Topinambur: calorie e proprietà

L’Helianthus tuberosus, meglio conosciuto come topinambur, è una pianta perenne appartenente alla grande famiglia delle Composite. La sua parte edibile e di sopravvivenza è il tubero, simile alla patata ma dal sapore più delicato e leggermente dolciastro.

Originario delle praterie del Nord America e del Canada, il topinambur giunse in Europa dopo la scoperta dell’America: le prime testimonianze certe risalgono alla metà del XVI secolo. In natura cresceva spontaneamente, e continua a farlo anche oggi nelle nostre pianure.

Il topinambur può presentarsi con buccia marrone, rossa o beige a seconda della varietà. È un alimento estremamente versatile: i tuberi possono essere consumati crudi, tagliati sottili in insalata, oppure cotti, lessati, saltati o stufati, proprio come le patate.

Topinambur: calorie e valori nutrizionali

La polpa del topinambur è bianca, carnosa e caratterizzata da un sapore delicato che ricorda quello del carciofo. Pur somigliando alla patata per forma e consistenza, se ne distingue per la composizione: non contiene amido, ma circa il 15% di carboidrati costituiti quasi interamente da inulina, un polisaccaride prezioso per la salute intestinale.

Proprio grazie all’assenza di amido e alla presenza di inulina, il topinambur ha un apporto calorico contenuto, pari a circa 70 kcal per 100 grammi.

Dal punto di vista nutrizionale è un alimento interessante: è ricco di vitamine A e del gruppo B, e fornisce minerali importanti come potassio, magnesio, fosforo, selenio, zinco e ferro. Un insieme di nutrienti che lo rende un ottimo alleato per una dieta varia ed equilibrata.

Proprietà e benefici del topinambur

Il topinambur è noto da tempo per la sua capacità di favorire la riduzione del colesterolo e di contribuire alla stabilizzazione della glicemia e dell’acido urico. Queste proprietà derivano soprattutto dal suo basso apporto calorico e dal buon contenuto di fibre e inulina, motivo per cui viene spesso definito anche “patata dei diabetici”. Inoltre, essendo naturalmente privo di glutine, rappresenta una valida alternativa come fonte glucidica per chi soffre di celiachia.

Le principali azioni benefiche del topinambur sono quasi interamente attribuibili alla presenza di inulina. L’inulina è un oligosaccaride non digeribile che raggiunge il colon, dove viene fermentato dal microbiota intestinale. Questa fermentazione produce acidi grassi a catena corta (SCFA) e altri metaboliti che abbassano il pH del colon e influenzano positivamente la composizione della flora intestinale. Le sue funzioni possono essere riassunte in quattro ambiti:

• modulazione del microbiota;
• produzione di metaboliti benefici;
• supporto al sistema immunitario;
• miglioramento della permeabilità e dell’integrità della barriera intestinale.

L’inulina favorisce la crescita di batteri produttori di butirrato, come Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia muciniphila, associati a minore infiammazione e migliore salute intestinale. Numerosi studi hanno inoltre confermato che una dieta ricca di fibre e inulina aumenta i livelli di IL-10, una citochina antinfiammatoria.

La fermentazione dell’inulina contribuisce anche all’aumento dell’acido ippurico, un co-metabolita microbico solitamente ridotto in persone obese o diabetiche, considerato un indicatore favorevole di un microbiota più equilibrato.

Gli SCFA prodotti dalla fermentazione migliorano la funzione della barriera intestinale, rafforzando le giunzioni tra le cellule epiteliali e riducendo così fenomeni di permeabilità aumentata (“leaky gut”), spesso associata a infiammazione. L’inulina, inoltre, incrementa la produzione di GLP-2, un peptide che sostiene la rigenerazione della mucosa intestinale e contribuisce a una migliore sensibilità insulinica.

Infine, una barriera intestinale più integra aiuta a ridurre l’ingresso nel circolo sanguigno dei lipopolisaccaridi (LPS), molecole pro-infiammatorie di origine batterica. È stato osservato che l’integrazione di inulina può ridurre significativamente i livelli di LPS plasmatici, ad esempio in donne con diabete di tipo 2.

Effetti collaterali del topinambur: quando non mangiarlo

A causa dell’elevata presenza di inulina, il topinambur può provocare disturbi gastrointestinali se consumato in quantità eccessive. In realtà, la maggior parte delle persone tollera bene gli oligosaccaridi come l’inulina fino a 20–30 grammi al giorno, una quantità molto alta se si considera che dovrebbe essere raggiunta quasi esclusivamente attraverso il consumo di topinambur. Questa tolleranza, però, si osserva soprattutto in chi è già abituato a una dieta ricca di fibre, carboidrati non digeribili e prebiotici.

Nei soggetti non abituati, invece, possono comparire effetti collaterali anche con dosi più basse, intorno ai 10 grammi al giorno. Per evitare gonfiore, flatulenza o altri fastidi, una strategia utile è aumentare gradualmente l’introito di fibre e di oligosaccaridi come l’inulina. Questo permette al sistema digerente — e al microbiota — di adattarsi progressivamente, riducendo al minimo i sintomi gastrointestinali e migliorando la tolleranza nel tempo.

Articolo del Dottor Daniele Esposito autore di Project Diet