Macronutrienti per la definizione muscolare

macronutrienti in fase di definizione

Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare? Prima o poi, chi pratica bodybuilding e chi si allena in palestra si pone questa domanda, per capire come suddividere i macronutrienti per dimagrire, con l’obbiettivo di perdere massa grassa limitando il più possibile l’erosione del tessuto muscolare.

Oltre all’allenamento e l’introito calorico, infatti, anche la quantità di ciascun macronutriente è importante da impostare per un periodo di cut efficace.

Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare?

macronutrienti in definizione

L’obbiettivo della fase di definizione è quello di perdere peso a carico del tessuto adiposo, preservando il più possibile la massa muscolare costruita tramite l’allenamento con i pesi in fase di costruzione.

Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. A questi due punti segue per importanza la suddivisione dei macronutrienti o, in altre parole, quanti carboidrati, proteine e grassi assumere quotidianamente.

Macronutriente Fabbisogno in definizione (g/kg)
Proteine 2,2-2,6
Grassi Minimo 0,5
Carboidrati Le restanti calorie, minimo 1-3

Quante proteine assumere?

Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo.

Al contrario, una quantità adeguata permette di mantenere la massa muscolare.

Per soggetti che si allenano molto e che sono in forte ipocalorica, il fabbisogno proteico è pari a 2,3-3,1 g proteine/kg peso corporeo.

Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg). Al contrario, se hai appena cominciato il periodo di definizione e il deficit è moderato, opta per i valori più bassi del range soprastante.

Quanti grassi?

I grassi in fase di cut coprono il 15-25% del fabbisogno calorico totale, con un minimo di 0,5 g/kg per assicurare la corretta funzionalità dell’organismo.

I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. Tenere i grassi bassi è un vantaggio quando si vuole lasciare più spazio ai carboidrati, il cui consumo è più strettamente correlato al sostenere l’allenamento e, quindi, la massa muscolare.

Quanti carboidrati in fase di definizione?

I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi. E’ consigliato avere un apporto minimo di 1 g/kg, anche se per soggetti sportivi è meglio non scendere sotto i 3 g/kg.

 

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Bibliografia

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153

Eric Helms. The muscle & strength pyramid: nutrition.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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