Dieta Mima Digiuno: cos’è e che basi scientifiche ha?

Dieta Mima Digiuno: cos’è e che basi scientifiche ha?

Ormai da decenni si sa che la restrizione calorica può apportare potenzialmente dei vantaggi in termini di longevità. Tuttavia sappiamo bene che non si può stare “a dieta” (intendendo la restrizione energetica) in eterno, non solo per questioni di sostenibilità, ma anche semplicemente perché una restrizione calorica più o meno cronica passa da “vantaggiosa” a “svantaggiosa”.
Infatti, se sottoponiamo un soggetto a restrizione calorica importante per, ad esempio, due anni, questo, nelle migliori delle ipotesi, è magro da far paura, con una massa muscolare (e non solo) al minimo sindacabile per la sopravvivenza, e ciò influenza più negativamente che positivamente lo stato di salute e la qualità della vita.

Ma, invece, cosa succede se nei soggetti che seguono uno stile di vita salutare (esercizio fisico e alimentazione di qualità, bilanciata ed equilibrata), seguissero periodi, ciclici, non prolungati, di restrizione calorica?
Valter Longo cerca di fare proprio questo elaborando quella che è conosciuta come “Dieta Mima Digiuno”. Questa, dunque, si segue solo per pochissimi giorni a intervalli di mesi, in base allo stato metabolico e di salute del soggetto di riferimento. Questo significa che la dieta mima digiuno non preclude affatto il ritorno, dopo i 4-5 giorni di restrizione calorica, ad un’altra alimentazione sicuramente più sostenibile e meno restrittiva.

Un altro aspetto molto importante da comprendere è che questa dieta non è pensata per aumentare la massa muscolare, per la ricomposizione corporea o per migliorare le prestazioni in un particolare sport, ma è un protocollo standardizzato (perché testato, in laboratorio) che ha come fine ultimo il miglioramento dei parametri di salute e in particolare di quelli metabolici con il fine di aumentare la longevità e prevenire il più possibile stati patologici degenerativi.

come applicare la dieta mima digiuno

Dieta mima digiuno come funziona

All’inizio, Longo sperimentò la sua idea di Dieta Mima Digiuno sui topi, somministrandola con una durata di 4 giorni e con una frequenza di 2 volte al mese. I topi studiati avevano 16 mesi, ovvero un’età paragonabile a circa i 50 anni degli esseri umani. La motivazione della scelta di questione campione è proprio spiegata dal fatto che l’obiettivo di Longo è trovare una strategia alimentare che riduca l’invecchiamento e aumenti la longevità, e questa può essere misurata sperimentalmente con la quantità massima di vita (aspettativa di vita) e con l’osservazione dello sviluppo o meno di patologie che sono ben associate con l’avanzare dell’età (ad esempio il cancro, sarcopenia e osteopenia che poi può portare a osteoporosi, malattie neurodegenerative e via dicendo).

Longo ottenne risultati notevoli in questo studio sui roditori:

  1. La durata della vita del 75% e del 50% dei topi (l’età cui arrivano il 75% e il 50% dei topi) si è allungata rispettivamente del 18% e 11%.
  2. I topi hanno perso una parte ragguardevole del grasso addominale.
  3. I topi hanno mostrato una minore perdita della densità minerale ossea legata all’invecchiamento (osteopenia).
  4. I tumori si sono ridotti quasi della metà e la maggior parte di essi si è presentata dopo 24-26 mesi (equivalenti a circa 80 anni degli esseri umani nell’uomo), al posto dei 20 mesi (equivalenti a circa i 60 anni umani) del gruppo sottoposto ad alimentazione normale. Insomma, il gruppo sottoposto alla Dieta Mima-Digiuno si ammalava di tumore molto meno e in età più avanzata.
  5. Il sistema immunitario è ringiovanito grazie ad un processo di rigenerazione partito dalle cellule staminali anche nel fegato, nei muscoli e nel cervello.
  6. I topi anziani sottoposti a cicli di Dieta Mima-Digiuno mostravano migliori prestazioni motorie e miglioramento della capacità di apprendimento e memorizzazione nella maggior parte dei test cognitivi, indicando una funzionalità cerebrale migliore rispetto al normale.

