Dieta Mima Digiuno: come funziona, benefici e cosa mangiare
La Dieta Mima Digiuno è molto semplice: la risposta a “cos’è” o “come funziona” potrebbe essere riassunta in un “digiuna!”. Infatti, è un protocollo molto ipocalorico, più o meno a seconda del soggetto, e molto restrittivo.
Questo protocollo alimentare, basato su uno schema di 5 giorni, è stato ideato da Valter Longo, motivo per cui spesso è anche chiamato dieta Longo. Viene proposto, sulla base di presunti benefici, con il fine di migliorare la salute.
In questo articolo capiamo in cosa consiste la Dieta Mima Digiuno, come impostarla e se funziona veramente per stare in salute o per dimagrire perdendo qualche chilo. Inoltre, riportiamo lo schema menù proposto da Valter Longo, con il relativo kit (come ad esempio il Prolon Kit) per poter seguire a pieno il protocollo suggerito.
Cos’è la dieta mima digiuno? Come funziona?
Valter Longo elabora quella che è conosciuta come “Dieta Mima Digiuno” (DMD), da seguire solo per pochissimi giorni a intervalli di mesi, in base allo stato metabolico e di salute del soggetto di riferimento. Questo significa che la dieta mima digiuno non preclude affatto il ritorno, dopo i 4-5 giorni di restrizione calorica, ad un’altra alimentazione sicuramente più sostenibile e meno restrittiva.
Si tratta di un protocollo standardizzato (perché testato in laboratorio) che ha come fine ultimo il miglioramento dei parametri di salute e in particolare di quelli metabolici con il fine di aumentare la longevità e prevenire il più possibile stati patologici degenerativi. Non è stato pensato per dimagrire in modo efficace, aumentare la massa muscolare o fare ricomposizione corporea.
Partendo dal presupposto che, in linea di massima, questa è una scelta che deve pianificare il nutrizionista o il medico, la dieta Longo prevede mediamente di seguire un digiuno-semidigiuno fino a 800 kcal/die per 3-5 giorni.
La DMD è un protocollo che si compone di ben cinque giorni dove le calorie totali subiscono differenze sostanziali, così come il quantitativo dei macronutrienti da assumere. Sia per quanto riguarda il primo giorno che per gli altri quattro successivi, i macronutrienti devono essere divisi tra colazione, pranzo e cena, oppure possono essere consumati in 2 pasti principali e 1 spuntino più leggero dal punto di vista calorico.
L’apporto proteico è molto basso ed è insufficiente per qualsiasi soggetto adulto. Ciò significa che questo protocollo funziona, e funziona senza creare danni, solo perché seguito per 5 giorni.
Longo consiglia una frequenza variabile sulla base dello stato di salute e nutrizionale del soggetto, oltre che al suo stile di vita generale.
Più è a rischio di patologie e sovrappeso più frequentemente è consigliato attuare questo protocollo. Consiglia, tuttavia, di seguire la DMD almeno due volte l’anno anche a chi segue già uno stile di vita sano ed è in salute.
Non farti venire in mente di prolungarlo per due settimane o un mese, con la (falsa) convinzione che questo ti preservi maggiormente la salute. No, la salute te la toglie.
Benefici e vantaggi della dieta mima digiuno: funziona veramente?
Il fine della DMD è il miglioramento della salute ed effettivamente da uno studio (anche se ancora una volta non appare nella bibliografia del libro di Longo) randomizzato su 100 pazienti che hanno seguito il protocollo per 5 giorni al mese per tre mesi ci sono risultati positivi (che comunque vanno contestualizzati), con una diminuzione di:
- quasi 4 kg,
- 12 mg/dl del glucosio nei soggetti con valori alti di glicemia a digiuno,
- 6 mmHg della pressione sanguigna su soggetti con pressione sanguigna moderatamente alta,
- 20 mg/dL del colesterolo,
- 60 ng/ml di IGF1 nei soggetti a rischio,
- 25 mg/dL dei trigliceridi,
- 1,5 mg/dL e nella maggioranza dei casi ritorno a livelli normali della proteina C-reattiva.
I risultati sono ottimi, nonché gli stessi che vengono ottenuti con una qualsiasi altra restrizione calorica.
