Programma per principianti calisthenics

Volevo scrivere un programma di base per chi si approccia al calisthenics (allenamento a corpo libero), ma ciò non sarebbe del tutto utile per un motivo molto semplice: mentre fare un programma per chi si approccia ad uno sport di forza massimale può essere sensato, grazie al fatto che basta “semplicemente” cambiare il carico sul bilanciere in base al proprio livello, nel calisthenics questo non può avvenire. Possiamo avere gente alle prime armi sedentaria che non fa neanche una trazione e pochi piegamenti, altri che magari vengono dall’arrampicata e macinano trazioni su trazioni, ma con gli esercizi di spinta non sono allo stesso livello; ancora, gente che magari viene dalla sala pesi, che non riesce a fare neanche una trazioni ma si butta schiena al muro e fa una dozzina di piegamenti in verticale e via discorrendo.

Da questa breve analisi (ah, tutti casi reali che mi sono capitati, non ho inventato nulla), se ne deduce che un programma base per chi si approccia al calisthenics sarebbe fuorviante e quanto meno inefficace, dato che potrebbe funzionare solo su una manciata di persone, escludendo tutte le altre. Insomma il calisthenics workout program universale non esiste.

Potrei bypassare questo problema redigendo un programma sulla base di un “livello iniziale” deciso a tavolino, ma anche qua uno potrebbe chiedersi: ”come raggiungo tale livello?” e comunque avrebbe lo stesso i problemi elencati sopra.

Quindi? Che si fa? Non scrivo niente? Bhe no….

“Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno.
Insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita.”

Vediamo quindi come costruire un programma di base per chi decide di approcciarsi al calisthenics.

Programma per principianti nel calisthenics

Programma calisthenics

La prima cosa da fare quando si vuole effettuare una programmazione per il calisthenics, è domandarsi quale sia il proprio livello atletico: cioè, in soldoni: chiedersi cosa si sa fare, cosa si vuole imparare e quali sono i passaggi intermedi per raggiungere i propri obbiettivi.

In quanto principianti, ciò che dovete chiedervi è: quante trazioni so fare? Quanti piegamenti a terra? Quanti dip alle parallele?

Importantissimo in questa fase è basarsi sulla tecnica CORRETTA degli esercizi di base, in quanto il tipico errore del principiante è quello di valutarsi usando forme errate negli esercizi, come kippando gli esercizi, facendo mezze ripetizioni e cosi via.

Molto spesso, per chi ha iniziato da autodidatta semplicemente appendendosi o buttandosi a terra macinando ripetizioni, è molto facile che si presentino gli errori di cui sopra; utilissimo quindi riprendersi quando ci si allena in modo da poter verificare la bontà dell’eseguzione tecnica: in ogni caso mettiamo qui sotto i video tutorial per eseguire correttamente gli esercizi base.

Nel caso il vostro livello sia pari a quello di Peter Griffin, non disperate; OGNI esercizio ha una propedeutica, e le spiegazioni di seguito possono essere adattate anche a piegamenti al muro e body row inclinate di mezzo grado.



Altri esercizi DI BASE fondamentali per il calisthenics sono la Plank a terra e la Barchetta, assolutamente indispensabili e da non tralasciare; questi esercizi hanno una doppia funzione, in primis aumenterete forza e resistenza del core (indispensabile e sollecitato nel 99,99% degli esercizi a corpo libero), in secondo luogo sono utilissimi per apprendere e sviluppare la HOLLOW position (vedi la prossima foto), utilizzata nella maggior parte degli esercizi avanzati del calisthenics (per esempio, la planche è una plank senza che le gambe tocchino terra, il front lever è una barchetta da appesi alla sbarra.


Ovviamente per il core non esistono solo questi due, anzi ve ne sono una miriade e diversi sono molto validi, quindi non abbiate paura di variare; diciamo che questi sono quelli che danno di più anche in ottica di proiezione futura (cosa basilare in questa attività: ogni esercizio ha delle propedeutiche e a sua volta è propedeutico per esercizi più avanzati, una sorta di piramide dal più facile al più difficile, dove tutti gli esercizi sono in qualche modo collegati).

Con quale attrezzatura allenarsi

Una volta che vi siete risposti sul vostro livello atletico, prestando come sottolineato grande attenzione alla tecnica degli esercizi, la domanda seguente che vi dovete porre è: di quale attrezzatura dispongo?

Indipendentemente che vi alleniate a casa od in palestra, questa, che può sembrare una domanda banale, è invece cruciale per la vostra programmazione.

Il motivo di ciò è che più attrezzatura avete, più possibilità di esercizi ci sono; per esempio se avete la sbarra per le trazioni solo due volte a settimana quando andate in palestra, è ovvio che dovete concentrare gli esercizi di tirata in quelle sedute, e quindi la programmazione sarà ESTREMAMENTE influenzata da questo evento. Un altro esempio possono essere gli anelli: se gli disponete molto lavoro di trazione sarà fatto qui, in quanto a livello articolare sono il miglior supporto possibile, grazie al fatto di non essere fissi ma di poter ruotare. Ancora, se non avete parallele potete usare delle sedie per gli esercizi più semplici (come i dip), ma quando ci si muoverà a fare le propedeutiche per la planche sarà un supporto difficilmente usabile e dovrete ripiegare sul pavimento.