In poche parole il digiuno periodico ha una caratteristica: è in grado di promuovere la rigenerazione a partire dalle cellule staminali di parti consistenti del sistema immunitario. Dunque, il digiuno provoca la distruzione di una grande porzione di cellule immunitarie (quindi effetto di soppressione immunitaria) e attiva le cellule staminali. Così, quando l’organismo riprendere a mangiare, le staminali innescano la rigenerazione del sistema immunitario e nervoso, mentre le cellule immunitarie appena rigenerate hanno le caratteristiche di cellule più giovani e funzionali. Questo effetto è conosciuto in letteratura scientifica con il nome di “reverse immunosoppression”.

Una cosa importante che dobbiamo comprendere però è che in realtà gli effetti dimostrati dal digiuno in questo studio sperimentale su animali sono effetti già dimostrati da tempo e sono esplicati attraverso vie metaboliche innescate dalla semplice “scarsità di nutrienti”, ovvero dalla restrizione calorica in generale (senza alcun protocollo di dieta mima digiuno o altra strategia particolare).
In poche parole, si avrebbero gli stessi effetti sottoponendo i topi a forte restrizione calorica in maniera ciclica, per pochi giorni consecutivi. Se ci pensiamo, alla fine, il digiuno ha anche e soprattutto il significato di “restrizione calorica”, temporanea. La stessa dieta mima digiuno, se seguita per cinque giorni ogni due mesi, porta ad una restrizione calorica rispetto a chi non la segue e continua con l’alimentazione normale.
Dunque, è la scarsità dei nutrienti, anche temporanea, ad avere questi effetti positivi; e questo non è un aspetto di poco conto: non c’è bisogno, come già detto, di mangiare poco (troppo poco) per tempi prolungati in quanto l’effetto che si ottiene è solo dimagrire, eccessivamente, perdendo anche molta massa muscolare e una soppressione temporanea del sistema immunitario importante.
Basta farlo, invece, solo per pochi giorni, ciclicamente, evitando anche restrizioni caloriche drastiche e importanti come capita a chi fa digiuni prolungati per alcuni giorni bevendo solo acqua.

Digiuno topi

La Dieta Mima Digiuno chi la può fare

La DMD va fatta sempre sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista. In particolare Longo, in collaborazione con L-Nutra Italia e con la Fondazione Create Cures da lui stesso fondata, ha creato una rete di medici e nutrizionisti specializzati sulla dieta mima-digiuno, allo scopo di massimizzare gli effetti benefici e minimizzarne i rischi.
Ad ogni modo, in teoria, qualsiasi nutrizionista o medico dovrebbe essere in grado di conoscere la fisiologia e la biochimica del digiuno e valutare lo stato nutrizionale e di salute del soggetto e quindi prendere la decisione migliore circa l’attuazione della strategia.

  1. La DMD può essere seguita da tutti gli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 65-70 anni. Alcuni potrebbero avere effetti collaterali, a causa di rare mutazioni genetiche e/o patologie del metabolismo che non rendono fattibili i digiuni prolungati per diverse ore.
  2. Se si notano effetti collaterali oltre a quelli considerati “fisiologici” in un primo momento, come debolezza, spossatezza e mal di testa (se ci facciamo caso le stesse problematiche segnalate da chi segue la chetogenica, quanto meno nella prima settimana… e ciò non stupisce visto che condividono lo stesso principio biochimico di base) si consiglia di stare sotto monitoraggio medico o evitare questa pratica dietetica.
  3. Le persone oltre i 70 anni la possono fare solo se sane e sovrappeso o obese e in assenza di una perdita di peso di oltre il 20% nei precedenti 5 anni, sotto l’approvazione di un geriatra. In generale, la DMD è sconsigliata agli ultrasettantenni.
    La motivazione principale è proprio evitare l’eventuale, ipotetica, malnutrizione calorico-proteica (a conferma del fatto che questo protocollo funziona fondamentalmente grazie alla restrizione calorica, anche se solo nel breve periodo).
  4. La possono fare le persone con specifiche malattie per cui la DMD è stata “testata” e, talvolta, ideata o consigliata come alternativa nutrizionale terapeutica. Vedi diabete, malattie cardiovascolari, cancro, malattie autoimmuni o degenerative. Ovviamente anche in questo caso è necessaria l’approvazione del medico specialista della malattia che, insieme al nutrizionista specializzato, sceglie il miglior modo di procedere.

