Nocciole: valori nutrizionali e proprietà

Le nocciole sono i frutti del Corylus avellana e rientrano nella categoria della frutta secca. Si distinguono per l’elevato apporto calorico, dovuto in gran parte alla presenza di grassi insaturi (buoni). Il loro profilo nutrizionale comprende inoltre una buona quantità di proteine, fibra, vitamine, oligoelementi e composti bioattivi importanti per la salute.

Ti chiedi se le nocciole fanno ingrassare? La risposta dipende sempre da quantità consumate e contesto alimentare complessivo. Scopri le loro principali proprietà e come integrarle correttamente nella dieta.

Nocciole: calorie e valori nutrizionali

Le nocciole sono uno dei frutti a guscio più apprezzati, caratterizzate dalla presenza di un’alta quota di acidi grassi buoni, in particolare di acido oleico e acido alfa-linolenico. Le rimanenti calorie sono apportate da proteine di origine vegetale e carboidrati.

Di seguito, trovi i valori nutrizionali secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). La porzione consigliata di consumo è 30 g, 2-3 volte a settimana, incluse anche le altre tipologia di frutta secca.

Dal punto di vista vitaminico, in 100 g di nocciole troviamo: 

• Vitamine idrosolubili: vitamina B1 (0.51 mg), vitamina B2 (0.10 mg) e vitamina B3 (2.80 mg);
• Vitamine liposolubili: vitamina A (30 μg), vitamina E (15 mg) e vitamina C (4 mg)

Notevole è anche l’apporto di sali minerali, 100 g di nocciole contengono: potassio (466 mg), calcio (150 mg), magnesio (160 mg), fosforo (322 mg), ferro (3.3 mg), rame (1.3 mg), zinco (2 mg) e tracce di selenio. 

Quante nocciole mangiare a dieta? Fanno ingrassare?

Le calorie delle nocciole sono piuttosto elevate ma ciò non significa che fanno ingrassare, tutto sta nel consumarle nelle giuste quantità, adattandole al proprio fabbisogno calorico. 

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione di nocciole è di 30 g, circa 15-20 pezzi da consumare 2-3 volte alla settimana. Puoi consumarle come snack energetico, arricchire yogurt e porridge o aggiungerle ad insalate, vellutate o primi piatti. 

Le nocciole non hanno particolari controindicazioni a patto che tu non sia allergico. In ultimo, preferisci il consumo di nocciole con la ‘’pellicina’’ (perisperma), è proprio quest’ultima che contiene la maggior parte dei composti antiossidanti.

Proprietà e benefici delle nocciole

Grazie alla sinergia di particolari composti bioattivi, un consumo equilibrato di nocciole consente al nostro organismo di ottenere numerosi benefici:

• Acidi grassi insaturi: acido oleico (MUFA) e linolenico (PUFA), noti per svolgere un’azione cardioprotettiva;
• Vitamina E: le nocciole sono considerate uno degli alimenti con il più alto contenuto di questa vitamina, fondamentale per la protezione delle cellule dal danno dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS);
• Fibra insolubile: riduce il tempo di transito intestinale promuovendo il senso di sazietà;
• Fitosteroli: in particolare troviamo il beta-sisterolo che può ridurre l’assorbimento del colesterolo;
• Polifenoli e flavonoidi: questi composti hanno un’azione antiossidante, il loro contenuto può variare in base alla cultivar.
• Ferro non emico: minerale necessario per la sintesi di emoglobina, la forma non-eme è meno assimilabile ma molto utile in chi segue un regime vegano o vegetariano;
• Calcio (150 mg/100 g): minerale essenziale per la salute di ossa e denti, fondamentale per evitare l’insorgenza di crampi muscolari.

Numerosi studi epidemiologici hanno associato l’assunzione di frutta secca con la riduzione del rischio di alcune malattie croniche (diabete, cancro, malattie cardiache), tipiche dell’età moderna. Pertanto, inserire le nocciole a dieta è un’ottima idea, alternandole con altre varietà di frutta a guscio, sempre senza abusarne! 

Bibliografia

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008550

https://www.foodandnutritionjournal.org/download/8807

https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812