Come abbiamo visto l’attrezzatura a disposizione può influenzare la redazione di un programma di allenamento, perché amplia le possibilità: l’indispensabile, in ogni caso, è una sbarra ed il pavimento!

Ora abbiamo il nostro livello atletico, l’attrezzatura che abbiamo a disposizione, ci manca solo di mettere in ordine gli esercizi e farci il programma!

Come strutturare un programma base di calisthenics

Principianti calisthenics

La redazione di un programma è ovviamente subordinata al vostro tempo: l’ideale, per un principiante, sarebbe di fare tre o quattro sedute la settimana, su per giù per un ora e mezza di allenamento, in modo da poter lavorare con calma sulle base e poter inserire anche qualche esercizio complementare di contorno.

Nel caso abbiate meno tempo, l’ideale è usare strategie che permettano di condensare un buon volume nel tempo che avete a disposizione (un esempio può essere il metodo del giro della morte nelle trazioni ), spesso però a discapito di esercizi di contorno (che possono essere variazioni dello schema motorio principale, come piegamenti a diamanti o trazioni pliometriche, od ancora esercizi di “isolamento” come possono essere i curl agli anelli); ci sono esercizi di serie A e serie B, se si ha tempo sono utili entrambe le categorie, altrimenti meglio concentrare il poco tempo sui primi.

Per quanto riguarda l’ordinamento degli esercizi, essendo il corpo libero una disciplina in cui il peso è costante, la cosa migliore da fare è partire con gli esercizi più tosti all’inizio della seduta, in modo da poterli affrontare con la massima freschezza, e via via gli altri a seguire. Per esempio, se volete fare trazioni, di cui ne avete 2 massimali, ed australian pull up (body row), conviene partire dalle prime macinando diverse singole e poi fare i secondi, perché al contrario non riuscireste poi ad effettuare le trazioni essendo stanchi dal primo esercizio; allo stesso modo, conviene prima fare esercizi di “forza” e poi quelli di “resistenza”, perché la seconda influenza molto di più la prima di quanto non avvenga al contrario (per esempio, dopo aver fatto un 100 trazioni nel minor tempo possibile, l’eventuale massimale zavorrato sarà molto inferiore a quello reale; al contrario, se prima fate il massimale zavorrate, poi il tempo che impiegherete per macinarne 100 non sarà troppo superiore rispetto a partire da freschi). La suddivisione all’interno della stessa seduta può seguire l’alternanza di esercizi di spinta ad esercizi di tirata, in questo modo:

  • Trazioni
  • Dip
  • Australian Pull ups
  • Piegamenti a terra

In questo modo, dopo le trazioni, riposate gli attori principali di quell’esercizio andando a lavorare su un’altra parte del corpo, in modo da affrontare il successivo esercizio di tirata in maniera più fresca rispetto ad una suddivisione che mette gli australian pull ups subito dopo le trazioni.

Si possono anche fare “salti” di due esercizi, nel caso, per esempio, di fare due esercizi di difficoltà simile, dove nel primo si è speso molto, alternando a due esercizi che interessano un’altra parte del corpo ma con una differenza di difficoltà più elevata, per esempio:

  • Trazioni in L-sit al petto
  • Piegamenti in verticale al muro
  • Piegamenti a terra
  • Trazioni al petto

In questo esempio, se alla fine delle serie di trazioni in L-sit si è speso molto, affrontare prima i piegamenti in verticale e poi i piegamenti classici (molto più semplici di quelli in verticali, che quindi vengono influenzati relativamente poco dalla performance sui primi), può aiutare a recuperare di più ed affrontare le serie successive di trazioni in maniera migliore.

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, non c’è UN metodo, bisogna giocare tra il volume e l’intensità, cercando di giungere ad un buon compromesso; per esempio, se si hanno 3 trazioni non ha senso fare serie da 2/3 ripetizione perché si arriva a fine corsa molto in fretta: allo stesso modo, se si hanno 12 trazioni, fare singole di queste è decisamente sottoallenante.

Diciamo che generalmente conviene fare diverse serie a buffer (cioè non andando a cedimento) con poche ripetizioni degli esercizi più impegnativi (per esempio, con 3/4 trazioni può aver senso fare una decina di singole), e macinare diverse ripetizioni per serie, lasciando meno margine ad ogni serie di quelli meno impegnativi (dopo le singole di trazioni, fare serie da 8/10 di australian pull ups).

Vediamo ora una lista degli esercizi a cui i principianti dovrebbero dare la priorità.

Lista degli esercizi per i principianti nel calisthenics

Esercizi di trazioni:

  • Australian pull up;
  • Trazioni piedi a terra;
  • Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi);
  • Trazioni al mento;
  • Trazioni al petto.

