Fagioli: calorie, proprietà e valori nutrizionali

Il fagiolo è il seme commestibile dell’omonima pianta, il fagiolo comune, il cui nome botanico è Phaseolus vulgaris, appartenente alla famiglia delle Leguminose.

A differenza degli altri legumi tipici della tradizione mediterranea, originari dell’antica Mezzaluna Fertile, i fagioli provengono dalle Americhe e arrivarono in Europa solo dopo la “scoperta” di Colombo. Nel continente americano hanno rappresentato per secoli un alimento fondamentale, insieme a zucca e soprattutto mais, costituendo la base dell’alimentazione e dell’agricoltura al punto da essere chiamati le “tre sorelle”. Oggi, dal punto di vista agricolo, sono stati in parte sostituiti dalla soia, anch’essa una pianta fissatrice di azoto e quindi utile per la fertilità del suolo.

Dal punto di vista dei macronutrienti, il fagiolo presenta una composizione molto simile a quella di fave e lenticchie: è ricco di carboidrati e proteine e povero di grassi. Diversa, invece, è la composizione nutrizionale di ceci e, soprattutto, di soia e arachidi.

Fagioli: calorie e valori nutrizionali

Nella tabella trovi a confronto le calorie e i valori nutrizionali dei fagioli per 100 g, che variano a seconda di se sono freschi, secchi (i nutrienti sono più concentrati) o cotti (la versione in cui vengono assunti).

Da notare che i dati potrebbero lievemente differire consultando altre banche dati a causa della molteplicità delle varietà consumate, in Italia ed oltreoceano. I valori dei minerali mancanti per i fagioli cotti non indicano che sono valori pari a 0, ma che sono parametri non calcolato dal CREA per questo alimento.

Fonte dati: CREA – tabelle di composizione degli alimenti

Il profilo proteico è in linea con quello degli altri legumi della tradizione mediterranea, come lenticchie e ceci. La quantità di proteine è ottima, mentre la qualità può essere definita “solo” buona: come tutte le proteine vegetali, infatti, lo spettro amminoacidico risulta incompleto a causa del basso contenuto di amminoacidi solforati, in particolare metionina e cisteina. In un’alimentazione equilibrata questo non rappresenta però un problema, grazie al principio della complementarietà proteica con i cereali. Un esempio classico è il piatto della tradizione napoletana “pasta e fasul”. L’adeguatezza proteica, infatti, non dipende dal singolo alimento, ma dall’insieme delle proteine assunte nell’arco della giornata.

La componente glucidica è rilevante, ma non deve destare preoccupazione. Il carico glicemico è infatti medio-basso, grazie all’elevato contenuto di fibra, sia solubile che insolubile, la cui importanza è ben nota in un’ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale. Tra le fibre solubili tipiche dei legumi troviamo i galattomannani, polimeri costituiti da mannosio e galattosio.

Dal punto di vista vitaminico, i fagioli rappresentano un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (B1), piridossina (B6) e folati (B9). Per quanto riguarda i minerali, sono tra le principali fonti vegetali di ferro e apportano buone quantità di magnesio e fosforo, ma soprattutto di manganese e potassio. L’elevato contenuto di quest’ultimo, associato alla bassa presenza di sodio, contribuisce a riequilibrare il rapporto sodio/potassio, spesso alterato nella dieta occidentale a favore del sodio. Buona anche la presenza di calcio che, tuttavia, essendo meno rappresentato rispetto al fosforo, non consente di considerare il fagiolo una delle fonti più rilevanti di questo minerale.

Fagioli e anti-nutrienti

La presenza di fattori antinutrizionali nei legumi è ben nota ed è il motivo per cui non è possibile consumare crudi né i fagioli secchi né la loro versione giovane, commestibile con tutto il baccello (o frutto), ossia i fagiolini.

I principali fattori antinutrizionali presenti nei fagioli sono:

• lectine, potenzialmente lesive per le cellule del sangue attraverso fenomeni di agglutinazione;
• saponine, anch’esse potenzialmente dannose per le cellule ematiche per effetto emolitico;
• inibitori delle proteasi, in grado di ridurre la digestione e l’assorbimento delle proteine;
• acido fitico, capace di limitare l’assorbimento di alcuni minerali.

Questi composti sono comuni a molti legumi, ma nel caso dei fagioli il fattore antinutrizionale più caratteristico è la fitoemoagglutinina, una lectina presente soprattutto nei fagioli rossi. Questa proteina può provocare nausea, vomito e diarrea già poche ore dopo l’ingestione, anche in seguito al consumo di soli 4–5 fagioli crudi o poco cotti.

