a poco continuare ad alzarli arrivando ad avere gli addominali bene in vista con 300-400g al giorno (dipende da quanto muscolo hai).
      Puoi ciclicizzare anche i macronutrienti nello stesso giorno anche se nelle 24 ore lo stimolo è più consistente ma sono finezze

    • è un libro che parte dai nostri articoli, riscritti in bella, (grammaticalmente sono un disastro), più un 70% di materiale inedito. E’ un manuale di alimentazione e nutrizione, si parte dall’ABC e si spiega la biochimica, endocrinologia,fisiologia in rapporto a quello che mangiamo. Non è un libro che vende una dieta ma che spiega dei principi, l’anello di congiunzione tra i libri universitari e quelli che trovi alla mondadori o all’autogrill.
      Costo 29 euro libro+ebook (relativamente caro, anche se i libri universitari riassunti dentro costano 100-200 euro l’uno, ma ce lo autoproduciamo e ci dobbiamo rientrare con le spese) 😀

  3. Probabilmente sbagliero, ma una dieta low fat (quindi ipotizzo una 60-20-20) con alti carboidrati, può portare i recettori glut 4 a “nascondersi” ? Quando all inizio dell articolo si parla di zuccheri si considerano solo gli zuccheri semplici o i carboidrati in generale?
    Se la risposta è la prima quale è la quantità di zuccheri giornaliera raccomandabile?
    Scusate l’ignoranza, grazie in anticipo.

    • ci si riferisce in generale ma è sempre meglio assumerli a lento rilascio, anche se ci sono delle eccezioni su cui non mi divulgo.
      Non c’è un quantitativo raccomandato, dipende dallo stato metabolico e da quanta massa muscolare hai.
      Diciamo che come obiettivo per uno di 80Kg è quello d’arrivare ad assumere 5g/Kg di carbo e rimanere con gli addominali tirati.
      Ci arrivi nel tempo, attraversando diverse fasi di reset metabolico e definizione 😉

  4. Caio Daniele, probabilmente il grande Maestro Biasci parlando di zuccheri si riferisce agli zuccheri in generale e quindi include anche gli zuccheri complessi, il discorso a sto punto dovrebbe includere l’indice glicemico, ma la cosa si complica. Anche sui “grassi” ci sarebbe da fare un discorso abbastanza complicato…per il momento prendi per buono che per zuccheri intende tutti gli zuccheri in generale.

    • si se andiamo a vedere la qualità dello zucchero dobbiamo iniziare a dire che esistono 3 tipi differenti di amido, ecc. Idem per i grassi, i saturi per esempio non funzionano tutti nello stesso modo pure loro, ecc.

      Sono rimasto generale se no non ne uscivamo 😀

  5. Articolo interessantissimo e le solite metafore colorite (party di playboy e ragazzi brufolosi) rendono incredibilmente facile capire i concetti che altrove vengono spiegati coi paroloni.
    Naaa, scherzo, queste cose le spiegate solo voi!

    p.s. la citazione è di Antoine-Laurent de Lavoisier non Newton

  6. Articolo molto interessante,complimenti.
    Per quanto riguarda gli ipertesi?internet è piena di pagine che sconsigliano l’allenamento con i pesi?cosa ne pensi?che consigli ti sentiresti di dare?

  7. Come strategia per migliorare l’insulino resistenza non sarebbe indicato anche un digiuno di almeno X ore? X ditemelo voi in caso affermativo 😉

    Inoltre, per i tipo tendenzialmente magri, ma che spesso sono “freddolosi” (hanno freddo e non sudano), il calore che “dovrebbero” dissipare non “dovrebbe aiutarli” in questo senso?

    • Il digiuno intermittente può avere un duplice effetto, va letto come una low carb, quindi dipende, magari funzionasse sempre, mediamente da il meglio di se nei primi 6 mesi.
      Si il calore dovrebbe aiutarli , la termogenesi indotta dal cibo arriva in primis dalle proteine e poi dai carbo 😀

  8. Articolo davvero interessante e molto istruttivo, a parte certe cadute di stile poco eleganti come l’esempio della ragazza avvenente (epiteto da toilette di autogrill) nella sala con i nerd. Ho rilevato un certo senso di arroganza e sapienza (sicuramente nozioni interessanti ma era sufficiente un po’ di sobrietà) che però scade nel momento in cui si cita Newton come colui che espresse il principio di conservazione della massa di Lavoisier. Magari nel libro in pubblicazione evitate di scambiare Newton con Lavoisier. Touche.

