Le tecniche di intensità nel bodybuilding sono un metodo per riuscire ad andare “oltre al cedimento” e stressare maggiormente il muscolo. Non sono metodi di cui abusare, ma sono da usare solo in certi periodi della programmazione per non rischiare di andare in sovrallenamento o rischiare infortuni.
Inoltre, è preferibile utilizzare le tecniche di intensità alla fine della seduta di allenamento in modo da sfinire il muscolo, dando priorità a inizio allenamento a esercizi più complessi (es. Panca piana, Squat, Stacco, Lento avanti) da fare a testa e muscoli “freschi”.
Elenco completo tecniche di intensità
Ci sono numerose tecniche di intensità:
Super-Set: si tratta di eseguire due esercizi in modo consecutivo senza pausa tra loro, raggiungendo in entrambi il cedimento concentrico, a cui seguirà un tempo di recupero prefissato. Originariamente i due esercizi erano previsti per muscoli antagonisti, oggi si è soliti colpire invece il medesimo gruppo muscolare utilizzando questa tecnica. Puoi usare un esercizio di isolamento seguito da un multiarticolare (pre-congestione), o al contrario partire con un fondamentale per poi finire il muscolo con un complementare (post-congestione).
JumpSet: simile alla superserie e solitamente applicata a gruppi antagonisti, prevede però un breve tempo di riposo tra un esercizio e l’altro. Una sorta di “superserie senza fretta”. Il recupero è mediamente 30-60″.
Serie gigante: si tratta dell’estremizzazione della superserie, eseguendo consecutivamente senza recuperare 4-5 esercizi prima di recuperare.
Stripping: prevede il raggiungimento del cedimento concentrico con un determinato carico per poi, nel minor tempo possibile, effettuare un “drop” pari solitamente al 5-15% del carico, per raggiungere un secondo cedimento concentrico, e così via per il numero di volte prefissate (almeno 3).
Power rest-pause: si tratta di una metodica per “ritardare” il cedimento con un dato carico, eseguendo un numero di ripetizioni altrimenti ineseguibile con i metodi tradizionali. Nella sua versione originale prevedeva l’applicazione di carichi del 90% o superiori, coi quali venivano eseguite una serie di singole intervallate da circa 10 secondi di pausa fino ad arrivare a cedimento muscolare.
Rest-pause: si tratta di selezionare un carico con il quale poter eseguire un numero di ripetizioni variabile (solitamente tra 6 e 10) e di raggiungere il cedimento concentrico. A questo punto, l’atleta riposa 10-15” per poi compiere quante ripetizioni possibili raggiungendo così un secondo cedimento concentrico. Si recupera ancora 10-15” e si ripete per il numero di volte programmato.
Serie pesante/leggero: consiste nel caricare il bilanciere con il tuo 3-5 RM eseguendo il numero massimo di ripetizioni possibile, per poi nel minor tempo possibile effettuare un “drop” del 25-35% per eseguire nuovamente in numero massimo di ripetizioni possibili.
Forzate: raggiunto il cedimento, con l’aiuto dello spotter, il quale applica una forza progressiva al bilanciere, delle ripetizioni aggiuntive.
Negative: si tratta di utilizzare un carico sopramassimale (o submassimale ma a patto che si sia prima raggiunto il cedimento concentrico), per eseguire soltanto la parte eccentrica del movimento. Sarà compito dello spotter occuparsi della fase concentrica.
Esempio scheda con tecnica d’intensità del bodybuilding natural
Vediamo uno schema standard con cui applicare le tecniche nel bodybuilding in una scheda.
Esercizio fondamentale: 4-6 serie x 6-4 ripetizioni
Esercizio complementare: 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
Esercizio d’isolamento: 1-2 serie con tecniche d’intensità
Esempio scheda petto
Esercizio
Serie
Ripetizioni
Recupero
Panca piana
4
6
2’30
Spinte con manubri su inclinata
3
8
2′
Croci manubri (stripping)
2
12-4-4
2′
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Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica.
Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano. Maggiori informazioni
