Dieta carb lovers: come dimagrire mangiando carboidrati
Quante volte hai sentito che per dimagrire bisogna stare a dieta, togliere i carboidrati o iniziare ad allenarti in palestra o fare sport? Sicuramente tante (troppe?). Se per il seguire una dieta (ipocalorica) e l’allenamento non c’è molto da ribattere, sull’eliminare i glucidi invece sì e la dieta carbs lover o dieta dei carboidrati propone proprio il loro consumo!
Cos’è la dieta carb lovers?
I carboidrati (o glucidi) sono un macronutriente spesso e volentieri demonizzato perchè considerato la causa dell’ingrassamento. Per tanti sarebbe un sogno mangiare i carboidrati e riuscire a dimagrire allo stesso tempo: un sogno che può diventare realtà. Infatti, non è questo macronutriente il motivo dei chili di troppo ma l’eccesso calorico che deriva dalla somma di tutti i macronutrienti e di tutti i cibi mangiati.
La dieta carbs lover, per gli “amanti dei carboidrati”, va contro tendenza rispetto alla maggior parte delle diete esistenti: non li elimina ma, anzi, li rende protagonisti.
I glucidi possono essere classificati in diversi modi: a seconda della complessità strutturale vengono individuati polisaccaridi, oligosaccaridi e monosaccaridi (carboidrati semplici). Tra i polisaccaridi è compreso anche l’amido resistente: gli alimenti che lo contengono sono quelli su cui si focalizza la dieta carbs lover.
Dal punto di vista nutrizionale, la caratteristica principale dell’amido resistente consiste nel non essere assorbibile a livello digerente ed è considerato una fibra alimentare solubile:
- non apporta sostanzialmente calorie,
- dà sazietà contribuendo a sopprimere la fame,
- ha effetti positivi sulla salute del microbiota e dell’organismo.
Da questo breve elenco, emerge subito perchè proprio i carboidrati contenenti amido resistente sono preferiti in questa dieta e in un contesto che punta al dimagrimento.
Carboidrati e insulina
Uno dei motivi per cui i carboidrati sono considerati la fonte di molti mali è l’insulina: è davvero una motivazione valida?
L’insulina è un ormone che, insieme ad altri, regola il metabolismo dei carboidrati ed ha un’azione ipoglicemizzante. Ogni alimento o ogni pasto, una volta assimilato e digerito, soprattutto se glucidico innalza il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia). L’insulina, abbassa la concentrazione glicemica facendo entrare le molecole di glucosio nelle cellule, che lo useranno a scopo energetico.
In particolare, ci sono tessuti che rispondono meglio all’insulina (insulino-sensibili): quello muscolare e quello adiposo. In relazione a quest’ultimo, l’eccesso glucidico in un contesto ipercalorico viene depositato sotto forma di grasso – la conversione dei carboidrati in grasso è quindi un meccanismo biochimico che non avviene a prescindere, ma solo in un determinato contesto energetico.
Avere una buona sensibilità insulinica muscolare contribuisce ad una buona gestione dei carboidrati, i quali verranno preferenzialmente indirizzati al muscolo piuttosto che al grasso.
Benefici e vantaggi della dieta con i carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo, soprattutto se sei sportivo e/o molto attivo, e permettono di mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue, indispensabile risorsa energetica per i tessuti che lo captano. Il mantenimento della glicemia è importante soprattutto per il sistema nervoso, che in condizioni normali utilizza in modo esclusivo questo zucchero.
Inoltre, un opportuno introito glucidico permette di preservare le proteine presenti nei tessuti limitandone l’utilizzo a scopo energetico – processo che avviene in modo più marcato durante il dimagrimento soprattutto a livello muscolare.
I carboidrati, poi, prevengono la chetosi: alcuni componenti che derivano dal metabolismo glucidico fanno da substrato per il catabolismo (distruzione) dei grassi. Quando c’è una deplezione di glicogeno oppure il trasporto all’interno della cellula è limitato o inibito (es. diabete, resistenza insulinica), mancano questi prodotti derivati dai carboidrati e si formano i corpi chetonici: aceto acetato, beta-idrossi-butirrato e acetone. Se sono in eccesso, portano l’organismo in una condizione di acidosi potenzialmente dannosa.
Dal punto di vista più dietetico, i carboidrati sono, insieme ai grassi, sicuramente molto palatabili e che danno gratificazione al loro consumo.
Come usare i carboidrati per dimagrire?
I carboidrati sono tutti formati da zuccheri, ma non per questo tutti i cibi che contengono principalmente glucidi sono tutti uguali. Ad esempio, i carboidrati complessi (amido resistente e altre fibre inclusi) sono più sazianti rispetto a quelli semplici.
Le fonti da scegliere devono essere varie: non fossilizzarsi sempre sugli stessi alimenti è consigliato per chi vuole seguire una dieta equilibrata. Infatti, nessun alimento è completo di tutte le caratteristiche nutrizionali e non esiste un cibo “migliore” in termini assoluti: questa completezza va così ricercata tramite la somma dei vari alimenti della propria dieta.
