Fichi: calorie, proprietà e valori nutrizionali
I fichi comuni crescono sull’albero di ficus (ficus carica). Il fico comune fa parte della famiglia dei gelso (Moraceae). È originario dell’Asia occidentale o Medio Orientale. Il fico è così antico che i resti del frutto sono stati scoperti già in scavi neolitici. Dall’Asia, ben presto, furono coltivati in tutta Europa.
Il fico, tecnicamente, non fiorisce mai, perché i suoi fiori sono all’interno, e sono proprio i responsabili delle decine o centinaia di piccolissimi semi che danno ai fichi la loro consistenza caratterizzante. Generalmente, quando giunti a maturazione, sono molto dolci, e si presentano di colore rosso, giallo, verde o viola. Il colore è dovuto alla presenza di fitonutrienti tra i più disparati, generalmente dotati di proprietà antiossidante; più sono maturi più sono ricchi di antiossidanti.
Fichi: calorie e valori nutrizionali
I fichi sono un frutto lievemente calorico (circa 50 kcal per 100 g), con le calorie che derivano principalmente da zuccheri semplici (come in tutti i frutti). La percentuale di acqua è molto alta e le fibre alimentari sono ben presenti, principalmente fibre insolubili.
I fichi secchi hanno una quantità di nutrienti molto maggiore a parità di peso, per cui potrebbero essere considerati cibi a più alto valore nutrizionale. Bisogna però anche considerare che l’apporto calorico aumenta più del doppio (circa 250 kcal per 100 g), così come l’apporto di zuccheri, rendendo quindi questi frutti essiccati “pericolosi” per la linea in quanto potrebbero apportare quantità notevoli di calorie in maniera subdola. In genere, le persone tendono a sottovalutare l’apporto calorico di tanti cibi, ma soprattutto della frutta, che spesso è considerata ipocalorica e sana – cosa vera, ma che può trarre in inganno quando si consuma frutta secca o viene consumata in eccesso.
I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300 g. Se mangi quelli secchi, invece, una porzione non dovrebbe superare i 40-50 g. Possono essere inseriti come spuntino oppure come dolce alla fine del pasto.
| Parametro | Fichi | Fichi secchi |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 47 | 256 |
| Carboidrati (g) | 11.2 | 58 |
| Zuccheri solubili (g) | 11,2 | 58 |
| Proteine (g) | 0.9 | 3.5 |
| Lipidi(g) | 0.2 | 2,7 |
| Fibra totale (g) | 2 | 13 |
| Fibra solubile (g) | 0.6 | 1,9 |
| Fibra insolubile (g) | 1.4 | 11,0 |
| Sodio (mg) | 2 | 87 |
| Potassio (mg) | 270 | 1010 |
| Ferro (mg) | 0.5 | 3 |
| Calcio (mg) | 43 | 186 |
| Fosforo (mg) | 25 | 111 |
| Tiamina (mg) | 0.03 | 0,14 |
| Riboflavina (mg) | 0.04 | 0,1 |
| Niacina (mg) | 0.4 | 0,6 |
| Vitamina A retinolo eq. (µg) | 15 | 8 |
| Vitamina C (mg) | 7 | 0 |
Proprietà e benefici dei fichi
I fichi sono ricchi di fibre e sono una buona fonte di diversi minerali essenziali, tra cui magnesio, calcio (che promuove la densità ossea) e potassio, così come vitamine, principalmente vitamina A e alcune vitamine del gruppo B, come folato e colina.
I fichi hanno potenzialmente diversi benefici. “Potenzialmente” perché i benefici veri si ottengono con l’alimentazione nel suo complesso, insieme allo stile di vita, e non con un singolo alimento, facendo anche conto con la genetica.
- Proprietà anti-ossidanti: i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo. Gli antiossidanti e le fibre sono le sostanze che hanno permesso a diversi autori di ipotizzare proprietà anticancerogene, antinfiammatorie e antidiabetiche ai fichi. In effetti, tra i frutti con maggior contenuto di fibre possiamo sicuramente inserire anche i fichi, e in diversi studi è stata notata una diminuzione del rischio di cancro (principalmente si parla di tumori dell’apparato digestivo e di cancro al seno) con un maggior consumo di frutta. E’ sempre bene tener presente che l’associazione tra assunzione di antiossidanti con la dieta e prevenzione delle malattie è un’associazione più teorica che pratica, osservata e in alcuni casi dimostrata solo in studi in vitro o su modelli animali (con dosi farmacologiche).
- Regolazione degli zuccheri nel sangue: il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico aiuti a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.
- Antibatterico e antifungino: i fichi potrebbero stimolare il sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi, agendo come antibatterico e antifungino naturale.
- Anti-rughe: si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.
Potenziali effetti collaterali dei fichi
Nonostante le teoriche proprietà antidiabetiche dei fichi, osservate negli studi pre-clinici e attribuite ad alcuni fitonutrienti con proprietà antiossidante (oltre alle fibre), le persone con diabete dovrebbero essere caute quando consumano i fichi secchi, tenendo conto che hanno un elevato apporto di calorie e fruttosio e che possono quindi avere un impatto sull’omeostasi glucidica e lipidica (quantità moderate di fichi, come di qualsiasi alimento, vanno benissimo).
I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g). Un eccesso, dunque, può causare episodi di malassorbimento con i caratteristici sintomi intestinali, come mal di pancia e diarrea.
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