Spinte verticali con manubri: tutorial ed esercizio

Tutorial sull’esecuzione delle spinte verticali con manubri che ci mostra l’esecuzione corretta delle spinte verticali sopra la testa.

Le alzate per le spalle rappresentano un ottimo esercizio di isolamento per coinvolgere in maniera tendenzialmente selettiva i tre diversi capi dl deltoide.

Schema motorio delle spinte verticali

Ecco lo schema da eseguire per svolgere correttamente delle spinte con manubri evitando delle posture o abitudini scorrette:

  1. Iniziare con i manubri all’altezza delle spalle, le braccia partiranno quindi dal di sotto della linea parallela delle spalle in modo da coinvolgere maggiormente la muscolatura dei deltoidi.
  2. Guardare leggermente in alto per favorire una posizione di apertura del petto.
  3. Durante il movimento le spalle non devono salire ma deve esservi solo il movimento di adduzione dell’omero.
  4. Il gomito deve stare sempre al di sotto del manubrio in modo da scaricare la forza sul gomito e non sul bicipite.

spinte verticalispinte verticali manubri

Varianti spinte verticali

L’esercizio può esser anzitutto fatto con o senza l’utilizzo dello schienale. In quest’utlimo caso i muscoli stabilizzatori verranno coinvolti in maniera maggiore.

La posizione può essere seduta o in piedi, nel primo caso ci sarà un maggiore stress a livello del rachide ma un minor coinvolgimento della muscolatura sinergica, il che permetterà di esprimere più forza sul muscolo target.

Anatomia del deltoide

anatomia capi del deltoide

La muscolatura della spalla che andremo a considerare è rappresentata dai deltoidi. Questi si dividono in tre diversi capi: anteriore, mediale e posteriore. La funzione di questa muscolatura è quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni avvalendosi dell’ampia mobilità articolare offerta dalla spalla.
A seconda del piano di lavoro i fasci specifici intervengono con funzioni diverse, spesso opposte (i fasci anteriore e posteriore sono spesso e volentieri antagonisti).

  1. Deltoide anteriore. Flette fino a 180 gradi, adduce in orizzontale, abduce (a braccio extrarotato in particolar modo) fino a 180 gradi e partecipa all’intrarotazione del braccio.
  2. Deltoide mediale. Adduce e flette fino a 180 gradi, partecipa all’estensione orizzontale e all’extrarotazione del braccio.
  3. Deltoide posteriore. Estende, abduce in orizzontale, adduce, retropone e partecipa all’extrarotazione nel braccio.

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