    • si quello lo cambiamo grazie, mentre per gli esempi mi piace scrivere così se lo si trova di poco gusto credo servirebbe un po’ d’elasticità mentale 😉

  9. Hai parlato nei regimi di low-carbo e low-fat giustamente di carbo e grassi ma come ci si regola con le proteine considerando che uno sportivo dovrebbe assumerne 1,2-1,5 gr/kg?

    Apro una piccola parentesi personale: nel mio caso di circa 10,5 %bf con l’addome appannato ma una buona struttura muscolare (3 allenamenti coi pesi e 1 di cardio), consiglieresti un regime alimentare del genere per arrivare finalmente e per la prima volta ad avere i famigerati 6packs? 😛

    • ma potresti variare tra i due che rimane la scelta migliore magari ci facciamo un articolo, vediamo
      Le prote le tieni alte nella low-carb e medie nella low fat. In tutte e due i casi si alzano mano a mano che abbassi le calorie fino anche a sopra ai 2g/Kg se la restrizione calorica ti porta via massa magra.
      Mediamente si fanno 4-6 settimane di cut e 2 di ricarica per far rialzare il metabolismo, mentre durante la settimana fai un paio di ricariche caloriche.
      0,5% del tuo peso corporeo in meno a settimana è un obiettivo che potresti prefiggerti 😉

      • Rimanendo sul commento di Jolla, anche io mi trovo in una situazione simile. Parlando di un ciclo settimanale come alterneresti i giorni lowcarb e low fat tenendo conto che mi alleno Lunedi mercoledi e venerdi con i pesi e domenica una corsa per la capacità aerobica? 4 low carb e 3 lowfat? in quali giorni low fat? grazie 😀 attendo il libro!

        • Guarda ti rispondo in modo generico:
          Lunedì-Martedì: Low-carb o Low fat (ipocalorica)
          Mercoledì: tipo Zona (normocalorica)
          Giovedì-Venerdì: Come lune (ipocalorica)
          Sabato: Zona o Low Fat (Ipercalorica)
          Domenica: Zona (Normocalorica)
          4 giorni di cut 2 di mantenimento 1 di ricarica. Perdita di peso da raggiungere tra lo 0,5-1% del proprio BW a settimana. LA restrizione calorica la fai in base a quanto perdi.

          Prima di togliere però dovresti aver fatto un periodo di reset metabolico dove hai alzato il metabolismo e le calorie per poi poterle togliere.

          Esempio se parti con 2200Kcal quanto puoi togliere? Poco
          Se parti con 3000Kcal già a 2500Kcal stai perdendo grasso

          Il concetto di base comune a tutte le diete che funzionano è questo, quindi la definizione si inizia impostando correttamente la fase di massa

          • Grazie mille, quindi volendo potrei fare paleo lunedi martedi giovedì e venerdi, mercoledi e domenica introduco riso o pasta tutto in equilibrio zona, e il sabato abbondo (vai di pizza gorgonzola e uova :D).

          • si sarebbe interessante un conteggio calorico per avere il controllo della situazione 😀

          • Per rendere il tutto più semplice riguardo l’alimentazione, non è possibile avere sempre lo stesso schema (low-fat o low-carb) e digiunare ogni tanto per 18/24/36 ore affinché il corpo non si abitui mai e quindi mantenga una buona sensibilità insulinica? Come se il digiuno fosse una sorta di “reset”.