Esercizi di spinta:

  • Piegamenti a terra;
  • Hollow push ups
  • V-push ups
  • Dip parallele
  • V-push su rialzo
  • Piegamenti in verticale contro il muro

Core:

  • Sit up;
  • Plank;
  • Barchetta;

Questo breve elenco di esercizi indica, in ordine di difficoltà, i principali esercizi di spinta e trazione (trascurando cioè le varianti) su cui un principiante deve allenarsi duramente.

Importante non escludere le propedeutiche precedenti degli esercizi dalla programmazione, in modo da arrivare a totalizzare un buon volume totale di allenamento.

Se per esempio fate singole di trazioni, dopo di esse è utile aumentare il lavoro facendo esercizi più semplici su cui si riesce a tenere un numero discreto di ripetizioni, come possono essere gli australian pull up o le mezze trazioni. Indicativamente, un buon numero di ripetizioni totali di un allenamento è di almeno sessanta/settanta: nel caso abbiate come massimale 3 trazioni, si può dividere in questo modo:

  • Trazioni 8×1; (8 ripetizioni qualitative)
  • Mezze trazioni 8×3; (24 ripetizioni)
  • Australian pull ups 5×8 (40 ripetizioni per la resistenza)

In questo modo avrete fatto un discreto volume sugli esercizi di trazione.

Cosa dovete evitare nella programmazione per principianti nel calisthenics

Vediamo infine quali sono le cose che dovete assolutamente evitare:

  • Inserire esercizi al di sopra del vostro livello, eseguendoli con forma orrenda;
  • Basare la programmazione su dati non reali;
  • Inserire esercizi per i quali non si è condizionati e/o avete la mobilità ma che si ha la forza di eseguire (farsi male è un attimo: un esempio possono essere le trazioni dietro la nuca, se per eseguire una dislocazione vi serve il bastone allungabile di chibi goku, lasicatele perdere);
  • Dividere la programmazione per muscoli e non per esercizi (Non è bodybuilding, non isolerete un bel nulla, ma molti non lo vogliono capire!).

Buona Programmazione!

Articolo di Erik Neri

Guarda anche il canale youtube sul calisthenics di Erik

72 COMMENTI

  1. Ottimo articolo Erik.

    Avrei però da porti delle domande relativamente all’allenamento del core.

    1 – Quando ci si può considerare degli “esperti” nel plank e passare dunque a skill più difficili ed impegnative?
    2 – Con che frequenza si dovrebbe allenare la forza nel core con esercizi mirati?
    3 – Anche se non si deve ragionare a livello prettamente muscolare, il lavoro si focalizza maggiormente sulla parte addominale (credo). Consigli dei lavori di supporto, per non creare degli squilibri muscolari a lungo termine?

    Grazie. :)

  2. ottimo articolo!
    avrei una domanda: è fattibile allenarsi un giorno con i pesi ed uno a corpo libero senza rischiare di compromettere troppo la resa nell’uno e nell’altro metodo? o si va incontro ad una “frittata” senza senso?

      • Ciao erik, complimenti per l’articolo. Volevo farti due domande. Tu nell’articolo hai detto che con gli esercizi meno impegnativi è meglio usare poco buffer, ma quindi quando va bene arrivare completamente a cedimento? La seconda domanda riguarda le isometrie, nell’articolo hai descritto bene come scegliere quante serie e ripetizioni fare per gli esercizi dinamici, la per quanto riguarda le isometrie? Quante serie, quanti secondi, quanto volume? Grazie

        • dipende da quanto ripeti l’alzata se la fai tutti i giorni molto buffer, se la fai 1-2 volte a settimana poco. Idem per le isometriche, mediamente devi arrivare a serie da 20″, quindi anche li conviene fare che so 5 serie da 10″ avendo un max di 13-15″ 😉

    • no nel calisthics poco o nulla, non devi vederlo come uno sport estetico o che miri ad uno sviluppo armonico di tutto il corpo. Le gambe meno pesano e più vai su 😀

  3. Ciao Erik :).
    Inanzi tutto mi congratulo con te per i tuoi articoli, grazie ad essi sono venuto a conoscenza di tante cose su questo sport, di cui prima ero totalmente ignaro.
    Ho solo un paio di domande da porti.
    Per un principiante che si allena da un tre mesi ( indicativamente che si aggira sulla ventina di trazioni e dips, e sui 35/40 piegamenti) può essere una buona idea fare sessioni di allenamento da un ora e mezza 5/6 giorni alla settimana(il tutto accompagnato da buone sessioni di stretching e riscaldamento pre e post allenamento ), o un esposizione esagerata ad eventuali infortuni?
    Se questa frequenza di allenamento è fattibile, consigli di tenere sempre lo stesso programma i vari giorni ( comprendente buone densità di esercizi di trazione spinta e propedeutiche alle skill) o di variare quest’ultimo (ad esempio un giorno ci si concentra di più o esclusivamente su esercizi di tirata, un altro su quelli di spinta ecc ecc ecc).
    Grazie in anticipo della risposta.
    Sei un mito Erik????

