Il Box Squat: come eseguirlo al meglio

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Lo squat è un esercizio multiarticolare complesso utile a sviluppare massa muscolare, forza e a tonificare il proprio corpo; è spesso utilizzato nella preparazione atletica di numerosi sport.

Se lo squat viene eseguito sedendosi o toccando un appoggio (un box, uno step, dei dischi) prende il nome di box squat.
Il Box squat è un esercizio praticato in sala pesi, nel powerlifting, nel bodybuilding e anche in ambito clinico-riabilitativo.
Si tratta di un esercizio che ha come base il movimento dello squat, può essere considerato un esercizio propedeutico, poiché va ad eliminare alcuni compensi migliorando la tecnica d’esecuzione.

Inizialmente il box squat si esegue con carichi leggeri (corpo libero, manubri, kettlebell) che consentono di apprendere efficacemente il gesto motorio, mantenendo un’esecuzione ottimale. La ripetizione del box squat e un programma di allenamento efficace, rendono possibile la gestione di carichi sempre maggiori, raggiungendo straordinarie prestazioni atletiche.
Di certo non bisogna improvvisarsi e pensare di riuscire ad ottenere risultati in breve tempo. Il box squat può prevedere il sollevamento di carichi considerevoli e questo presuppone la conoscenza e la messa in pratica di una tecnica di esecuzione corretta.

Che cos’è il Box Squat?

Il Box Squat è una variante dell’esercizio dello Squat classico che prevede l’utilizzo di un supporto (box, sedia, scatola).

A chi può essere utile il Box Squat?

Se sei un appassionato di powerlifting lo puoi usare come variante propedeutica allo squat; infatti permette di avere un riferimento preciso e una fase di discesa più controllata.
Se sei un appassionato di fitness o bodybuilding puoi usarlo per variare lo stimolo allenante che prevede un diverso gesto motorio.

Il box squat può essere estremamente utile a chi è molto alto, a chi non ha un’adeguata propriocezione muscolare e a chi esegue lo squat senza riuscire a flettere in modo corretto l’anca, tenendo il busto troppo dritto o troppo inclinato.

In ogni caso, il box squat, è un esercizio di rinforzo muscolare e coordinativo che può essere eseguito dalla maggior parte delle persone.

Quali sono i muscoli coinvolti nel Box Squat?

Box squat esecuzione
Le immagini del Box Squat sono del coach Mattia Tugnolli, uno dei pochi esperti in Italia del metodo WestSide.

Con il box squat alleni tutti i muscoli degli arti inferiori:

e tutti i muscoli stabilizzatori:

Posizione e altezza del box.

Prima di eseguire il box squat assicurati che il box sia stabile, posizionato dietro di te e non ostacoli l’esecuzione dell’esercizio.

L’altezza del box dipende da alcuni fattori:

  • se è la prima volta che esegui un box squat è consigliabile un box alto (sopra al parallelo);
  • se sei un atleta con uno schema motorio corretto scegli un box basso (al parallelo o sotto).

L’altezza ti permette di percepire la profondità della tua accosciata.

Puoi semplicemente sfiorare il box e ripartire subito, oppure puoi fermarti (mantenendo la tensione muscolare) e poi risalire dopo un fermo di 1″ o più secondi.

Come devi eseguire il Box Squat?

Per eseguire il Box Squat correttamente ci sono due modalità con obiettivi differenti:

Modalità 1

  1. Parti dalla posizione eretta in modo da percepire tutto il peso del corpo sul centro del piede.
  2. Fissa un punto davanti a te per mantenere una posizione neutrale della testa.
  3. Inspira cercando di gonfiare la pancia per aumentare la stabilità del tronco e di tutto il corpo.
  4. Fletti contemporaneamente anche, ginocchia e caviglie, immaginando di “stretchare” i muscoli posteriori della coscia, fino ad arrivare al box.
  5. Arrivato in prossimità del box concentrati e mantieni un’elevata tensione muscolare fino a sfiorarlo mantenendo la fisiologica curva lombare e il bacino in anteroversione.
  6. Non scaricare il peso sul box.
  7. Per risalire spingi progressivamente i piedi contro il pavimento, come se volessi allontanarlo da te, senza chiudere le ginocchia verso l’interno e “scappare” dal box.
  8. Torna nella posizione di partenza ed espira.

