Push down ed esecuzioni per i tricipiti

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Un tutorial sulla corretta esecuzione mostrata da due campioni del Natural Bodybuilding. Due esercizi molto usati per allenare i tricipiti spiegati attraverso un semplice tutorial.

Il tricipite è un muscolo vermicolare. Coinvolge l’articolazione del gomito e della spalla. Estende l’avambraccio ed il braccio. Tuttavia, se volessimo sfruttare il suo movimento fisiologico, coinvolgeremmo una serie di muscoli accessori al movimento dell’articolazione della spalla.

Per isolare il tricipite diamo enfasi all’estensione dell’avambraccio rispetto al braccio. Per fare questo ti consiglio i pushdown al cavo e la french press, andiamo a vedere come svolgerli correttamente.

Pushdown al cavo

push down al cavo

Nel pushdown al cavo ci sono diversi punti cardine da tenere a mente per mantenere una corretta esecuzione dell’esercizio e per un diretto coinvolgimento ed isolamento del tricipite. Prima di tutto, consideriamo il posizionamento rispetto alla verticale. Nel video siamo un po’ staccati, così siamo inclinati col busto e quasi appoggiati al peso: non devi fare sforzo all’inizio.

Si inizia guardando a terra, l’omero non si muove, non viene quindi coinvolta l’articolazione della spalla ma solamente l’estensione dell’avambraccio rispetto al braccio. C’è un coinvolgimento diretto del capo laterale e mediale del tricipite. Le spalle non devono salire eccessivamente, altrimenti abbiamo tensione sul collo e capezzolo. Le spalle devono stare basse e stabilizzate e la schiena deve essere dura. Quindi, guardo in basso e mi concentro sul lavoro del tricipite.

Se vogliamo avvertire maggior tensione sul capo lungo del tricipite possiamo posizionarci più lontano ed inclinato. In questo caso, il capo di nostra interesse è già stirato. L’omero rimane fermo.

French Press

french press per tricipiti

Un altro esercizio per i tricipiti è il french press su panca piana angolato. Ho specificato angolato perché non deve sovraccaricare l’articolazione del polso. L’esercizio inizia con l’avambraccio e braccio in verticale con il peso percepito solo sulla schiena. Scendo flettendo l’avambraccio e l’omero rimane quanto verticale possibile. Porto poi il bilanciere al livello dell’attaccatura dei capelli e poi torno su.

Per chi dovesse sentire eccessive tensioni sul gomito, è possibile una variante che prevede che durante la discesa l’omero avanzi (si sposti verso i piedi) leggermente. Questo toglie tensione al tendine, e consente, a chi ha infiammazioni, di sentire meno bruciore e dolore.

Se vogliamo porre l’enfasi più sul capo lungo del tricipite spostiamo l’omero più verso la testa. Sentiremo incrementare la tensione muscolare sul capo lungo mentre diamo così uno stimolo differente al muscolo tricipite.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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