I cibi che contengono amido resistente sono:
- amido di patate: più viene cotto e più si riduce;
- patate bianche: più vengono cotte e più si riduce (ma non per questo da mangiare crude o quasi!);
- legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci,…);
- riso bianco, basmati, integrale;
- frumento;
- mais;
- banana: più è acerba (buccia verde) più ne contiene.
Dieta high-carb low-fat (pochi grassi)
Una dieta che è basata sul consumo di molti carboidrati e di pochi grassi non è superiore, in termini di dimagrimento e di efficacia, rispetto ad una low-carb high-fat.
Premesso che la quota di grassi non deve essere comunque troppo bassa, una grande quantità di glucidi è gestita meglio da chi è sportivo, ha una buona massa muscolare, è una persona attiva: tutti elementi che garantiscono una buona sensibilità insulinica.
In caso di resistenza insulinica, prima di adottare un regime high-carb, è meglio impostare un percorso che punti al miglioramento della sensibilità insulinica in modo da poi riuscire ad ottimizzare il partizionamento calorico. Questa migliora iniziando a fare attività fisica, aumentando il tessuto muscolare scheletrico e anche direttamente con una dieta ipocalorica.
Esempio di dieta con carboidrati: colazione, pranzo, cena
A colazione i carboidrati possono essere ricavati dalla frutta, che idrata, fornisce micronutrienti e fibre, ma non solo: anche da pane, marmellata, fiocchi di avena, miele e yogurt. Puoi fare dei frullati con latte e frutta, pane tostato con la marmellata o il miele, il porridge (fiocchi di avena cotti in acqua o latte). Per una colazione più equilibrata, puoi aggiungere anche una fonte proteica come le uova, lo yogurt greco, affettati.
Dato che i carboidrati si possono mangiare anche a cena (vedi: carboidrati a cena o a pranzo?), le seguenti proposte possono essere adottate sia a pranzo che a cena, a seconda di come preferisci e di come organizzi anche gli altri pasti della giornata: anche se la dieta carbs lover punta sui glucidi, non per questo bisogna eliminare del tutto gli altri macronutrienti.
Per un pasto italiano classico, non si può non citare per prima la pasta: più questa è al dente e più contiene amido resistente e questo vale anche per la pasta fredda, in quanto, in seguito a cottura e raffreddamento, l’amido “cotto” viene retrogradato ad amido resistente. Idem per le varietà di riso e patate. Anche tutti i prodotti farinacei (farina di mais, di frumento,…), come il pane e le focacce, sono alimenti principalmente glucidici e utilizzabili in questa dieta.
Ci sono poi i legumi, che sono un gruppo alimentare proteo-glucidico: contengono sia proteine che glucidi (amido resistente incluso). Ci sono molti tipi di legumi e sono tutti ricchi di fibre e di micronutrienti (soprattutto vitamine B ed E): fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, lupini, arachidi, fave.
Carboidrati, allenamento e sport: perché sono fondamentali?
I carboidrati sono un substrato energetico fondamentale per chi si allena e fa sport: dai glucidi viene ricavata energia in modo più efficiente rispetto agli altri macronutrienti.
Nell’organismo il glucosio si trova stoccato come glicogeno sia nel muscolo che nel fegato: il primo viene utilizzato in modo esclusivo dalle cellule muscolari, il secondo, invece, è a disposizione di tutto l’organismo (muscolo compreso). Il glucosio che deriva dalla scissione del glicogeno muscolare o epatico viene impiegato sia in condizioni aerobie che anaerobie.
Più l’attività praticata è intensa e più i carboidrati vengono utilizzati dal metabolismo energetico che cerca di sintetizzare ATP per permettere il proseguire dell’attività.
La riduzione di un deposito energetico contribuisce alla percezione della fatica durante lo svolgimento dell’allenamento: quindi, soprattutto nel caso di eventi di lunga durata (ore), è indispensabile avere le scorte di glicogeno piene.
Inoltre, come già accennato precedentemente, i carboidrati sono fondamentali per il sistema nervoso centrale, senza il quale non potrebbe esserci contrazione muscolare, e per il mantenimento della glicemia, anch’essa indispensabile per l’omeostasi di tutto l’organismo.
Conclusioni pratiche sui carboidrati
I carboidrati possono essere consumati, in abbinamento ad altre fonti costituite da altri macronutrienti, anche ad ogni pasto e possono essere ricavati da diverse fonti: da frutta e verdura, a legumi e prodotti più amidacei come la pasta, il riso, le patate, il pane. Una dieta ricca di carboidrati è consigliata specialmente a chi è capace di gestire un alto quantitativo di questo nutriente.
Per aumentare il senso di sazietà, importante per non cadere nella fame e nel successivo fallimento della dieta, tra i carboidrati secondo la dieta carbs lover è meglio preferire, senza escludere per forza tutti gli altri, i cibi che contengono amido resistente: in quanta fibra alimentare solubile ha più effetti positivi sulla salute.
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