          • Purtroppo di semplice c’è poco, perché a volte il digiuno peggiora la situazione non la migliora a livello della sensibilità insulinica. Antonio Rubbino doveva fare uno dei suoi mega articoli a riguardo ma è molto impegnato :(

  10. Ciao, grande articolo. Avendo una madre diabetica e combattendo ogni giorno su questi argomenti per farle cambiare strada queste notizie sono delle manne dal cielo, anzi, dal Project Invictus.
    Un’altra situazione. Ho un amico, 35 anni e purtroppo ha avuto una trombosi… un caso anomalo. Ora prende il Cumadin per la fluidità del sangue.
    Immagino che non diate consigli medici quindi neanche ve li chiedo (anche se ho timore che ne sappiate più di alcuni luminari) però volevo sapere se in questi casi ci sono degli esercizi o delle diete che possono aiutare o essere seguite in queste situazioni.
    Per esempio, un allenamento anaerobico improntato sullo sviluppo della forza, così a intuito non mi sembra il migliore dei casi.
    Mi illuminate?
    Grazie
    Saluti

  11. Complimenti per l’articolo, come sempre molto chiaro.
    Una domanda da ignorante: come abbineresti l’alternanza low-carb e low-fat in una dieta vegana? Sono vegano da 6 anni circa ma tra vita sedentaria (a cui sto rimediando con gyria e corda) e abbuffate di carboidrati ho messo su qualche chilo di troppo e sto avendo difficoltà a toglierli. Mangio “bene” nel senso che preferisco verdura e legumi ai vari papponi di soya, da un mese circa mangio riso a giorni alterni per ridurre carboidrati. Mi sembra che più che alternare low-fat e low-carb io stia facendo low-fat+low-carb \ low-fat. Nei giorni in cui non mangio (maggiori quantità di) carboidrati dovrei aumentare i grassi?
    Grazie mille!

    • Non la conoscono ma nell’ambiente non viene neanche presa in considerazione, l’ho vista in autogrill qualche volta accanto agli altri libri commerciali. 😀

  12. Ciao, cosa ne pensi della dieta del supermetabolismo? Si può fare soffrendo di insulinoresistenza? Io ci soffro, soffro anche di ipotiroidismo e ovaio policistico.
    Non riesco a dimagrire pur seguendo una dieta, faccio poco movimento.

    • Sinceramente non l’ho letta ma vedendo il libro in autogrill e dal titolo credo che spinga molto sul marketing e poco sulla sostanza. Non cercare di dimagrire cerca di migliorare i parametri fisiologici del tuo corpo: massa magra, capacità aerobica, ecc. Solo con una base strutturale potrai poi pensare di metterti a “dieta”, altrimenti rischi di perdere massa magra, riempirti d’acqua e non dimagrire più 😀

  13. Molto bello! solo una domanda … visto che parlate spesso di IF , quale delle alternative sopra esposte utilizzeresti per un protocollo di intermittent fasting ? Nel caso in cui ad esempio volessi provare una low fat (diciamo intorno al 15%) sarebbe bene inserire tutti i pochi grassi nell’unico pasto lontano dall’allenamento , possibilmente associati a pochi carboidrati , sempre e comunque o magari optare per questa opzione solo nei giorni di allenamento , mentre nei giorni off distribuire equamente tutti i nutrienti … Inoltre vedo che consigliate spesso una ciclizzazione di carboidrati e grassi all’interno della settimana , ma nella pratica come andrebbe impostata? high carb giorni di allenamento e high fat negli altri? Mi piacerebbe dedicaste un articolo più approfondito a questo specifico regime alimentare
    Grazie in anticipo della risposta :)

    • Si bella idea Pietro ti rispondiamo con un articolo, ne abbiamo un paio sull’evoluzione e sulle proteine vegetali, poi lo facciamo.
      In ogni caso tutto quello che hai detto è da provare, funzionano tutte, alcuni autori consigliano di fare low carb quando ti alleni e high carb a riposo per sfruttare l’effetto rebound, come vedi di certezze ce ne sono poche se non testare e misurare 😀

  14. Ciao grazie dell’articolo e del video molto interessanti.
    Alla fine del video parli di migliorare la situazione dei mitocondri, vorrei sapere quali sono le strategie migliori per farlo

    • Nell’articolo sull’HIIT versus cardio ne abbiamo parlato ma faremo un articolo specifico su quello. Se non l’hai letto cercalo sono in 2 parti 😉