Dieta mima digiuno e longevità
All’inizio, il Dott. Longo sperimentò la sua idea di Dieta Mima Digiuno sui topi, somministrandola con una durata di 4 giorni e con una frequenza di 2 volte al mese. I topi studiati avevano 16 mesi, ovvero un’età paragonabile a circa i 50 anni degli esseri umani.
La motivazione della scelta di questione campione è proprio spiegata dal fatto che l’obiettivo di Longo è trovare una strategia alimentare che riduca l’invecchiamento e aumenti la longevità, e questa può essere misurata sperimentalmente con la quantità massima di vita (aspettativa di vita) e con l’osservazione dello sviluppo o meno di patologie che sono ben associate con l’avanzare dell’età (ad esempio il cancro, sarcopenia e osteopenia che poi può portare a osteoporosi, malattie neurodegenerative e via dicendo).
Longo ottenne risultati notevoli in questo studio sui roditori:
- La durata della vita del 75% e del 50% dei topi (l’età cui arrivano il 75% e il 50% dei topi) si è allungata rispettivamente del 18% e 11%.
- Hanno perso una parte ragguardevole del grasso addominale.
- Hanno mostrato una minore perdita della densità minerale ossea legata all’invecchiamento (osteopenia).
- I tumori si sono ridotti quasi della metà e la maggior parte di essi si è presentata dopo 24-26 mesi (equivalenti a circa 80 anni degli esseri umani nell’uomo), al posto dei 20 mesi (equivalenti a circa i 60 anni umani) del gruppo sottoposto ad alimentazione normale. Insomma, il gruppo sottoposto alla Dieta Mima-Digiuno si ammalava di tumore molto meno e in età più avanzata.
- Il sistema immunitario è ringiovanito grazie ad un processo di rigenerazione partito dalle cellule staminali anche nel fegato, nei muscoli e nel cervello.
- I topi anziani sottoposti a cicli di Dieta Mima-Digiuno mostravano migliori prestazioni motorie e miglioramento della capacità di apprendimento e memorizzazione nella maggior parte dei test cognitivi, indicando una funzionalità cerebrale migliore rispetto al normale.
In poche parole, il digiuno periodico ha una caratteristica: è in grado di promuovere la rigenerazione a partire dalle cellule staminali di parti consistenti del sistema immunitario. Dunque, il digiuno provoca la distruzione di una grande porzione di cellule immunitarie (quindi effetto di soppressione immunitaria) e attiva le cellule staminali.
Una cosa importante da comprendere, però, è che in realtà gli effetti dimostrati dal digiuno in questo studio sperimentale su animali sono effetti già dimostrati da tempo e sono esplicati attraverso vie metaboliche innescate dalla semplice “scarsità di nutrienti”, ovvero dalla restrizione calorica in generale (senza alcun protocollo di dieta mima digiuno o altra strategia particolare).
In poche parole, si avrebbero gli stessi effetti sottoponendo i topi a forte restrizione calorica in maniera ciclica, per pochi giorni consecutivi. Se ci pensi, alla fine, il digiuno ha anche e soprattutto il significato di “restrizione calorica”, temporanea. La stessa DMD, se seguita per cinque giorni ogni due mesi, porta ad una restrizione calorica rispetto a chi non la segue e continua con l’alimentazione normale.
Cosa mangiare con la Dieta Mima Digiuno? Schema menù
Schema dei 5 giorni
Giorno 1 (1100 calorie)
- 125 grammi di carboidrati
- 55 grammi di grassi circa
- 25 grammi di proteine
Giorno 2-5 (800 calorie)
- 100 grammi carboidrati complessi
- 45 grammi di grassi
La settimana prima della dieta mima digiuno Valter Longo consiglia una dieta che comprende un apporto proteico di 0,7-0,8 g/kg di peso corporeo, da ottenere preferibilmente da vegetali e pesce, un apporto in carboidrati maggiore al 50-55% e un apporto in grassi moderato che sarà rappresentato dal grasso presente nel pesce, dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca.
