Per dimagrire allenamento aerobico o anaerobico?

dimagrire in palestra con attività aerobica

C’è una grande diatriba tra il se sia meglio l’attività aerobica (cardio) o l’attività anaerobica per dimagrire.

E’ facile sentire tesi a sostegno di una e/o dell’altra, spesso con pareri contrastanti: per alcuni è meglio la corsa lenta, per altri una sessione con i pesi in palestra, per altri ancora i circuiti HIIT e così via.

Con questo articolo faremo chiarezza su quale sia l’allenamento migliore per perdere peso e quale scegliere.

Allenamento aerobico o anaerobico per dimagrire?

kettlebell palestra per allenamento anaerobico

Un’importante premessa, valida in entrambi i casi di allenamento, è che l’allenamento di per sé è insufficiente: per perdere peso è necessario affiancare all’esercizio fisico una dieta per dimagrire.

Entrambe le attività sono utili in termini di perdita di peso, in quanto aumentano la spesa energetica (“bruci” più calorie).

Allenamento aerobico e anaerobico, però, contribuiscono in modo diverso a questo dispendio energetico.

Il cardio permette, a parità di tempo, di consumare molte più calorie rispetto, ad esempio, ad una sessione in palestra con i pesi.

Non per questo, però, se vuoi perdere peso e soprattutto ti aspetti una migliore composizione corporea (meno grasso e più muscolo) è necessario l’allenamento contro resistenze.

Questo, infatti, permette di mantenere la massa muscolare e migliora la sensibilità insulinica, ottima alleata per una corretta gestione dei nutrienti.

Associare entrambe le tipologie di esercizio fisico ad una dieta adeguata è sicuramente la chiave per riuscire a dimagrire.

Senza dimenticare che “fare” attività, allenamento o sport di qualsiasi tipo è sempre meglio che “non fare”!

Quali sono gli esercizi aerobici e anaerobici?

correre attività aerobica

La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici è data non tanto dalla tipologia dell’esercizio ma dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico. Questo, a sua volta, dipende dalla durata e dall’intensità dell’attività svolta.

In base a questi due parametri, possiamo notare in che percentuale interviene il metabolismo anaerobico (alattacido e lattacido) e in quale quello aerobico.

Durata Intensità Metabolismo (%)
< 6 s Massima 100-95 anaerobico

0-5 aerobico

6-30 s Alta 95-80 anaerobico

5-20 aerobico

30 s-2 min Moderato-alta 80-50 anaerobico

20-50 aerobico

2-3 min Moderata 50-40 anaerobico

50-60 aerobico

3-30 min Moderato-bassa 40-5 anaerobico

60-95 aerobico

> 30 min Bassa 5-2 anaerobico

95-98 aerobico

Come vedi dalla tabella, a prescindere dall’attività svolta c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi – non c’è un interruttore “on/off”, un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea. Anche se, guardando gli estremi della tabella uno prevale fortemente sull’altro in base alla richiesta dell’organismo.

Esercizi anaerobici per dimagrire

Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta. Ad esempio, un allenamento in palestra con i pesi in cui vengono svolti esercizi per poche ripetizioni intervallati da opportune pause.

L’attività anaerobica ha tutta una serie di benefici:

  • permette di mantenere il tessuto muscolare,
  • migliora il controllo glicemico,
  • modifica positivamente il profilo delle lipoproteine (colesterolo LDL, HDL),
  • incrementa il metabolismo basale, a patto che aumenti la massa magra,
  • migliora la sensibilità insulinica.

Attività aerobica per dimagrire

Il sistema aerobico è prevalente nelle attività di lunga durata e di medio-bassa intensità: mantenere un’intensità alta per tempi prolungati non è possibile.

L’attività aerobica (“cardio“) aiuta il dimagrimento in quanto permette di bruciare molte energie e, quindi, di creare un contesto favorevole al calo ponderale.

Più che calcolare i grammi di grassi persi in un allenamento (sono molto pochi!), considera quanto deficit energetico hai creato.

Per approfondire, leggi il nostro articolo Attività cardio per dimagrire: schede ed esercizi.

Conclusioni finali: meglio l’attività aerobica o anaerobica?

In conclusione, non c’è un allenamento veramente migliore di un altro, in quanto l’attività svolta è solo uno dei parametri da valutare.

Tra gli altri parametri c’è sicuramente cosa preferisci personalmente. Svolgere un allenamento che ti gratifica è indispensabile: cominciare iper-motivati è facile, perseverare nel lungo periodo è più difficile. Ed essere costanti nelle settimane e nei mesi è indispensabile per perdere grasso.

L’altro fattore da considerare c’è la dieta: “mi alleno per mangiare di più” non è sempre la filosofia migliore da seguire. Affianca all’allenamento una dieta salutare ed ipocalorica.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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