Estensioni tricipiti
Il miglior modo per allenare i tricipiti è compiendo un’estensione del gomito, rispecchiando la loro funzione anatomica. In questo articolo analizzeremo i principali movimenti di estensione dei tricipiti in palestra nel dettaglio, focalizzandoci sulla tecnica esecutiva e sui principali errori da evitare per allenare correttamente e con risultati questo gruppo muscolare.
Estensioni tricipiti con bilanciere o manubri: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta del French press prevede di:
- Posizionarsi sdraiato su una panca, come per eseguire la panca manubri.
- Porta i gomiti tesi in modo che le braccia siano perpendicolari a terra.
- Prendi aria nel torace, alza il petto e assicurati di avere i piedi ben appoggiati a terra, con lo scopo di stabilizzare l’alzata.
- Piega i gomiti portando i manubri laterali al viso o il bilanciere davanti al viso.
- Stendi i gomiti, spingendo i manubri o il bilanciere verso l’alto e tornando in blocco articolare.
Se vuoi dare un po’ più di enfasi al lavoro del capo lungo del tricipite (che in questo esercizio non è molto stimolato), parti con le braccia non troppo perpendicolari a terra e con le spalle leggermente più flesse. In questo modo il capo lungo lavorerà in modo isometrico insieme a dorsale e grande rotondo per mantenere il braccio in posizione.
Errori da evitare
Ecco i principali errori da evitare nell’esercizio French press:
- Muovere i gomiti: i gomiti durante l’esercizio devono rimanere stabili per non perdere tensione sui muscoli target e per non rischiare fastidi articolari.
- Ridurre il ROM: qualsiasi compenso che riduce il ROM è da evitare, come il rimbalzare con i manubri sulla panca oppure non scendere completamente con i manubri.
Varianti estensioni tricipiti: qual è meglio?
Analizziamo ora le principali varianti di estensioni per i tricipiti con i manubri, oltre al French press visto sopra.
1. Kick back
Il Kick back è un esercizio in cui i tricipiti cominciano a lavorare in pre-allungamento, con una gran tensione isometrica al capo lungo.
La posizione di esecuzione è abbastanza scomoda e dati gli angoli di lavoro i carichi utilizzabili sono relativamente bassi.
2. Estensioni da sopra la testa
Questo è un esercizio in cui il posizionamento dei tricipiti è in pre-accorciamento sopra alla testa.
I carichi utilizzabili sono notevoli, sopratutto se si sceglie la versione a due braccia.
La tecnica è influenzata dalla mobilità scapolo-omerale che deve essere ottimale e fisiologica per non incorrere in fastidi o compensi a livello toracico.
3. Push down ai cavi
Il Push down ai cavi è un classico intramontabile per allenare i tricipiti.
Il posizionamento di partenza è neutro e le sensazioni che regala l’esercizio sono ottime. I cavi permettono di mantenere una tensione costante in tutto il range di movimento. Si può eseguire sia con due mani che con una.
4. French press dai pin con bilanciere
Questa versione un po’ meno conosciuta del French press prevede di far partire il bilanciere da terra in appoggio.
L’esecuzione è la stessa del French press, l’unica differenza è che in questa versione si stimola molto di più il sistema nervoso, dato che il bilanciere dovrà partire da fermo. Provalo e vedrai subito la differenza anche a livello di carico.
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