Infine, Valter Longo consiglia l’assunzione di integratori multivitaminici e di integratori di omega-3. Solitamente è preferibile iniziare la DMD la domenica sera, per terminarla, così, il venerdì sera. Questo per permettere alle persone di non dover sacrificare particolarmente i loro rapporti sociali e di non uscire (o uscire portandosi spuntini da fame) il sabato sera.
Integrazione permessa e consigliata:
- 1 integratore di omega 3/6
- 1 integratore multivitaminico/minerale
- Tè senza zucchero
- Acqua a volontà
Dopo la DMD, quindi il sesto giorno, bisogna adottare una dieta a base di carboidrati complessi e minimizzare il consumo di alimenti animali introducendo, però, del pesce.
Quanti chili si perdono con la Dieta Mima Digiuno?
Da uno studio emerge che in media i soggetti perdono quasi 4 kg (3,6 kg circa). Un numero importante per un lasso di tempo così breve. “Breve” perché un dimagrimento più fisiologico e prolungato considera la perdita di peso nelle settimane, nei mesi e non in 5 giorni – in questo caso è infatti consigliato perdere lo 0.5-1% del peso corporeo a settimana.
Ad esempio, per un soggetto di 60 kg sono 300-600 g ogni 7 giorni, sicuramente molto distante dai numeri di Longo. Ma, come già accennato, sono comunque strategie diverse e di cui valutare pro, contro e soggettività.
Dieta Mima Digiuno kit
Molte persone trovano difficile preparare dei pasti che rispettino tutte le indicazioni (davvero restrittive, diciamocelo) di Longo sulla DMD. Per questo motivo sono stati ideati dei kit di “pasti pronti” per poterla seguire con estrema semplicità, come ad esempio il Prolon Kit – anche se è possibile seguirla anche senza kit.
Chiaramente i kit contengono ogni singolo pasto e tutte le indicazioni circa il giorno della dieta mima-digiuno per cui è pensato (il primo giorno servono 1050-1100 kcal, dal 2 al 5 servono 750-800 kcal).
I pasti consistono in zuppe e minestroni di verdure e legumi, con olive e alcune piccole barrette di cereali. L-Nutra Italia è la società che si occupa della produzione dei kit.
Il contro di tutto ciò è che i kit sono veramente molto costosi e superano l’ordine del centinaio di euro. Che potrebbero essere uno spreco di soldi e un’abile operazione di marketing produrre e distribuire kit per “non mangiare”.
Prolon Kit
Prolon è un protocollo alimentare costruito su 5 giorni consecutivi, ideato per attuare un digiuno simulato e sviluppato per mettere in pratica la Dieta Mima Digiuno.
Questo contiene 5 mini box con varietà di barrette, zuppe, bibite e supplementi da assumere
Controindicazioni ed effetti collaterali della Dieta Mima Digiuno
Alcune persone accusano una sensazione di debolezza durante i giorni della DMD. Altri riportano di non avere problemi e altri ancora di avere più energia. Ciò dipende un po’ dall’individualità biochimica di ognuno di noi e anche dalla salute metabolica.
Ad ogni modo la tendenza generale è quella di sentirsi spossati, stanchi e talvolta con mal di testa. Tanto è vero che, tra le avvertenze principali, Valter Longo addirittura consiglia di sottoporsi alla DMD in presenza di un’altra persona.
In genere durante il secondo o il terzo ciclo di DMD (cioè la seconda o la terza volta che si seguirà il protocollo dei cinque giorni) il mal di testa si riduce molto o cessa del tutto.
In genere la maggior parte delle persone ha fame durante i primi 2-3 giorni della DMD ma poi questo effetto si riduce molto durante il secondo o il terzo ciclo di DMD. Situazione, insomma, analoga a quella esposta prima per quanto riguarda il mal di testa.
Alcune persone durante la DMD accusano un lieve mal di schiena, che scompare una volta ritornate alla dieta normale (sinceramente non si sa il perché).
Note sul co-autore: dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet.
Bibliografia
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6. Levine M, Longo V et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older popolation. Cell metabolism 2014.
7. Pollack M. Insulin and insulin-like growth factor signaling in neoplasia. Nature reviews cancer 2008.
8. Solon-Biet SM. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell metabolism 2014.
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