Dieta mima digiuno chi non la può fare

  1. Le donne in gravidanza
  2. Le persone anoressiche o sottopeso, malnutrite o con bassi livelli di massa muscolare.
  3. Le persone oltre i 70 anni o quelle particolarmente deboli di qualsiasi età.
  4. Le persone con patologie senza l’approvazione del medico curante e del nutrizionista.
  5. Le persone che usano farmaci, se senza l’approvazione del medico curante e del biologo nutrizionista. La soluzione ideale sarebbe interrompere l’assunzione dei farmaci durante i cinque giorni di DMD, tuttavia questo deve essere valutato dal medico sulla base della gravità e natura della malattia e della necessarietà della terapia farmacologica.
  6. La DMD non deve assolutamente mai essere abbinata a insulina o a farmaci che riducono i livelli di zuccheri, pena anche potenzialmente la morte. Anche dopo aver terminato la DMD, il paziente potrebbe essere sufficientemente insulino-sensibile da raggiungere livelli troppo bassi di glucosio nel sangue.
    La motivazione è semplice e riguarda il fatto che un protocollo del genere è particolarmente teso a migliorare la sensibilità insulinica necessaria per mantenere la glicemia a livelli basali fisiologici nonostante il digiuno e quindi la scarsità di nutrienti e glucosio. Iniezioni di insulina, ormone con azione ipoglicemizzante possono causare un abbassamento molto pericoloso dei livelli di zuccheri nel sangue.
  7. Persone con pressione sanguigna particolarmente bassa o che prendono medicinali per l’ipertensione senza l’approvazione di un medico specializzato.
    Anche in questo caso la motivazione risiede nel fatto che la restrizione calorica, il digiuno e quindi anche la DMD ha l’effetto di ridurre la pressione sanguigna.
  8. Persone affette da rare mutazioni genetiche che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio da precursori non glucidici come glicerolo e amminoacidi (via metabolica che prende il nome di gluconeogenesi).
    Anche qui la motivazione è intuitiva: se non riforniamo il corpo di glucosio con la dieta, questo deve procurarsela da solo. Noi siamo in grado di sopravvivere senza introdurre carboidrati perché l’evoluzione ci ha permesso di produrre glucosio anche in assenza di questi, attraverso l’utilizzo, principalmente, degli aminoacidi (ecco perché si dice che meno carboidrati si mangiano, più proteine dovrebbero essere introdotte). Ma cosa accade se possediamo una rara malattia che non ci consente di produrre glucosio partendo dagli aminoacidi e non introduciamo nemmeno zuccheri come nella DMD? Moriamo.
  9. Sportivi durante periodi di training o competizione. Chiaramente i glucidi sono importanti soprattutto per sforzi muscolari intensi.
    L’ideale sarebbe fare la DMD nei periodi in cui è possibile e accettabile ridurre l’attività fisica, ad esempio durante la cosiddetta “settimana di scarico”.
  10. Non abbinare la DMD a docce molto calde e prolungate soprattutto nei periodi estivi o caldi. Anche in questo caso la motivazione risiede negli eventuali problemi di pressione con la possibilità di svenimento.

Dieta mima digiuno quando farla

Partendo dal presupposto che, in linea di massima, questa è una scelta che deve pianificare il nutrizionista o il medico, la dieta prevede mediamente di

seguire un digiuno-semidigiuno fino a 800kcal/die per 3-5 giorni, una volta

  1. al mese per persone sovrappeso o obese con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  2. ogni due mesi per persone normopeso con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  3. ogni tre mesi per persone normopeso con 1 fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  4. ogni quattro mesi per persone sane con alimentazione normale e che praticano scarsa attività sportiva.
  5. ogni sei mesi per persone sane con alimentazione corretta e che praticano regolare attività fisica.

