Dieta mima digiuno: cos’è e come funziona

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La dieta mima digiuno è molto semplice: la risposta a “cos’è” o “come funziona” potrebbe essere riassunta in un “digiuna!”. Infatti, è un protocollo molto ipocalorico, più o meno a seconda del soggetto: invece di prolungare nel tempo la restrizione calorica, questa viene concentrata in pochi giorni. Proprio per questo non è adatta a tutti, ad esempio per chi fa allenamento di qualsiasi sport o palestra sarebbe meglio da evitare durante le settimane più pesanti ed impegnative e da valutare in una settimana di scarico.

Cos’è la dieta mima digiuno? In cosa consiste?

come applicare la dieta mima digiuno

Ormai da decenni si sa che la restrizione calorica può apportare potenzialmente dei vantaggi in termini di longevità. Tuttavia non puoi stare “a dieta” (intendendo la restrizione energetica) in eterno: non solo per questioni di sostenibilità, ma anche semplicemente perché una restrizione calorica più o meno cronica passa da “vantaggiosa” a “svantaggiosa”.
Infatti, se un soggetto sta in restrizione calorica importante per, ad esempio, due anni, questo, nelle migliori delle ipotesi, è magro da far paura, con una massa muscolare (e non solo) al minimo sindacabile per la sopravvivenza. E ciò influenza più negativamente che positivamente lo stato di salute e la qualità della vita.

Ma, invece, cosa succede se nei soggetti che seguono uno stile di vita salutare (esercizio fisico e alimentazione di qualità, bilanciata ed equilibrata), seguissero periodi, ciclici, non prolungati, di restrizione calorica?
Valter Longo cerca di fare proprio questo elaborando quella che è conosciuta come “Dieta Mima Digiuno” (DMD). Questa si segue solo per pochissimi giorni a intervalli di mesi, in base allo stato metabolico e di salute del soggetto di riferimento. Questo significa che la dieta mima digiuno non preclude affatto il ritorno, dopo i 4-5 giorni di restrizione calorica, ad un’altra alimentazione sicuramente più sostenibile e meno restrittiva.

Un altro aspetto molto importante da comprendere è che questa dieta non è pensata per aumentare la massa muscolare, per la ricomposizione corporea o per migliorare le prestazioni in un particolare sport, ma è un protocollo standardizzato (perché testato, in laboratorio) che ha come fine ultimo il miglioramento dei parametri di salute e in particolare di quelli metabolici con il fine di aumentare la longevità e prevenire il più possibile stati patologici degenerativi.

Dieta mima digiuno in cosa consiste

La DMD è un protocollo che si compone di ben cinque giorni dove le calorie totali subiscono differenze sostanziali, così come il quantitativo dei macronutrienti da assumere. Sia per quanto riguarda il primo giorno che per gli altri quattro successivi, i macronutrienti devono essere divisi tra colazione, pranzo e cena, oppure possono essere consumati in 2 pasti principali e 1 spuntino più leggero dal punto di vista calorico.
L’apporto proteico è molto basso ed è insufficiente per qualsiasi soggetto adulto. Ciò significa che questo protocollo funziona, e funziona senza creare danni, solo perché seguito per 5 giorni.

Non farti venire in mente di prolungarlo per due settimane o un mese, con la (falsa) convinzione che questo ti preservi maggiormente la salute. No, la salute te la toglie.

Come si pratica il digiuno?

dieta mima digiuno cos'è e come funziona

Partendo dal presupposto che, in linea di massima, questa è una scelta che deve pianificare il nutrizionista o il medico, la dieta prevede mediamente di seguire un digiuno-semidigiuno fino a 800kcal/die per 3-5 giorni, una volta:

  1. al mese per persone sovrappeso o obese con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  2. ogni due mesi per persone normopeso con almeno 2 fattori di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  3. ogni tre mesi per persone normopeso con 1 fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
  4. ogni quattro mesi per persone sane con alimentazione normale e che praticano scarsa attività sportiva.
  5. ogni sei mesi per persone sane con alimentazione corretta e che praticano regolare attività fisica.

