Grasso addominale: cos’è, come eliminarlo, rischi
Il grasso addominale circonda il girovita e si deposita sulla pancia. Anche se fa parte del grasso sottocutaneo, ha molte delle particolarità proprie del grasso viscerale: oltre ad essere brutto esteticamente può portare ad insulino-resistenza e a problematiche metaboliche quando è in eccesso.
Scopriamo quali sono le cause del grasso addominale e su come rimediare tramite dieta ed allenamento.
Cos’è il grasso addominale?
L’eccesso energetico nel nostro corpo si deposita sotto forma di grasso all’interno degli adipociti, cellule di tessuto connettivo che contengono i trigliceridi. Il grasso può essere:
- essenziale,
- sottocutaneo,
- viscerale,
- addominale.
Il grasso addominale è un particolare tipo di grasso sottocutaneo, localizzato sul ventre e fianchi, che ha caratteristiche metaboliche molto simili al grasso viscerale. È spesso resistente all’azione dell’insulina ed immette facilmente nel sangue acidi grassi e citochine pro-infiammatorie. È un grasso “pericoloso” che va limitato. Infatti, chi ha un circonferenza vita troppo elevata ha un maggior rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
| RISCHIO | UOMO | DONNA |
|---|---|---|
| Molto elevato | > 120 cm | > 110 cm |
| Elevato | 100 – 120 cm | 90 – 110 cm |
| Basso | 80 – 99 cm | 79 – 99 cm |
| Molto basso | < 80 cm | < 79 cm |
Anche il rapporto tra circonferenza vita e circonferenza fianchi può essere predittivo di un eccesso di grasso addominale e viscerale.
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Rapporto vita/fianchi | Minore di 0.95 | Minore di 0.80 |
Cosa fa aumentare il grasso addominale? Cause
L’eccesso energetico e la genetica sono i due fattori che portano ad accumulare grasso sulla pancia. Il grasso si deposita più facilmente in alcune zone del nostro corpo rispetto ad altre, perché abbiamo più recettori alfa-adrenergici e meno beta-adrenergici (beta-3).
Possiamo considerare questi recettori cellulari come delle porte: quelli beta liberano gli acidi grassi dalla cellula facendoli fuoriuscire, mentre quelli alfa li bloccano all’interno. Questo fa sì che quando si alzano gli ormoni lipolitici perché fai sport o sei a dieta, dimagrisci più in alcune zone rispetto ad altre.
Non ci sono diete particolari o esercizi specifici che combattono il grasso addominale (anche se su internet è pieno di articoli che dicono l’opposto). Semplicemente con una normale dieta ipocalorica e con l’esercizio fisico (che aiuta a stare in deficit) dimagrirai anche sull’addome.
Per la maggior parte degli uomini il grasso addominale sarà l’ultimo ad andare via, anche quando saranno dimagriti nel resto del corpo.
Rischi del grasso addominale in eccesso
Il grasso addominale si comporta in modo simile a quello viscerale:
- Un suo eccesso porta ad insulino-resistenza, ostacolando l’utilizzo del glucosio da parte del nostro corpo.
- Produce adipochine pro-infiammatorie, quando gli adipociti (cellule grasse) accumulano al loro interno un buon quantitativo di trigliceridi, aumentandone l’ipertrofia. Al contrario, quando gli adipociti si sgonfiano aumenta la produzione di adiponectina, un ormone prodotto dalle cellule grasse che migliora la sensibilità insulinica ed abbassa l’infiammazione.
Il nostro stato di salute dipende così anche da quanto sono gonfie le cellule grasse sull’addome.
I rischi di un eccesso di grasso addominale/viscerale sono:
- metabolici (insulino resistenza, diabete),
- cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus),
- tumorali.
Come eliminare il grasso addominale
Arrivati a questo punto immagino vorresti leggere qualche segreto per eliminare il grasso sull’addome. Purtroppo non c’è! Anche se si inventano diete per il dimagrimento localizzato, si suggeriscono esercizi, creme ed integratori, tutto questo non funziona.
Funziona, invece, creare un deficit calorico di:
- – 500 kcal/die uomo
- – 350 kcal/die donna
Equivalgono ad un deficit settimanale di – 3500 kcal nell’uomo e – 2450 kcal nella donna. Con questo taglio calorico, da fare rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero, puoi immaginare di perdere circa lo 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana. Sembra poco, o meno di quello che vorresti, ma è questo il corretto dimagrimento che ti porterà nel tempo ad intaccare anche il grasso addominale e a mantenere il risultato nel tempo.
Un uomo che deve perdere 10 kg e pesa 90 kg impiegherà 12-24 settimane (3-6 mesi) per eliminare il grasso sulla pancia e per poter vedere la famosa “tartaruga”.
Dieta per eliminare il grasso addominale: cosa mangiare
Le diete funzionano tutte, basta seguirle. Il problema di molte diete è che partono dagli alimenti, ti dicono cosa puoi mangiare e cosa no, la persona inizialmente le segue e ottiene qualche risultato, ma poi o ha troppa fame e riprende a mangiare, o piano piano inizia ad abbondare col cibo sano e la dieta non funziona più.
Questo avviene perché per dimagrire serve il deficit calorico, non bastano gli alimenti sani ma bisogna mangiare meno di quello che si consuma.
Le diete sane prevedono una piramide alimentare simile a quanto nella tabella seguente, con una base in cui ci sono gli alimenti da mangiare con maggior frequenza e una punta della piramide (quinto piano) con gli alimenti da limitare.
| Base piramide | Frutta e verdura |
| Primo piano | Cereali integrali, legumi |
| Secondo piano | Uova, pesce, latticini magri, carne bianca |
| Terzo piano | Carne rossa, formaggi grassi |
| Quarto piano | Prodotti da forno, merendine, biscotti, dolci |
| Quinto piano | Carni lavorate, junk food, alcolici |
In linea generale andiamo a seguire una dieta mediterranea basata prevalentemente su cibi vegetali.
Gli sportivi possono mangiare più alimenti proteici seguendo un rapporto di macronutrienti in base al loro peso corporeo:
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,2 | 0,8- 1,4 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
In generale conviene controllare il peso e guardare di non perdere più del 1% del proprio peso corporeo a settimana, altrimenti la dieta sarà destinata a fallire molto rapidamente.
Ricorda che per perdere peso non servono sporadici atti eroici ma piccole rinunce quotidiane.
Esercizi per togliere il grasso addominale
Abbiamo già visto che gli addominali non fanno dimagrire sulla pancia, così come non esistono esercizi specifici per dimagrire. E’ utile fare esercizi sia cardio (come la corsa, il nuoto, andare in bici, circuiti, o anche semplicemente camminare se sei a un livello principiante) sia esercizi con sovraccarichi (come squat, stacco da terra, military press, panca,…).
In questo modo con il cardio riuscirai a creare un maggior dispendio energetico, mentre con i pesi potrai preservare la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica.
Sarà fondamentale essere costante e fare almeno 3 allenamenti totali a settimana. , migliorando nell’allenamento. Se, ad esempio, all’inizio riesci a fare solo 10 minuti di corsa lenta, puoi darti come obiettivo quello di arrivare a 1o minuti ma un po’ più veloce oppure a 15 e poi 20 di corsa lenta. Punta ad obiettivi graduali e raggiungibili nel breve, medio e lungo periodo.
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