    • meglio variare quindi un giorno dedicarsi agli esercizi di spinta ed uno a quelli di tirata.
      L’importante è che non tiri sempre alla morte il principio universale rimane: “fare più lavoro possibile cercando di rimanere più freschi possibile” 😉

  4. ciao erik, ottimo articolo, come anche tutti i tuoi tutorial, chiari e precisi. ho solo un dubbio da chiarire: prendendo l’allenamento-esempio per le trazioni che hai descritto qui, si arriva a malapena a mezz’ora di esercizio, e mi sembra di capire che alternare giorni di tirata e a giorni di spinta sia l’ideale; allora come si arriva all’ora e mezza che hai pronosticato, tenendo conto che il lavoro specifico per il core è auspicabile inserirlo 2 volte a settimana?

    • fare giorni di spinta e giorni di tirata è un’opzione ma non farlo tutto l’anno altrimenti perdi la capacità metabolica di mischiare i lavori.
      Se fai solo tirata e fai 3 esercizi metti in tutto 20 serie
      La prima che richiede forza fai 5 serie rec 2′ e ti vanno via 12-15′
      La seconda fai altre 5 serie rec 1’30 e ti vanno via 10′
      L’ultima fai 10 serie rec 1′ altri 15′
      Alla fine ti sono andati via 40-45′ con le pause tra gli esercizi, se ci aggiungi il riscaldamento stai dentro l’ora 😀

      Per il lavoro specifico per il core 2 volte è una buona media 😀

  5. Ciao Erik,

    ma se uno volesse usare gli esercizi sopra citati per stimolare la crescita si allena allo stesso modo?
    E possibile dividere i due esercizi di spinta e tirata in due sedute? Esempio: Lunedi Trazioni basse reps, Giovedi Australian Pull up alte reps?

    • meglio farle assieme per creare quel volume di lavoro che ti porta all’adattamento. Se fai troppo dilazionato ottieni meno 😉

  6. Ciao Erik, una domanda un po’ offtopic, ma nel calisthenics serve fare anche allenamento cardiovascolare (corsa, bici, corda, etc…)?

    • no fai dei circuiti a corpo libero per la carte cardio ed HIIT non hai bisogno volendo d’altro per allenare la resistenza e la parte cardiovascolare

  7. Ciao Erik,
    ho trovato molto interessanti anche i tuoi consigli in questi splendidi articoli:
    http://www.projectinvictus.it/migliora-tue-trazioni-col-giro-morte/
    Considerando una ipotetica seduta di allenamento BASE costituita dai seguenti esercizi:
    • Trazioni
    • Dip (o V push up)
    • Australian Pull ups
    • Piegamenti a terra
    mi piacerebbe provare il “giro della morte” secondo le seguenti ripetizioni:
    • Trazioni: 1 giro di “1-2-3-4-5-4-3-2-1 rip con 10″ di recupero”
    • Dip: 1 giro di “1-2-3-4-5-4-3-2-1 rip con 10″ di recupero”
    • Australian Pull ups: 1 giro di “1-2-3-4-5-4-3-2-1 rip con 10″ di recupero”
    • Piegamenti a terra: 1 giro di “2-4-6-8-10-8-6-4-2 rip con 10″ di recupero”
    per poi passare dopo un mese a 2 giri per ogni esercizio con recupero di 1:30/2:00 minuti tra i giri.
    Con 1 giro per ciascuno dei 4 esercizi e con un recupero di 2 minuti tra ogni esercizi l’allenamento durerebbe circa 13-14 minuti. Forse è il caso di provare di partire già con 2 giri per ogni esercizio? (Ho ripreso ad allenarmi 2 settimane fa) Che ne pensi? Grazie mille

    • si non puoi aumentare di botto il volume del 100% c’è qualcosa che non va , o fai troppo poco prima o fai troppo dopo. meglio piuttosto giocare sulle rip, che so se è troppo intenso togli la 5 ripetizione del giro e fai 1-2-3-4-4-3-2-1 ma fai 2-3 volte il giro. Mediamente cerca di stare almeno su 60-70 rip ad allenamento , è un volume allenante mediamente per tutti i principianti 😀

      • Grazie, gentilissimo. Se ho capito bene come seguenza e tipologia di esercizi può andare. Nel primo mese (3 volte a settimana vanno bene?) potrei fare 1 giro di ciascuno (ho provato ieri ed è tosto già così :O ) per poi passare a 2 giri ma togliendo le rip da 5. Corretto?

