Squat bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti
Lo Squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti “split squat” in cui hai una gamba davanti che esegue il movimento e una dietro che dà equilibrio e stabilità. I movimenti che si verificano principalmente durante questo esercizio sono due: la flesso-estensione di ginocchio, che si piega quando scendi e si estende quando sali e la flesso-estensione d’anca, quando scendi coscia e busto si avvicinano mentre quando sali essi si allontanano.
Questo esercizio serve di base per allenare gli arti inferiori, ma in base ad alcuni accorgimenti possiamo variare l’enfasi su glutei o quadricipiti.
Squat bulgaro: esecuzione corretta
La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di un supporto come una panca, un box di medie dimensioni o un qualsiasi rialzo stabile che sia alto circa quanto il ginocchio e non di più. Procedi con questi step:
1. Posizionati in piedi a circa 2 passi-2 passi e mezzo dalla panca alle tue spalle, con i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle.
2. Porta il collo del piede di una gamba in appoggio sulla panca (la tibia non tocca la panca), lasciando l’altro piede a terra in appoggio con la gamba distesa.
3. Aggiusta la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra cercando una posizione confortevole in cui ti senti stabile. Circa l’80-90% del carico deve ricadere sul piede a terra.
4. Fletti il ginocchio ed inizia a scendere, cercando di arrivare almeno con la coscia parallela a terra oppure con il bacino più in basso rispetto al ginocchio della gamba che lavora.
5. Risali estendendo il ginocchio.
Il busto durante il movimento può essere più o meno inclinato in avanti (flessione d’anca variabile), allo stesso modo il piede a terra può essere più o meno vicino alla panca, così come il carico su di esso può essere più o meno verso punta o tallone.
Errori comuni da evitare
| Errori di postura |
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| Errori di esecuzione |
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Muscoli coinvolti nello Squat bulgaro: glutei o quadricipiti?
I muscoli maggiormente coinvolti nello Squat bulgaro classico sono:
- Grande gluteo
- Piccolo gluteo, medio gluteo
- Ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
- Quadricipite
- Adduttori
- Addominali muscoli del CORE (come stabilizzatore)
Puoi enfatizzare più o meno il lavoro sui quadricipiti o sui glutei modificando leggermente l’esecuzione e facendo così una variante del classico Squat bulgaro.
| Target muscolare | Variante esecutiva |
|---|---|
| Glutei |
|
| Quadricipiti |
|
Varianti di squat bulgaro
- Con manubri o kettlebell: dato il carico relativamente basso, è più adatto a medio-alte ripetizioni (10-15). Può essere eseguito con due manubri o con un solo manubrio per lato (utile a livello coordinativo).
- Con il bilanciere: rispetto alla variante con manubri permette di avere un carico maggiore e di rimuovere la presa come fattore limitante. Si può fare anche al multipower.
- A corpo libero: data l’esecuzione senza carico, è utile fare più serie e inserire dei fermi e/o delle eccentriche lente, ad esempio: discesa 3”, fermo in basso 2” e risalita in 1”. Per aumentare la difficoltà puoi aggiungere un elastico.
- Su step: permette di enfatizzare il range di movimento e di aumentare il lavoro sui glutei enfatizzandone l’allungamento.
Squat bulgaro: scheda di allenamento
Lo Squat bulgaro, a seconda del carico e della variante, si presta ad un numero di ripetizioni che va dalle 8 alle 12-15, per 2-5 serie.
Non è un esercizio tassante a livello sistemico, perciò può essere allenato più volte a settimana (1-3).
Vediamo un esempio di programma su due giorni.
Giorno 1
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4 x 8-6 |
| Leg extension | 3 x 10-8 |
Giorno 2
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Pressa orizzontale | 3 x 10-8 |
| Squat bulgaro | 3 x 12-10 |
| Leg extension | 2 x 15-12 |
Note sul co-autore: Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
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