Allenamento glutei: tutto quello che devi sapere

Allenamento glutei

Allenamento glutei: tutto quello che dovete sapere. Partendo dallo studio dell’anatomia, della fisiologia e biomeccanica vediamo di progettare un allenamento del gluteo efficace.
Perché le donne mediamente in palestra non stimolano correttamente il sedere e cosa devono fare per attivare questo importante estensore dell’anca. Ecco i nostri articoli che mostrano la base teorica e gli esercizi pratici per sviluppare “chiappe d’acciaio”.

Glutei: dubbi e chiarimenti

Donne e glutei: dove nascono le incomprensioni

Esercizi glutei

Perché lo squat, gli affondi, sono gli esercizi migliori per lo sviluppo dei glutei. Come la pressione plantare stimola l’attivazione di questo muscolo. Vediamo di scoprire tutti i segreti che portano a creare un’allenamento efficace per la “tonificazione” (perdonateci il termine) dei glutei.

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Curva lombare e glutei: che correlazione c’è

Curva lombare e glutei

Purtroppo non basta allenare i glutei con i giusti esercizi. Se il bacino è in retroversione e la curva lombare è retilinizzata, il gluteo lavorerà sempre male e non otterrai i risultati desiderati. Come il nostro bacino influenza la forma del nostro sedere e che strategie possiamo adottare per cercare di migliorare la postura.

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I glutei: cinesiologia applicata allo sport

Glutei ed anatomia

Perché nello sport: pallavolo, atletica, sollevamento pesi, gli atleti hanno ottimi glutei? Quali sono i principi per cui si sviluppa questo muscolo? Partendo dall’anatomia e dalla cinesiologia vediamo di studiare l’allenamento dei glutei

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Esercizi glutei: i migliori esercizi per rassodarli

Glutei cinesiologia applicata agli esercizi

Scopriamo quali sono i migliori esercizi per i glutei in palestra. Dopo lo studio dell’anatomia e dello sport, applichiamo la parte teorica e vediamo i 3 migliori esercizi per rassodare e sviluppare il culo in palestra, parliamo di: Squat, Affondi, Step sul gradino.

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Allenamento gambe e glutei: tutorial esercizi in palestra e non

Ecco i nostri tutorial sullo squat e sulle gambe per un allenamento ottimale dei glutei. Prendete spunto da come si allenano i migliori atleti per sviluppare questo muscolo in modo armonico e completo. Lo squat dev’essere eseguito correttamente per stimolare il grande gluteo e non i quadricipiti. Se crollate di gambe o fate mezze ripetizioni il risultato sarà modesto. Nello stesso modo se perdete l’estensione lombare il gluteo si accorcerà e perdere i benefici dell’accosciata completa. Ricordatevi sempre che la corretta tecnica, il pieno ROM articolare, sono tanto importanti quanto la scelta dell’esercizio per l’allenamento dei glutei

Glutei con squat verticale

Questa esecuzione di Squat è molto verticale. Questo vi permette d’essere sempre in tensione col gluteo (estensore dell’anca) e di sfruttare appieno la sua spinta. Ovviamente più aprite le gambe e più coinvolgerete gli adduttori.

Squat orizzontale

Questa variante di Squat leggermente differente da quella a sinistra richiama in modo completo la catena posteriore, evitando che il peso si scarichi principalmente sui quadricipiti e poco sull’allenamento dei glutei.

Esercizi per glutei e gambe

L’allenamento delle cosce è tanto importante quanto l’allenamento glutei per quanto riguarda gli arti inferiori. Mentre gli affondi sono un ottimo esercizio per stimolare il sedere, la pressa no. Con estensione limitata dell’anca coinvolge poco il grande gluteo che riceve uno stimolo parziale ed incompleto rispetto allo squat.

L’overhead squat è un ottimo esercizio, se avete sufficiente mobilità, per stimolare il gluteo. Il fatto di rimanere diritti vi obbliga a mantenere la colonna lombare estesa, fattore determinante per poter attivare il gluteo. Se questo non avviene prevalgono gli ischiocrurali sull’estensione dell’anca.

L’hip thrust è l’esercizio principale per allenare il gluteo minimizzando l’intervento degli altri muscoli sinergici. Un esercizio semplice ma complesso nello stesso tempo, con diverse varianti interessanti.

Anatomia del gluteo

Anatomia del grande medio piccolo gluteo

Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano (dopo il massetere) ed è in realtà formato da tre muscoli: Grande, medio, piccolo gluteo. Gli ultimi due hanno una funzione principalmente abduttoria e stabilizzatrice del bacino durante la deambulazione, mentre il grande gluteo è il motore primo nell’estensione dell’anca. Lavora in sinergia con gli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia. Se il bacino è retroverso (gluteo accorciato) quest’ultimi diventano i promotori del movimento, altrimenti (bacino antiverso) è il grande gluteo il motore primo. Questo fa tutta la differenza tra sviluppare un sedere alto e sodo oppure possedere un culo piatto e mollo.
Bacino retroverso Bacino antiverso

Origine ed inserzione dei muscoli dell’anca (Grande, Medio, Piccolo Gluteo)

Origine, inserzione e funzione dei muscoli dell’arto inferiore compreso il gluteo