Salmone: valori nutrizionali e proprietà
Il salmone atlantico (Salmo salar) è uno degli alimenti ittici più consumati al mondo, apprezzato sia per le sue qualità organolettiche sia per le carni grasse, naturalmente ricche di omega-3.
Si tratta di un pesce particolarmente affascinante, non solo per il suo ciclo biologico ma anche per le sue caratteristiche nutrizionali, che possono variare in funzione di diversi fattori. Tra questi, uno dei più rilevanti è il tipo di alimentazione ricevuta durante il ciclo vitale. Proprio per questo motivo, in commercio si distinguono principalmente due tipologie di prodotto: il salmone selvaggio e il salmone allevato.
Queste due versioni differiscono tra loro per composizione nutrizionale, qualità sensoriali, costo e reperibilità. In questo articolo analizzeremo le caratteristiche di entrambe, con l’obiettivo di comprenderne le differenze e acquisire maggiore consapevolezza al momento dell’acquisto.
La scelta tra salmone selvaggio e allevato dipende, infatti, da ciò che si ricerca in questo alimento. Se l’interesse principale è legato alle qualità organolettiche, il prodotto selvatico può risultare preferibile, grazie al suo minore contenuto di grassi. Se invece l’obiettivo è prevalentemente nutrizionale, il salmone allevato rappresenta spesso una scelta più vantaggiosa, per composizione, maggiore disponibilità e costo generalmente inferiore.
Salmone: calorie e valori nutrizionali
Come molti pesci delle acque fredde, il salmone presenta carni naturalmente ricche di lipidi e proteine, con un contenuto di carboidrati pressoché nullo. Per numerose popolazioni rappresenta da secoli una fondamentale fonte proteo-lipidica, mentre dal punto di vista gastronomico è particolarmente apprezzato per l’elevato apporto di omega-3 e per le sue caratteristiche sensoriali.
Oltre a queste qualità, il salmone è una buona fonte di micronutrienti, tra cui potassio, fosforo e magnesio, e apporta interessanti quantità di vitamine, in particolare B6, B12, A, D e niacina. Questo insieme di caratteristiche ne fa un alimento ad alto valore biologico, spesso definito un vero e proprio “super alimento”. Va tuttavia ricordato che la composizione delle sue carni può variare in base a diversi fattori, come la stagionalità, la temperatura delle acque, il tipo di alimentazione, le differenze individuali degli esemplari e il taglio considerato.
Nella tabella seguenti trovi i valori nutrizionali per 100 g di alimento.
| Parametro nutrizionale | Salmone selvaggio | Salmone di allevamento |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 141 | 208 |
| Carboidrati (g) | 0 | 0 |
| Proteine (g) | 19,8 | 20,4 |
| Grassi (g) | 6,3 | 13,4 |
| Grassi saturi (g) | 0,9 | 3 |
| Grassi monoinsaturi (g) | 2,1 | 3,7 |
| Grassi polinsaturi (g) | 2,5 | 3,8 |
| EPA-DHA (g) | 0,3-1,1 | 0,8-1,1 |
| Niacina (mg) | 7,8 | 8,6 |
| Potassio (mg) | 490 | 363 |
| Fosforo (mg) | 200 | 240 |
| Sodio (mg) | 44 | 59 |
Le differenze nutrizionali tra salmone selvaggio e salmone di allevamento sono strettamente legate al diverso ciclo di vita e, in particolare, alle modalità di crescita e di alimentazione.
Il salmone atlantico (Salmo salar) è una specie ittica anadroma, caratterizzata da un ciclo vitale complesso e affascinante, che prevede migrazioni dall’acqua dolce all’acqua salata. La vita del salmone ha inizio nei fiumi freddi, dove rimane per diversi anni. Successivamente migra verso il mare, andando incontro a importanti cambiamenti morfologici e fisiologici. In questa fase prende il nome convenzionale di smolt, termine che indica lo stadio di sviluppo in cui il pesce è in grado di adattarsi all’ambiente marino e che coincide anche con la taglia minima per la commercializzazione. Una volta in mare, il salmone trascorre almeno un anno prima di tornare in acqua dolce per la riproduzione. Dopo la deposizione delle uova, i maschi muoiono, mentre le femmine, in alcuni casi, riescono a fare ritorno in oceano.