Come possiamo vedere, Longo consiglia una frequenza variabile sulla base dello stato di salute e nutrizionale del soggetto, oltre che al suo stile di vita generale.
Fondamentalmente, più si è a rischio di patologie e si è sovrappeso, e più frequentemente è consigliato attuare questo protocollo, che avrà, come effetti principali, proprio il miglioramento, quanto meno a breve termine, dei parametri metabolici e di salute, oltre che un abbassamento del peso e del grasso (perché fare 5 giorni a basse o bassissime kcal porta inevitabilmente alla restrizione calorica nel tempo), che porterà a miglioramenti nella salute anche nel lungo periodo.
Consiglia tuttavia di seguire la DMD almeno due volte l’anno anche a chi segue già uno stile di vita sano ed è in salute.

Dieta mima digiuno effetti collaterali

dieta longevità

  1. Alcune persone accusano una sensazione di debolezza durante i giorni della DMD. Altri riportano di non avere problemi e altri ancora di avere più energia. Ciò dipende un po’ dall’individualità biochimica di ognuno di noi e anche dalla salute metabolica.
  2. Ad ogni modo la tendenza generale è quella di sentirsi spossati, stanchi e talvolta con mal di testa. Tanto è vero che, tra le avvertenze principali, Valter Longo addirittura consiglia di sottoporsi alla DMD in presenza di un’altra persona.
  3. In genere durante il secondo o il terzo ciclo di DMD (cioè la seconda o la terza volta che si seguirà il protocollo dei cinque giorni) il mal di testa si riduce molto o cessa del tutto.
  4. In genere la maggior parte delle persone ha fame durante i primi 2-3 giorni della DMD ma poi questo effetto si riduce molto durante il secondo o il terzo ciclo di DMD. Situazione, insomma, analoga a quella esposta prima per quanto riguarda il mal di testa.
  5. Alcune persone durante la DMD accusano un lieve mal di schiena, che scompare una volta ritornate alla dieta normale (sinceramente non saprei ipotizzare il perché e nemmeno Longo, nel suo libro, accenna a qualche spiegazione).

Dieta Mima Digiuno schema alimentare

Parliamo di una dieta di 5 giorni che ha una differente distribuzione delle calorie e dei macronutrienti tra il primo giorno e i restanti quattro. La settimana prima della dieta mima digiuno Longo consiglia una dieta che comprende un apporto proteico di 0,8 g/kg di peso corporeo, da ottenere preferibilmente da vegetali e pesce, un apporto in carboidrati maggiore al 50-55% e un apporto in grassi moderato che sarà rappresentato dal grasso presente nel pesce, dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca.
Infine, Valter Longo consiglia l’assunzione di integratori multivitaminici e di integratori di omega-3.
Solitamente è preferibile iniziare la DMD la domenica sera, per terminarla, così, il venerdì sera. Questo per permettere alle persone di non dover sacrificare particolarmente i loro rapporti sociali e di non uscire (o uscire portandosi spuntini da fame) il sabato sera.

Di seguito lo schema base in calorie e macronutrienti della dieta mima digiuno:

Giorno 1 (1100 calorie):

  • • 125 grammi di carboidrati.
  • 55 grammi di grassi circa.
  • 25 grammi di proteine.

Giorno 2-5 (800 calorie):

  • 100 grammi carboidrati complessi
  • 45 grammi di grassi

Integrazione permessa e consigliata:

  • 1 integratore di omega 3/6.
  • 1 integratore multivitaminico/minerale.
  • Tè senza zucchero.
  • Acqua a volontà.

Dopo il primo giorno le proteine, come potete notare, non sono contemplate. Le uniche che si assumeranno sono quelle contenute nella frutta secca che consumerete per raggiungere la quota di grassi e quella contenente nei legumi utilizzati per raggiungere la quota glucidica. L’integrazione è sempre la stessa per tutti e cinque i giorni ed è molto essenziale: multivitaminico e omega 3.

Dieta mima digiuno in cosa consiste

La DMD è un protocollo che si compone di ben cinque giorni dove le calorie totali subiranno differenze sostanziali, così come il quantitativo dei macronutrienti da assumere.
Sia per quanto riguarda il primo giorno che per gli altri quattro successivi, i macronutrienti (vedi “Dieta mima digiuno schema”) devono essere divisi tra colazione, pranzo e cena, oppure possono essere consumati in 2 pasti principali e 1 spuntino più leggero dal punto di vista calorico.
L’apporto proteico è molto basso ed è un apporto proteico insufficiente per qualsiasi soggetto adulto. Ciò significa che questo protocollo funziona, e funziona senza creare danni, solo perché seguito per 5 giorni. Non fatevi venire in mente di prolungarlo, come mi è capitato di sentire ultimamente, per due settimane o un mese, con la (falsa) convinzione che questo vi preservi maggiormente la salute. No, la salute ve la toglie.