          • Ciao, e scusami se mi intrometto,

            ma ho dato un occhio alla tua idea di allenamento che e’ abbastanza simile a quello che vorrei fare io, non credi che forse sarebbe meglio fare meno ripetizioni (es non arrivare fino a 5 nelle trazioni, ma piuttosto 3 o4) e aumentare i giri?
            in questo modo in totale lavori di piu, e l’allenamento dura un po’ di piu

          • dipende, il volume è essenziale ma se lavori troppo a buffer comunque il massimale migliora di poco, devi trovare il giusto compromesso, prova 😀

  8. Ciao Erik, mi mancano parallele e sbarra e un po’ di altre strutture e un po’ vorrei farmi seguire, per lo meno all’inizio.
    Ha senso cercare palestre o altre strutture che offrano zone e/o corsi e attrezzature per il calisthenics per i principianti?
    Hai per caso strutture da consigliare a Milano?
    O siti web o motori di ricerca da consultare?
    Secondo te una struttura in cui si ha intenzione di dedicarsi solo al calisthenics dovrebbe permettere agli iscritti di pagare meno rispetto ad un abbonamento bodybuilding e contorni vari poi ho si usufruisce di poco o nulla in confronto ?
    Ringrazio anticipatamente

    • Ciao chiedi su FB a Mattia Palmiero, penso che quello che paghi non sia la struttura di per se, a milano si allenano anche ai parchi, ma la competenza e l’esperienza di chi ti insegna. Alla fine sta tutto nel vedere quanto valore gli dai te 😉

  9. Ciao Erik,
    Articolo molto interessante ed esaustivo!

    Seguendo il tuo esempio ho cominciato con questo allenamento 3 volte a settimana (sono fermo da un mese e mezzo, e provengo da 4 anni di palestra tradizionale che però mi ha stancato e ultimamente sto preferendo l’allenamento a corpo libero):

    Crunch 3×15
    Situp 3×8
    Plank 3xMax (circa 1 minuto)
    Pullups 8×3
    Dip parallele 4×7
    Australian pullups 5×8
    Piegamenti a terra 4×7
    Squat libero 3×12
    Pistols assistiti 3×7

    Potrebbe andare?

    Inoltre ti chiedo: come mai in molti schemi di allenamento di questo genere consigliano setsXmax e non setsXn come invece tu hai scritto?

    Grazie!

    • dipende dal livello se sei agli inizi per max può andare bene, mano a mano che ti avvicini al tuo potenziale invece non puoi o ti cuoci. Prova a seguirlo e poi vedi che aggiungere, per esempio squat libero 3×12 potrebbe andare bene per scaldarsi 😀
      I pistol falli prima dello squat libero, ma dopo esserti scaldato bene. Per il resto fai gli addominali alla fine 😉

      • Scusa la domanda da novizio…come faccio a capire che mi sto avvicinando al mio potenziale?

        Lo squat 3×12 in effetti lo uso come primo esercizio facile e per riscaldarmi. Il “prova a seguirlo” è riferito al setsXmax o al tuo sistema?

        Come mai i pistols prima?

        Ancora grazie!

        • perchè si fanno sempre prima, dopo il riscaldamento, gli esercizi più impegnativi. Non so dirti come fai a capire se sei vicino al tuo potenziale ma probabilmente quando arrivi a 500-1000 squat di fila lo sei 😀

  10. Ciao Erik mi sto approcciando al calisthenics e da un paio di anni che faccio trazioni , piegamenti e addominali di ogni genere e corsa per mantenermi in forma visto che per orari lavorativi non ho il tempo di iscrivermi a nessun corso per questo motivo ho provato a redigere un programma di allenamento con obbiettivo arrivare a fare delle skills per spronarmi a fare i più! riesco a fare 15/20 trazioni al petto in L sit 50 piegamenti.Il programma di allenamento lo diviso 3 gg :
    1)trazioni presa prona in L-sit 4×8
    trazio presa supina 4×10
    dip parallele 4×12
    front lever facilitato 4×20″
    piegamenti su avambracci x tricipidi 4×10
    short bridge 3×20″
    plank su gomiti
    2
    piegamenti vario tipi
    addominali obbliqui alla sbarra 4×10
    back liver facilitato 4×20″
    addominali gomito ginocchia 4×10
    barchetta 4×20″
    3
    v-push ups 3×15
    pistol squot 4×10
    piegamenti su parallele x spalle 4×10
    squat jumps 4×15
    polpacci 4×20
    scusa se sono stato prolisso mi daresti un consiglio? grazie in anticipo!

    • Ciao guarda secondo me per il tuo livello ti diverti di più ad approcciare alle skill per prime, quindi back e front mettili come secondi esercizi dopo un primo di semi riscaldamento. Metti anche la propedeutica per i Muscle up che non sono male. Domani forse postiamo un nuovo tutorial 😀

      Altrimenti come scheda va bene ma non ancorarti troppo ai numeri se quel giorno puoi fare di più fallo, se sei stanco fai meno 😀

  11. Ciao riposto perché non vedo il mio precedente commento, sono un ragazzo che vorrebbe avvicinarsi a questo allenamento peso 93 kg e sono alto 175 cm. Non sono in grado di fare una scheda giusta, sto leggendo tanto e mi sto confondendo. Potresti aiutarmi a mettere insieme questi esercizi? Grazie

    • mi spiace non abbiamo tempo per fare programmi personalizzati. Quante trazioni e dip fai? se ne fai meno di 5 concentrati sulle singole o negative, se ne fai almeno prova a buttar giù qualcosa con questo programma. Alla fine basta provare e poi aggiustare 😉