Modalità 2

È possibile eseguire il Box Squat sedendoti completamente sul box mantenendo la tensione sul core e scaricando il peso sul box.
L’esecuzione è identica alla prima modalità, l’unica accortezza è quando riparti di salire bene sia con le spalle che con le anche. Il box ti deve servire a correggere la “sculata” ovvero la naturale tentazione di alzare il sedere prima delle spalle, andando a distendere le ginocchia con le anche ancora flesse.

  • Se esegui il Box Squat arrivando a sfiorare il box alleni a mantenere la corretta posizione del corpo e le tensioni muscolari ottimali nella parte più difficile dell’alzata: la buca.
  • Se esegui il Box Squat sedendoti sul box alleni la forza esplosiva, poiché parti da una posizione con minore tensione muscolare e per risalire devi riattivare velocemente i muscoli interessati. Questa seconda modalità di esecuzione permette di inibire il riflesso da stiramento (Stretch Reflex), esprimendo “forza pura” nella fase di risalita.

Per il powerlifting

Box squat powerlifting

Il powerlifter ha come obiettivo il sollevamento del maggior carico possibile nelle tre alzate: Squat, panca piana e stacco da terra.

Il Box Squat nel powerlifting rappresenta un vero e proprio sussidio nell’esecuzione dello squat con bilanciere. Il Box costringe l’atleta ad inclinare di più il busto in avanti e ad utilizzare in modo attivo i muscoli posteriori della coscia e in generale tutta la catena cinetica posteriore. Inoltre il box rappresenta un riferimento della profondità in buca. Può essere inserito in una programmazione di allenamento nelle sedute leggere, per ottenere feedback positivi e trasferirli nelle sedute pesanti in cui non è previsto il box, come nei test dei massimali o nelle gare.

Per il Bodybuilding

Il bodybuilder ha come obiettivo l’aumento della massa magra e della definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni secondo determinati canoni estetici.

Il Box Squat nel Bodybuilding può rappresentare una variante utile per cambiare stimolo allenante, unitamente ad altre varianti come un fermo prolungato sul box o una discesa e salita lente. Esse vanno ad aumentare il TUT (time under tension) della muscolatura coinvolta generando maggior ipertrofia.

Benefici del Box Squat

Il Box Squat:

  • rinforza i muscoli stabilizzatori e quelli degli arti inferiori;
  • aumenta la capacità di controllo e la forza muscolare;
  • migliora la propriocezione dei muscoli interessati;
  • ha un ottimo transfert sullo squat classico e sullo stacco da terra;
  • migliora nel complesso le tue prestazioni sportive;
  • riduce lo stress sul legamento crociato anteriore (LCA), grazie alla co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia;
  • viene utilizzato in ambito clinico-riabilitativo in seguito a infortuni;
  • migliora la funzionalità motoria nelle persone anziane e nei soggetti sedentari.

Box squat

Conclusioni

In questo articolo si è cercato di mettere insieme le esperienze accumulate nel corso degli studi teorici e pratici effettuati. È stato evidenziato come sia importante ed imprescindibile il fatto che alla base di ogni esercizio deve esistere una tecnica corretta e che nessuno deve avventurarsi in esperienze che potrebbero condurlo ad un possibile infortunio.

Nel rispetto delle scuole di pensiero sono state riportate volutamente le più importanti varianti di esecuzione del box squat, riconoscendo la validità di entrambe.

Riguardo l’altezza del box, questo dato rappresenta una variabile soggettiva in base alle caratteristiche antropometriche del soggetto, agli obiettivi da raggiungere, all’esperienza maturata in allenamento.
Dopo aver descritto l’utilità del Box Squat nel powerlifting e nel fitness/bodybuilding, sono stati evidenziati i benefici di quest’esercizio. Tutto ciò non dimenticando che il corpo umano è una macchina perfetta che, se curata con attenzione e programmata in modo sapiente può raggiungere risultati e obiettivi strabilianti.

Note sull’autore

Francesco Lefosse:laureando in Scienze Motorie, personal trainer iscritto alla certificazione Invictus, atleta di powerlifting presso Parma Powerlifting Barbarians.
Istruttore di powerlifting AIF e personal trainer FIPE. Appassionato all’allenamento della forza e con sovraccarichi.

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