Dieta mima digiuno cosa mangiare

I carboidrati saranno ottenuti dal consumo principalmente di verdure come broccoli, pomodori, funghi, zucca, carote e via dicendo, e legumi. Questi ultimi, così come gli ortaggi, sono da preferire ai cereali. I grassi saranno ottenuti dal consumo di olio di oliva e frutta secca. Le pochissime proteine saranno invece ottenute automaticamente dal consumo di noci, mandorle, nocciole, ovvero dalla frutta secca.
Infine Longo consiglia di bere molto e di preferire il tè al caffè, ovviamente senza zucchero (anche 3-4 tazze).

Dopo la DMD, quindi il sesto giorno, bisogna adottare una dieta a base di carboidrati complessi e minimizzare il consumo di alimenti animali introducendo, però, del pesce.

Come possiamo vedere, è un’alimentazione, durante il digiuno, totalmente vegana, cioè con esclusione assoluta di prodotti di origine animale. Inoltre, è sicuramente ipocalorica (1100 kcal totali nel primo giorno e 800 kcal nei restanti quattro), oltre ad essere fortemente ipoproteica (25 g il primo giorno e anche meno nei restanti).

Dieta mima digiuno colazione

Non ci sono indicazioni specifiche per la colazione. Tuttavia i principali alimenti da consumare sono verdure e frutta secca per cui una colazione “equilibrata” – in riferimento alla dieta mima digiuno – potrebbe essere:
• 1 tazza di tè senza zucchero
• 30 g di noci

Esempio di dieta mima digiuno

Colazione
• 1 tazza di tè senza zucchero o caffè (senza caffeina e senza zucchero)
• 20 g di mandorle
Pranzo
• Cavolo cappuccio e carote con 10 g olio evo a crudo
Cena
• Ratatuille di verdura con pomodoro, fagiolini, melanzane e 10 g olio evo

Dieta mima digiuno kit

Molte persone trovano difficile preparare dei pasti che rispettino tutte le indicazioni (davvero restrittive, diciamocelo) di Longo sulla Dieta Mima Digiuno. Per questo motivo sono stati ideati dei kit di “pasti pronti” per poterla seguire con estrema semplicità.
Chiaramente i kit contengono ogni singolo pasto e tutte le indicazioni circa il giorno della dieta mima-digiuno per cui è pensato (il primo giorno servono 1050-1100 kcal, dal 2 al 5 servono 750-800 kcal). I pasti consistono in zuppe e minestroni di verdure e legumi, con olive e alcune piccole barrette di cereali. L-Nutra Italia è la società che si occupa della produzione dei kit.
Il contro di tutto ciò è che i kit sono veramente molto costosi e superano l’ordine del centinaio di euro. Personalmente ritengo veramente uno spreco di soldi e un’abile operazione di marketing produrre e distribuire kit per “non mangiare”.
Di fatto la dieta mima-digiuno è complessa semplicemente perché bisogna appunto digiunare, o quasi, e l’accesso agli alimenti è veramente ridotto permettendo il consumo solo di ortaggi e frutta secca con una piccolissima quantità da cereali.

Riferimenti bibliografici dieta mima digiuno
1. Belsky D, Caspi A et al. Quantification of biological aging in young adults. PNAS 2015.
2. Brandhorst, Longo V et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multy-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell metabolism 2015.
3. Cheng CW et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Stem Cell 2014.
4. Estruch et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 2013.
5. Fontana L, Partridge L, Longo V. Extending healthy life span-from yeast to humans. Science 2010.
6. Levine M, Longo V et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older popolation. Cell metabolism 2014.
7. Pollack M. Insulin and insulin-like growth factor signaling in neoplasia. Nature reviews cancer 2008.
8. Solon-Biet SM. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell metabolism 2014.

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