  12. Ciao.
    Ho fatto di recente una giornata di prova in palestra.
    Sono rimasto perplesso non tanto per l’allenamento senza scarpe solo con calze ma per il pavimento che era costituito da simil materasso, quindi un po’ morbido e non duro come può essere un pavimento da palestra(legno o cemento trattato ) .
    Già a fine riscaldamento(dopo varie serie di saltelli intervallati da altri esercizi di riscaldamento) sentivo un po’ di fastidio ai polpacci e caviglia.
    Secondo me trovo sia sbagliato riscaldamento e allenamento su una superficie un po’ cedevole ma vorrei pareri in merito anche perché ignorante in materia e perché devo scegliere se iscrivermi o meno in quel posto ed il pavimento sarà sempre costituito da quel materiale.
    Ringrazio

    • Credo sia principalmente questione d’abitudine, se però devi usare bilancieri e non solo corpo libero, il pavimento è meglio duro 😉

  13. Ciao Erik,
    Ho iniziato da circa 2 mesi l’approcio al calisthenics. Come massimali ho:
    -27 push up
    -6 dips
    -8 trazioni alle clavicole (2 al petto)
    Quante ripetizioni mi consigli di avere come base per poi iniziare ad approciare skill più difficili come planche, muscle up, back e front lever?

    • 40 push up
      15 dip
      15 trazioni
      questi sono i livelli minimi se ne fai di più è meglio, altrimenti è troppo dura 😉

  14. Erik scusa la domanda stupida, qual’è la differenza tra trazioni piedi a terra e Australian pull up? Un’altra domanda, oltra agli esercizi di spinta e trazioni altri esercizi da unire a fine allenamento,…diciamo complementari per le braccia o altro?

  15. Ciao Erik, sono arrivato ad un buon livello sugli esercizi base e vorrei approcciarmi alle skills!
    potresti dirmi come si devono inserire? si devono dedicare giorni apposta oppure alla fine o all’inizio dei giorni di allenamento “normale”?
    Potresti fare un esempio magari partendo dalla proposta del giorno di tirata che hai scritto nell’articolo in modo che possa essere utile a tutti?
    Ti ringrazio

    p.s. a quando il prossimo articolo??

    • dai ci faccio sopra volentieri un articolo, in ogni caso la propedeutica alle nuove skill va messa mediamente come 2-3 esercizio. Magari il primo un esercizio di potenza/riscaldamento che so 10×1 trazioni salendo il più possibile (allo sterno) e poi propedeutica front lever un otto serie per max secondi 😉

  16. Ciao Erik, ottimo tutorial veramente!
    E’ qualche tempo che mi alleno a corpo libero, pero mi trovo una fastidiosa fase di stasi in cui non so come progredire!
    I miei massimali sono:
    Pull up 18
    Dips 28
    Push up 50

    Riesco a fare 6/7 MU Kippati (non molto belli XD) e mi sto approcciando alla verticale per poter aggiungere nuovi esercizi.
    Il punto è sulla programmazione.. é un po che mi sono perso per le vie del calisthenics e pur di non rimanere fermo costruisco circuiti Full Body a non finire variando tempi di recupero, serie e ripetizioni.
    Però credo che questo non sia abbastanza..Dovrei specializzare di piu il lavoro con sedute dedicate?
    Hai qualche consiglio per me?

    • si sicuramente utilizza la zavorra e pensa a prendere forza in trazioni e dip, quando arriverai a farle almeno con metà del tuo peso corporeo ai un minimo di forza pre approciare altre skill più dure. Di solito faccio fare una volta a settimana almeno il lavoro specifico coi sovraccarichi 😉

  17. Ciao mi aggiungo agli altri per i complimenti volevo fare chiarezza su alcune cosa se è possibile. Premetto che mi alleno da 2 mesi e ho ancora come massimale 1 trazione prona 2 dip e 6 piegamenti consecutivi.
    Puo avere senso fare:

    Trazioni prone 10 x 1.
    Trazioni negative solo in discesa 7×4
    Australian pull up 5 x 6
    1 min recupero

    V push up 10 x 1
    Dip con rialzo 2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2
    Con 20 sec di recupero tra le serie

    Squot 4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4
    40 sec tra le serie di recupero per 2 giri

    Push up. 1,2,3,4,3,2,1 20 sec tra le serie 4 giri
    Per un tot di un ora e mezza?

    • mnmn secondo me va bene ma quando hai un attimo un livello maggiore tipo il doppio o triplo del massimale, rischia di essere un po’ troppa roba. non esagerare vedrai che migliori lo stesso 😉

  18. Ciao Erik, grazie ai tuoi tutorial sto riuscendo a ottenere dei buoni risultati nello sviluppo delle skills.
    Ho un massimale di 10 secondi in tuck planche e non riesco ad andare avanti e passare in advanced tuck, cosa mi consigli di fare?
    Ah poi volevo chiederti, allenandosi in full body, è meglio fare prima gli esercizi di base per la forza (trazioni,dip…) e poi allenare le skills o viceversa? O magari è meglio allenare per esempio le trazioni e una skills come il front per la tirata, poi i dip e la planche per la spinta?