Longo consiglia una frequenza variabile sulla base dello stato di salute e nutrizionale del soggetto, oltre che al suo stile di vita generale.
Più è a rischio di patologie e sovrappeso più frequentemente è consigliato attuare questo protocollo, che avrà, come effetti principali, proprio il miglioramento, quanto meno a breve termine, dei parametri metabolici e di salute, oltre che un abbassamento del peso e del grasso (perché fare 5 giorni a basse o bassissime kcal porta inevitabilmente alla restrizione calorica nel tempo), che porterà a miglioramenti nella salute anche nel lungo periodo.
Consiglia tuttavia di seguire la DMD almeno due volte l’anno anche a chi segue già uno stile di vita sano ed è in salute.

Benefici e vantaggi della dieta mima digiuno: funziona veramente?

Il fine della DMD è il miglioramento della salute ed effettivamente da uno studio (anche se ancora una volta non appare nella bibliografia del libro di Longo) randomizzato su 100 pazienti che hanno seguito il protocollo per 5 giorni al mese per tre mesi ci sono risultati positivi – che comunque vanno contestualizzati:

  • perdita di quasi 4 kg
  • diminuzione di 12 mg/dl del glucosio nei soggetti con valori alti di glicemia a digiuno
  • diminuzione di 6 mmHg della pressione sanguigna su soggetti con pressione sanguigna moderatamente alta
  • diminuzione di 20 mg/dL del colesterolo
  • diminuzione nei soggetti a rischio di 60 ng/ml di IGF1
  • diminuzione di 25 mg/dL dei trigliceridi
  • diminuzione di 1,5 mg/dL e nella maggioranza dei casi ritorno a livelli normali della proteina C-reattiva

I risultati sono ottimi, nonché gli stessi che vengono ottenuti con una qualsiasi altra restrizione calorica.

Dunque, è la scarsità dei nutrienti, anche temporanea, ad avere questi effetti positivi; e questo non è un aspetto di poco conto: non c’è bisogno di mangiare poco (troppo poco) per tempi prolungati in quanto l’effetto che si ottiene è solo dimagrire, eccessivamente, perdendo anche molta massa muscolare e una soppressione temporanea del sistema immunitario importante.

Basta farlo, invece, solo per pochi giorni, ciclicamente, evitando anche restrizioni caloriche drastiche e importanti come capita a chi fa digiuni prolungati per alcuni giorni bevendo solo acqua.

Dieta mima digiuno e longevità

Digiuno topi

All’inizio, il Dott. Longo sperimentò la sua idea di Dieta Mima Digiuno sui topi, somministrandola con una durata di 4 giorni e con una frequenza di 2 volte al mese. I topi studiati avevano 16 mesi, ovvero un’età paragonabile a circa i 50 anni degli esseri umani. La motivazione della scelta di questione campione è proprio spiegata dal fatto che l’obiettivo di Longo è trovare una strategia alimentare che riduca l’invecchiamento e aumenti la longevità, e questa può essere misurata sperimentalmente con la quantità massima di vita (aspettativa di vita) e con l’osservazione dello sviluppo o meno di patologie che sono ben associate con l’avanzare dell’età (ad esempio il cancro, sarcopenia e osteopenia che poi può portare a osteoporosi, malattie neurodegenerative e via dicendo).

Longo ottenne risultati notevoli in questo studio sui roditori:

  1. La durata della vita del 75% e del 50% dei topi (l’età cui arrivano il 75% e il 50% dei topi) si è allungata rispettivamente del 18% e 11%.
  2. I topi hanno perso una parte ragguardevole del grasso addominale.
  3. I topi hanno mostrato una minore perdita della densità minerale ossea legata all’invecchiamento (osteopenia).
  4. I tumori si sono ridotti quasi della metà e la maggior parte di essi si è presentata dopo 24-26 mesi (equivalenti a circa 80 anni degli esseri umani nell’uomo), al posto dei 20 mesi (equivalenti a circa i 60 anni umani) del gruppo sottoposto ad alimentazione normale. Insomma, il gruppo sottoposto alla Dieta Mima-Digiuno si ammalava di tumore molto meno e in età più avanzata.
  5. Il sistema immunitario è ringiovanito grazie ad un processo di rigenerazione partito dalle cellule staminali anche nel fegato, nei muscoli e nel cervello.
  6. I topi anziani sottoposti a cicli di Dieta Mima-Digiuno mostravano migliori prestazioni motorie e miglioramento della capacità di apprendimento e memorizzazione nella maggior parte dei test cognitivi, indicando una funzionalità cerebrale migliore rispetto al normale.

In poche parole, il digiuno periodico ha una caratteristica: è in grado di promuovere la rigenerazione a partire dalle cellule staminali di parti consistenti del sistema immunitario. Dunque, il digiuno provoca la distruzione di una grande porzione di cellule immunitarie (quindi effetto di soppressione immunitaria) e attiva le cellule staminali.

Così, quando l’organismo riprendere a mangiare, le staminali innescano la rigenerazione del sistema immunitario e nervoso, mentre le cellule immunitarie appena rigenerate hanno le caratteristiche di cellule più giovani e funzionali. Questo effetto è conosciuto in letteratura scientifica con il nome di reverse immunosuppression.

Una cosa importante da comprendere, però, è che in realtà gli effetti dimostrati dal digiuno in questo studio sperimentale su animali sono effetti già dimostrati da tempo e sono esplicati attraverso vie metaboliche innescate dalla semplice “scarsità di nutrienti”, ovvero dalla restrizione calorica in generale (senza alcun protocollo di dieta mima digiuno o altra strategia particolare).

In poche parole, si avrebbero gli stessi effetti sottoponendo i topi a forte restrizione calorica in maniera ciclica, per pochi giorni consecutivi. Se ci pensi, alla fine, il digiuno ha anche e soprattutto il significato di “restrizione calorica”, temporanea. La stessa DMD, se seguita per cinque giorni ogni due mesi, porta ad una restrizione calorica rispetto a chi non la segue e continua con l’alimentazione normale.

Controindicazioni ed effetti collaterali della dieta mima digiuno

  1. Alcune persone accusano una sensazione di debolezza durante i giorni della DMD. Altri riportano di non avere problemi e altri ancora di avere più energia. Ciò dipende un po’ dall’individualità biochimica di ognuno di noi e anche dalla salute metabolica.
  2. Ad ogni modo la tendenza generale è quella di sentirsi spossati, stanchi e talvolta con mal di testa. Tanto è vero che, tra le avvertenze principali, Valter Longo addirittura consiglia di sottoporsi alla DMD in presenza di un’altra persona.
  3. In genere durante il secondo o il terzo ciclo di DMD (cioè la seconda o la terza volta che si seguirà il protocollo dei cinque giorni) il mal di testa si riduce molto o cessa del tutto.
  4. In genere la maggior parte delle persone ha fame durante i primi 2-3 giorni della DMD ma poi questo effetto si riduce molto durante il secondo o il terzo ciclo di DMD. Situazione, insomma, analoga a quella esposta prima per quanto riguarda il mal di testa.
  5. Alcune persone durante la DMD accusano un lieve mal di schiena, che scompare una volta ritornate alla dieta normale (sinceramente non si sa il perché).

Quante calorie assumere nella dieta mima digiuno?

dieta longevità

Ci sono valori calorici ben definiti, a prescindere da soggetto e sue esigenze: è chiaro che uno studente sedentario e un po’ fuori forma a parità di peso consuma meno di un lavoratore che si muove tutto il giorno e che anche si allena.

Nel giorno 1 vanno assunte 1100 kcal: 10% da proteine, 45% da carboidrati, 45% da grassi. Nei giorni 2-5 800 kcal: 50% da carboidrati, 50% da grassi. Per gli altri giorni non ci sono indicazioni particolari.

Giorno 1 (1100 calorie):

  • 125 grammi di carboidrati.
  • 55 grammi di grassi circa.
  • 25 grammi di proteine.

