Muscoli antagonisti e agonisti: quali sono, esempi, allenamento

Storicamente a livello concettuale in anatomia si è sempre fatta una suddivisione tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti di un gesto.
Il bicipite brachiale flette il gomito, il tricipite brachiale, il suo antagonista, lo estende.
Questa visione tuttavia è molto limitata e può avere un senso quando si prende in considerazione solo un’articolazione, quando sono invece due spesso la distinzione agonista/antagonista diventa fuorviante ed anche sbagliata.

Vediamo di scoprire quali sono i muscoli antagonisti ed agonisti come possiamo allenarli e perchè non ha sempre senso queste suddivisione.

Quali sono i muscoli antagonisti ed agonisti?

Spesso la funzione di un muscolo può essere opposta (antagonista) ad un altro ma anche sinergica (agonista). Per esempio il gran pettorale flette l’omero ed il gran dorsale lo estende, ma tutti e due lo adducono ed intraruotano. Insomma la visione antagonista-agonista non è sempre così semplice.

Muscolo Azioni primarie Antagonista Agonista
Gran pettorale Flette, adduce, intraruota Gran dorsale (estende) Gran dorsale (adduce, intraruota)
Gran dorsale Estende, adduce, intraruota Gran pettorale (flette) Gran pettorale (adduce, intraruota)
Deltoide Abduce Gran pettorale e dorsale (adducono) Trapezio (ruota la scapola per abdurre)
Bicipite brachiale Flette spalla e gomito Tricipite (estende gomito e spalla) Fasci alti pettorale (flettono spalla)
Tricipite brachiale Estende spalla e gomito Bicipite (flette gomito e spalla) Gran dorsale (estende spalla)
Grande Gluteo Estende anca Ileopsoas (flette anca) Ischiocrurali (estendono anca)
Quadricipite Estende ginocchio e flette anca Ischiocrurali (flettono ginocchio ed estendono anca) Ileopsoas (flette anca)
Ischiocrurali Flettono ginocchio ed estendono anca Quadricipite (estende ginocchio e flette anca) Gluteo (estende anca)

Cosa sono muscoli antagonisti, agonisti e stabilizzatori?

muscoli antagonisti e co-contrazione

La funzione dei muscoli può essere sinergica, opposta o di stabilizzazione, vediamo di comprendere meglio queste definizioni:

  • Muscolo primario: è il muscolo più forte che governa l’azione che vogliamo fare (motore primo);
  • Muscolo agonista: facilita e partecipa all’azione del muscolo primario, facilitando il movimento;
  • Muscolo antagonista: se si contrae ostacola il muscolo primario ed il movimento;
  • Muscolo stabilizzatore: non partecipa all’azione muscolare ma stabilizza e fissa il movimento e le articolazioni per salvaguardare la congruità articolare e la salute.

Come allenare i muscoli antagonisti?

I muscoli possono essere suddivisi in diverse split, un allenamento molto efficace è alternare una serie con un muscolo, con un’altra serie di un suo antagonista (jump set). Questo permette di abbassare i tempi di recupero (la seduta dura meno) e contemporaneamente recuperare di più col distretto muscolare (che recupera sia dopo che ha lavorato, sia dopo che abbiamo allenato l’antagonista).
Vediamo degli esempi pratici.

Split Petto-Schiena

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana /Rematore 4-5 5-6 1’30”-2′
Panca inclinata / Trazioni 3-4 8-10 1’30
Croci / Pull down 1-2 12-15 1-1’30

Split Bicipiti/Tricipiti

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Curl EZ /French press 3-4 6-8 1’30
Curl panca inclinata/Push down 2-3 8-12 1′-1’30
Spider curl / Estensioni tricipiti 1-2 12-15 1′

Split Quadricipiti/Ischiocrurali

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Squat /Stacco rumeno 4 6-8 2′
Leg extension / Leg curl 3-4 8-12 1’30

Muscoli antagonisti o co-contrazione

La visione del bicipite che flette e del tricipite che estende può andare bene finché ci limitiamo a considerare il gomito. Tuttavia questi muscoli hanno un’azione anche sulla spalla dove il bicipite continua a flettere ed il tricipite ad estendere.
Cosa succede però in esercizi come le trazioni o i dip? Che si contraggono simultaneamente tutte e due. Nelle trazioni il bicipite flette il gomito ed il tricipite estende la spalla. Più si esasperano i gradi in una articolazione e più il muscolo sarà coinvolto.
La stessa cosa all’opposto avviene nei dip o nello squat con il quadricipite (che estende il ginocchio) e gli ischiocrurali (che estendono l’anca).

Questa sinergia nella fisiologia articolare è chiamata co-contrazione ed è una concezione più realistica rispetto ai muscoli antagonisti.

Muscoli agonisti e co-attivazione

L’azione muscolare non finisce qui. Nel caso del curl con manubrio, non solo il bicipite è il muscolo agonista ed il tricipite il muscolo antagonista, ma anche in questo caso avviene una co-attivazione. Il tricipite si attiva attraverso una leggera contrazione eccentrica per stabilizzare e controllare il movimento. La sua funzione è quella di freno di sicurezza, per far si che la forza del muscolo agonista non metta in pericolo l’articolazione.
Più diventiamo esperti in un movimento e più il nostro SNC capisce che sta lavorando in sicurezza ed attiva meno la co-attivazione del muscolo antagonista.

La co-attivazione rimane comunque molto presente in tutti qui movimenti dove l’instabilità è elevata, come gli esercizi di propriocezione. Per questo negli ultimi anni si è iniziato a dubitare dell’efficacacia di questi esercizi per quanto riguarda il transfer in sport di forza e potenza. Migliorare la stabilità ed equilibrio può essere un vantaggio ma solo in sport specifici, se una maggior stabilità è data da una maggior attivazione di tutti i muscoli “antagonisti”, non abbiamo un reale transfer.

muscoli agonisti e co-attivazione

Muscoli agonisti ed antagonisti: conclusioni

La vecchia suddivisione muscolare a livello della fisiologia sportiva è superata, tuttavia rimane concettualmente ancora valida a livello di bodybuilding ed ipertrofia muscolare. Un muscolo che si co-attiva non riceve uno stimolo reale per crescere, pertanto non diventa rilevante.
Attenzione però a non avere una visione in bianco e nero della questione. Nelle trazioni al mento l’intervento del tricipite è limitata, tuttavia se aumentiamo il range e facciamo le trazioni al petto, al tricipite viene richiesto un intervento rilevante.

Pertanto conoscere come funzionano i muscoli e quando e quanto realmente si attivano, può diventare interessante dal punto di vista dei risultati pratici.

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