    • no alterna sempre ed inizia dalle skill. Solo e fa fai trazioni o dip con zavorra inizia da questi. Se ti blocchi con la planche prova ad aumentare la profondità dei tuoi piegamenti in verticale e a mettere un 10-15kg in più di zavorra nei dip, aiutano a prendere forza poi da trasferire alla skill 😉

  19. Salve a tutti volevo fare ancora i complimenti per il sito davvero molto completo. Vi scrivo ancora una volta perche ho sempre il dubbio di sbagliare qualcosa. Dopo aver letto molti dei vostri articoli ho strutturato un programma di allenamento.
    Mi alleno relativamente da poco tempo sono alto 1.78 per 72 kg
    Ho come massimale
    3 trazioni prone e 6 push up
    Quindi può aver senso fare
    8 x1 trazioni prone lente 1′ rec
    8×3 trazioni prone negative 1′ rec
    8×1 v push up 50″ rec
    5×8 trazioni australiane 1′ rec
    8×3 push up. 1′ rec
    5×8 piegamenti ginocchia a terra 50″ rec
    2345665432 dip con rialzo 10″ rec
    Barchetta 5 x 20″ Con 40″ rec
    Ponte 5 x 30″. Con 30″ rec
    Plunk gomiti a terra 5 x 30 con 40″ rec
    Tutto per un ora e mezza per tre volte a sett.
    Poi in due giorni differenti faccio squat
    3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 Con 40″ rec
    E 15 min di corsa
    Vi sembra sia tropp roba??

    • potrebbe se fosse il tuo massimale reale la risposta sarebbe si, ma forse i tuoi risultati sono dati solo dell’inesperienza e quindi va bene, da provare, tanto non ti costa nulla.

      La solo cosa è che a me non piace ripetere lo stesso schema più volte a settimana preferisco cambiarlo sia perchè di testa è più facile sia perchè il corpo si adatta meno 😉

  20. Ancora un chiarimento se possibile
    Come mi regolo quando aumentare il volume dell’allenamento?
    Ad esempio per un soggetto che ha come massimale 3 trazioni e 8 piegamenti
    Qual’è il numero di ripetizioni totali ideale per una seduta? E man mano che aumenta il massimale di quanto aumentare il volume? Per esempio quando ne avrà 6 di trazioni e 16 di piegamenti quale sarà il numero di eipetizioni ideale? Grazie mille anticipatamente

    • difficile rispondere diciamo che quando ne fai poche puoi moltiplicare il massimale per 10-12, quando arrivi a farne parecchie per 5-6 😉

  21. Quindi se ho un massimale di 3 trazioni e ho fatto fino ad ora:
    8×1 trazioni prone
    8×3 negative
    5×8 australiane
    Per un tot di 72 , può darsi che il mio massimale non sia aumentato perchè troppa roba per il mio livello? Conviene secondo te dimmezzare il volume da 72 a un 40? Grazie scusate l’inesperienza

  22. Ciao Erik, sono molto affascinato dal mondo del Calisthenics e vorrei allenarmi duramente per riuscire ad eseguire alcune skills come muscle-ups, human flag, planche ecc….
    Negli allenamenti ho notato che ho molta potenza di spinta, di fatto riesco ad eseguire 50 push-ups, circa 20 dips, ma trovo difficoltà negli esercizi di trazione soprattutto nella fase finale, di chiusura al petto, noto che faccio fatica con gli avambracci (arrivo a circa 8 trazioni).
    Volevo chiederti se sapevi darmi una spiegazione e qualche consiglio o programma di allenamento per eliminare questo gap. Sono alto 187cm e peso 87 kg, ho gambe abbastanza pesanti e muscolose dato che facevo canottaggio.
    Ti ringrazio in anticipo.

    • è genetica, lavora inizialmente sul volume, arriva a fare 100 trazioni ad allenamento, non importa in quante serie per quante rip.
      Se il corpo si abitua al volume poi lo può trasformare come vuole, quella è la base per fare il salto di qualità 😉

  23. Non vedo il commento che ho inviato prima; sono un ragazzo di 15 anni alto 1.68 x 63 kg, precedentemente ho acquistato una sbarra per trazioni e l’ho montata al muro troppo in alto (forse).. Non riesco a fare neanche una traziona con presa inversa che prona, ho provato con le negative e non riesco a rimanere con il mento/collo sulla sbarra, per la poca forza ovviamente.. Datemi qualche consiglio, grazie in anticipo.