Giorno 2-5 (800 calorie):

  • 100 grammi carboidrati complessi
  • 45 grammi di grassi

Esempio pratico di dieta mima digiuno

È una dieta di 5 giorni che ha una differente distribuzione delle calorie e dei macronutrienti tra il primo giorno e i restanti quattro. La settimana prima della dieta mima digiuno Longo consiglia una dieta che comprende un apporto proteico di 0,7-0,8 g/kg di peso corporeo, da ottenere preferibilmente da vegetali e pesce, un apporto in carboidrati maggiore al 50-55% e un apporto in grassi moderato che sarà rappresentato dal grasso presente nel pesce, dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca.

Infine, Valter Longo consiglia l’assunzione di integratori multivitaminici e di integratori di omega-3.
Solitamente è preferibile iniziare la DMD la domenica sera, per terminarla, così, il venerdì sera. Questo per permettere alle persone di non dover sacrificare particolarmente i loro rapporti sociali e di non uscire (o uscire portandosi spuntini da fame) il sabato sera.

Integrazione permessa e consigliata:

  • 1 integratore di omega 3/6.
  • 1 integratore multivitaminico/minerale.
  • Tè senza zucchero.
  • Acqua a volontà.

Dopo il primo giorno le proteine, come puoi notare, non sono contemplate. Le uniche che vengono assunte sono quelle contenute nella frutta secca che consumi per raggiungere la quota di grassi e quella contenente nei legumi utilizzati per raggiungere la quota glucidica.

Esempio:

  • Colazione: 1 tazza di tè senza zucchero o caffè (senza caffeina e senza zucchero), 20 g di mandorle
  • Pranzo: cavolo cappuccio e carote con 10 g olio evo a crudo
  • Cena: ratatouille di verdura con pomodoro, fagiolini, melanzane e 10 g olio evo
  • + integrazione durante la giornata multivitaminico e omega-3

Dieta mima digiuno e colazione

Non ci sono indicazioni specifiche per la colazione. Tuttavia, i principali alimenti da consumare sono verdure e frutta secca per cui una colazione “equilibrata” – in riferimento alla DMD – potrebbe essere:
• 1 tazza di tè senza zucchero
• 30 g di noci

Alimenti consentiti nella dieta mima digiuno: cosa si mangia?

Dieta mima digiuno cos'è e come funziona

I carboidrati sono ottenuti dal consumo principalmente di verdure come broccoli, pomodori, funghi, zucca, carote e via dicendo, e legumi – che, come gli ortaggi, sono da preferire ai cereali. I grassi sono ottenuti dal consumo di olio di oliva e frutta secca. Le pochissime proteine sono invece ottenute automaticamente dal consumo di noci, mandorle, nocciole, ovvero dalla frutta secca.
Infine Longo consiglia di bere molto e di preferire il tè al caffè, ovviamente senza zucchero (anche 3-4 tazze).

Dopo la DMD, quindi il sesto giorno, bisogna adottare una dieta a base di carboidrati complessi e minimizzare il consumo di alimenti animali introducendo, però, del pesce.

Come puoi vedere, è un’alimentazione, durante il digiuno, totalmente vegana, cioè con esclusione assoluta di prodotti di origine animale. Inoltre, è sicuramente ipocalorica (1100 kcal totali nel primo giorno e 800 kcal nei restanti quattro), oltre ad essere fortemente ipoproteica (25 g il primo giorno e anche meno nei restanti).

Quanti chili si perdono con la dieta mima digiuno?

Da uno studio emerge che in media i soggetti perdono quasi 4 kg (3,6 kg circa). Un numero importante per un lasso di tempo così breve. “Breve” perché un dimagrimento più fisiologico e prolungato considera la perdita di peso nelle settimane, nei mesi e non in 5 giorni – in questo caso è infatti consigliato perdere lo 0.5-1% del peso corporeo a settimana.