  15. Come al solito grandissimo andrea!! Riesci a spiegare concetti difficili in modo molto semplice! Hai mai pensato di fare il professore? ?… Detto questo, io lo scorso inverno ho fatto un bel periodo di bulk, sono partito a settembre con 75 kg su 178, al 5% di bf ( sottocutanea ) e sono arrivato a marzo 2015 all’obiettivo che mi ero preposto, ovvero 90 kg al 10%… Poi, da marzo ho iniziato il periodo di definizione, ed ora sono arrivato già da un mese e passa al 5% a 80 kg… La questione è questa, attualmente introduco 5/6.2 gr x kg di carbo, dipende dai giorni, dagli allenamenti che faccio… 50 gr di grassi fissi e 240 gr di proteine… Il mio corpo è quasi in omeostasi perfetta, dico quasi perchè fino a questa settimana, una volta arrivato al 5% un mesetto fa, ho dovuto aumentare settimanalmente l’introito, ora sono a una media di 3100 kcal, e non è detto che non debba alzarle ancora, nelle ultime 2 settimane di agosto, ovvero fino all’inizio del nuovo bulk.. Quest’inverno vorrei replicare i risultati dell’anno scorso, ovvero mettere ancora 15 kg a rimanendo sugli stessi parametri, ovvero, senza superare il 10%… La mia domanda è questa… Dato che, l’anno scorso per arrivare al 5% ho usato una low-carb, e nonostante mi sia tirato ero molto vuoto, per non parlare del profilo ormonale che ho dovuto recuperare da capo, data la lunga dieta ipocalorica protratta per 6 mesi a causa di una gara, il rebound in massa era assicurato diciamo, anche perchè avevo il metabolismo molto basso, stavo a 2400 kcal… Quest’anno il metabolismo, grazie alla nuova strategia che ho adottato, è molto alto, infatti mangio molto pur rimanendo molto magro e sicuramente molto più pieno dell’anno scorso… Secondo te, riusciró comunque a sfruttare il rebound in massa? Io credo di si, l’unica differenza sarà che l’anno scorso a 4300 mi sono dovuto fermare, magari quest’anno dovró alzarle molto di più per arrivare all’obiettivo… Mi interessava avere delle tue considerazioni al riguardo… Grazie in anticipo!

    • la domanda è molto interessante e purtroppo i casi studio sono pochi. Secondo me si ma non come l’anno scorso. Mentre come calorie potresti arrivare anche a 5000Kcal. Alla fine se il tuo corpo ha preso questa direzione metabolica, continuerà per questa strada ma gli aumenti saranno via via sempre inferiori negli anni :(
      In ogni caso in 5-6 anni i risultati spiccano eccome anche in chi supera i 40 anni 😀

  16. Ciao ,grazie dei vostri articoli e consigli sempre utili e interessanti,per la resistenza insulinica l’uso di mct sono raccomandati? Seguo una terapia con cortisone e mio padre e mia nonna sono diabetici .

    • sai che sinceramente non so dirti, potrebbero essere utili ma seguendo un metabolismo differente potrebbero essere solo una strategia a breve termine 😀

  17. Ciao Andrea, e grazie per il bellissimo sito 😉 L’articolo su insulinoresistenza mi ha fatto venire un’idea che mi piacerebbe sottoporti perché mi pare un tema poco corrente : cioè il ruolo dell’acido urico, rivisto nel senso di essere non un effetto, ma una delle concause dei mali metabolici attuali. L’idea è che insulino-resistenza / obesità / artrosità :) e problemi connessi legati all’evoluzione, derivano – più di quanto si pensasse – dalla scomparsa dell’uricasi (ossidoreduttasi per catabolismo purine), enzima che – nel corso dell’evoluzione ha portato alla scomparsa delle grandi scimmie che – avendo l’uricasi – bruciavano tutto e subito a favore delle altre che -non avendo l’uricasi – riuscivano a conservare energia sotto forma di adipe per sopravvivere alle carestie, un po’ come i pinguini che citi nell’articolo e che ha permesso all’uomo di sopravvivere, solo che ora, senza carestie ma con eccesso alimentare e sedentarismo il meccanismo evolutivo si rivela un killer… Fin qui tutto bene. I casini cominciano con la domanda di come migliorare il metabolismo, controllare sedentarismo, eccessi alcolici e alimentari ecc, favorendo il catabolismo dell’acido urico, finora considerato (appunto) non una concausa ma un effetto. Ieri ho cominciato un esperimento: Continuo l’allenamento (meno intensità/pesi e più cardio) & per un mese niente alimenti o bevande con acido urico (integratori, pesci, carni, alcuni legumi, alcolici,) ma ipocalorica con frutta, verdura uova, pasta/pane (poca) formaggi (pochi). Vediamo che succede…