    • ci vuole un attimo di costanza lavora con le isometriche e negative e vedrai che tra poco acquisterai forza, ci riescono le ragazze che all’inizio non stanno neanche appese 😉

  24. Ciao Erik, innanzitutto grazie per aver messo te e gli altri questi articoli a disposizione di tutti.
    Ora faccio palestra tre volte a settimana da tre mesi, e uso la classica spit petto+tricipiti, schiena+tricipiti, gambe+schiena facendo di media 4×8, e alla fine metto su tutti almeno 3-4 esercizi per addominali a corpo libero.
    Nonostante risultati ipertrofici discreti volevo provare il calisthenics in quanto mi affacciano le skills..
    Da quello che ho letto per i principianti bisognerebbe seguire un allenamento total body per 4-5 giorni a settimana: attualmente riesco a fare 12 DIP 25 piegamenti ma solo 8 trazioni al petto e questa è la mia scheda : 1′ tra tutte le serie, trazioni 4×4×4×3×3×3, DIP 4×8, trazioni presa inversa 7×4, piegamenti 9×4, pistola squat 4×8, calf 4×8, propedeutica per trazioni 4×8, piegamenti a diamante 4×8, sit up 4×8, plank e barchetta. Va bene come scheda? Per i bicipiti e tricipiti dovrei aggiungere qualcosa? Per quanto continuo con la scheda total body per passare alle varie split di trazione e spinta e core ?

    • ma abituati a ragionare per skill e non per muscoli e cerca in questa fase d’aumentare il volume, che so arrivare a fare almeno 50-60 dip 40-50 trazioni a seduta 😉

  25. Ciao Erik, ha senso integrare l’allenamento calisthenics con alcune sedute settimanali (2 su 4o 1 su 3) di esercizi per sviluppare forza o per colmare alcune carenze con i pesi, ad esempio panca piana, military, stacco, rematore o è meglio concentrarsi esclusivamente su dips e trazioni zavorrate e le skills?

  26. Non vedo il commento quindi provo a ripostarlo.

    Ciao Erik,
    parlando di ripetizioni con esecuzione perfetta per la verifica del mio massimale ecco i numeri:
    – TRAZIONI = 1 (ho fatto un secondo tentativo dopo 2′ ma sempre 1 sola sono riuscito a farne )
    – DIP = 0 (arrivo sotto il parallelo e mantenendo la posizione corretta non riesco a salire)
    – PIEGAMENTI A TERRA = 7

    Ho 38 anni peso 72kg e sono alto 1,72, sono fermo da 6 mesi ma nei due anni precedenti a questo stop mi sempre allenato con costanza, sala pesi e tabata.

    Considerando che vorrei seguire il tuo programma per una seduta da 50′ x 3 volte la settimana, che ne dici di questo programma?
    Trazioni = 4×1 – 2′ pausa
    Dip (facilitati) = 4×5 – 2′ – pausa
    Australian Pull ups = 4×3 – 2′ pausa
    Piegamenti a terra = 4×4 – 2′ pausa

    Grazie mille e complimenti per l’articolo.

    • si va bene ma non fossilizzarti nei numeri , se per esempi nelle trazioni riesci a fare un giorno 6 serie, falle senza problemi , arrivato a 10-12 passa a due rip 😉

  27. Ciao Erik,

    – Eseguo le propedeutiche alle skill (HS, AdvtuckFL, L-sit…) sempre prima degli esercizi dinamici di forza, anche con massimale 10 trazioni, sei d’accordo o devo privilegiare i secondi?

    -Inserire gli esercizi per il core (hollowc+,plank,legraise) nel riscaldamento può andare bene o meglio a fine seduta?

  28. Ciao Erik grazie al tuo articolo sono migliorato tantissimo complimenti a tutto lo staff.
    Mi alleno 3 volte a settimana per circa 2 ore
    Di cui 1 ora e mezza esercizi a corpo libero 15 minuti di hiit al termine e 15 di streetching riscaldamento a parte.
    Ho come massimale
    Trazioni prone 8
    Piegamenti 16
    Dip 10
    Può aver senso fare:
    Trazioni prone 8×3 rec 2
    V-push up 8×2 rec 2
    Trazioni supine 4 x 5 rec 2
    Dip 6x 4 rec 2
    Australiane 3 x 8 rec 1.30
    Piegamenti 3 x 8
    Pistol squat 3 x 5 a laro rec 1
    Squat 456789 10 10 987654 rec 30″
    Barchetta 5 x 30. Rec 1
    L- sit facilitato 8 x 10 rec 1
    Plunk gomiti a terra 6×30 rec 30″
    Totale un ora e 30
    Nelle altre sedute lascio quasi lo stesso volume ma cambio un po gli esercizi
    Nel tempo tendo al aumentare le serie per poi abbassarle aumentando le ripetizioni cosa mi consigli?
    Grazie mille in anticipo

  29. Si in effetti un pochino stanco ci arrivo … Quale potrebbe essere un accorgimento per chiuderla in meno tempo e sfinendomi un pò meno? Che so magari l’hiit farla in giorni differenti ma a quel punto riposerei solo un giorno
    Help
    Grazie mille siete grandi

  30. Ok perfetto
    Potrebbe essere meglio come esercizi di tirata fare ad esempio
    Trazioni supine 8 x 5
    Australiane 4x 8
    Poi un altro giorno
    Prone 10x 3
    Mezze trazioni 4 x 10
    O rimane comunque tanta roba?

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