Ad esempio, per un soggetto di 60 kg sono 300-600 g ogni 7 giorni, sicuramente molto distante dai numeri di Longo. Ma, come già accennato, sono comunque strategie diverse e di cui valutare pro, contro e soggettività.

La dieta mima digiuno chi la può fare e chi no

La DMD va fatta sempre sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista. In particolare, il prof Longo, in collaborazione con L-Nutra Italia e con la Fondazione Create Cures da lui stesso fondata, ha creato una rete di medici e nutrizionisti specializzati sulla dieta mima-digiuno, allo scopo di massimizzare gli effetti benefici e minimizzarne i rischi.

Ad ogni modo, in teoria, qualsiasi nutrizionista o medico dovrebbe essere in grado di conoscere la fisiologia e la biochimica del digiuno e valutare lo stato nutrizionale e di salute del soggetto e quindi prendere la decisione migliore circa l’attuazione della strategia.

  1. La DMD può essere seguita da tutti gli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 65-70 anni. Alcuni potrebbero avere effetti collaterali, a causa di rare mutazioni genetiche e/o patologie del metabolismo che non rendono fattibili i digiuni prolungati per diverse ore.
  2. Se si notano effetti collaterali oltre a quelli considerati “fisiologici” in un primo momento, come debolezza, spossatezza e mal di testa (se ci facciamo caso le stesse problematiche segnalate da chi segue la chetogenica, quanto meno nella prima settimana… e ciò non stupisce visto che condividono lo stesso principio biochimico di base) si consiglia di stare sotto monitoraggio medico o evitare questa pratica dietetica.
  3. Le persone oltre i 70 anni la possono fare solo se sane e sovrappeso o obese e in assenza di una perdita di peso di oltre il 20% nei precedenti 5 anni, sotto l’approvazione di un geriatra. In generale, la DMD è sconsigliata agli ultrasettantenni.
    La motivazione principale è proprio evitare l’eventuale, ipotetica, malnutrizione calorico-proteica (a conferma del fatto che questo protocollo funziona fondamentalmente grazie alla restrizione calorica, anche se solo nel breve periodo).
  4. La possono fare le persone con specifiche malattie per cui la DMD è stata “testata” e, talvolta, ideata o consigliata come alternativa nutrizionale terapeutica. Vedi diabete, malattie cardiovascolari, cancro, malattie autoimmuni o degenerative. Ovviamente anche in questo caso è necessaria l’approvazione del medico specialista della malattia che, insieme al nutrizionista specializzato, sceglie il miglior modo di procedere