I principali Paesi produttori di salmone di allevamento sono Norvegia, Scozia e Irlanda. I sistemi di allevamento adottati sono nel complesso simili, con alcune differenze legate alle condizioni climatiche e geografiche. Il ciclo di vita del salmone di allevamento dura mediamente tra i 24 e i 36 mesi, a seconda della taglia finale desiderata (generalmente tra 2 e 10 kg) e delle temperature ambientali. L’allevamento è strutturato in due fasi, che riproducono in modo semplificato il ciclo naturale del salmone selvatico: una prima fase in acqua dolce e una seconda in acqua salata. Il passaggio avviene quando il pesce raggiunge lo stadio di smolt, momento in cui sviluppa gli adattamenti necessari per vivere in mare. Nella fase marina il salmone continua a crescere fino al raggiungimento della taglia commerciale. La densità di allevamento varia in funzione delle tecniche produttive, oscillando indicativamente tra 15 e 50 kg/m³. Grazie alla selezione genetica e all’ottimizzazione delle condizioni di crescita, i tempi di produzione si sono notevolmente ridotti: oggi sono sufficienti circa 8 mesi in acqua dolce e 12 mesi in acqua salata per ottenere un salmone di circa 5 kg. Nel salmone selvatico, al contrario, la crescita è decisamente più lenta.
Proprietà del salmone
La caratteristica colorazione rosa-aranciata del salmone è dovuta alla presenza di un pigmento naturale chiamato astaxantina. Questo carotenoide è prodotto da microalghe come Haematococcus pluvialis, dal lievito Phaffia rhodozyma ed è presente anche nei crostacei di cui si nutre il salmone selvaggio. Nei salmoni di allevamento, i mangimi vengono arricchiti di astaxantina proprio per riprodurre la colorazione tipica del prodotto naturale.
Dal punto di vista chimico, l’astaxantina presenta una struttura simile a quella del beta-carotene (provitamina A) e, oltre a conferire il colore caratteristico alle carni, possiede interessanti proprietà biologiche. Studi sperimentali ne suggeriscono un possibile ruolo:
- nel miglioramento del controllo glicemico,
- nella riduzione del colesterolo LDL,
- nello svolgimento di una spiccata attività antinfiammatoria e antiossidante, potenzialmente superiore a quella della vitamina A.
I dosaggi ottimali di astaxantina nell’uomo, tuttavia, non sono ancora stati definiti in modo univoco.
Omega 3: cosa cambia tra salmone selvaggio e allevato?
Entrambe le tipologie di prodotto, anche se molto diverse come alimentazione e ciclo di vita, sono buone fonti di acidi grassi polinsaturi. Tuttavia presentano alcune differenze nella composizione delle carni, dovute principalmente al tipo di alimentazione che l’animale ha avuto nel corso della sua vita fino alla macellazione.
Di seguito le tabelle dei valori nutrizionali dei due prodotti per 100 g.
| Salmone selvaggio | Salmone di allevamento | |
|---|---|---|
| Grassi (g) | 6,3 | 13,4 |
| Grassi saturi (g) | 0,9 | 3 |
| Grassi monoinsaturi (g) | 2,1 | 3,7 |
| Grassi polinsaturi (g) | 2,5 | 3,8 |
| EPA-DHA (g) | 0,3-1,1 | 0,8-1,1 |
Come visibile dalle due tabelle, la composizione lipidica dei due prodotti è differente. I grassi sono presenti in quantità maggiore nel salmone di allevamento rispetto a quello selvatico e mostrano differenze non solo quantitative, ma anche qualitative.
Il salmone di allevamento presenta infatti valori più elevati di grassi totali, inclusi quelli saturi e polinsaturi, con una maggiore presenza di omega-6 rispetto al prodotto selvatico (come evidenziato dal rapporto omega-6/omega-3). Il salmone selvaggio, invece, mostra una percentuale di omega-3 più elevata se rapportata al contenuto totale di grassi. Al contrario, il salmone allevato fornisce un quantitativo assoluto di EPA e DHA superiore, proprio in virtù del maggiore contenuto lipidico complessivo.
Se l’obiettivo è quindi prevalentemente nutrizionale, il salmone di allevamento rappresenta una valida fonte di omega-3 a un costo contenuto, indicativamente intorno ai 18 €/kg, rispetto ai circa 40 €/kg del salmone selvatico.
L’EFSA (European Food Safety Authority) e la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomandano un’assunzione di almeno 250 mg al giorno di EPA e DHA per il mantenimento della normale funzione cardiaca, sia negli adulti sia nei bambini (a partire da 1–2 anni, con un apporto aggiuntivo di 100 mg di DHA). Una porzione media di salmone, pari a circa 100 g, è generalmente sufficiente a coprire questo fabbisogno minimo.
È comunque importante ricordare che il salmone non rappresenta l’unica fonte di omega-3: concentrarsi esclusivamente su questo alimento sarebbe riduttivo e non in linea con i principi di una dieta varia ed equilibrata.
Articolo del Dott. Mattia Pieri
Laureato in acquacultura ed igiene delle produzione ittiche, laureando in Nutrizione.
Personal trainer a Cesena si occupa di composizione corporea a sport da combattimento.
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