    • molto volentieri sono proprio curioso, mandami qualche link per approfondire la cosa su l’acido urico e l’evoluzione nelle scimmie che sinceramente non conoscevo 😀 grazie 😉

  18. Articolo interessantissimo ho 31 anni soffro di ipotiroidismo e iperinsulinismo dopo pranzo prendo la metformina e nel pomeriggio una compressa di integratore di iodio. A settembre ho cominciato a fare crossfit mi alleno 5 giorni a settimana per un’ora sto vedendo risultati, infatti mi sto asciugando molto per quanto riguarda pancia e fianchi. Ora ho dubbi sull’alimentazione potresti consigliarmi uno schema da seguire? Grazie in anticipo e grazie per i tuoi video sono molto chiari

    • ciao Elena mi spiace ma se dessimo indicazioni personali passeremmo la giornata a rispondere. Se hai voglia d’approfondire sul nostro libro di prossima pubblicazione troverai tutto quello che ti occorre. Altrimenti continua a seguirci a poco a poco metteremo gratuitamente tutto quello che devi sapere 😉

  19. Salve, seguo da tempo il sito e volevo fare un attimo il punto della situazione. Per migliorare la sensibilità insulinica e insegnare al corpo a bruciare grassi, la strategia ottimale sarebbe:
    Colazione a zero carboidrati, sostituendoli con proteine e grassi ( come specificato nel video)
    Concentrare il 60% dei carboidrati intorno al work-out, prediligendo quelli a basso ID prima e quelli ad alto ID dopo. Il pre-work deve essere sostanzioso perche` come dite nel video<>. Carbo ad alto ID nel post-work per sfruttare il processo di supercompensazione e la risposta ormonale ad essi correlata, cioe` l’incremento del rilascio di insulina che è uno degli ormoni anabolici per eccellenza.
    Nei giorni off invece diminuire i chos e alzare i grassi. I chos diventano esclusivamente a basso ID e ricchi di fibre, andando cosi` ad evitare ogni picco. Mentre i grassi sono concentrati prevalentemente a colazione e cena (dato che il muscolo scheletrico a riposo utilizza acidi grassi come fonte energetica)
    Esistono altri stratagemmi?

    • si tantissimi altri calcola che il primo fattore è banalmente il bilancio calorico, se negativo aumenta l’AMPK che migliora la sensibilità insulinica 😀

      • Nell’ipotesi in cui si voglia accrescere la massa muscolare, quindi con bilancio calorico positivo?
        Sono già a conoscenza dell’utilizzo dell’EPOC, realizzato con un opportuno abbinamento di tecniche di intensità con sovraccarichi e attività cardio. Ho sentito parlare dei glucosal disposal agent ( cromo picolinato e acido alfa lipoico) ma sono dubbioso riguardo la loro efficacia

  20. Buongiorno
    Se per caso un giorno capita che mangio “male” (non capita Mai, ma a Natale è difficile mantenere i buoni propositi e seguire la dieta ), e per male intendo un pasto Troppo abbondante e con qualche morso di alimenti ad alto ig.. Ovviamente dopo mi sento molto stanca, ho dei tremori etc. Quali sono le cose migliori da fare il giorno dopo per aiutare il mio metabolismo a riprendersi? Non mi aspetto una formula magica.
    Ed In particolare, subiti dopo un pasto “non regolare”, fare attività fisica aiuta il metabolismo a smaltire il cibo senza eccessivi problemi?

