Scheda palestra dimagrimento e definizione

Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa o di definizione, ma la perdita di peso dipende ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra o dagli esercizi proposti.

In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri, sempre ricordando che sarà la dieta a fare la differenza.

Scheda palestra dimagrimento e definizione muscolare

L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:

• preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico,
• aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta.

Per questo tendenzialmente si fa un tipo di allenamento voluminoso e denso, in cui effettui tante ripetizioni e bassi recuperi.

Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usi bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra viene meno!

Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico, basati rispettivamente su:

• densità locale,
• densità sistemica.

• I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala.
• I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro: questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.

Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. A fine articolo faremo un esempio pratico.

Scheda definizione principiante

Il principiante non deve cambiare molto nei suoi allenamenti, che sia in massa o in definizione deve:

• migliorare i carichi (semplicemente continuando ad allenarsi),
• migliorare la tecnica d’esecuzione degli esercizi.

Costanza e perseveranza porteranno a migliorare, per questo se già segue una dieta ipocalorica il principiante nella scheda definizione può semplicemente inserire il cardio e dimagrire in palestra sarà facile.

Scheda definizione intermedio

L’intermedio ha creato le basi per iniziare a cambiare i programmi tra massa e definizione.

In fase di dimagrimento può iniziare a mettere tecniche d’intensità per aumentare la densità sistemica: può alternare esercizi per gruppi muscolari antagonisti o distanti tra loro, con brevi pause.

L’importante è che il primo o i primi due esercizi che svolge abbiano sempre un’attenzione al carico sollevato, per non perdere forza e feeling con gli alti carichi.

• 1-2 esercizi incentrati sul carico,
• il resto della scheda rivolto ad aumentare il dispendio calorico.

Scheda definizione avanzato

L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare. La scheda potrebbe essere divisa in:

• Prima parte programmi densità sistemica,
• 1-2 esercizi finali con tecniche sulla densità locale.

In questo articolo trovi delle schede di allenamento bodybuilding di esempio.

Come fare una scheda per la definizione?

Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.

L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”). Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e, mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.

L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.

Ecco un programma per la definizione stile EDT da cui prendere spunto o da copiare.

Se vuoi imparare a costruire una scheda di allenamento efficace per ottenere davvero risultati estetici e prestativi, scopri come diventare personal trainer.

Scheda definizione donna 

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT oppure fare una full body e 3 allenamenti EDT (4 sedute a settimana).

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

Scheda definizione uomo

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT, oppure fare 3 split (petto-bicipiti, schiena-tricipiciti, gambe-spalle) ed un allenamento EDT a settimana (4 sedute).

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

In quest’ottica, guardando i principi che abbiamo espresso per le scheda principiante, intermedio, avanzato, puoi decidere se:

• Importare tutti gli allenamenti in definizione stile EDT
• Alternare un allenamento classico ad uno EDT
• Non usare minimamente allenamenti EDT e lasciare alla dieta il compito di farti dimagrire