Grasso viscerale: cos’è e come eliminarlo
Il grasso corporeo a seconda di dove si localizza ha effetti metabolici ed ormonali differenti, così come un impatto differente sulla salute. Il grasso viscerale è bene tenerlo sotto controllo: un suo eccesso è negativo per la salute e va ridotto tramite uno stile di vita attivo e un regime alimentare equilibrato in base alle proprie esigenze, alle linee guida e al proprio peso forma da raggiungere.
Cos’è il grasso viscerale?
Gli acidi grassi nel nostro corpo si depositano principalmente negli adipociti oppure in altri tessuti (grasso ectopico). In questo secondo caso, l’accumulo di acidi grassi fuori dalle sede deputate fisiologicamente al loro stoccaggio (adipociti) porta a diverse disfunzioni:
- nel fegato e muscoli porta ad insulino-resistenza,
- nel cuore porta a disfunzioni cardiache,
- nel pancreas ostacola il rilascio di insulina.
Fisiologicamente il tessuto adiposo riesce a stoccare solo una certa quantità di grasso.
Anche prendere peso molto rapidamente porta ad un aumenta del grasso ectopico perché è sia una questione di quantità che di velocità con cui ingrassi.
Nella tabella seguente trovi i valori percentuali di deposito del grasso corporeo, suddivisi tra essenziale, fisiologico ed ectopico/viscerale.
| Grasso essenziale (%) | Grasso fisiologico (%) | Possibile grasso ectopico (%) | |
|---|---|---|---|
| Uomo | 2 – 4 | 8 – 15 | > 14 – 15 |
| Donna | 6 – 12 | 14 – 24 | > 24 |
La quantità di grasso non indica necessariamente la quantità di grasso ectopico o viscerale: persone magre ma skinny fat, ovvero che accumulano grasso solo a livello addominale, possono avere grasso viscerale anche sotto al 15% di massa grassa, mentre biotipi ginoidi che accumulano grasso negli arti inferiori possono non avere grasso viscerale anche se hanno un’alta percentuale di massa grassa.
Gli obesi apparentemente sani sono persone con alte percentuali di grasso ma senza grandi quantità di grasso ectopico.
Grasso viscerale e salute: che relazione c’è
Il grasso viscerale peggiora lo stato di salute in quanto:
- causa insulino-resistenza e può portare al diabete,
- secerne citochine pro-infiammatorie promuovendo l’infiammazione silente del nostro organismo,
- ostacola il funzionamento dell’organo in cui si trova.
I recettori cellulari del grasso viscerale promuovono la fuoriuscita degli acidi grassi dalla cellula. Questa liberazioni di acidi grassi ostacola il funzionamento del glucosio, non permettendo alle cellule di utilizzare correttamente il metabolismo glucidico.
Inoltre, il grasso viscerale è un grasso resistente all’azione dell’insulina (che blocca la lipolisi), che produce poca adiponectina (adipochina anti-infiammatoria) e promuove l’apoptosi (morte della cellula) scatenando reazioni infiammatorie.
Dieta per eliminare il grasso viscerale
Il grasso viscerale è uno dei primi grassi ad essere mobilizzato ed è più facile da rimuovere rispetto al grasso sottocutaneo localizzato. Si è visto che soggetti obesi, perdendo il 10% del proprio peso corporeo, riducono in modo importante l’accumulo di grasso ectopico. Soltanto soggetti androidi che mantengono il grasso addominale devono perseverare nella perdita di peso per ridurlo in modo significativo.
La dieta per il grasso viscerale deve essere semplicemente una dieta ipocalorica, prevedendo un deficit calorico di 500 kcal/die nell’uomo e 350 kcal/die nella donna. Se la persona fa fatica a tenere il deficit calorico può ridurlo aumentando però il dispendio energetico durante il giorno, ad esempio incrementando il numero di passi al giorno in modo consistente.
In generale il quantitativo di proteine può rimanere medio-alto (nei sedentari da 0,9 a 1,5 g/kg di peso ideale). La scelta sta nel ridurre principalmente i grassi o i carboidrati: la preferenza è soggettiva, dipende molto dalla persona se si sazia di più con i primi o i secondi.
Anche in soggetti insulino resistenti una dieta con buoni quantitativi di carboidrati, se ipocalorica, funziona bene nel migliorare la sensibilità insulinica.
Linee guida dieta
- Mangia 3-5 porzioni di frutta e verdura
- Mantieniti idratato (1-1,5 l ogni 1000 calorie)
- Mangia spesso cereali integrali e legumi
- Evita carni lavorate e grassi trans, limita la carne rossa (max 1 a settimana)
- Preferisci il pesce alla carne
- Limita dolci e prodotti da forno
- Evita il consumo di alcol o limitalo il più possibile (es. 1-2 dosi a settimana)
- Concediti saltuariamente dei piccoli sfizi
- Modera le porzioni
- Vivi serenamente il rapporto con il cibo e il percorso
Allenamento per eliminare il grasso viscerale
Nella lotta alla riduzione del grasso ectopico un ruolo essenziale viene svolto dall’allenamento.
Si è visto che a parità di grasso intramuscolare gli atleti non soffrono di insulino-resistenza mentre i sedentari sì.
Questo è dato dal rapporto grassi cellulari/mitocondri: più mitocondri hai e più il corpo riesce ad utilizzare i grassi come fonte energetica, non soffrendo di disfunzioni metaboliche.
Le linee guida consigliano di fare attività fisica almeno 2-3 volte a settimana e di mantenere uno stile di vita attivo e sano, cercando di fare circa 8000-10000 passi al giorno.
Le attività cardio sono da preferire rispetto ai pesi ma il mix di cardio/palestra si è rilevato la scelta migliore nel ridurre il grasso viscerale.
- Per l’attività cardio ti consigliamo di leggere l’articolo: come iniziare a correre
- Per attività coi pesi puoi iniziare da qui: programmi allenamento pesi
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