Non vi è tuttavia motivo di allarmarsi, poiché la cottura è in grado di distruggere efficacemente questa proteina. A titolo precauzionale, in particolare per i kidney beans (fagioli rossi), l’USDA raccomanda una bollitura di almeno 30 minuti.

Saponine, acido fitico e inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzati o comunque ridotti attraverso l’ammollo seguito dalla cottura. Per rendere efficace l’ammollo è necessario eliminare l’acqua almeno un paio di volte. Durante questa fase, però, non avviene solo la dispersione degli antinutrienti in acqua, ma anche l’avvio di una iniziale germinazione del legume, che ne inattiva molti tramite specifiche reazioni biochimiche. Con la germinazione si attivano infatti enzimi idrolitici che, agendo in modo simile ai nostri enzimi digestivi, facilitano la digestione e contribuiscono anche alla degradazione di sostanze come l’acido fitico. Se l’acqua di ammollo va eliminata, quella di cottura sarebbe invece preferibile conservarla, per evitare la perdita dei minerali che vi si sono disciolti.

Va infine ricordato che oggi sappiamo come questi cosiddetti antinutrienti possiedano anche effetti benefici per la salute. L’acido fitico, ad esempio, esercita un’azione protettiva nei confronti del tumore del colon, mentre saponine e lectine mostrano effetti ipocolesterolemizzanti.

Fagioli e meteorismo

Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? È un grande classico.

I principali responsabili sono gli oligosaccaridi raffinosio, stachiosio e verbascosio, che non vengono digeriti nell’intestino tenue e raggiungono quindi il colon alcune ore dopo il pasto, dove vengono fermentati dalla flora batterica con conseguente produzione di gas.

Come accade per tutta la fibra alimentare — ed è di questo che stiamo parlando — la causa principale del fastidio è spesso il consumo sporadico. In questi casi, infatti, la microflora intestinale non è “allenata” a gestire quantità elevate di substrati non digeribili. Non a caso, la flatulenza è più frequente nei consumatori occasionali ed è proprio per questo motivo che si consiglia di aumentare l’apporto di fibra in modo graduale, dando al microbiota intestinale il tempo di adattarsi.

Anche in questo caso, un ammollo prolungato dei fagioli è sicuramente di aiuto. Nei soggetti particolarmente sensibili può essere invece preferibile la versione decorticata oppure, come alternativa domestica, il consumo dei fagioli dopo la rimozione delle bucce tramite passaverdura.

Per concludere, un piccolo accorgimento, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa miracoli ma è a basso costo e privo di rischi: l’utilizzo dell’alga Kombu. Molto diffusa nella cucina giapponese, se aggiunta all’acqua di ammollo contribuisce a ridurre il contenuto di oligosaccaridi grazie all’azione idrolitica dei suoi enzimi.

Domande ricorrenti sui fagioli 

I fagioli sono un primo o un secondo? In linea di massima è preferibile considerarli come un secondo piatto: in questo modo si ottiene un pasto vegetariano, nutrizionalmente equilibrato e povero di grassi saturi. Tuttavia, essendo anche ricchi di carboidrati, nel contesto di una dieta ipocalorica e ipoglucidica possono essere utilizzati come unica portata proteica, in abbinamento alla verdura (ad esempio i classici fagioli all’uccelletto) oppure associati a una fonte proteica animale (come fagioli e tonno). In generale, tutto dipende dalla struttura complessiva della dieta: pasta integrale e fagioli rimane comunque un’ottima soluzione anche all’interno di un regime ipocalorico.

Vanno bene anche i fagioli in scatola? Sì, purché si scelgano prodotti senza sale aggiunto. Dal punto di vista della digeribilità, tuttavia, può essere preferibile utilizzare i fagioli secchi, che permettono un maggiore controllo delle fasi di ammollo e cottura.

Faccio fatica a digerirli: cosa posso fare?
Step 1. Se non sei abituato a consumarli, è consigliabile iniziare con piccole porzioni, così da permettere all’intestino di adattarsi gradualmente. Se la sensibilità persiste, si può passare allo Step 2, adottando alcuni accorgimenti:

• prolungare il tempo di ammollo per favorire l’iniziale germinazione del seme;
• cambiare più volte l’acqua di ammollo, eliminando quella in cui si sono dispersi gli antinutrienti;
• cuocere i fagioli a lungo.

Se nemmeno queste strategie consentono di consumare i fagioli senza fastidi gastrointestinali (e anche, ehm, “sonori”), si può ricorrere allo Step 3: utilizzare fagioli decorticati oppure rimuovere la buccia dopo la cottura con l’aiuto di un passaverdura.