Chi non può fare la dieta mima digiuno

  1. Le donne in gravidanza
  2. Le persone anoressiche o sottopeso, malnutrite o con bassi livelli di massa muscolare.
  3. Le persone oltre i 70 anni o quelle particolarmente deboli di qualsiasi età.
  4. Le persone con patologie senza l’approvazione del medico curante e del nutrizionista.
  5. Le persone che usano farmaci, se senza l’approvazione del medico curante e del biologo nutrizionista. La soluzione ideale sarebbe interrompere l’assunzione dei farmaci durante i cinque giorni di DMD, tuttavia questo deve essere valutato dal medico sulla base della gravità e natura della malattia e della necessarietà della terapia farmacologica.
  6. La DMD non deve assolutamente mai essere abbinata a insulina o a farmaci che riducono i livelli di zuccheri, pena anche potenzialmente la morte. Anche dopo aver terminato la DMD, il paziente potrebbe essere sufficientemente insulino-sensibile da raggiungere livelli troppo bassi di glucosio nel sangue.
    La motivazione è semplice e riguarda il fatto che un protocollo del genere è particolarmente teso a migliorare la sensibilità insulinica necessaria per mantenere la glicemia a livelli basali fisiologici nonostante il digiuno e quindi la scarsità di nutrienti e glucosio. Iniezioni di insulina, ormone con azione ipoglicemizzante possono causare un abbassamento molto pericoloso dei livelli di zuccheri nel sangue.
  7. Persone con pressione sanguigna particolarmente bassa o che prendono medicinali per l’ipertensione senza l’approvazione di un medico specializzato.
    Anche in questo caso la motivazione risiede nel fatto che la restrizione calorica, il digiuno e quindi anche la DMD ha l’effetto di ridurre la pressione sanguigna.
  8. Persone affette da rare mutazioni genetiche che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio da precursori non glucidici come glicerolo e amminoacidi (via metabolica che prende il nome di gluconeogenesi).
    Anche qui la motivazione è intuitiva: se non riforniamo il corpo di glucosio con la dieta, questo deve procurarsela da solo. Noi siamo in grado di sopravvivere senza introdurre carboidrati perché l’evoluzione ci ha permesso di produrre glucosio anche in assenza di questi, attraverso l’utilizzo, principalmente, degli aminoacidi (ecco perché si dice che meno carboidrati si mangiano, più proteine dovrebbero essere introdotte). Ma cosa accade se possediamo una rara malattia che non ci consente di produrre glucosio partendo dagli aminoacidi e non introduciamo nemmeno zuccheri come nella DMD? Moriamo.
  9. Sportivi durante periodi di training o competizione. Chiaramente i glucidi sono importanti soprattutto per sforzi muscolari intensi.
    L’ideale sarebbe fare la DMD nei periodi in cui è possibile e accettabile ridurre l’attività fisica, ad esempio durante la cosiddetta “settimana di scarico”.
  10. Non abbinare la DMD a docce molto calde e prolungate soprattutto nei periodi estivi o caldi. Anche in questo caso la motivazione risiede negli eventuali problemi di pressione con la possibilità di svenimento

Dieta mima digiuno kit

Molte persone trovano difficile preparare dei pasti che rispettino tutte le indicazioni (davvero restrittive, diciamocelo) di Longo sulla DMD. Per questo motivo sono stati ideati dei kit di “pasti pronti” per poterla seguire con estrema semplicità.

Chiaramente i kit contengono ogni singolo pasto e tutte le indicazioni circa il giorno della dieta mima-digiuno per cui è pensato (il primo giorno servono 1050-1100 kcal, dal 2 al 5 servono 750-800 kcal). I pasti consistono in zuppe e minestroni di verdure e legumi, con olive e alcune piccole barrette di cereali. L-Nutra Italia è la società che si occupa della produzione dei kit.

Il contro di tutto ciò è che i kit sono veramente molto costosi e superano l’ordine del centinaio di euro. Che potrebbero essere uno spreco di soldi e un’abile operazione di marketing produrre e distribuire kit per “non mangiare”.

Di fatto la dieta mima-digiuno è complessa semplicemente perché bisogna appunto digiunare, o quasi, e l’accesso agli alimenti è veramente ridotto permettendo il consumo solo di ortaggi e frutta secca con una piccolissima quantità da cereali.

Pro e contro della dieta mima digiuno

Gli effetti positivi della dieta mima digiuno sono equiparabili ad altre diete ipocaloriche: il pro è che la DMD permette, quando ripetuta ciclicamente, di accorciare i tempi e non prolungare nel tempo la restrizione calorica.

Tra le criticità della DMD ci sono: una base scientifica quasi inesistente, mancanza di indicazione sulla dieta da tenere nei giorni normali, nessuna personalizzazione delle calorie da introdurre in relazione alla tipologia della persona, gli effetti collaterali analizzati ed aspetti commerciali.

Note sull’autore: dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet.

Bibliografia

  1. Belsky D, Caspi A et al. Quantification of biological aging in young adults. PNAS 2015.
    2. Brandhorst, Longo V et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multy-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell metabolism 2015.
    3. Cheng CW et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Stem Cell 2014.
    4. Estruch et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 2013.
    5. Fontana L, Partridge L, Longo V. Extending healthy life span-from yeast to humans. Science 2010.
    6. Levine M, Longo V et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older popolation. Cell metabolism 2014.
    7. Pollack M. Insulin and insulin-like growth factor signaling in neoplasia. Nature reviews cancer 2008.
    8. Solon-Biet SM. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell metabolism 2014.
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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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