    Insomma, so come mangiare bene e lo faccio, ma nessun sito (mi pare) dà consigli su cosa fare quella volta all anno che capita uno sgarro. Siamo umani anche noi..
    Grazie in anticipo e buone feste!
    Grazie in anticipo

    • si fare attività fisica aiuta come aiuta fare 16-18 ore di digiuno post cenone per aiutare il corpo a ripulire l’organismo .
      Per lo sgarro comunque non preoccuparti è normalissimo 😀

  21. Buongiorno, volevo farvi i complementi per il vostro sito internet, gli argomenti sono sempre molto interessanti e siete bravi a dare i giusti spunti di riflessione. Da laureato in scienze motorie posso dire che siete gli unici in rete a dimostrare competenza e a trattare ogni argomento in termini scientifici. Ho letto con attenzione l’articolo e ho particolarmente a cuore il discorso legato all’insulino resistenza. Poichè mi trovo al primo anno di specialistica in attività motorie preventiva ed adattata, pensavo di sviluppare una tesi sperimentale su questa tematica. Volevo chiedervi se potreste darmi qualche spunto su cui poter lavorare e focalizzare l’attenzione, un’idea interessante che valga la pena analizzare in maniera specifica. Vi ringrazio in anticipo, spero possiate darmi un illuminazione.

  22. Ciao,prima di tutto complimenti per il vostro lavoro. spiegate in modo esaustivo argomenti di cui quasi nessuno ne parla. avrei una domanda/consiglio. per molto tempo ho seguito sempre diete iperproteiche,sopra i 2,5 gr/kg anche a 3,pochi carbo e grassi sui 80/90 gr (peso circa 83kg)..sicuramente ho fatto l’errore di rimanere troppo in ipocalorica con conseguente catabalismo,metabolismo sotto i piedi e credo conseguenti cali della capacità di produrre ormoni atti alla crescita muscolare.insomma un disastro. oltre ad avere spesso forti gonfiori addominali(intestino molto stressato) e assumendo molte pro da fonti animali.anzi tutte.Ora ho deciso di cambiare rotta,anche per un maggiore benessere. dopo aver fatto due settimane dove ho rialzato i carbo e abassato le pro stando a 2800 kcal giorni ON e 2400 giorni Off,adesso mi sono stilato una dieta 60 20 20 assumendo però pro (1,8gr/kg)da fonti miste (più vegetali) e carbo da riso basmati,patate bianche e dolci. lo scopo è di continuare a salire a livello di carbo,dopo aver testato due settimane a 3000 kcal costanti(On e Off). dopo pochi giorni il gonfiore è sparito,nonostante legumi e carbo, questo è già un buon segno. ora la mia paura ovviamente è di ingrassare molto,e quindi volevo chiedere consigli su come affrontare questo “percorso metabolico” per migliorare la capacità di assimilare carbo e limitare i danni. inoltre può esserci una correlazione tra diete iperproteiche e problemi intestinali? (domanda utile anche ad altri lettori forse). il mio scopo è quello di arrivare almeno a 3500/3800 kcal fisse sempre 60 20 20. grazie.

    • si può esserci ma è soggettiva, il miglior modo è prendersi 24 settimane e quindi fare veramente le cose con molta molta, calma aumentando poco alla volta riuscirai a mostrare al tuo organismo la corretta direzione 😉

  23. Ottimo articolo …..leggervi mi appassiona molto.
    Sono un uomo di 36 anni che in un anno e ripeto in un anno sono riuscito a perdere circa 30 kg ….Non li ho persi tutti subito , la media è stata circa due kg al mese 500gr alla settimana …..integrando allenamenti aerobici con la corsa , di forza e ipertrofia in palestra mediamente 5 volte a settimana…..ho iniziato con una paleo zona, come cereali mangio riso parboiled mentre la maggior parte dei carb li prendo da verdura e poca frutta circa una porzione o due a pasto variando molto gli alimenti …..da un 40/30/30 sono poi passato ad una 30/40/30….
    Negli ultimi due mesi dopo dieci mesi di ottimi risultati ……sento di essermi fermato …..il peso oscilla tra i 76/77 kg mentre il giro vita è fermo a 94 cm……sento come se qualcosa si fosse bloccato…..potreste aiutarmi a capire se è normale o devo variare qualcosa e dare una scossa al mio metabolismo…..sono molto confuso e dopo tanti sacrifici non vorrei vanificare tutto …..grazie per la risposta….

    • ma più cali i carbo più il metabolismo nel tempo si abbassa. quando smetti di perdere peso si fa un periodo di ricostruzione metabolica e poi si torna a dieta, guarda il nostro video su come accelerare il metabolismo 😉

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